【必見】健康的に体脂肪を減らすための基礎知識と9つのダイエット方法!

「痩せるために体脂肪を減らしたい」
「いろいろなダイエット方法を試してきたけど、効果がない…」

このように、体脂肪を減らす方法についてお悩みではありませんか?

自分にあわないダイエット方法では、健康面でデメリットがでた、思うような結果に繋がらなかったということも有り得ます。

一方で、正しくアプローチすれば健康的に痩せることができます!

では、体脂肪を減らすためにどのようなアプローチ方法があるのでしょうか。

この記事では、体脂肪を減らすための方法について紹介していきます。

脂肪を減らすための基礎知識とアプローチ方法を知って、今後の生活に取り入れてみてくださいね!

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1. 健康的に体脂肪を減らすために必要な3つのこと

健康的に痩せるためには、栄養バランスに配慮した食生活に加えて、継続的な有酸素運動とレジスタンス運動を行うことが大切です。

偏食や欠食による食事制限ダイエットでは栄養が不足するため、貧血や筋肉量の減少など、健康面に悪影響を及ぼす危険性があります。

また、健康を損なってしまうとダイエットの継続が難しくなり、途中で諦めてしまうことにつながります。

したがって、体脂肪を減らす場合は、健康的なダイエットを意識することが大切です。

そのためには、以下の3つのことをダイエットに取り入れてみてください!

  • バランスのよい食事
  • 20分以上の有酸素運動
  • 継続

それぞれについて簡単に解説していきます。

(1) バランスのよい食事とは

バランスのよい食事とは、健康的な状態を維持するために必要な栄養素の不足や偏りがない食事のことをいいます。

必要な栄養素は五大栄養素といわれ、以下の種類に分けられます。

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 糖質
  • ビタミン
  • ミネラル

これら以外に、水や食物繊維なども必要といわれているため、それぞれの栄養素が不足しないようにしてください。

また、栄養素が過剰な状態はバランスのよい食事とはいえないため、食べ過ぎない配慮も必要です。

このような、バランスのよい食事はダイエット中だけでなく、日々の生活を健康的に過ごすためにも大切なので、普段から意識して食事を行いましょう!

(2) 20分以上の有酸素運動をして脂肪を燃焼させる

バランスのよい食事に加えて、1日20分以上の有酸素運動をすることで、効率的に脂肪を燃焼させることができます。

有酸素運動の頻度としては、1週間当たりに週10メッツ・時以下の運動量が理想です。

また、有酸素運動を行う時間がないときは、短時間の運動を回数を増やして行い、総運動時間を増やすことで解決できます。

以下に代表的な有酸素運動をまとめたので、実践するときの参考にしてみましょう!

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • サイクリング
  • 水泳

とくに、ウォーキングは比較的強度が低く、長時間継続しやすい有酸素運動なので、迷ったときはウォーキングがおすすめです。

また、バスケットボールやバドミントンといった球技も有酸素運動なので、趣味とダイエットを兼ねて行うのもよいでしょう。

(3) 健康的な食生活と運動を継続する

バランスのよい食事と有酸素運動を取り入れたダイエットで痩せることができても、継続しなければリバウンドしてしまう可能性があります。

とくに、急に減量すると水分や脂肪量だけでなく筋肉量も減少することが考えられ、基礎代謝量が下がることもあります。

健康的な食事と運動の継続は、痩せたあとに体型を維持するためにも大切なことなので、習慣化できるように取り組みましょう。

2. 体脂肪を減らすための6つの食事方法

体脂肪を減らすためには、バランスのよい食事が前提となりますが、他にも食事方法で気をつけることがあります。

もしかすると、今まで間違った方法で食事をしていた可能性もあるので、チェックしてみてくださいね!

まずは、脂肪はどのように減るのかについて紹介していきます。

(1) 脂肪はどうやって減るの?

糖や脂質の過剰摂取により、体内に溜め込まれたグリコーゲンや脂肪は、運動時などエネルギーが必要な際に分解され利用されます。

したがって、脂肪を減らすためには、栄養素をバランスよく摂りながらも、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが大前提です。

まずは、自分の1日に消費するカロリー量を知り、それに合わせたカロリー管理を行いましょう!

