健康的に痩せるにはどうしたらいい?食事制限のリスクと食事改善方法を解説!

食事制限というと、質素な食事だったり、食べたいものが食べられなかったりなど、辛くて楽しくないイメージがあるかもしれません。
しかし、それは食べたい気持ちを抑え、食べたくないものを食べているからではないでしょうか。

摂取カロリーを減らしても美味しいものは食べられますし、好きなものを食べながらでも減量を目指すことはできます。
これまで食事制限が続かなかった人も、続けられる食事改善の方法を知りましょう。

また、食事改善の効果が出るまでの期間や、おすすめの食事改善メニューも紹介しています。
自分に合った食事改善法を見つけ、食事を楽しみながら健康的な体を目指しましょう。

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1. 健康的な体を目指すための食事改善方法4選

(1) カロリーを制限する

健康的な体を目指すための食事改善方法1つ目は、必要なエネルギーをバランスよい食事で摂取したうえで、カロリーを制限することです。
人間の体の仕組みとして、消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ、体重は減少していきます。

そのため、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすか、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があるでしょう。
しかし「たくさん食べるかわりにハードな運動をすればいい」と考えて、摂取カロリーを上回るためにつらい運動を続けるよりも、食事の栄養バランスを考えつつ、摂取カロリーを制限することが健康や減量につながるといえます。

まずは普段の食事内容を書き出してみて、間食が多い場合は控えたり、満腹まで食事をしているなら、腹八分目に抑えたりするといった対応をとりましょう。

(2) 脂質を制限する

健康的な体を目指すための食事改善方法2つ目は、脂質を制限することです。
脂質は糖質同様、重要なエネルギーとなりますが、摂取しすぎると肥満や病気の原因になりかねません。

したがって、食事から摂取する脂質の量をコントロールすることで、体重の減少が期待できます。
脂質を制限した食事とは、和食を思い浮かべると分かりやすいでしょう。

ご飯、おひたし、味噌汁、焼き魚など、質素でヘルシーな食事です。
外食をするときも、ステーキより焼き魚を選ぶ、ケーキではなく和菓子を選ぶ、というように和食を選ぶと自然と脂質の量を減らすことができます。

また、同じ脂質でも、肉の脂身で脂質を摂取するよりは、ナッツやアボカドなど、体に良い影響を及ぼす良質な脂質を摂ることを心がけましょう。

(3) 食材の選び方・調理の仕方を変える

健康的な体を目指すための食事改善方法3つ目は、食材の選び方や調理の仕方を変えることです。
たとえば、白米よりも玄米を選ぶことで咀嚼が増え、満腹感が増すことによって食事量を減らすことができるでしょう。

また、野菜にもよりますが、熱を通すことでビタミンやミネラルが破壊されてしまうこともあるので、温野菜よりは生野菜を摂取するなど、できるだけ加工が少ない食品を摂取することが健康につながることもあると考えられます。
全ての加工品が体に悪影響を及ぼすとは言い切れませんが、ジャンクフードは過食になる可能性があり、依存性もあるという報告があります。

さらに、人工甘味料の摂り過ぎは高血圧や高血糖につながるとの報告もあるので、注意しましょう。

(4) 腸内環境を整える食品を選ぶ

健康的な体を目指すための食事改善方法4つ目は、腸内環境を整える食材を選ぶことです。
健康やダイエットにおいて、腸内環境を整えることはとても重要で、腸内環境を改善することで肥満が軽減するとの研究結果もあります。

具体的にはどのような食品が腸内環境に良い影響を与えるかというと、ビフィズス菌や乳酸菌を含むもの。
一般的な食品として、ヨーグルトや乳酸菌飲料が挙げられるでしょう。

さらに、納豆や漬物なども効果的であると言われています。
食事の全体量を減らすことも重要ですが、健康的な体を目指す上では食事の内容も重要となるので、腸内環境を意識した食品選びを取り入れてみてください。

2. 食事改善の効果が出るまでの期間は?

