ダイエットに向くのはどっち?ランニングとジョギングの違い

「ランニングとジョギングって同じ走ることじゃないの?」
「ダイエットにはどっちが向いてる?」

このように思っている方も多いのではないでしょうか?

確かに、ランニングとジョギングの違いはいまいちよくわからないし、そもそも違いがあるのかどうかも分かりませんよね。

そこでこの記事では、ランニングとジョギングの違いについて説明し、またどちらがダイエットに向いているかなどを紹介します!

2つの違いを理解すれば、自分の目的に合わせたより効率的な運動をすることができるのでぜひ参考にしてくださいね!

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1. ランニングとジョギングの違い

まずはランニングとジョギングの違いを以下の4つのカテゴリから解説します。

  1. スピードの違い
  2. 心拍数の違い
  3. 体への負担の違い
  4. 消費カロリーの違い

こを理解することで、次のダイエットについても理解が深まるのでぜひ参考にしてください!

(1) スピードの違い

ジョギングは、ウォーキングとランニングの間に位置する強度の運動で、それぞれのスピードの目安は国立健康栄養研究所のメッツによると以下のようになっています。

  • ランニング:6.4km/h以上
  • ジョギング:6.4km/h以下

このように具体的な数字も決まっていますが、時速を測る人は多くないと思うので、「早いスピードでの走りがランニング」「無理のない程度の走りがジョギング」程度の認識でも問題はないでしょう。

(2) 心拍数の違い

ランニングとジョギングでは、ランニングの方が心拍数が高いです。

運動強度はMETs・ 心拍数・ PREなどで測定でき、心拍数は以下のような方法で強度を測ることができます。

  1. 心電図や心拍計で測定
  2. 市販の機器の利用
  3. 利き手の人差し指・中指・薬指の3本の指で、利き手でない側の手首の内側にある動脈(親指側で拍動が触れるところ)を10 秒間測り、その数値を6倍すると1分間の脈拍数となる
  4. カルボーネンの式

カルボーネン法は(220-年齢)−安静時心拍数)×運動強度(%)/100 +安静時心拍数で求めることができます。

例えば、50歳の人で安静時心拍数が60拍/分、運動強度50%に相当する運動の場合、(220-50歳)-60拍/分)×50% /100 +60拍/分=115拍/分になります。

この場合、運動中に心拍数が115拍/分まで上がっていれば50%強度の運動ができていることがわかります。

115拍/分になっていない場合は、強度を上げる必要があります。

ランニングに慣れていないときは心拍数が上がりやすく、逆に慣れている人は同じスピードでも心拍数が低く出ることもあるので、目標心拍数によって運動強度を計算しランニングかジョギングかの判断をするのも一つの手段です。

この計算をするだけで、ダイエットに適した運動強度を把握できるので、頭の片隅で覚えておきましょう。

(3) 体への負担の違い

ジョギングよりもランニングの方が体への負担が大きいと言われています。

その理由は、ジョギングの方がスピードなどが遅い分それに比例して地面を蹴る力が弱くなりますが、ランニングでスピードが上がるにつれて蹴る力が強くなり体への負担が大きくなるからです。

もちろん、その他の体重やフォーム、シューズなども要因として挙げられますが、スピードが増せば増すほど、上半身を継続的に安定させることが求められます。

そのため、スピードを出すのに必要な酸素を十分に取り込み体への負担を緩和させるためにも、背筋をしっかりと伸ばしたり腕をしっかりと振ることが大切です。

(4) 消費カロリーの違い

ジョギングとランニングを同じ時間行った場合の消費カロリーは、ジョギングよりもランニングの方が多いです。

消費カロリーは以下の計算式で出すことができます。

エネルギー消費量(kcal)= 強度(メッツ)× 時間(h)× 体重(kg)× 1.05

例えば、体重60kgの人が1時間ジョギングとランニングを行った場合、消費カロリーの違いが以下のように生じるのです。

消費カロリー(時間・kcal)
ジョギング(約5.5km/h) 270
ランニング(約8km/h) 522

このように、より多くのカロリーを消費したい場合はランニングがおすすめです。

関連記事はこちら!
消費カロリーの可視化でやる気UP!ランニング消費カロリー計算法

2. ランニングとジョギング、脂肪燃焼しやすいのは?

