ふくらはぎを細くする運動や筋トレ、マッサージメニューは?おすすめグッズも紹介

「ふくらはぎが太くて、脚を出すのが苦手……」
「スラッとしたふくらはぎに憧れているけれど、どうすればいいのかわからない」

このように、ふくらはぎの太さで悩んでいませんか?
簡単なマッサージやストレッチ、手軽な筋トレでふくらはぎを細くすることを目指しましょう。

ここでは、ふくらはぎを細くする方法について3つのポイントで紹介します。
この記事を読めば、あなたもスッキリと引き締まったふくらはぎを目指せますよ!

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1. ふくらはぎを細くする方法とは?3つのポイントや便利グッズを解説

ふくらはぎが太くなってしまう原因はさまざまですが、「むくみ」「脂肪」「筋肉不足」の3つが考えられます。
これら3つの原因を改善することで、ふくらはぎを細くすることができるでしょう。
そこでまずは、ふくらはぎを細くするための「むくみの改善方法」「脂肪燃焼におすすめの運動」「筋トレメニュー」を紹介します。

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(1) ふくらはぎの「むくみ」を軽減する

むくみとは、体の組織の中で水(体液)が過剰になっている状態のことです。
脚がむくむと、重量感やだるさを感じるようになります。
「むくみ」を軽減することで、ふくらはぎをすっきりさせることができるのです。
余分な水分を体外に排出するためには、マッサージやストレッチ、運動などが効果的
まずは簡単にできるリンパマッサージとストレッチを紹介します。

#1: むくみの改善方法①:リンパマッサージ

  1. 両手のひらでふくらはぎを握るように、足首から膝の方向へ揉んでほぐす
  2. 足首から膝に向かって、ふくらはぎを絞るようにほぐす
  3. ほぐしたふくらはぎを、両手のひらで足首から脚の付け根にむかって流す

リンパマッサージは入浴後など、リラックスした時間に行うことをおすすめします。
マッサージをする際は、マッサージ用クリームなどを塗布して、摩擦による刺激で肌が傷つかないように気をつけましょう。

#2: むくみの改善方法②:ストレッチ

  1. 脚を前に伸ばして座る(長座)
  2. 肩幅程度に足を広げる
  3. 脚をばたつかせるように動かす
  4. つま先を左右に振る
  5. 1から4を10回繰り返す

長座したときに、膝が浮かないように気をつけましょう。
テレビを見ながらなど、すきま時間にできる気軽なストレッチですね。

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(2) ふくらはぎの「脂肪」を燃焼させる

余分な脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を比較的長時間行うことが効果的です。
有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質や脂質をエネルギー源とする運動のことを指します。
有酸素運動は比較的筋肉への負担が軽く、長時間継続できるため、脂肪燃焼を促すことが可能です。
ふくらはぎに余分な脂肪がつくと、どうしても太く見えてしまいます。
ここではふくらはぎの脂肪燃焼に適した、手軽にできる有酸素運動を紹介します。

#1: 脂肪燃焼におすすめ①:サイクリングやエアロバイク

サイクリングは身近なスポーツのため、誰でも挑戦しやすい有酸素運動です。
ウォーキングやランニングに比べて、サイクリングは自転車のサドルに座った姿勢で行うため、膝や腰への負担が軽くなります。
日ごろ運動をしていなかった人でも、長時間続けやすい有酸素運動といえるでしょう。
またサイクリングは、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)を使う運動です。
特に踏み込む際に筋肉の活動量があがる全身運動になります。
サイクリングは自然を感じることができる運動であり、リフレッシュやストレス解消にもなるため続けやすい運動といえるでしょう。
また屋外のサイクリングに加えて、ジムやフィットネスにあるエアロバイクでも同様の効果が期待できます。

