ヨガの基本ポーズ35選！初心者が押さえたいヨガの基本と本質を解説！

「ヨガを始めたいけど、どういうポーズがあるのかわからない」
「ヨガのポーズでどういう健康効果があるのかがわからない」

このように、ヨガを始めてみたいと思うものの、どんなポーズがあるのか、自分にはできるのかどうか、不安になったりはしていませんか？

実は、ヨガは習いにいかなくても自分で始めることもできるエクササイズです！

ここでは、ヨガの効果と基本的なポーズについて3つのポイントで紹介します。

この記事を読めば、すぐにでもヨガを始められますよ！

1. ヨガで期待できる効果とは

まず、ヨガを行うことで得られる心身への効果はどのようなものでしょうか。

ヨガとは、今から4500年前にインダス文明から始まったとされる心身鍛錬のための修行法でした。

古代インド語に属するサンスクリット語で「つながり」という意味を持ち、心と体、魂が一体となって繋がっている状態のことを表します。

呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、「調和」「統一」「バランス」を取り、心の安定とやすらぎを得るものです。

日本には100年ほど前に伝わって広まり、特に女性の間で、女性らしい美しいボディラインと、健康や若々しさを保つエクササイズとして人気があります。

ヨガによる健康効果は、以下のようなものが考えられています。

• 身体のゆがみ・くせが直る
• シェイプアップ効果、姿勢が良くなる
• 内臓が活性化され体内環境を整える
• ストレス耐性が高まり、自然治癒力を高める
• 集中力、感情のコントロール力の向上
• 肩凝り・腰痛・頭痛・冷え・便秘・更年期などの不調の改善
• 自律神経やホルモンバランスを整えてくれる
• 体力や筋力の向上
• 老廃物を排出し、美肌効果を生み出す
• ストレスやうつ症状の緩和・耐性向上

などの効果が言われています。

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女性に嬉しいヨガの7つの効果！早く効果を得るためのポイントも解説！

2. ヨガのポーズの意味

ヨガといえば、体を大きく動かして様々なポーズを取るイメージがあると思いますが、実はポーズひとつひとつに深い意味と体への良い影響が期待できます。

ヨガのレッスンの最初などに取り入れられることの多い「太陽礼拝」の場合、複数のポーズを組み合わせて、流れるように行います。

そうすることで「自然への尊敬を表現し、自然と繋がってその力を取り入れる準備を行う」という意味が隠されています。

また、ヨガのポーズは多種多様ですが、その本質は心を落ち着けて自分自身の体と会話し、体の状態や働きに注意深くなるということです。

そのため、ポーズをより多くこなすことや、上手にこなすことではなく、ポーズを通じて自分自身とじっくり向き合い、心と体の変化を知ることが大切です。

3. まず押さえたいヨガの20の基本

まずはヨガの基本となる、呼吸法、座法、基本ポーズを身につけましょう。

ここでは、すべてのポーズのスタートになるポーズや、太陽礼拝に使うポーズ、ポーズとポーズの合間に行うことの多いポーズなどを集めました。

ヨガの経験がない初心者の方でもすぐに身につく、簡単なポーズばかりですよ！

(1) 呼吸法

以下の効果が期待できます。

• 心身をリラックスさせ、ヨガの効果を高める

以下のやり方で行いましょう。

1. 床に仰向けに寝て両膝を軽く立てる
2. 両手の手のひらをお腹の上に置く
3. 鼻からゆっくり息を吐きだしながら、お腹を凹むのを感じる
4. 凹んだらゆっくり5秒数える

そして今度は鼻から少しずつ息を吸い、凹んだお腹が膨らむのを感じる

(2) 安楽座（スカーサナ）

以下の効果が期待できます。

• 深い呼吸を促し、心身をリラックスさせる
• 瞑想状態を作り出す

以下のやり方で行いましょう。

1. あぐらをかいて座り、両手をおしりの横へ
2. 軽く目を閉じ普段の呼吸を繰り返す
3. 吸う息で両手を空の方へ。目線は指先を見る
4. 吐く息で右にツイストしながら目線は後ろを見る。吸う息で目線を正面に戻す
5. 左右交互に繰り返す

(3)蓮華座（パドマーサナ）

以下の効果が期待できます。

• 股関節の血流を改善する
• 足首や膝のストレッチ
• 生理痛緩和
• 姿勢改善

以下のやり方で行いましょう。

1. 両足を曲げて、右足を太ももの上に乗せる
2. 左足をその上から、右の太ももに乗せる
3. 両足のかかとを足の付け根に近づける

(4)山のポーズ

以下の効果が期待できます。

• 坐骨神経痛の緩和
• 疲労感の解消効果がある

以下のやり方で行いましょう。

1. 足をそろえて左右のバランスが偏らないように立つ
2. お腹を引いて骨盤を真正面に向け、背筋を伸ばす

(5)手を上にあげるポーズ（ウールドヴァハスターサナ）

以下の効果が期待できます。

• 腹部のストレッチ効果
• 消化機能を整える
• 肩と脇の下のストレッチ効果

以下のやり方で行いましょう。

1. 4の山のポーズから両腕を頭上にあげる

(6)深い前屈のポーズ（ウッターナーサナ）

以下の効果が期待できます。

• ハムストリングスや背中などの筋肉を伸ばす（ストレッチ）
• 心を落ち着かせる

以下のやり方で行いましょう。

1. 山のポーズから正面に前屈する
2. 足の太もも、ふくらはぎ、背骨全体をしっかり伸ばす。背中が丸まらないように注意

(7)半分の立位前屈（アルダ ウッタナーサナ）

以下の効果が期待できます。

• 背中の強化と姿勢の改善

以下のやり方で行いましょう。

1. 深い前屈のポーズから吸う息で両肘を伸ばして胴体を反らせ、太腿から離していく
2. 恥骨とへその間はできるだけ長く伸ばす
3. 手のひら（または指先）で床を押し返し、胸骨を床から遠ざけるよう引き上げる
4. 首の後ろを圧迫しないように前方を見る。背中を反らせた状態をキープし呼吸する
5. 吐く息で胴体の力を抜き、深い前屈のポーズへ戻る

