バランスボールのトレーニング方法を9種紹介!効果や選び方とは?

「デスクワークで腰が痛い…」
「つらい腰痛をどうにか改善したい…」

こんな悩みをお持ちではないでしょうか?

実はバランスボールを使ってトレーニングをおこなえば、腰痛の緩和が期待できるんです!
今回は、バランスボールに期待できる効果や、選び方、トレーニング方法、注意点、継続するコツについて紹介します。

この記事を読んで、実際にバランスボールを使ってトレーニングをおこない、つらい腰痛の改善に役立ててくださいね。

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1. バランスボールに期待できる2つの効果とは?

まず、バランスボールににはどんな効果が期待できるのでしょうか?
期待できる効果として考えられるのは、「腰痛の緩和」「姿勢を整える」の2つです。

(1) 腰痛の緩和

バランスボールを使って骨盤のストレッチをおこなうと、腰につながっている仙腸関節の位置が調整できるため、腰痛の緩和が期待できます。

仙腸関節は少しでもずれてしまうと、腰やお尻などに痛みを引き起こします。
そして、仙腸関節の周りには骨盤周辺筋といわれる筋肉がありますが、骨盤周辺筋をストレッチしてほぐすことで仙腸関節の位置は調整できるため、腰痛の緩和効果が期待できるのです。

そして、体幹筋を鍛える運動療法は腰痛改善のためには有効な方法といわれています。
なかでも、バランスボールを使ったトレーニングは体幹深層筋の活動を高くする効果があるため、腰痛にお悩みの方にはぜひ試してみてほしい方法です。

また、バランスボールを使うと骨盤底筋に負荷をかけられるため、尿漏れや便漏れの予防や改善につながる効果が期待できます。

(2) 姿勢を整える

バランスボールを使うことでバランス能力の向上を目指せます。

姿勢を整えるためには「バランス能力」が必要ですが、バランス能力とは止まったままの状態や動いている途中でも姿勢を保てる能力のことです。

そして、バランス能力を向上させるためにはバランスボールを使ったトレーニングが有効とされているため、姿勢を整えることにつながるのです。

そのため、普段姿勢の悪さを気にしている方が毎日使っている椅子をバランスボールに代えれば、姿勢の改善が期待できますよ。

2. バランスボールの3つの選び方

まだバランスボールを持っていないという方のために、選び方を3つに分けて紹介します。

(1) 身長にあったサイズ

1つ目は「身長にあったサイズ」を選ぶことです。

以下の表に、身長とボールのサイズ目安をまとめているので、参考にしてみてください。
なお、サイズを決める際には、バランスボールに座った状態で股関節屈曲角度が90~110度になることと、きちんと両足裏が地面についていることがポイントです。

身長 ボールのサイズ目安
~150cm 45cmもしくは55cm
150~170cm 55cmもしくは65cm
170~180cm 65cmもしくは75cm

(2) 耐荷重

2つ目は、どのくらいの重さに耐えられるかという「耐荷重」です。

耐荷重には100~500kgなどさまざまな種類があります。
販売されている商品によっては耐荷重が表記されていないこともありますが、安全に使うためには、できるだけ表記されているものを選びましょう。

また、負荷の高いトレーニングをしたいという方であれば、耐荷重の数字が大きいものを選ぶことをおすすめします。

(3) 割れにくさ

3つ目は「割れにくさ」です。
バランスボールには、穴が空いたときに破裂してしまう「バーストタイプ」と、ゆっくり空気が抜ける「ノンバーストタイプ」の2種類があります。

バランスボールはゴムなどの素材でできているため、使っている途中に割れてしまうことも考えられます。
もし「バーストタイプ」の上に乗っているタイミングで破裂してしまうと、転ぶなどして怪我につながるかもしれません。

しかし、「ノンバーストタイプ」であればバーストタイプよりもゆっくりと空気が抜けるため、すぐに転ぶような可能性は低くなります。
そのため、安全性を考えれば割れにくい「ノンバーストタイプ」がおすすめです。

なお、ノンバーストタイプはアンチバーストタイプともいいます。

選び方がわかったところで、次はトレーニング方法を見ていきましょう。

3. バランスボールを使ったトレーニング方法【9種】

ここからは、具体的なトレーニング方法を9種目紹介します。
まずは簡単そうだと感じるものからやってみてください!

(1) 体全体のストレッチ

  1. ボールに背中を乗せて仰向けになる
  2. そのまま海老反りになって胸骨を広げる

(2) 体の側面のストレッチ

  1. 上半身だけをひねってボールに横向きになる
  2. 両脚を開く
  3. つま先の向きはそのままで上半身を開いてバンザイする
  4. そのまま15~20秒ほど保つ
  5. 反対側もおこなう

(3) 骨盤周りの運動

  1. ボールの上に座る
  2. 上体はまっすぐを意識する
  3. 頭をひもでつられているイメージでボールを転がす

(4) 骨盤周りの運動(左右)

  1. 膝を90度に曲げてボールに座る
  2. 肩幅よりも少し広めに足を開く
  3. 上体をまっすぐにして腰に手をおく
  4. 腰だけを左右に動かす

(5) 骨盤周りの運動(前後)

  1. 膝を90度に曲げてボールに座る
  2. 肩幅よりも少し広めに足を開く
  3. 上体は真っ直ぐにして腰に手をおく
  4. 足はそのままで腰だけを前後に動かす

