ダイエット中におすすめのおやつと間食するメリット、守るべき4つのルール

「ダイエット中だから食事制限しなければ……」
「おやつを食べたら今までの努力が水の泡……」

このような悩みを抱えていませんか？

しかしダイエット中にこそ間食をするとメリットがあるのです。

ここでは間食におすすめの食べ物や守るべきルール、さらにコンビニでも買えるおやつもまとめて紹介します。
この記事を読めば、ダイエット中の空腹によるイライラを少しでも解消できるかもしれません。

1. ダイエット中の間食はOK？食べていい食べ物は？

ダイエットといえば間食はしていけないものだと思い込みがちです。
しかし、果たして本当にそうなのでしょうか？

(1) 間食は150～200kcalを目安に！

一般的な間食摂取カロリーの目安は1日200kcalと言われています。

とくにダイエット中は1日に摂取するエネルギーが消費エネルギーを超えないよう、間食も含めカロリー計算をおすすめします。
ちなみに必要なエネルギー量は年齢や運動量によって異なるので、自分の生活状況を把握しましょう。

【女性の推定エネルギー必要量（kcal／日）】

身体活動レベル	低い	普通	高い
15～17歳	2,050	2,300	2,550
18～29歳	1,650	1,950	2,200
30～49歳	1,750	2,000	2,300
50～69歳	1,650	1,900	2,200

※厚生労働省
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より

(2) ダイエット中の間食におすすめの食べ物

間食は1日分の摂取カロリーの範囲内であれば、ダイエット中でも問題なく食べられます。
では具体的にどんな食べ物が間食に向くのでしょう？
食に詳しい管理栄養士さんたちがおすすめするおやつを4つ紹介します。

#1: ナッツ

コンビニやスーパーなどおつまみコーナーに並んでいるイメージが強いナッツ。

商品の一例としてはビタミンEや食物繊維が豊富なアーモンドは10gあたり60～70kcal、カリウムや鉄分を含むピスタチオは10gあたり30～70kcal、ビタミンB1や亜鉛を含むカシューナッツは10gあたり70～120kcalと1粒7～9kcalですみます。

またナッツは噛み応えがあるので、満腹感を得やすいこともおすすめする理由のひとつです。

#2: ゼリー

ゼリーは低カロリーで、ダイエット中の間食にぴったりの食べ物です。

またゼリーの種類は、食物繊維を含むこんにゃくゼリーをはじめ砂糖不使用の代替甘味料ゼリー、ゼロカロリーのゼリー、フルーツも一緒にとれるミックスゼリーなどたくさんあります。

コーヒーゼリーは100gあたり48kcal、オレンジゼリーは100g個あたり89kcalと、ほとんどのゼリーは1個100kcal前後です。
ダイエット中に甘いものが食べたくなったときはゼリーで乗り切りましょう。

#3: 乾物(スルメ・昆布など)

スルメや昆布などの乾物は噛み応え抜群で、空腹感を紛らわすのに打ってつけです。

また顎を常に動かすため、食べ続けているうちに疲れてしまい食べ過ぎ防止にも繋がります。
噛む行為で空腹感を紛らわすという意味ではガムも同じですが、スルメや昆布などの乾物はガムと比べて糖分が少ないものが多いのでダイエット中におすすめです。

スルメは100gあたり334kcal、駄菓子などで売られているおしゃぶり昆布は1袋11g入って27kcalとなっていますが、のどの渇きに気を付けてください。

#4: 果物

間食に果物が向いている理由は、ビタミンや食物繊維を摂取できるからです。

普段の食事からは不足しがちな栄養素を、間食のついでに果物から摂取することができます。
ただし果物は水分・ビタミン・ミネラル・食物繊維を含みます。

野菜と異なる点はブドウ糖や果糖の糖質を多く含むことです。
低カロリーな果物はグレープフルーツ（1個あたり80kcal）いちご(1個あたり6～7kcal)スイカ(100gあたり37kcal)です。

2. ダイエット中に間食する3つのメリット

実はダイエット中に間食するのには3つのメリットがあります。
間食を我慢するのはむしろ悪循環です。
3つのメリットを知ることで、ダイエットに対しても、楽に取り組めるようになるでしょう。

