ささみのたんぱく質量は?ダイエットにも使えるレシピ7選

目次

「ささみをどのくらい食べると、たんぱく質が十分取れるの?」

「ささみはダイエット食材って言われているけど、どう使えばいいの?」

ささみは私たちの身近な食材で、たんぱく質が豊富に含まれているだけでなく、鶏もも肉などの部位と比較して脂肪が少ないため、ダイエットや筋トレのサポートにおすすめです。

ただ痩せるだけじゃなく、引き締まったメリハリのある体づくりに役立つので、上手に活用したいところです。

今回は、ささみに含まれるたんぱく質量からダイエットレシピ、併せて取り組みたい筋トレメニューについて解説していきます。

身近な食材であるささみを使って、引き締まった理想のボディを手に入れましょう。

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1. ささみ1本あたりのたんぱく質量

まず、ささみ1本あたりのたんぱく質量を見ていきます。

(1) ささみ1本あたりのたんぱく質量

ささみ1本50gとした場合、たんぱく質量は生の状態で約12.2gです。

ソテーの場合、油を使って調理しているため脂質量も多いことに注意が必要です。

(引用元:食品成分データベース

(2) 同程度たんぱく質を含む食材リスト

ささみ1本(生)のたんぱく質量を、他の食材と比較してみましょう。

食材名 重量 たんぱく質量
木綿豆腐 180g 約12.6g
絹ごし豆腐 240g 約12.7g
まぐろ刺身(めばち赤身) 50g 約12.7g
豚ロース肉(生) 55g 約12.5g
和牛もも肉(赤身・生) 60g 約12.8g
カマンベールチーズ 65g 約12.4g

ささみと比べると、たんぱく質を同量摂取するために必要な分量は多いことがわかります。

豚ロースや牛もも肉、チーズの同量に含まれる脂質量は以下のとおりです。

  • 豚ロース肉55g(生):約3.1g
  • 和牛もも肉60g(生):約6.4g
  • カマンベールチーズ:約16.1g

ささみ1本あたりの脂質量は約0.4gなので、上記食材と比べて少なくなっています。

たんぱく質が豊富であっても脂質が多い食品は、ダイエット中に多用するのは難しいです。

このように比べると、比較的高たんぱくで脂質が少ないささみは、ダイエット食材としても適しているといえます。

2. ささみ・胸肉・もも肉のたんぱく質比較

同じ鶏肉であっても、部位によってたんぱく質の含有量が異なります。

ささみと胸肉、もも肉、生の場合の100gあたりのたんぱく質量を比較してみましょう。

(※以下、特記ない限り100gあたりのたんぱく質量です。)