1日の消費カロリー量や摂取カロリーの計算は、アプリで管理するのがおすすめです。

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(2) 糖質の過剰摂取に気をつける

糖質はエネルギー源として体に必要な栄養素ですが、摂りすぎは肥満に繋がる可能性があります。

成人が1日の食事から摂取できる糖質の量は、約300gほどで、総摂取エネルギーの約60%といわれており、摂取した糖質はグリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵されます。

貯蔵されるグリコーゲンの量は、肝臓で約100g、筋肉で約250gと限界があり、過剰摂取されたグリコーゲンは中性脂肪に変換されてしまいます。

そのため、糖質が不足せず、過剰摂取にもならない食事を心掛けましょう!

しっかりと食事を摂っていれば不足することはないので、お菓子やジュース類などの量を減らすなど、過剰摂取につながる食習慣を見直すことが大切です。

(3) 脂質の摂りすぎにも注意

脂質も糖質のように体に必要不可欠な栄養素ですが、摂りすぎは肥満などの原因になります。

成人が1日に必要とする脂質は、1日に必要な総エネルギー量の20~30%の量が理想とされます。

例えば、1日に1540kcalを必要とする身長158cm、体重55kgの女性の場合、1日の脂質量は約308~462kcalが理想といえます。

計算方法を紹介するので、理想の脂肪量を調べてみましょう!

1日に必要なエネルギー(kcal)=標準体重(kg)×標準体重1kgあたりに必要なエネルギー(kcal)

(標準体重)=身長(m)×身長(m)×22

また、脂質の種類にも注意する必要があります。

肉などの動物性脂肪や加工品などに多い飽和脂肪酸は上限を超えないようにしましょう。

リノール酸などのn-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸は不足しないよう摂取することが大切です。

各脂質の目標量と摂取量は以下になります。

<飽和脂肪酸>

  • 男女共に7%以下

<n-6系脂肪酸>

  • 20代男性で11g、女性で8g
  • 30代~60代男性で10g、女性で8g

<n3-系脂肪酸>

  • 20代男性で2.0g、女性で1.6g
  • 30~40代男性で2.1g、女性で1.6g

糖質と同様に、脂質の過不足がない食事を行いましょう!

(4) 食べる順番に気をつける

バランスのよい食事と合わせて、食べる順番に気をつけましょう。

食べる順番は、まず野菜を食べ、次にたんぱく質や脂質が含まれるメインのおかず、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べるようにします。

この食べ方により、糖質の吸収がゆるやかになるため、太りにくいとされています。

ただし、野菜の中には糖質の高いものもあるので、そのような野菜は最後に食べるように注意しましょう。。

糖質の高い野菜を以下にまとめたので、参考にしてください。

  • いも類
  • かぼちゃ
  • とうもろこし
  • れんこん
    など

食べる順番は、実践しやすいと思うので、今後の食事方法として取り入れてみてくださいね!

(5) 低カロリーな食材をメニューに取り入れる

痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリー以下にする必要があります。

そのためには、低カロリーな食材をメニューに取り入れて、摂取カロリーを減らすのがおすすめです。

低カロリーな食材を以下にまとめたので参考にしてみてください。

  • きのこ
  • 海藻類
  • 豆腐
  • こんにゃく
  • ささみ(脂身の多い部位と比較して低カロリー)

ただし、摂取カロリーを減らすことが目的となり、栄養バランスに偏りが生じないように気をつけてくださいね!

(6) 夜食は食べない

夜食は肥満に繋がるため、食べないようにしましょう。

というのも、夜間になると時計遺伝子のひとつであるBMAL1遺伝子とそのたんぱく質が活性化します。

このたんぱく質には、脂肪の分解を抑えて蓄積する作用があるため、夜食は太りやすいのです。

また、痩せるうえで、睡眠時間をしっかりと確保することも大切といえます。

寝不足になると、食欲を高めるホルモンの分泌が亢進するからです。

そうなると、悪循環に陥ってしまうので、夜はしっかりと寝るように心掛けましょう!

3. 体脂肪を減らすための2つの運動方法

運動方法を工夫することで、効率的に脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

では、どのような運動方法が脂肪燃焼によいのでしょうか?

まずは、脂肪を減らすために有効とされている有酸素運動について詳しくみていきましょう。

(1) 有酸素運動は長時間行う

有酸素運動は、長時間行うことでより効率的に脂肪を燃焼させることができます。

というのも、運動を開始してしばらくはグリコーゲンが優先的に利用され、次第に脂肪が利用されるようになるからです。

このことから、酸素を利用してエネルギーを生み出すニコニコペース汗ばむ程度の運動を長めに行うのが効率的といえるでしょう。。

そのためにも、有酸素運動は長時間行うことがベストといえます。

では、どのくらいの強度で有酸素運動を行うとよいのでしょうか?