(1) 空腹が抑えられる

間食を摂らず、次のご飯までの間隔が空くと胃は空腹状態に陥ります。

空腹状態ではエネルギー消費は抑えられ、食事の摂取量を増やすようにはたらきます。
我慢したつもりが余計に食べ物を欲するようになり、我慢した反動からつい食べすぎてしまいダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。

だからこそダイエット中でも無理に我慢せず、適度に間食をとって空腹を抑えることが成功への秘訣です。

(2) 仕事や勉強の効率アップに繋がる

間食の我慢は空腹によるストレスの原因となります。
ストレスを感じ取った体はストレスホルモンを分泌するなど、余計な働きが必要となり、通常は消費しなくてもいい栄養素がどんどん失われていくのです。

ダイエットに悪影響となるのはもちろん、仕事中や勉強中にイライラして集中できない……といった悪循環も生まれます。
また「間食はすべきではない」という考えがある以上、間食をしてもしなくてもストレスは溜まるので要注意です。

食品の種類と量に気を付ければ、間食しても大丈夫！
「間食＝ダメ」ではなく「間食＝よいもの」と捉えることでストレスを抑え、仕事や勉強の効率もよくなるでしょう。

(3) 間食で栄養補給ができる

健康的なダイエットを目指すならバランスの取れた食事は必須となります。
1日3食で必要な栄養素をしっかり摂るのは難しいですが、そこに間食を入れることで摂取する栄養素を増やすことができるのです。

例えば肉料理をあまり食べない人の場合、たんぱく質が不足していると考えられます。
たんぱく質は体を作るうえで必要な栄養素なので、卵やチーズなどがおすすめです。

3. 間食するなら守るべき4つのルール

間食はメリットのあるものですが、ルールを破るとデメリットしかないものになってしまう可能性は大きいです。
では、どのようなルールがあるのか……？
正しい間食をすることで、健康的かつ効率のいいダイエットができるでしょう。

(1) 間食が必要かどうかを見極める

空腹になると血糖値が下がります。
すると、すい臓から分泌されるグルカゴンなどのホルモンが血糖値を正常に戻す働きをするので、空腹により血糖値が下がっても低血糖になることはほとんどありません。

しかし場合によっては昼食から夕食まで7時間、またはそれ以上空いてしまうこともあります。
そんなときこそ、間食が必要となるのです。

ただし、間食はあくまでも次の食事までのつなぎなので、大量に摂取する必要はありません。

(2) 糖質だけでなく「たんぱく質」と「脂質」も摂る

間食で気を付けなければならないのは「糖質を摂りすぎないこと」です。
糖質をたくさん摂取すると血糖値は急激に上昇し、血糖値がうまく下がらなくなる可能性があります。

血糖値を下げるためにはたらくホルモンには、余った糖を脂肪として体内に蓄える作用もあるため、肥満の原因になるとも言われています。
糖質だけでなく、たんぱく質と脂質を摂取すると、血糖値の変動が緩やかになり、空腹感を抑えることができます。

(3) 小分けにして食べ過ぎを予防

ついつい食べ過ぎてしまう人は小分けにして、自分なりに制限をかけるようにするとよいでしょう。

100円ショップなどでも購入できるチャック付きの小袋に1日分の量を入れておけば、それ以上食べる心配はありません。
また、お腹が空いた状態でコンビニやスーパーに行くと、高カロリーのものばかりに目がいきがちです。

しかし小分けしたものをバッグに仕込んでおけばいつでも食べられるし、わざわざ誘惑がたくさんある場に行かなくてすみます。

(4) 摂取カロリーを守る

基本的には1日の間食は200kcalまでと言われていますが、ダイエット中の人は1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らないよう注意が必要です。

1日の摂取エネルギーは間食以外に、朝食・昼食・夕食とあります。栄養成分やカロリーが記載されている食品も多いので、カロリー計算をするよう心がけるといいでしょう。
間食で夕食の食べ過ぎを防ぐことができても、1日の総摂取カロリーが高くなってしまっては元も子もありません。

例えば同じサンドイッチでもカツサンドは1個あたり197kcalですが、たまごサンドは1個あたり146kcalですみます。
また、どうしてもカツサンドが食べたい場合は、全部ではなく半分にすることでカロリーをコントロールする工夫も必要です。

