牛乳を飲むと太る?含まれる栄養素のダイエット効果と2つのメリットを解説!

「牛乳を飲むと太ると聞いた」

「牛乳って健康に良いの?」

このように牛乳を飲むと太るのか疑問に思っている方も多いのではないでしょうか?

そこで、今回は牛乳を飲むと太るのかという疑問に答えると同時に、牛乳のメリットについても解説していきます。

ぜひ、この記事を読んで牛乳に関する知識を深めてみてください。

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1. 牛乳を飲むと太るのか

牛乳には脂質があるから太ると心配している方もいるのではないでしょうか?

ここでは牛乳を飲むと太るのかどうかについて解説していきます。

(1) 牛乳を飲むだけでは太らない

牛乳や乳製品全般は長期的にみて体重の増減にはほとんど関与しないといわれています。

このことから牛乳を飲むだけでは太らないといえます。

意外に思われた方もいるのではないでしょうか?

長期的に摂取し続けても体重増減に影響しなかったという調査結果もあり、牛乳だけを指して太る原因と言いきることはできません。

ただし、カロリー摂取量が消費量を上回れば脂肪が蓄積されるため、牛乳を含め、エネルギー摂取が多すぎることが肥満につながることはあります。

したがって、牛乳は太ると考えるのではなく、バランスの良い食事と食べる量の調節を心がけることが重要です。

(2) 牛乳を飲むと太るといわれている理由

ではなぜ牛乳を飲むと太るといわれてるのでしょうか?

以下は牛乳の栄養成分(200mlあたり)になります。

エネルギー 134kcal
たんぱく質 6.6g
脂質 7.6g
炭水化物 9.6g

牛乳を飲むと太るといわれることがありますが、乳脂肪を含むために「牛乳を飲むと太る」というイメージで語られることが少なくありません。

上記の表で示したとおり、牛乳200mlに含まれるカロリーは134kcal、脂質は7.6gです。

牛乳200mlあたりのカロリーは、18〜29歳の女性の1日に必要とされる摂取カロリー約1950kcalの約14分の1、脂質量は約7分の1です。

このことから、摂取しすぎなければ牛乳と肥満が直接結びつくとはいえません。

2. 脂肪が蓄積されるメカニズム

太る原因は、主に摂取カロリーと消費カロリーのバランスと基礎代謝の低下にあります。

(1) 摂取カロリー消費カロリーのバランス

1日に必要な摂取カロリー量を上回った量を食べ続けることで、脂肪が蓄積され太る原因になります。

反対に摂取カロリー量より下回った量を食べ続けることで、脂肪が減っていくということになります。

なぜなら脂肪はそのままではエネルギーにならず、エネルギーとして使われる形に分解されたとしても、すぐに使わなければ再び脂肪に戻ってしまうからです。

また、単に食事を減らすだけでなく、運動などによって消費カロリーを増やすという視点も大切です。

余分な脂肪を減らすためには、意識的にカロリー摂取量と消費のコントロールをする必要があるのです。

(2) 基礎代謝の低下

「基礎代謝」とは、呼吸したり心臓を動かしたりと、生命を維持するために必要なエネルギーのことです。

このエネルギーは、寝ているときや座ってじっとしているときにも消費されており、効率よくエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げるとよいといえます。

