豚肉のたんぱく質含有量はどれくらい?栄養摂取に効果的な3つの調理法

「豚肉のたんぱく質含有量はどれくらい?」
「筋トレ中に豚肉を食べるメリットはあるの?」

筋肉を大きくするためにお肉を食べることが大切だと知っていても、どのお肉を食べればいいのか分からない人もいますよね。

実は、筋トレ中に豚肉を食べることで、疲労回復などの嬉しい効果があるんですよ!

もちろん豚肉を食べるだけでも効果はあるのですが、食べ合わせや調理方法を工夫するのもおすすめです。

この記事では、豚肉と他のお肉のたんぱく質含有量を部位別に比較して、豚肉の栄養を効率よく摂取できる調理法を紹介します。

また、誰でも作れる豚肉の簡単レシピも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

豚肉の栄養素を正しく摂取して、たくましい体を目指しましょう!

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1. 豚肉のたんぱく質含有量はどれくらい?

豚肉のたんぱく質含有量は部位によって異なります。

豚肉の主な部位100gあたりのたんぱく質含有量は、以下の通りです。

  • 豚ロース(脂身つき・生):19.3g
  • 豚バラ(脂身つき・生):14.4g
  • 豚ヒレ(赤身・生):22.2g

これらは、スーパーなどで購入できる一般的な豚肉ですが、部位によってたんぱく質含有量に差があることがわかります。

では、豚肉のたんぱく質含有量は他のお肉より少ないのでしょうか?

豚肉と他のお肉のたんぱく質を比較したデータをみていきましょう。

(1) 豚肉と他のお肉のたんぱく質量を部位別に比較

たんぱく質が多いと言われている、100gあたりの鶏肉・牛肉・豚肉を部位別に比較したデータは、以下の通りです。

豚肉の部位別たんぱく質含有量

  • 豚ロース(脂身つき・生):19.3g
  • 豚バラ(脂身つき・生):14.4g
  • 豚ヒレ(赤身・生):22.2g
  • 豚もも(脂身つき・生):20.5g

牛肉の部位別たんぱく質含有量

  • 牛肩ロース(脂身つき・生):17.9g
  • 牛バラ(脂身つき・生):14.4g
  • 牛ヒレ(赤身・生):20.5g
  • 牛もも(脂身つき・生):19.6g

鶏肉の部位別たんぱく質含有量

  • 鶏むね(皮つき・生):19.5g
  • 鶏もも(皮つき・生):17.3g
  • 鶏ささ身(生):24.6g
  • 牛もも(脂身つき・生):19.6g

それぞれのお肉のデータを見るかぎり、バラ肉以外のたんぱく質含有量に大きな差は無いことが分かります。

たんぱく質を摂取する目的であれば、どのお肉でもよいといえるでしょう。

ただし、ダイエット目的でお肉を選ぶときは、脂質が低いものを選びたいですよね。

そんなときは、豚肉の赤身のヒレ肉がおすすめです!

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(2) 高たんぱく低脂質な豚肉の部位は赤身のヒレ肉

いろいろなお肉の中でも脂質が多いとされる豚肉ですが、他の部位より脂質が低く、高たんぱくな部位があることを知っていますか?

それは、赤身の豚ヒレ肉です。

豚バラ肉と脂質を比較してみると、豚ヒレ肉の脂質は10分の1程しかありません。

脂質の量を抑えながら、たんぱく質を摂取したい場合は、鶏ささみ以外にも豚ヒレ肉がオススメです。

2. 筋トレ中に豚肉を食べるメリット

筋トレ中に豚肉を食べるメリットは、たんぱく質を摂取できることだけではありません。

他にもメリットがあります。

詳しく見ていきましょう!

(1) ビタミンB₁を補えて疲労回復に効果的

豚もも肉には、エネルギー代謝を高めるビタミンB₁が多く含まれているため、疲労回復に効果的です。

とくに、運動中のエネルギー代謝によりビタミンB₁が不足しやすく、運動後に豚もも肉を摂取することで、疲労回復効果が認められます。

ただし、たくさん食べればよいということではなく、適度な量を摂取することが大切です。

1日に必要なビタミンB₁は、成人男性で約1.4mg、成人女性で約1.1mgといわれています。

100gの豚もも肉には、ビタミンB₁が0.96mg含まれているため、これを考慮して分量を調節しましょう。

3. 栄養を効率よく摂るための調理法

栄養が豊富な豚肉ですが、正しく調理することで、効率よく栄養を摂取できます。

これは、豚肉に含まれる栄養素の特性が関係しており、調理法や食べ合わせによって変化するからです。

難しいことはなく、家庭でも簡単に実践できる方法を紹介するので、正しい調理法で豚肉の栄養素を効率良く摂取していきましょう!