#2: 脂肪燃焼におすすめ②:ランニング

ランニングは特別な機材や道具がなくても、手軽に始められる有酸素運動です。
とくに初心者には「長距離ランニング」がおすすめ。
長距離ランニングとは呼吸が乱れない程度のゆるやかなペースで、長い距離を長時間走り続けるランニング方法のことです。
走り慣れていない人がいきなりハイペースでランニングを始めると、体への負担も大きく、継続することが難しい場合もあるでしょう。
まずはスローペースで無理のない時間から始め、少しずつ距離を延ばすなど、長く継続できる工夫をしてみることをおすすめします。
長距離ランニングは穏やかなペースで走るため、走行中に会話することも可能です。
友達と一緒に取り組むなど、楽しみながら続けられる有酸素運動といえますね。

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(3) ふくらはぎの「筋肉」を鍛える

引き締まったふくらはぎを目指すためには、適度な筋肉が必要です。
ふくらはぎの筋肉は、静脈を心臓へ戻すポンプのような役割もあるため、むくみ予防としても効果的。
しかしガッチリと筋肉がついてしまうのは、女性としては避けたいと思うのではないでしょうか?
そこで、女性らしいしなやかな筋肉を目指せる手軽な筋トレ方法を2つ紹介します。
どちらの筋トレ方法も、特別な道具などを必要とせず自宅で手軽にできるものです。

#1: おすすめふくらはぎ筋トレメニュー①:かかとの上げ下ろし(カーフレイズ)

  1. 壁などに手をつき、まっすぐに立つ
  2. 上に伸びあがるように、3秒かけてまっすぐかかとを上げていく
  3. つま先立ちの状態で1秒キープ
  4. ゆっくりと3秒かけてかかとを下ろし、床につく直前まで戻す
  5. 1から4を15回×2~3セット行う

階段のような段差がある場所を使うとより効果的です。
段差につま先で立ち、かかとを下ろす際には、かかとが段差よりも下になるまで下ろしましょう。
片足立ちでカーフレイズを行うと、負荷が高まり強度が上がります。
両足でのトレーニングに慣れてきたら、片足立ちのカーフレイズにもチャレンジしてみましょう。

#2: おすすめふくらはぎ筋トレメニュー②:アンクルホップ

  1. 肩幅程度に足を開いて立つ
  2. かかとを浮かせた状態にする
  3. つま先でジャンプし、着地の際はかかとをつけないようにする
  4. つま先が着地したらすぐにジャンプに移る
  5. 1から4を20回程度繰り返す

アンクルホップは、膝や上半身を使わずに足首の動きだけでジャンプすることがポイントです。
ジャンプする際に、膝が曲がらないように注意しましょう。

2. ふくらはぎを細くするために気をつけたい生活習慣

毎日のちょっとした生活習慣を変えるだけで、美しく引き締まったふくらはぎを手に入れることができます。
筋トレやマッサージ、有酸素運動などと合わせて意識するとより効果的ですよ。

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(1) 体を冷やさない

むくみと冷えを合わせて持っている方は多いです。
そのため普段から体を冷やさないよう日ごろから冷たいものを飲みすぎないように注意しましょう。
水分補給をする際は、温かいお茶がおすすめですよ。
また、朝食をしっかり食べることも大切です。
毎朝しっかり朝食をとり、アクティブに動くことで冷えとむくみに対応しましょう。

(2) 階段を使う

普段の生活の中で、エレベーターやエスカレーターを使用せず、積極的に階段を使うだけで筋トレの効果が期待できます。
実は階段を上るときは、安静時の3.5〜4倍の運動強度があります。
これは早歩きや筋トレを8〜15回程度行うくらいの強度です。
特にふくらはぎの筋肉を鍛えるためには「つま先上り」が効果的。
つま先を階段にかけ、かかとを浮かせるように上ると、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)にアプローチすることができますよ。
移動のときにはぜひ階段を使いましょう。