この基礎代謝をあげるとエネルギーが消費されやすくなり、筋トレをすると基礎代謝の向上が期待できます。

3. 牛乳に含まれる主な栄養素のはたらき

牛乳にはさまざまな栄養素が含まれています。

ここでは牛乳に含まれる栄養素がもたらすはたらきとその他のメリットについて解説します。

(1) カルシウム

カルシウムは骨の成長と新陳代謝に欠かせない栄養素です。

また、心臓の収縮や筋肉の働きを調整するはたらきがあります。

カルシウムの慢性的不足が続くと動脈硬化を起こすことがあります。

その結果、血管の老化を速め、高血圧や糖尿病などの一因ともなるのです。

(2) ビタミン

牛乳には脂溶性ビタミンA,D,E,Kと、水溶性ビタミンであるB1,B2が含まれています。

その中でもビタミンAとビタミンB2についてご紹介します。

#1: ビタミンA

ビタミンAは、活性酸素の発生を抑えたり、細胞が老化することを防ぐ働きがあります。

ビタミンAが不足すると、視力低下、肌のトラブル(かさつき)、抜け毛が起こりやすくなるのです。

また、ビタミンAには免疫力向上や感染症予防の効果も期待できます。

#2: ビタミンB2

細胞の再生に関わり、脂質の代謝を促進する効果があるといわれています。

また、のちほど詳細をお伝えしますが、肌や髪の毛の健康にも寄与する栄養素です。

(3) たんぱく質

たんぱく質は筋肉、内臓、皮膚を作っている重要な栄養成分です。

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、9種類は体内で合成できないので、食品から摂取する必要があります。

これが「必須アミノ酸」です。

良質なたんぱく質とは、一般的に9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいることを言います。アミノ酸スコア(体が必要としている必須アミノ酸の量に対して、どれくらいの割合で含まれているかを示す指標)が高いほど良質なたんぱく質と言えます。

牛乳、肉、魚、卵はアミノ酸スコアが100で必須アミノ酸の含有バランスがとても良いのです。

牛乳はその条件を満たしており、卵と並んでその代表となる優れた食品で、必須アミノ酸の含有バランスがとても良いのです。

また、牛乳のたんぱく質にはカゼインが多く含まれています。

鉄分は吸収率があまりよくない栄養素ですが、牛乳と一緒に摂取すると吸収率を高めることができます。

カゼインの次に多いのがホエイプロテインです。

ホエイプロテインは体内吸収が早いのが特徴ですが、持続時間は短いです。しかし、吸収率の高さは筋トレ直後の栄養補給には適しているといえます。また、ビタミンとミネラルも豊富に含まれています。

このことから牛乳のたんぱく質は筋肉の成長を助け、ダイエット効果も期待できるといえるでしょう。

(4) 脂質

牛乳の脂質は乳脂肪と呼ばれ、消化吸収がよく、脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、Kの吸収を助けるといわれています。

脂質は体内でエネルギー源となったり、生理活性物質のもとになったりと重要な役割を担いますが、摂取しすぎることで肥満につながる栄養素です。

牛乳の脂肪分が気になる場合は、低脂肪牛乳を選ぶことなどで対策できます。

(5) 炭水化物

牛乳の炭水化物は乳糖という成分で構成されています。

乳糖はラクターゼと呼ばれる消化酵素によってグルコースとガラクトースに分解され、血液に取り込まれ体のエネルギー源になります。

3. 牛乳を飲むメリット

牛乳にはさまざまなメリットがあります。

ここでは牛乳を飲むことで得られる「肌の健康につながる可能性」「セロトニン」について解説していきます。

(1) ビタミンを含むため肌の健康につながる

牛乳にはビタミンAとビタミンBが豊富に含まれており、この2つのビタミンには美肌効果があるといわれています。

  • ビタミンA:皮膚や粘膜を保護し、表皮細胞を作る働きがあります。
  • ビタミンB2:エネルギー代謝に関わるビタミンで髪や肌、爪、粘膜の健康維持を助ける働きがあります。

(2) セロトニンを摂取できる

牛乳にはセロトニンを生成するトリプトファンが多く含まれており、セロトニンには精神を安定させる効果があります。

不足すると、不安になったり、攻撃性が高まったりといった精神症状を引き起こすといわれています。

アミノ酸の一種であるトリプトファンがセロトニンを作っており、セロトニンは睡眠の開始と徐波睡眠の調節をし、体内でメラトニンに変わり睡眠を促します。

したがって、寝る前に牛乳を飲むと安眠効果が期待できます。

4. 牛乳を飲む適切なタイミングは?

牛乳には「このタイミングで飲むべき」という明確な基準はありません。

タイミングによって成分が変わることはないためです。

したがって、牛乳を飲む目的に合わせたタイミングで摂取するとよいでしょう。

5. まとめ

牛乳のメリットについて解説してきましたがどうでしたか?

牛乳を飲むことには以下のようなメリットがあります。

  • ビタミン摂取で肌にアプローチ
  • セロトニン分泌にアプローチ
  • 運動後に飲むとたんぱく質を補給できる
  • ビタミンとミネラルの補給

この機会に、牛乳を毎日の生活に取り入れてみてはどうでしょうか?

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