食事改善の効果は運動量やそのほかさまざまな要素の影響を受けますが、少なくとも1カ月~数カ月はかかるでしょう。
まず、体重を1kg落とすためには、7000kcal消費しなければいけません。
たとえば1日の摂取カロリーを500kcal減らしたとしても、計算上は、1カ月で減少する体重は約2kgほどです。

そのような理由から、食事制限の効果が出るまでにはしばらくかかると考えて良いでしょう。
短期間で減量する方法として糖質制限が挙げられますが、ダイエットのはじめに体重が減るのは、体の水分が抜けるためであることも少なくありません。

もちろん体重を減らすことは大切ですが、見た目の変化がほしいですよね。

健康的にダイエットを行うためには、運動を取り入れながら、無理のない食事制限を行うことが大切です。

3. 食事制限なしでダイエットは成功する?

結論からお伝えすると、食事制限なしでダイエットに成功することはあり得ます。
しかし「どれだけ食べてもいい」「我慢しなくてもいい」ということではありません。

明らかに食べ過ぎている人、ジャンクフードが好きだったり偏食だったりするする人は、もちろん食事の内容を見直したり、食事量を減らすことが大切です。

また、食事の順番を変え、よく噛みながらゆっくりと食べることでカロリーダウンの手助けになることもあります。

まず、最初に汁物を飲むか野菜を食べてください。
汁物を飲むことで満腹感が得られますし、野菜に含まれる食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにするはたらきがあります。

続いて、肉類や魚類などのたんぱく質を摂取し、炭水化物は最後に摂るようにしましょう。
このようなメニュー以外でも、炭水化物を最後にすることで、血糖値の上昇抑制につながり、満腹感が得られやすいことから、自然と炭水化物の摂取量を減らすことができます。

「しっかりと満足した食事をしながらもダイエットしたい」というなら、まずは栄養のバランスを考え、食べる順番に気をつけてみてくださいね。

4. 食事改善を成功させるための6つの注意点

(1) 体重だけにとらわれない

食事改善を成功させるための注意点1つ目は、体重だけにとらわれないことです。
ダイエットを決意したとき、ほとんどの人は「〇kg減らしたい」など、体重を目標にするのではないでしょうか。

しかし、食事改善で体重が減少しても、全く痩せたように感じないということもあるのです。
なぜかというと、引き締まった体になるためには体脂肪を減らす必要があるから。

ダイエットのゴールは人それぞれで、単に体重を減らすだけではない人もいるでしょう。

健康的で引き締まった体を目指すなら、体重も大切ですが、見た目をチェックすることを心がけましょう。

(2) 運動と併行する

食事改善を成功させるための注意点2つ目は、運動と併行することです。
筋トレなどと併行して食事改善を行うことで、できるだけ筋肉を減らさずに減量ができますし、筋肉をつけることは基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝が向上することで、消費カロリーが多くなるため、減量をより有効に行うことができるでしょう。
また、有酸素運動も同様に基礎代謝を上げる効果が期待できますから、ジョギングなどの運動と組み合わせて食事改善を行うこともおすすめですよ。

(3) 食事量を極端に減らさない

食事改善を成功させるための注意点3つ目は、食事量を極端に減らさないことです。
食事制限で落ちた体重には脂肪が含まれますが、筋肉も含まれます。

つまり、極端な食事制限を行うと、脂肪が減ると同時に筋肉も減少してしまうのですね。
そもそも、極端な食事制限は続けることが難しく、止めてしまうとリバウンドする可能性もあります。

食事制限で筋肉が落ちた状態でリバウンドすれば、食事制限を始める前より脂肪が増えてしまうことも考えられるのです。
筋肉が減ると代謝も落ちてしまいますから、無理な食事制限は行わないようにしましょう。

(4) 飲み物に気をつける

食事改善を成功させるための注意点4つ目は、飲み物に気をつけることです。
「栄養バランスが取れた食事を心がけ、間食もしていないのに体重が減らない」という人は、飲み物の選び方が間違っているせいかもしれません。