ジョギングは、効率よく脂肪燃焼してくれる運動強度に近い運動ができます。

全身の脂肪酸のエネルギー分解は、運動強度が65%VO2max(最大酸素摂取量)で最大となるという研究の報告があります。

また複数の研究により、内臓脂肪減少のための運動には、有酸素性運動を用いて週10メッツ・時以上の運動量を加えることから目標にすると良いと言われています。

ジョギング30分で3.5メッツ・時です。週に3回ジョギングで目標の10メッツ・時をクリアできます。

先ほど紹介したようにランニングよりも運動強度の低いジョギングはこの値に適した運動強度になりやすいため、ジョギングの方がダイエット効果を得やすいと言われてします。

そのため、先ほど紹介した目標心拍数の計算式を用いて、自分がどの程度の運動強度でジョギングを行う必要があるのかを求めることが大切です。

合わせて読みたい!
初心者ランナー必見!減量に効果的なランニングのトレーニング方法5つ

3. ジョギングがダイエットに向く3つの理由

以下の3つの理由からもジョギングはダイエットに向いていると言えます。

  1. 継続しやすい
  2. 疲れにくい
  3. 無理をせずに長距離走ができる

それぞれ詳しく説明します。

(1) 継続しやすい

ジョギングはランニングよりも負荷の少ない運動なので、楽しく長く続けることができます。

長距離走が苦手だったりそもそも好きじゃないような人は多いと思いますが、その理由は「苦しいから」が大きいのではないでしょうか?

ダイエットには継続が大事ですが、運動強度の強いランニングは消費カロリーが多い一方で、体も呼吸も辛くなってしまい継続するのが難しいです。

しかし、ジョギングなら1回の運動時間は多くなりますが、自分の無理のないペースで走ることができるので継続がしやすく少しずつ体重を落とせる確率が高まります。

無理のないジョギングで楽しくダイエットを続けましょう!

(2) 疲れにくい

ジョギングは運動強度がそこまで高くないので、体が疲れにくいです。

ランニングのような負荷をかけたトレーニングだと、どうしても疲労が溜まってきてしまい、「今日は疲れてるしいいかな…」といったように継続を中断する原因になりかねません。

もちろんジョギングでも全く疲労しないわけではなく、むしろ適度に疲労することで睡眠の質が上がるかもしれませんし、走るまでのハードルが低くないので継続もしやすいです。

疲れにくいジョギングで、モチベーションを高く保ちながらダイエットを行いましょう!

(3) 無理をせずに長距離走ができる

先ほどの話と似ていますが、ジョギングは疲れにくいため無理せずに長距離走ができます。

例えば、同じ距離をランニングとジョギングで走る場合、ランニングの方が運動している時間は短くても辛いと感じる人が多いと思います。

そのため、ランニングをしていても「辛いからいつもと同じ距離で終わりにしよう」となる場合が多いのではないでしょうか?

しかしジョギングは運動強度が低いため、「あまり疲れていないし、今日はいつもより多めに走ろう」といったことも比較的簡単で、そうすると消費カロリーも増えるのでより効果的なダイエットができます。

ジョギングで無理なく長距離を走り、脂肪燃焼をより効率的に行いましょう!

関連記事はこちら!
どのくらいの距離を走るのが理想的?ランニングの効果と長距離を走るコツ

4. まとめ

ランニングとジョギングの違いや、ジョギングがダイエットに向く理由などを紹介しました。

ランニングとジョギングはそれぞれ目安となるような数値が設定されており、ダイエットに適した運動強度があります。

ぜひジョギングも試してみてくださいね!

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