ふくらはぎを細くできるダイエット法は？具体的な方法を紹介！

「ふくらはぎを細くしたいけど、どうすればいいのかわからない」
「ふくらはぎを細くする筋トレが知りたい！」

このように悩んではいませんか？

運動や生活習慣でふくらはぎを細くするなんて無理と思っていませんか？

この記事では、ふくらはぎにアプローチできる運動法やその他のダイエット方法などについて説明します。

この記事を読めば、自分のふくらはぎを理想に近づけることができますよ！

1. ふくらはぎにアプローチできる運動

ふくらはぎにアプローチできる運動法が知りたいという方のために、ここでは以下の2つについて紹介します。

• 有酸素運動
• 筋トレ

(1) 有酸素運動

余分な脂肪を燃焼させるためには、中強度の有酸素運動を比較的長時間行うことが効果的です。
有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質や脂質をエネルギー源とする運動のことを指します。
有酸素運動は比較的筋肉への負担が軽く、長時間継続することができるため、脂肪燃焼を促すことが可能です。
ふくらはぎに余分な脂肪がつくと、どうしても太く見えてしまいます。
ランニングやウォーキング、水泳などが有酸素運動に当てはまります。

運動をするときには、その強度や時間により、主に体内のグルコース（糖）が利用されたり、主に脂肪が利用されたりします。
脂肪の減少を目指すのであれば、脂肪が利用されやすい中強度の運動を比較的長めに行うことで効果が期待できます。

ランニングやウォーキングはどこでもできるので、すぐに始めやすく、おすすめの有酸素運動です。

また、プールに行く機会のある方ならばぜひ水泳をやってみてください。
ここではふくらはぎの脂肪燃焼に適した、手軽にできる有酸素運動を紹介します。

#1: 脂肪燃焼におすすめ①：サイクリングやエアロバイク

サイクリングは身近なスポーツのため、誰でも挑戦しやすい有酸素運動です。
ウォーキングやランニングに比べて、サイクリングは自転車のサドルに座った姿勢で行うため、膝や腰への負担が軽くなります。
日ごろ運動をしていなかった人でも、長時間続けやすい有酸素運動といえるでしょう。
またサイクリングは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）を使う運動です。
特に踏み込む際に筋肉の活動量があがる全身運動になります。
サイクリングは自然を感じることができる運動であり、リフレッシュやストレス解消にもなるため続けやすい運動といえるでしょう。
また屋外のサイクリングに加えて、ジムやフィットネスにあるエアロバイクでも同様の効果が期待できます。

#2: 脂肪燃焼におすすめ②：ランニング

ランニングは特別な機材や道具がなくても、手軽に始められる有酸素運動です。
とくに初心者には「長距離ランニング」がおすすめ。
長距離ランニングとは呼吸が乱れない程度のゆるやかなペースで、長い距離を長時間走り続けるランニング方法のことです。
走り慣れていない人がいきなりハイペースでランニングを始めると、体への負担も大きく、継続することが難しい場合もあるでしょう。
まずはスローペースで無理のない時間から始め、少しずつ距離を延ばすなど、長く継続できる工夫をしてみることをおすすめします。
長距離ランニングは穏やかなペースで走るため、走行中に会話することも可能です。
友達と一緒に取り組むなど、楽しみながら続けられる有酸素運動といえますね。

(2) ふくらはぎの「筋肉」を鍛える 筋トレ

引き締まったふくらはぎを目指すためには、適度な筋肉が必要です。
筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝は生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことで、簡単にいえば何もしなくても消費されるエネルギーのことです。

この基礎代謝が高くなるほど、消費されるエネルギーも上がるため、肥満の改善効果に期待ができます。

基礎代謝量は筋肉・肝臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低い傾向があります。

一般的に男性に比べて女性の基礎代謝量の方が低いと言われているので、女性こそ筋トレをしっかりと行って基礎代謝量を上げていきましょう。

また、ふくらはぎの筋肉は、静脈を心臓へ戻すポンプのような役割もあるため、むくみ予防としても効果的。
しかしガッチリと筋肉がついてしまうのは、女性としては避けたいと思うのではないでしょうか？
そこで、女性らしいしなやかな筋肉を目指せる手軽な筋トレ方法を2つ紹介します。
どちらの筋トレ方法も、特別な道具などを必要とせず自宅で手軽にできるものです。

ここからはふくらはぎを鍛える筋トレをいくつか紹介するので、参考にしてみてください。

#1: カーフレイズ

1つ目のトレーニングは、カーフレイズです。

非常に簡単にできるのでぜひやってみてください。

やり方は以下の通りです。

1. 壁などに手をつき、まっすぐに立つ
2. 上に伸びあがるように、3秒かけてまっすぐかかとを上げていく
3. つま先立ちの状態で1秒キープ
4. ゆっくりと3秒かけてかかとを下ろし、床につく直前まで戻す
5. 1から4を15回×2～3セット行う