炭酸飲料やジュース、スポーツドリンクなどは、糖質が含まれるので、飲み過ぎるとカロリーオーバーに近づいてしまいます。
「カロリーゼロ」を謳っていても、糖質を含むということもありますから、飲み物はできるだけお茶や水を選ぶようにしましょう。

また、多量のアルコールを毎日摂取していると、筋肉の低下を招く可能性があるので、注意が必要です。

(5) 短期間で痩せようとしない

食事改善を成功させるための注意点5つ目は、短期間で痩せようとしないことです。
「夕食はスムージーだけ」「甘いものが好きなのに一切断ち切る」など、過度のストレスがかかる短期集中の食事改善は、止めると元に戻ってしまう場合があるため、おすすめできません。

もちろん、時間がないために短期集中でダイエットを行いたい人もいるでしょう。
しかし、短期間で無理な食事制限を行っても、見た目が変わるとは言い切れません。

食事改善は無理をするためのものではなく、食事を改善し健康的な体を目指すために行うということを頭に入れておきましょう。

(6) たんぱく質を摂る

食事改善を成功させるための注意点6つ目は、たんぱく質を摂ることです。
たんぱく質は肉や魚、豆や乳製品に多く含まれ、筋肉をつくる元になります。

したがって、積極的に摂取すべき栄養素であるといえるでしょう。
お肉は部位によっては脂質が多いので、カロリーオーバーになってしまうと思うかもしれません。

お肉を買うときには、選ぶ部位を工夫してみましょう。
たとえば赤身やささみなど、脂身の少ない部位を選ぶと、たんぱく質をたっぷりと摂取することができ、脂身中心の食生活と比較してカロリーオーバーに陥る可能性も少なくなります。

5. 空腹感とさよなら!おすすめ食事改善メニュー5選

(1) 食べ応え抜群!お豆腐入りチキンナゲット

おすすめ食事改善メニュー1つ目は、お豆腐入りチキンナゲットです。
鶏ひき肉、鶏むね肉、お豆腐を使ったチキンナゲットは、ボリュームがあって食べ応えのあるメニューとなっています。

揚げずに焼くことでヘルシーになり、カロリーも抑えられますよ。
こちらのメニューは、主にたんぱく質を摂取できるので、サラダなどとあわせるとバランスの良い献立になりますね。

お豆腐入りチキンナゲットのレシピはこちら!

(2) ヘルシー!おからを使ったアボカドツナサラダ

おすすめ食事改善メニュー2つ目は、おからを使ったアボカドツナサラダです。
カロリーを抑えつつ、お腹いっぱいに食事をするためには、かさ増しすることがおすすめです。

こちらのメニューは、アボカドツナサラダにおからを加えてかさ増ししたところがポイント。
おからはヘルシーなのに食べ応えがアップしますし、たんぱく質も豊富です。

また、アボカドは良質な脂質が含まれているので、野菜、たんぱく質、脂質を摂取できるメニューとなっていますね。

おからを使ったアボカドツナサラダのレシピはこちら!

(3) 皮を白菜に!シャキシャキ食感のシュウマイ

おすすめ食事改善メニュー3つ目は、シャキシャキ食感のシュウマイです。
シュウマイや餃子は美味しいので、ついたくさん食べてしまいますよね。

しかし、皮が小麦でできているため、肉団子よりも皮で包むことで、糖質やカロリーが増えてしまうというデメリットがあるのです。

こちらのメニューはシュウマイの皮の代わりに白菜を使い、糖質やカロリーを抑えている一品。

また、皮を白菜にすることで、さっぱりとしたシュウマイを楽しむことができますよ。

シャキシャキ食感のシュウマイのレシピはこちら!