(3) バランスの良い食事を心がける

健康的な食事は、引き締まったふくらはぎのために大切な「むくみ改善」「脂肪燃焼」「筋トレ」の基礎になります。
また余分な脂肪が気になっていたり、ふくらはぎの筋トレに力を入れたい人は「たんぱく質」を豊富に含む食材が良いでしょう。
鶏むね肉や赤身のマグロのお刺身などは、高たんぱく、低脂質な食品のため、積極的に日々のメニューに取り入れたいですね。

3. ふくらはぎを細くする便利なグッズ

ふくらはぎのケアができる便利なグッズを紹介します。
すきま時間にも使える便利グッズを取り入れることで、効率的なふくらはぎケアができますよ。

(1) スリムウォーク メディカルリンパロング

スリムウォーク メディカルリンパロング

就寝時に使用できる着圧ソックスです。
足首から太ももまでを段階的に引き締めるロング丈で、特にふくらはぎ部分はしっかり着圧を感じられるパワー収縮設計になっています。
足首から上に行くほど着圧が低くなる「段階圧力設計」を採用。
履いて寝るだけで、足首やふくらはぎに溜まった血液を心臓に戻りやすくし、ふくらはぎのむくみを改善すると考えられます。

寝ている間もふくらはぎケアができる、便利なグッズですね。

特徴

  • 一般医療機器
  • 脚のむくみを改善
  • リンパの流れを改善
  • 血行を促進
  • 色展開は1色(ブラック)
  • サイズ展開は2タイプ(サイズS〜~M/M〜~L)

(2) リファアクティブ

リファアクティブ

コロコロローラーの代表的商品でもあるリファシリーズの中でも「リファアクティブ」は、体が求めるほどよい強さの加圧を実現する商品です。
スポーツトレーナーの手技から発想を得た「つかみ絞る」動きを簡単に再現できます。
ふくらはぎに使用する際は、足首から膝裏にかけて引き上げるようにローリングさせるのがよいでしょう。
防水仕様なので入浴中にも使用でき、忙しい女性には便利なアイテムですね。

特徴

  • スポーツトレーナーの手技から発想を得たローラー
  • 防水仕様で入浴中でも使用可能
  • ハンドルのパネルから光を取り込み微弱電流が発生
  • 重量:約285g

 

(3) エアマッサージャー コードレス レッグリフレ EW-RA38

エアマッサージャー コードレス レッグリフレ EW-RA38

空気圧でふくらはぎをマッサージするエアマッサージャー。
コードレスタイプなので仕事をしながら、自宅でくつろぎながら、どこでも使える便利なふくらはぎケアグッズです。
スイッチを押すだけで、ふくらはぎ中心から外側へもみほぐし、さらに足首からふくらはぎまで絞り上げるような多彩なマッサージを実現。
ふくらはぎだけではなく、足うらにも使用できるので、足の疲れを感じたときにもおすすめです。
コンパクトに折りたためるため、オフィスや出張先にも持ち運べます。

特徴

  • コードレスタイプのエアマッサージャー
  • ACアダプタでも使用可能
  • 単3形充電池(合計4本)で10回マッサージ
  • アルカリ乾電池(合計4本)で3回マッサージ
  • ふくらはぎ、足うらのマッサージが可能
  • 色展開は2色(ピンク、ブラック)

4. まとめ

ふくらはぎを細くするためには、今回ご紹介した「むくみ改善」「脂肪燃焼」「筋トレ」のアプローチを試してみてください。

続けやすい手軽なマッサージやストレッチ、初心者でも始めやすい有酸素運動などに取り組むことで、スッキリと引き締まったふくらはぎを目指すことができます。
また、日ごろの生活習慣をちょっと意識することや、すきま時間でふくらはぎケアができる便利グッズなどを取り入れることで、さらに効率的にふくらはぎを細くすることができるでしょう。

ぜひこの記事で紹介しているふくらはぎケアを実践して、理想のふくらはぎを手に入れてください。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月10日)のものです。

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