(6) 仰向けで横移動

  1. 首の下の両肩内側部分をボールに乗せて仰向けになる
  2. 両腕を大きく左右に広げる
  3. 膝を90度に保ったまま横に移動する
  4. ギリギリの位置までいったら元に戻る
  5. これを繰り返す

(7) 背筋運動

  1. 床に膝をつけてボールにうつ伏せに乗る
  2. 両太ももを揃えてボールにつける
  3. 腰と膝を90度にする
  4. 頭の後ろで手を組む
  5. 肩甲骨を寄せながら上体を引き上げる
  6. 元に戻る
  7. これを繰り返す

(8) 腹筋運動

  1. 床に仰向けになる
  2. 両脚でボールを挟む
  3. 両手脚を床から少し浮かせる
  4. ボールを挟んだ両脚を上げる
  5. 上体を起こしてボールを手で持つ
  6. ボールを手に持ったままで上体と両手脚を下ろす
  7. 両手脚は床から少し浮かせたままにする
  8. 上体と両脚を同時に起こしてボールを脚で挟む
  9. 両脚でボールを挟んだまま上体と両手脚を下ろす
  10. これを繰り返す

(9) お尻の運動

  1. おへそを中心にしてボールにうつ伏せに乗る
  2. 両手を床につく
  3. うつ伏せに乗ったまま両足を浮かせる
  4. 上体はそのままで両足を上げる
  5. 両足を下ろす
  6. これを繰り返す

4. トレーニングの3つの注意点

バランスボールは手軽なトレーニング道具ですが、注意点を気にせずに使ってしまうと怪我をする可能性があります。
そこで、覚えておきたい注意点を3つ紹介します。

(1) 広い場所でおこなう

1つ目は、広い場所を確保してからおこなうことです。

周りに家具や物がある状態でトレーニングをおこなえば、怪我につながる危険性が高まります。
特にバランスボールを使ったトレーニングではボールの上に乗ることもあり、不安定な状態から転倒するかもしれません。

そして、慣れていない状態ではボールの上でバランスが取れない可能性もあるため、十分に注意する必要があります。

そのため、トレーニングを始めようと思ったら、邪魔になるような物は片付けて広い場所を確保してから始めるようにしましょう。

(2) マットを敷く

2つ目は、ヨガマットなどを敷いておこなうことです。

バランスボールはその名の通りバランスを取る道具です。
バランスが取れなければボールから落ちる、体を床にぶつけるといったことが考えられます。

初心者はトレーニングの内容に慣れていないため、怪我のリスクを低くするためにも事前にマットを敷いてからトレーニングをおこなうようにしましょう。

(3) 無理をしない

3つ目は無理をしないで、トレーニングしていて気持ちよいと感じる程度にすることです。

やり始めはさまざまな種目に目がいき、あれもこれもとやりたくなるかもしれません。
しかし、トレーニング種目のなかには負荷が低いものばかりではなく、負荷が高いものもあります。

いきなり負荷の高い種目をやってしまうと体に無理な負担がかかり、どこかを痛めるかもしれません。
そのため、まずは無理をしない範囲でトレーニングをやってみましょう。
また、無理をしないで気持ちよい程度のトレーニングにすることは、継続するためにも大切なことです。

トレーニングは続けることが大切なので、次は継続するためのコツを紹介します。

5. トレーニングを継続する3つのコツとは?

最後は、継続するためのコツです。
継続するコツとしては「記録をつける」「時間を決める」「短時間メニューを用意しておく」の3つが挙げられます。
継続しなければトレーニングの効果は期待できなくなるため、3つのコツをうまく取り入れてみてください。

(1) 記録をつける

1つ目のコツは記録をつけることです。
トレーニングを習慣化する方法としては、記録をつけることが有効とされています。
そのため、うまく続けたいと思ったら記録をつけるようにしてみましょう。

記録をつけるにはペンとメモ帳を利用するという方法もありますが、手元にあるスマートフォンを利用すればより手軽に記録がつけられます。

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(2) 時間を決める

2つ目はあらかじめトレーニングする時間を決めておくことです。

時間ができたらやろうと考えては、いつまで経っても成果は得られません。
そのため、あらかじめ何曜日の何時からはトレーニングする!と予定を立てて取り組んでみましょう。

そして、スケジュール帳にトレーニングの予定を書き込む、予定時刻になったらアラームが鳴るようにセットしておくなど、決めた時間に実行できるように工夫することが大切です。

(3) 短時間メニューを用意しておく

3つ目は、忙しいときや疲れているときのために短時間メニューを用意しておくことです。

忙しいときなどはトレーニングをサボりがちになります。
しかし、トレーニングは継続することが大切なため、あらかじめ短時間でもできるメニューをつくっておくのです。

トレーニングを何種目もやるとなると時間が掛かります。しかし、1種目や2種目であれば、それほど長い時間が掛からずにおこなえます。

なかなかやる気が起きないというときは誰にでもあるため、短時間メニューを作るなど工夫をして継続できるようにしてみましょう。

6. まとめ

デスクワークによる腰痛はつらいものですが、バランスボールを使ったトレーニングをおこなえば和らげる効果が期待できます。
バランスボールは自宅でも気軽に使える道具のため、気になっている方はぜひ取り入れてみてください。

つらい腰痛にお悩みの方は、バランスボールでトレーニングをおこなって、痛みに悩まされない生活を手に入れましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月22日)のものです。

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