(4) かさ増し!こんにゃく入りキーマカレー

おすすめ食事改善メニュー4つ目は、こんにゃく入りキーマカレーです。
一般的にカレーライスはカロリーが高いものが多いので、ダイエット中は食べたくても躊躇してしまうメニューですよね。

しかし、具材にこんにゃくを使うことによって、カロリーを抑えつつ、食物繊維も摂れるキーマカレーとなっています。
野菜もお肉もたっぷり入っているので、一皿で栄養バランスがとれるメニューですね。

糖質制限中だという人は、ご飯の一部を千切りキャベツやサラダで代用するのもおすすめです。

こんにゃく入りキーマカレーのレシピはこちら!

(5) 野菜たっぷり!白菜と桜エビの豆乳うどん

おすすめ食事改善メニュー5つ目は、白菜と桜エビの豆乳うどんです。
豆乳スープのうどんは、クリーミーでやさしい味わいで、胃腸の調子が悪い日のメニューにもおすすめですよ。

野菜がたっぷり摂れますし、たんぱく質も豊富なメニューとなっています。
短時間で調理することができるため、時間がない日の夜ご飯にもおすすめですね。

白菜と桜エビの豆乳うどんのレシピはこちら!

6. 食事制限のモチベーションを保つコツ

(1) アプリを使う

食事制限のモチベーションを保つコツ1つ目は、アプリを使うことです。
最近では、食事内容やカロリーを記録できたり、簡単に行うことができるトレーニングを教えてくれたりするアプリがたくさんあります。

食事を記録することで、栄養のバランスを振り返ることができますし、食事内容と体重を照らし合わせて、減量のコツを掴むこともできるでしょう。
また、体重や体脂肪なども記録できることが多く、体重の減少が一目で分かるため、モチベーションアップにつながります。

(2) 人に宣言する

食事制限のモチベーションを保つコツ2つ目は、人に宣言することです。
友達や家族などにダイエットをしていると宣言することで、やらなくてはいけないという使命感が生まれます。

どうしてもたくさん食べたくなってしまったときに、「宣言したのだから」と思うことで、ストッパーの役割を果たしてくれることもあるでしょう。
また、同僚などにあらかじめ宣言しておくことで、飲み会やランチのお誘いなどの誘惑を減らすことができます。

しかし、友人との付き合いも大切なので、外食はしてもヘルシーなメニューを頼む、たまには好きなものを食べて楽しむなど、工夫しましょう。

(3) ゴールを明確にする

食事制限のモチベーションを保つコツ3つ目は、ゴールを明確にすることです。
食事制限を続けるためには、ゴールを明確にしておくことが大切です。

ゴールと言っても、「〇kg痩せる」という目標設定はおすすめできません。
ではどうすればいいのかというと、もっと具体的に痩せたときの自分を想像しましょう。

たとえば、「スキニーパンツで堂々と街を歩く」とか、「くっきりとしたくびれで水着を着てプールに行く」など、明確なゴールを決め、痩せたときのメリットを知っておくことで、モチベーションを維持しやすいでしょう。

(4) 1日単位で考えない

食事制限のモチベーションを保つコツ4つ目は、1日単位で考えないことです。
食事制限を頑張っていたのに食べ過ぎてしまった日は、後悔し落ち込んでしまい、「もうどうでもいい」と自暴自棄になることもあるでしょう。

しかし、食事制限は一度食べ過ぎてしまったからといって失敗ではなく、これまでの努力が無駄になるわけでもありません。
食べ過ぎてしまった日は、次の日でカロリーを抑えて調整したり、数日~1週間単位で制限できていればいいと考えたりすることで、気負い過ぎることなく食事制限に取り組むことができますよ。

7. まとめ

食事制限にはさまざまな方法があります。
しかし、どれが一番効果があるということはなく、自分に合った方法で食事制限を続けることが大切なのです。

ただ、どの方法にも共通して言えることは、無理は禁物だということ。
短期間での減量を目指すというよりは、長い目で見て体質を改善していくイメージを持ちましょう。

また、有酸素運動や筋トレと並行して行うことで、リバウンドしづらく、引き締まったボディを目指すことができます。
上手に食事制限を続けて、健康的で美しい体を手に入れてくださいね。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月16日)のものです。

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