プランクでダイエットを始めよう!正しいやり方や注意点について解説

「プランクがダイエットにいいって聞いたけど、本当かな?」
「プランクでのダイエットって、どれくらい頑張れば効果が実感できるようになるんだろう?」

このようにお悩みではないでしょうか?

ダイエット向けのトレーニング方法として雑誌やウェブサイトなどで紹介されることの多いプランク。

そんなプランクは、本当にダイエット効果が期待できるのでしょうか?

また、プランクにダイエット効果が期待できると言われている理由はどこにあるのでしょうか?

この記事では、プランクでのダイエットについて詳しく紹介しています。

プランクの正しいやり方や実際に行うときの注意点などについても紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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1. プランクにダイエット効果はあるの?

ダイエット効果が期待できるとして雑誌やウェブサイトなどで紹介されることの多いプランク。

さまざな雑誌やウェブサイトで紹介されているので、見たり聞いたりしたことがあるという方も多いのではないでしょうか?

そんなプランクですが、プランクがダイエットに効果的だと言われる理由は、プランクが体幹を鍛えるためのトレーニング方法だからです。

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(1) 体幹とは胴体を支える筋肉のこと

プランクで鍛えることができる体幹とは、胴体を支える筋肉群を指す言葉です。

具体的な筋肉の部位としては、以下が挙げられます。

  • 横隔膜
  • 腹横筋
  • 腹直筋
  • 内腹斜筋
  • 外腹斜筋

(2) 体幹トレーニングがダイエットに効果的な理由

体幹でのトレーニングがダイエットに効果的だと言われている理由は、体幹として挙げられる筋肉群の役割にあります。

体幹は胴体を支えるのに欠かすことのできない筋肉群です。

ダイエットを成功させるためには、筋トレを行い、脂肪の燃えやすい体にした上で有酸素運動などの脂肪を燃焼させる運動に移行するのが定番とされています。

しかし、体幹が衰えてしまっていると正しく胴体を支えることができないため、正しいフォームで筋トレを実施できません。

そうなると当然筋トレの効率も下がってしまうため、ダイエットの効果を実感するのに時間がかかったり、上手く効果を実感できなくなったりするわけです。

逆に体幹トレーニングでしっかりと体幹を鍛えることができれば、正しいフォームで筋トレができるようになり、トレーニングの効率もアップします。

こういったことから、体幹トレーニングはダイエットに効果的だと言われるようになり、プランクがダイエットに効果的なトレーニングとして取り上げられるようになったわけです。

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2. プランクによるダイエット効果はどれくらいで実感できるようになるの?

ダイエットを成功させるためには消費カロリーを増やす筋肉の存在が欠かせません。

そのため、プランクによって体幹の筋肉をしっかりと養っていくことが大切になるわけですが、筋肉の成長には時間がかかります。

数回トレーニングしたからといって、簡単に筋肉が大きくなったりはしないということですね。

筋肉のつき方や成長の仕方には個人差がありますが、おおよそトレーニングを始めて4〜5週ほど経過した辺りから筋力がアップしたり筋肉が大きくなったりし始めます。

3. プランクトレーニングの正しいやり方

プランクがダイエットに効果的な理由について理解してもらったところで、プランクでのトレーニングの具体的なやり方について解説していきたいと思います。

プランクでのトレーニングのやり方は以下の通りです。

  1. まず初めに、うつ伏せになり、床に腹ばいになる
  2. その状態で肘と膝を床につけて体を持ち上げ、肘と膝を支点にしての四つん這いのような状態になる
  3. 次に、両方の膝を伸ばして支点をつま先に変更する。このとき、体が一直線になることを意識する
  4. この状態が作れたら、そのまま20〜30秒ほどこの状態で静止する

このトレーニングを1日1セットを目安に取り組むようにしましょう。

4. プランクトレーニングに取り組むときの注意点

プランクでのトレーニングに取り組む際、いくつか注意してほしいポイントがあります。

プランク初心者に特に注意してほしい項目なので、しっかりと確認しておいてください。

(1) 無理をしない

プランクでのトレーニングを行う場合、絶対に無理はしないようにしてください。

これはプランクに限ったことではなく、筋トレや運動全般に言える注意点ですが、特に意識しなくてはいけないポイントの1つです。

ダイエットのためにプランクを始める場合、ダイエットを成功させたいという気持ちが強ければ強いほど、ついつい無理をしてしまいがちです。

もちろん頑張るのは悪いことではありませんが、無理はケガにつながるので、あまりにもキツいと感じたり痛みを感じたりするような場合は、無理をせず休むようにしてください。

(2) 体がまっすぐになるようにする

プランクの正しいやり方の部分でも解説しましたが、プランクを行う場合、体を一直線に保つことが重要になります。

体が一直線になっていないとしっかりと効かせたいお腹周りに刺激を与えられないからです。

また、体が一直線にならずお尻が上がってしまっていると、変に負担がかかりケガをする可能性もあるので注意が必要です。

(3) 肩を丸めない

プランクは決まった姿勢を一定期間キープすることで体幹に刺激を与えるタイプの筋トレ方法なので、時間が経てば経つほどキツくなります。

そのときに注意しなくてはいけないのが肩です。

キツくなると支点となる肩に力が入り、思わず肩を丸めてしまいがちですが、そうすると変に負担がかかってしまい、肩を痛めてしまう可能性があります。

肩を丸めないよう注意しましょう。

(4) 息を止めない

マシンを使う本格的な筋トレの中には呼吸を止めて行うタイプのトレーニングもあります。

しかし、筋トレ中に息を止めると血圧の変動が大きくなり、心臓や血管に負担がかかるため、呼吸を止めるのはあまりおすすめできません。

なにより、プランクはそこまで負荷の高いトレーニングではないため、息を止める必要がありません。

プランクの際は息を止めず、しっかりと呼吸しながら行うようにしましょう。

5. 挫折しやすい人にはプランクチャレンジもおすすめ

プランクは比較的強度の弱いトレーニング方法ですが、それでも筋トレをする習慣のない方にとってはキツいトレーニングだと言えるでしょう。

しかし、この記事で解説してきたように、プランクでのダイエットを成功させるためにはある程度の期間継続してトレーニングすることが大切です。

もし挫折する可能性があるのであれば、プランクチャレンジでトレーニングに取り組んでみるのがおすすめです。

プランクチャレンジというのは、30日間限定のプランクトレーニングです。

短い秒数など強度の低い段階から始めていき、徐々に強度を高めていきます。

低い強度で始めることができますし、何より30日間と期間が決まっているため、継続しやすくなっています。

そのため、初心者や挫折しやすい方におすすめです。

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6. まとめ

この記事では、プランクのダイエット効果について詳しく解説してきました。

この記事で紹介してきたように、プランクはダイエット効果の期待できるトレーニング方法です。

ただし、それには正しいフォームで行うことやある程度の期間継続することなど、いくつか注意点があるので、それらのポイントを意識しながら取り組むようにしましょう。

正しい方法でプランクを実践して、引き締まった美しい体を手に入れましょう!

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