結論からいうと、時間が取れるのであれば、体力や運動内容に応じた、長時間の運動が理想です。

時間ない場合は、1回あたり最低10分程度の運動実施時間を確保して頻回に行うようにしましょう。

ウォーキングといっても、人によって歩く速さや強度も変わってくるため、運動時の心拍数が120回/分で持続可能な強度を目安に有酸素運動を行いましょう。

(2) 筋トレで基礎代謝を上げる

筋トレを行うことで筋肉量が増えることから、基礎代謝の向上が狙えます。

基礎代謝が上がることで、劇的に脂肪が減ることは考えにくいですが、1日に消費されるエネルギー量が増えるため、食事や他のダイエット方法と組み合わせることで、痩せ効果が期待できます。

基礎代謝を効率的に上げるためには、大きな筋肉を中心に8~10種目程度を、週に3回程度ずつ鍛えることが有効といわれています。

とくに、太もも周りやお尻の筋肉は最も大きな筋肉なので、これらの筋肉を鍛えるのがおすすめです。

ただし、筋トレで増える筋肉量は、3カ月から半年で2㎏が一般的とされており、直ぐに基礎代謝の向上が狙える訳ではないので長期的なダイエットを視野に入れ実践しましょう。

4. ダイエット成功の秘訣は継続すること

ここまでは、脂肪を減らすための食事方法と運動方法について解説してきましたが、これらを継続することがダイエットを成功させるための秘訣です。

頑張って痩せたとしても、継続できなければリバウンドしてしまう可能性もあります。

長期間の継続と習慣化はダイエット成功の条件です。

とはいえ、ダイエットを継続することは簡単ではありません。

諦めてしまわないためにも、さまざまな工夫を施しておくとよいでしょう。

(1) 継続するためにできる工夫とは?

ダイエットを継続するためには、以下のような工夫が考えられます。

  • フィットネスジムに通う
  • 長期的なダイエットの目標を掲げる
  • 有酸素運動中に音楽を聴く

それぞれにどのような効果があるのでしょうか?

#1: フィットネスジムに通ってみる

フィットネスジムに通い、気分転換やストレス発散をすることで、ダイエットの継続に繋がる可能性があります。

また、同じフィットネスジムに通うと、ダイエット仲間ができるかもしれません。

ダイエット仲間がいると、トレーニング方法をシェアしあったり、励まし合いながらダイエットに挑むことができるため、結果的に継続できる可能性があります。

フィットネスジムに通う利点は他にもあり、雨の日にも有酸素運動を行えます。

このように、運動しやすい環境に身を置くことは、継続するうえでとても心強いことではないでしょうか?

#2: 有酸素運動中に音楽を聴く

有酸素運動中に音楽を聴くことも、気分を変えたり、運動中のつらい気持ちを紛らわしたりすることにつながります。

運動を習慣化する動機づけとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

スポーツ用のデバイスやイヤホンも販売されているので、音楽が好きなら検討してみましょう。

#3: 長期的なダイエットの目標を掲げる

目標を掲げることでモチベーションを維持し、継続する戦略もあります。

数カ月から数年にわたる長期的な目標と、1カ月単位、1週間単位などの短期的な目標を設定することで、今取り組むべきことが明確になります。

目標管理にはアプリを活用すると便利です。

FiNCのアプリを使えば、AIによるサポートを受けながら、食事管理やダイエット目標の進捗管理を行うことができます。

この機会に取り入れてみてはいかがでしょうか。

5. まとめ

健康的に体脂肪を落とすには、以下を意識したダイエットが重要です。

  • バランスのよい食事
  • 最低10分以上の有酸素運動
  • 有酸素運動と筋トレの組み合わせ
  • 総運動時間を多くすること
  • 継続

そのほかにも、痩せるためのいろいろな工夫を紹介しました。

これらのことから、体脂肪を減らすためには、運動と食事の両面からアプローチすることが効果的といえます。

また、ダイエットを成功させるためには、なによりも継続することが大前提なので、記事中の継続するための工夫を参考にしながらダイエットに挑んでみてくださいね。

この記事で紹介した方法を生かして、健康的に脂肪を減らしていきましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月27日)のものです。また、画像はイメージです。

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