  • ささみ 約23.9g
  • 胸肉 皮つき約21.3g 皮なし約23.3g
  • もも肉 皮つき 約16.6g 皮なし約19.0g

生の食材の状態で部位ごとにたんぱく質、脂質の量が異なることがわかります。

ソテーしたり揚げることで脂質が増加するので、蒸す、ゆでる方法の方が脂質が少なくなります。

(引用元:食品成分データベース

画像からもわかるように脂質量を含めて考えると、ささみがダイエットに適した食材であると言えます。

3. ささみを使ったおすすめダイエットレシピ7選

ささみを使ったダイエットレシピをご紹介します。

ささみは、調理法や味付けを工夫しやすい食材です。

短時間ですぐにできるメニューばかりなので、ぜひ試してみてください。

(1) さっぱり鶏ささみとキャベツ和え

高たんぱくなささみ肉と、キャベツを使った簡単レシピです。

ささみは炒めず、ゆでるだけなので余計な油を使いません。

生のキャベツに含まれるビタミンCも摂取可能です。

また、キャベツをたっぷり使ったレシピなので、満腹感がえられます。

FiNC/さっぱり食べれる!鶏ささみとキャベツ和えレシピ動画を見る

(2) ささみのレモンソテー


ささみを使ったメインディッシュレシピです。

フライパンで焼くだけのシンプルな料理ですが、満足感が得られます。

オリーブオイルとレモンによるさっぱりとした味わいが特徴です。

レモンは市販のドレッシングの代わりになる優秀なアイテムなので、他の料理でも活用します。

FiNC/<とってもヘルシー!> 140kcalが嬉しい!ささみのレモンソテーレシピ動画を見る

(3) 鶏ささみの味噌焼き

ささみを味噌だれで味付けし、ごま油で焼くソテーです。

メインディッシュの他、お弁当のおかずとしても活躍します。

長ネギのアクセントと、味噌とごま油の香ばしい風味が魅力です。

FiNC/高タンパク!鶏ささみの味噌焼きレシピ動画を見る

(4) アボカドささみピリ辛サラダ

わさびマヨネーズがピリッと美味しい一品で、お酒のおつまみとしても活躍します。

アボカドは体内で合成できない必須脂肪酸を多く含む食材です。

また、辛いものが好きでも、ラー油の量を少なめに調節すると脂質の摂取量を減らせます。

FiNC/美肌&ダイエット★アボカドささみピリ辛サラダレシピ動画を見る

(5) ささみチーズパン粉焼き

ささみに味付けをしてオーブンで焼くだけのヘルシーレシピです。

パン粉と粉チーズを使って仕上げており、食感はフライのように感じられるでしょう。

冷めても美味しい一品なので、お弁当のおかずにもおすすめです。

FiNC/罪悪感なし♡高タンパクささみチーズパン粉焼きレシピ動画を見る

(6) ささみアーモンドミルク煮

アーモンドミルクを使った煮込み料理がこちら。

作り方は炒めたささみと他の具材を煮込むだけなので簡単です。

赤パプリカのきれいな色がアクセントで、エリンギやしめじの食感も楽しめます。

牛乳でお腹がゴロゴロしてしまう人、乳製品にアレルギーがある人でも、アーモンドミルクなら安心ですね。

FiNC/風味豊か!低カロささみアーモンドミルク煮レシピ動画を見る

(7) 鶏ささみ肉と長ねぎの柚子胡椒和え

柚子胡椒のピリ辛な味わいと香りが良い一品です。

長ネギと貝割れ大根のシャキシャキとした食感が癖になります。

食卓にもう一品加えたいときに、さっと作れて便利なメニューです。

FiNC/【おつまみにも】鶏ささみ肉と長ねぎの柚子胡椒和えレシピ動画を見る

4. ささみを取り入れてダイエットする際の4つのポイント

たんぱく質が豊富なささみを使って、ダイエットに取り組む際のポイントをまとめました。

無理なくダイエットを続けるためにも、次の4点をぜひ役立ててください。

(1) たんぱく質と炭水化物、脂質とのバランスを崩さない

たんぱく質ばかり多く食べるのではなく、主食・主菜・副菜が揃った食事を意識しましょう。

確かにささみは、たんぱく質が豊富に含まれる食材ですが、ささみばかり食べてお腹を膨らましていては、栄養が偏ります。

ダイエットのためにと極端に偏った食事制限では、必須栄養素が不足するため、一時的には痩せたとしてもリバウンドや体調不良になる恐れがあります。

精神的なストレスから暴飲暴食に繋がる可能性もあり、元も子もなくなります。

無理に食べる量を減らすダイエット法は避け、規則正しい生活や適度な運動も取り入れるようにしましょう。

(2) 間食は賢く選ぶ

間食は何を食べるかが重要なので、賢く選ぶようにしましょう。

炭水化物と脂質が極端に多いスナック菓子やクッキー、ケーキなどは量や回数を減らして、フルーツや低脂肪ヨーグルトなどを代わりに取り入れてください。

飲み物はジュースや砂糖の含まれる炭酸飲料、コーヒー飲料などよりも、砂糖の含まれないお茶などが無難です。

どうしても食べたいと思っても、無理に我慢するとストレスになるので、1日トータルのエネルギー量も含めて考慮すると良いでしょう。

(3) 生活習慣にも気を配る

何を食べるかだけでなく、普段の生活習慣にも気を配る必要があります。

食事の内容とともにタイミングも意識して、規則正しい生活を送れるように心がけてください。

生活リズムの乱れによって睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を高めるホルモンが増えることによる食欲増大が起こり、ダイエットに影響を与えてしまいます。

生活リズムが安定すると、睡眠の質を上げることにも繋がります。

良質な睡眠が取れない、あるいは睡眠不足では、食欲ホルモンであるグレリンの分泌が促されます。

結果、食べる量にも影響が及ぶので、ダイエット中の寝不足は厳禁と言えます。

さらに、日頃からストレス発散に取り組むことも、健康的にダイエットを成功させるためには大切です。

趣味に没頭する、旅行や遠出をする、カラオケなど自分の好きな方法でストレス解消を図ってください。

(4) 適度な運動を取り入れる

ダイエット効果を高めるには、有酸素運動の継続によって脂肪を燃焼させることも重要です。

体を動かすことで筋肉量がアップし、エネルギー消費量の向上をサポートするので、ダイエットに役立ちます。

普段座っているとき、立っているときに悪い姿勢が癖になっている場合は、普段の姿勢を正すだけでも筋肉に負荷がかかります。

また、少しでも消費エネルギーを増やすために、日頃から歩く、階段を使うといった習慣を心がけましょう。

普段から運動不足な人はいきなり激しい運動をすると、怪我する恐れがあるので、軽いウォーキングなど負荷の少ないものから取り入れていきましょう。

5. ささみのたんぱく質を最大限生かす筋トレメニュー5選

食事でささみのたんぱく質を摂取した後には、筋トレを併せて行うと効率的な筋力アップが見込めます。

自宅で今日から行える手軽トレーニングメニューを5つピックアップしました。

できるものから取り組んでいきましょう。

(1) スクワット

スクワットは筋トレの定番メニューのひとつです。

体の中でも大きな筋肉である太ももや、お尻、下腹などを同時に鍛えることができます。

場所を取らないトレーニングで、自宅でも手軽に行えるのでぜひチャレンジしてみましょう。

#1: 【やり方】

  1. 背筋は真っ直ぐ伸ばし、肩幅と同じくらいに足を広げて立つ。足先は軽く外に向ける
  2. 大きく息を吸いながら、ゆっくり体を下げる。ゆっくりと動作することを意識する
  3. 太ももは床と平行になった姿勢のまま2秒間キープ
  4. 大きく息を吐きながら、姿勢を元の状態に戻していく
  5. 15回×3セット行う