階段のような段差がある場所を使うとより効果的です。

段差につま先で立ち、かかとを下ろす際には、かかとが段差よりも下になるまで下ろしましょう。
片足立ちでカーフレイズを行うと、負荷が高まり強度が上がります。
両足でのトレーニングに慣れてきたら、片足立ちのカーフレイズにもチャレンジしてみましょう。

#2: ジャンピングスクワット

2つ目のトレーニングは、ジャンピングスクワットです。

運動強度が高めなので体力に自信がついたらやってみましょう。

やり方は以下の通りです。

1. 肩幅に足を開く
2. 手を頭の後ろに置く
3. 腰を下ろし、斜め上を見る
4. ジャンプし、腰をしっかり下ろす

トレーニング中は斜め上を見た状態で行うのがポイントです。

#3: アンクルホップ

3つ目はアンクルホップです。

動作自体は簡単なのでぜひ挑戦してみてください。

やり方は以下の通りです。

1. 肩幅程度に足を開いて立つ
2. かかとを浮かせた状態にする
3. つま先でジャンプし、着地の際はかかとをつけないようにする
4. つま先が着地したらすぐにジャンプに移る
5. 1から4を20回程度繰り返す

アンクルホップは、膝や上半身を使わずに足首の動きだけでジャンプすることがポイントです。
ジャンプする際に、膝が曲がらないように注意しましょう。

足首のバネだけで弾むようなイメージでやってみましょう。

2. ふくらはぎが太くなる原因はむくみ？対処法を紹介

ふくらはぎが太くなってしまう原因は様々で病気が隠れている可能性もあります。
今回「むくみ」「脂肪」「筋肉不足」の3つについて示します。
そこでまずは、ふくらはぎを細くするための「むくみの改善方法」「脂肪燃焼におすすめの運動」を紹介します。

合わせて読みたい！
知らないと損する筋トレの5つのメリット！筋力アップ以外のメリットとは？

(1) ふくらはぎの「むくみ」を軽減する

むくみとは、体の組織の中で水（体液）が過剰になっている状態のことです。
重力があるので体内の水分は下の方へ落ちます。
そのためむくみは膝から下の部分で見られることが多いです。
むくみを軽減したい場合は、きびきびとよく動いたり、運動することです。
しかし、そういうわけにもいかない場合にはマッサージやストレッチを試してみましょう。

まずは簡単にできるリンパマッサージとストレッチを紹介します。

#1: むくみの改善方法①：リンパマッサージ

1. 両手のひらでふくらはぎを握るように、足首から膝の方向へ揉んでほぐす
2. 足首から膝に向かって、ふくらはぎを絞るようにほぐす
3. ほぐしたふくらはぎを、両手のひらで足首から脚の付け根にむかって流す

リンパマッサージは入浴後など、リラックスした時間に行うことをおすすめします。
マッサージをする際は、マッサージ用クリームなどを塗布して、摩擦による刺激で肌が傷つかないように気をつけましょう。

#2: むくみの改善方法②：ストレッチ

1. 脚を前に伸ばして座る（長座）
2. 肩幅程度に足を広げる
3. 脚をばたつかせるように動かす
4. つま先を左右に振る
5. 1から4を10回繰り返す

長座したときに、膝が浮かないように気をつけましょう。
テレビを見ながらなど、すきま時間にできる気軽なストレッチですね。

3. その他のマッサージやエステ

ふくらはぎにアプローチするその他の方法は、以下の2つです。

• マッサージ
• エステ

順に説明します。

(1) マッサージ

1つ目の方法は、マッサージです。

ここではふくらはぎのセルフケアについて紹介します。

やり方は以下の通りです。

1. オイルかクリームをふくらはぎに塗る
2. 膝から下全体に伸ばすように塗る
3. くるぶしの下の溝にある水泉というツボを強めに押す
4. くるぶしから指4本分辺りにある三陰交というツボを押す
5. ふくらはぎを下から上に流していく
6. 骨のきわ（外側）をしっかりと流していく