4. 夜の間食を避けるべき理由

基本的に夜の間食はNGといえます。
就寝に近い時間に間食を摂ると、消化活動が睡眠の妨げとなるため控えたほうがいいでしょう。

また体内時計を整えるためにも、規則正しい食事は理想的です。
普段眠っている時間帯に食事を1週間摂り続けると、食事の時間に大脳皮質や肝臓の抹消時計がずれる可能性も指摘されています。

したがって、間食は活動量の多い日中に摂取し、夜は早めに寝ることで空腹を避けるようにしましょう。

5. コンビニでも買える！間食におすすめな5つのおやつ

ここからはコンビニで買えるおやつを5つ、カロリーや栄養面をふまえて厳選し紹介します。
スーパーで売られているおやつよりもサイズは小さめなので、バッグの中に入れておくのにも便利です。

(1) ミックスナッツ

ミックスナッツは食べ応えがあり、腹持ちと満腹感の高さからコンビニ商品でも人気が高いです。

アーモンドはビタミンEや食物繊維、クルミはビタミンAやB2、カシューナッツに至ってはビタミンB1や亜鉛が含まれています。

(2) ゆで卵

卵は、ビタミンB1、B2、鉄、亜鉛、カルシウムに加え9つの必須アミノ酸すべてを摂取できるため、ダイエットだけでなく健康にもよい食べ物です。

また、1個(50g)あたり約80kcalと低カロリーでもあります。

(3) 茎わかめ

ビタミンやミネラル、そして食物繊維を含む茎わかめは食感もよく、間食やおつまみにおすすめです。

茎わかめは、1袋あたり100円前後で売られていることが多く、お手軽感があります。
また梅タイプもあるので、味を変えることも可能です！
https://twitter.com/kaede_osashimi/status/1169533539806666752

(4) ベビーチーズ

糖質制限ダイエットでも注目を浴びたベビーチーズですが、間食にも向いています。

ノーマル味からスモークやアーモンド、クリーム、カマンベールなどバリエーションも豊富です。

9/1間食
ベビーチーズ🧀

ちょっと食べるのにちょうど良い👍#糖質制限 #ダイエット pic.twitter.com/MVrcdKq84Z

— miyu@ダイエット再開！！ (@miyu35041349) September 1, 2019

(5) ヨーグルト

ヨーグルトは、カルシウムを摂取できます。
間食でおすすめなのは加糖されていないタイプのものです。

シリアルやフルーツと組み合わせるとビタミン類も摂取できるため、腹持ちもよくなります。

コンビニの小さいヨーグルトはほとんど砂糖入ってるけどこれはお勧めです。#糖質制限　#ダイエット pic.twitter.com/byH3bdPF7R

— 吉野 達彦 (@mozuku2) December 16, 2015

6. ダイエット中でも罪悪感ゼロ！豆腐チョコムースの作り方

市販のおやつもいいですが、自分で作ればすべての材料を把握することができます。
また、材料を増やしたり減らしたりして調整することも可能です。

今回はダイエット中の間食におすすめの豆腐チョコムースの作り方を紹介します。
普段、チョコレートを我慢している人もこのレシピなら罪悪感なしで食べられるでしょう。

【材料】(3カップ分)
・絹ごし豆腐　　　　　　1/2丁
・ココアパウダー　　　大さじ1.5
・はちみつ　　大さじ1.5
(メープルシロップ、てんさいなどで代用可)

【作り方】
1．絹ごし豆腐の水切りをする
2．フードプロセッサーに水切りした木綿豆腐とその他の材料を入れる
3．容器に入れて冷蔵庫で冷やす

豆腐独特のにおいはあまりないので、豆腐が苦手な人にもおすすめです。
なにより簡単に短時間で作れるのが魅力的！

7. まとめ

ダイエット中に間食をしてはいけない訳ではなく、正しい間食を摂ることでダイエットが成功しやすくなります。

空腹を我慢し続ければ、いつタガが外れて暴飲暴食をするか分かりません。

そうならないためにも間食では食べるタイミング、摂取カロリーに気を付け、そして糖質だけでなく脂質とたんぱく質も一緒に摂るようにしましょう。

間食は空腹感を満たす以外にも不足しがちな栄養素の補給、仕事や勉強の効率アップ、さらに暴飲暴食の抑制に効果的です。

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