(1) 焼くことでビタミンB₁を効率的に摂取できる

豚肉に含まれるビタミンB₁は、焼いたり、炒めたりすることで、効率よく摂取できます。

というのも、ビタミンB₁は水溶性ビタミンといわれる、水に溶けやすいビタミンだからです。

逆に豚肉を茹でると、ビタミンB₁が溶け出してしまいます。

もし、豚肉を茹でるときは茹で汁をスープに使うなどすると良いでしょう。

「焼く」と「茹でる」の差でビタミンB₁の摂取量が大きく変化するので、日頃から気を付けて料理してみてくださいね!

(2) ニンニクと調理してテストステロンの上昇を狙う

豚肉はニンニクと調理することで、筋肉を補強する役割があるテストステロンの上昇を狙えます。

これは、ニンニクに含まれるアリシンがビタミンB₁と結合することで、アリチアミンが生成されるからです。

アリチアミンには、テストステロンの上昇を補助する効果があります。

豚肉をニンニクと調理するだけでも、テストステロン値の上昇が期待できるので、ぜひ試してみてください!

(3) かぼちゃと調理して細胞の老化を遅らせる

豚肉はかぼちゃと調理することで、細胞の老化を遅らせる効果が期待できます。

というのも、かぼちゃに多く含まれるビタミンEには、豚肉の油脂の吸収率を高め、過酸化脂質になるのを抑制させる働きがあるからです。

また、過酸化脂質の生成が抑制されることで、細胞の酸化を防ぎ、老化防止にも効果があります。

豚肉とかぼちゃを使った料理は多くないですが、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

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4. 誰でも作れる豚肉の簡単レシピ

ここからは誰でも作れる豚肉の簡単レシピを2つ紹介します。

  1. 豚肉とニンニクの生姜焼き
  2. 豚肉とかぼちゃのお味噌汁

食べ合わせや料理法を駆使したレシピです。

家庭でも簡単に作れる料理なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

(1) 豚肉とニンニクの生姜焼き

まず紹介するのは、テストステロン値の上昇をサポートしてくれる、豚肉とニンニクの生姜焼きです。

材料や作り方は以下のとおりです。

#1: 材料・分量2人前

  • 豚ロース肉 200g
  • ニンニク(みじん切り) 1片
  • サラダ油 小さじ1
  • 生姜(チューブ) 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 酒 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1

#2: 調理手順

  1. 油を引いたフライパンでニンニクを軽く炒める
  2. 1に豚ロース肉を加えて、全体に火が通るまで弱火で焼く
  3. 2に残りの材料を全て加え、中火でしっかりと焼く
  4. お皿に盛りつけたら完成!

一般的な生姜焼きを少しアレンジするだけで簡単に作れるので、ぜひチャレンジしてみましょう!

(2) 豚肉とかぼちゃのお味噌汁

次に紹介するのは、細胞の酸化を防ぎ、老化を遅らせる効果のある、豚肉とかぼちゃのお味噌汁です。

材料や作り方は以下のとおりです。

#1: 材料・分量2人前

  • 豚バラ肉 50g
  • かぼちゃ 50g
  • サラダ油 小さじ1
  • にんじん 20g
  • 玉ねぎ(薄切り) 1/4個
  • だし汁 400ml
  • みそ 大さじ3
  • 細ネギ(小口切り) 適量

#2: 調理手順

  1. 豚バラ肉とかぼちゃを一口サイズに切る
  2. 鍋にサラダ油を引き、1を加えて中火で2分ほど炒める
  3. 2にだし汁・玉ねぎ・にんじんを加えて、中火でアクを取りつつ、5分ほど煮る
  4. 具材に火が通ったことを確認して、みそを加える
  5. 器に注ぎ、小口切りにした細ネギを散らして完成!

豚肉のビタミンB₁も損なわずに補給できるので、疲労回復などにも効果的です。

簡単に作れるので、ぜひ試してみてください!

5. まとめ

豚肉は他のお肉と同様にたんぱく質が多い食材ですが、一手間加えることで嬉しい効果が期待できます。

とくに、豚肉に含まれるビタミンB₁は疲労回復が期待できるため、トレーニング後の疲れ対策に効果的ですね。

もちろん、過剰摂取は逆効果なので、推奨されている量を守りましょう。

この記事で紹介した、豚肉の栄養素を活用したレシピもぜひ活用してみてくださいね。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月7日)のものです。

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