足にあるツボを刺激してみましょう。

(2) エステ

2つ目の方法は、エステです。

エステでは、ふくらはぎ痩せにフォーカスした施術を受けることができます。

エステで施術を受けることで、むくみや冷えなどの元にアプローチし、ふくらはぎをスッキリさせることを目指せます。

ふくらはぎだけではなく、下半身全体をマッサージしてくれるので、下半身のむくみが気になる人はエステに行ってみるのも一つの手です。

今回はふくらはぎの施術をしてくれるエステをいくつか紹介するので、参考にしてみてください。

#1: 脚専門エステリフィート

1つ目のおすすめエステは、脚専門エステリフィートです。

日本で初めての脚専門エステと言われています。

冷えやむくみがひどかったり、ふくらはぎが太くて悩んでいる人に対してオーダーメイドエステを採用しています。

これは「いつまでに」「どのくらい細くなりたいのか」というお客様の希望を聞き、そして約束の期日までに脚を作るプランを提案するシステムです。

また、リフィートでは体のトータル的なバランスを考えてトリートメントを行っており、お腹・背中・脇・二の腕・首の後ろなども脚と同時に施述してもらうことが可能です。

脚専門エステであるリフィートで、理想の脚を手に入れてみましょう。

住所	東京銀座：東京都中央区銀座5-8-17銀座プラザ58 3F 埼玉：埼玉県さいたま市大宮区大門町1-18-2 ライズBLD. 5F 京都：京都府京都市下京区四条通東洞院西入長刀鉾町32-3 四条ビヨンドビル 4F
営業時間	東京・埼玉：平日　11:00～21:00 土曜　10:00～20:00 京都　　　：平日　11:00～20:00 土曜　10:00～20:00

※上記店舗は一部で全国に12店舗展開しています。（2019年8月現在）

#2: 美脚サロンアリア

2つ目のおすすめエステは美脚サロンアリアです。

筋肉・筋膜・関節へのアプローチに加え足裏や靴まで。
顧客の美脚作りサポートを目指しています。

アリアでは全身のリンパを流したり、歩き方を改善する整体なども受けられるので、興味がある人はぜひ通ってみてください。

住所	埼玉県さいたま市緑区東浦和7-32-18春栄ビル1F
営業時間	9 : 00～ 18：00　【月・木】9 : 00〜 23：00

4. ふくらはぎを細くするために気をつけたい生活習慣

美しく引き締まったふくらはぎを手に入れるため、毎日のちょっとした生活習慣を変えてみましょう。
筋トレやマッサージ、有酸素運動とあわせて生活習慣も意識しましょう。

合わせて読みたい！
おいしく食べてダイエット！1週間分の健康的な献立レシピ

(1) 体を冷やさない

むくみや冷えで悩んでいる方は多いです。
そのため普段から体を冷やさないよう日ごろから冷たいものを飲みすぎないように注意しましょう。
水分補給をする際は、温かいお茶がおすすめですよ。
また、朝食をしっかり食べることも大切です。
毎朝しっかり朝食をとり、アクティブに動くことで冷えとむくみに対応しましょう。

(2) 階段を使う

普段の生活の中で、エレベーターやエスカレーターを使用せず、積極的に階段を使うだけで筋トレの効果が期待できます。
実は階段を上るときは、安静時の3.5〜4倍の運動強度があります。
これは早歩きや筋トレを8〜15回程度行うくらいの強度です。
特にふくらはぎの筋肉を鍛えるためには「つま先上り」が効果的。
つま先を階段にかけ、かかとを浮かせるように上ると、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）にアプローチすることができますよ。
移動のときにはぜひ階段を使いましょう。

(3) バランスの良い食事を心がける

健康的な食事は、引き締まったふくらはぎのために大切な「むくみ改善」「脂肪燃焼」「筋トレ」の基礎になります。
また余分な脂肪が気になっていたり、ふくらはぎの筋トレに力を入れたい人は「たんぱく質」を豊富に含む食材が良いでしょう。
鶏むね肉や赤身のマグロのお刺身などは、高たんぱく、低脂質な食品のため、積極的に日々のメニューに取り入れたいですね。

5. ふくらはぎを細くする便利なグッズ

ふくらはぎのケアができる便利なグッズを紹介します。
すきま時間にも使える便利グッズを取り入れることで、効率的なふくらはぎケアができますよ。

(1) スリムウォーク メディカルリンパロング

(2) リファアクティブ

 

(3) エアマッサージャー コードレス レッグリフレ EW-RA38

6. まとめ

この記事ではふくらはぎにアプローチする方法について紹介しました。

ふくらはぎにアプローチする方法には、運動やマッサージ、エステなどがあります。

運動では、有酸素運動と筋トレを取り入れてみましょう。

今回紹介した筋トレや有酸素運動はどれもおすすめなのでぜひやってみてください。

マッサージは自宅でいつでもセルフケアできるので、空いた時間にやってみましょう。

エステはお金がかかるものの、自分ではアプローチしきれない部分も施術してくれるので、ふくらはぎに限らず下半身が気になる方はぜひ受けてみてください。

続けやすい手軽なマッサージやストレッチ、初心者でも始めやすい有酸素運動などに取り組むことで、スッキリと引き締まったふくらはぎを目指すことができます。
また、日ごろの生活習慣をちょっと意識することや、すきま時間でふくらはぎケアができる便利グッズなどを取り入れることで、さらに効率的にふくらはぎを細くすることができるでしょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2020年1月13日）のものです。また、画像は全てイメージです。