慣れるまでは1セットから始めて、徐々にセット数を増やしていくと良いでしょう。

ポイントはつま先よりも膝が前に出ないこと、背筋を伸ばしたまま行うことです。

しっかりと呼吸をしながら、ゆっくり目に行いましょう。

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(2) プランク

プランクは、両肘をついて、両腕と足で体を支えるトレーニングです。

姿勢をキープするだけのシンプルな種目ですが、お腹と背中、脚全体、腕など全身の筋肉に同時に働きかけることができます。

#1: 【やり方】

  1. 肘を肩の下におく
  2. お腹に力を入れて、体が一直線になるように腰をあげる
  3. かかとを後方にグッと押し出す
  4. 両腕と足先で体をキープする

目安時間は30秒1セットとして、2セットです。

30秒キープできない場合は、時間を短く切ってできる範囲から始めて、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。

時間の長さよりも、正しい姿勢をキープすることが大切です。

頭からかかとまでが一直線になっているか、お尻が下がっていないか、頭が上がっていないかなどをしっかり意識しましょう。

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(3) ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、太ももとお尻の筋肉にアプローチするトレーニングで、下半身の引き締め効果も期待できます。

体を横にして寝ながら行えるので、覚えてしまえば自宅で気軽に継続できるでしょう。

ヨガマットがなくてもベッドの上でもでき、運動不足の人や体を動かすのが苦手な人にもおすすめです。

#1: 【やり方】

  1. ベッドやマットなど柔らかい敷物の上に、横向きに横たわる
  2. 床についている方の脚の膝を軽く曲げて手は床につき、上半身のバランスを取る
  3. 上側の脚を伸ばして、ゆっくり上に上げていく
  4. 限界まで上げたら3秒キープ
  5. そのままゆっくりと元の位置に戻していく

10回1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

ポイントは、脚をなるべく高い位置まで上げ、呼吸を続けながらお尻と太ももを意識的に力を入れることです。

勢いをつけずに筋力を使ってゆっくりと脚を動かすとより効果的です。

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(4) ツイストクランチ

ツイストクランチは、いわゆる腹筋運動の代表であるクランチの応用編で、脇腹をメインに刺激します。

動作のスピードによって負荷を調整できるので、初心者だけでなく慣れている人にもおすすめです。

移動する場所が必要ないので、自宅でのトレーニングとしても最適です。

#1: 【やり方】

  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. おへそを覗きこむように、上半身をひねりながら起こす
  3. 反動は使わずゆっくりとした動作で行う
  4. できるだけ背中を丸め、お腹を意識しながら上半身を起こす

目安回数は20秒1セットとし、2セットとなっています。

ポイントとしては、スピードを速めても勢いを使わないこと、呼吸を続けることです。

勢いをつけて反動で動くのではなく、腹部の筋肉を使っているか意識しながら行いましょう。

また、上半身の角度はおへそを覗き込む程度に留め、起こしすぎないように注意してください。

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(5) デッドバグ

デッドバグとは、体幹を使うトレーニングの一種です。

腹筋だけでなく、姿勢改善といった効果も期待できます。

ぽっこりお腹対策としても有効です。

#1: 【やり方】

  1. 仰向けに寝る
  2. 手足を天井に向けて上げる
  3. 右手を耳の横、左足をまっすぐ前にのばす
  4. 左右交互に繰り返す

10回1セットとし、3セットを目安に行ってください。

ポイントは背中を浮かせないこと、しっかり下腹に力を入れるよう意識することです。

呼吸は息をゆっくり吐きながら手足を伸ばし、鼻から息を吸いながら元に戻すようにします。

スピードよりも、最後まで同じペースで行うとしっかりお腹の筋肉に負荷をかけられるでしょう。

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6. まとめ

ささみはスーパーで手に入るお手軽食材です。

高たんぱく質な食材なので、上手に取り入れることでダイエットの味方になります。

レシピを参考にすれば、毎日でも飽きずに取り入れられるはずです。

併せて筋トレを行えば、筋肉量アップにより、引き締まったボディへ近づいていきます。

ダイエットのための食事は、炭水化物とたんぱく質、脂質の種類とバランスが重要です。

栄養不足な状態ではスムーズに痩せられず、健康にも悪影響となる恐れがあります。

極端に偏った食事制限はリバウンドの原因になるので、注意してください。

ささみを活用して引き締まったボディを手に入れ、健康的な毎日を送っていきましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月26日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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