(8) 板のポーズ（クンバカーサナ）

以下の効果が期待できます。

• 体幹強化
• 姿勢を整える

以下のやり方で行いましょう。

1. 床にひざまずき、両手を肩幅に開く
2. 重心を前に移動して手に体重をかける。手のひらを床に強く押しつけ、腕をのばす
3. お腹を引っ込めて腹筋を使う
4. つま先を立てて膝を上げる。腰を背中と一直線にする

(9) 四肢で支える杖のポーズ（チャトゥランガダンダーサナ）

以下の効果が期待できます。

• 体幹強化
• 手首の可動性アップ

以下のやり方で行いましょう。

1. うつぶせになる
2. 腕を曲げて手を胸の横に置き、手のひらを床につける。両足は肩幅くらいに開く
3. つま先を立てて息を吐きながら全身を持ちあげる。両手両足の力は均等にし、腹筋を使って身体を支える
4. 全身を1本の杖のように伸ばし、頭から足先まで平行になるようにする

(10) 上向きの顔の犬のポーズ（ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ）

以下の効果が期待できます。

• 背筋強化。
• 臀部の引き締め
• 坐骨神経痛の緩和

以下のやり方で行いましょう。

1. 床の上にうつぶせになる。足の甲を床の上につけるようにして、両脚を後ろに伸ばす
2. 吸う息で両腕をまっすぐ伸ばして、同時に胴体を持ち上げ、両脚も床から少し離す
3. 視線はまっすぐ前を見るか頭をやや後ろに傾ける。お尻を引き締める

(11) 下向きの顔の犬のポーズ/ダウンドッグ（アドームカシュヴァーナーサナ）

以下の効果が期待できます。

• 体の血液循環を良くし、集中力を高める
• 肩甲骨回り、足のストレッチ効果

以下のやり方で行いましょう。

1. 手足を床につけ、お尻を上げて身体で三角形を作る
2. 膝はしっかりと伸ばし、かかとは浮かさず床につける

(12) 前屈のポーズ（パスチュモッターナ・アーサナ）

以下の効果が期待できます。

• 肩の凝りを改善したり、骨盤の歪みを矯正する

以下のやり方で行いましょう。

1. 床に座った状態で足をそろえ、前方に足を投げ出す
2. 両手でそれぞれの足の親指を掴んで、ゆっくりと息を吸いながら背筋を伸ばしていく
3. 2の姿勢をキープしたのち、ゆっくり息を吐きながら、股関節を軸にして、身体をお腹、胸、頭の順番で前方に倒していく

(13) チャイルドポーズ（バーラーサナ）

以下の効果が期待できます。

• 体をリラックスさせ、疲労を回復させる効果

以下のやり方で行いましょう。

1. 正座の姿勢から息をゆっくりと吐き上半身を倒す
2. お尻をかかとに乗せ、お腹は太ももに付ける
3. 両腕を前に伸ばし、リラックスして深呼吸を繰り返す

(14)うさぎのポーズ（シャシャンカ アーサナ）

以下の効果が期待できます。

• 頭頂のツボ「百会」を刺激し、頭をスッキリさせる
• 目の疲れや肩こりの解消

以下のやり方で行いましょう。

1. 正座の状態から背筋をまっすぐ伸ばしたまま上体を前へ倒す
2. 額の左右の床に手のひらを置き、かかとからお尻を浮かせる
3. そのまま頭頂を床につけ、静かに呼吸を繰り返してキープする

(15) 猫牛のポーズ（マルジャリャーサナ）

以下の効果が期待できます。

• 背骨をほぐし、肩こりを改善する

以下のやり方で行いましょう。

1. 肩の下にまっすぐ手首がくるように四つん這いになる
2. おへそを覗くようにして、息を吐きながら肩甲骨を引き離す
3. 息を吸いながら目線を空へ向け、背中を弓なりにそらす
4. ポーズが完成したらそのまま5秒ほどキープする

(16)杖のポーズ（ダンダーサナ）

以下の効果が期待できます。

• 姿勢の改善
• 背中の筋肉の強化

以下のやり方で行いましょう。

1. 両脚をそろえて床の上に座り、足を前方に投げ出す
2. 足首を直角に曲げた状態にし、かかとを前に押し出すようにする
3. 背筋を伸ばし、背骨が床に対して垂直な「杖」であるイメージでキープする

(17)ねじりのポーズ

以下の効果が期待できます。

• 背骨の矯正、腹部を刺激し活性化させる
• 肩、腰をのばす

以下のやり方で行いましょう。

1. 骨盤を立てて座り、両足を前に伸ばす
2. 左膝を曲げて右足をまたいで置く。右足はお尻に近づける
3. 息を吸いながら右手を上げ、吐きながら右肘を左膝にひっかける
4. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら左側にゆっくりとねじる。目線は肩越しの、遠く1点を見つめる
5. 反対側も同様にやる

(18)三角のポーズ

以下の効果が期待できます。

• 両脇から太もも、足にかけてのストレッチ効果

以下のやり方で行いましょう。

1. まっすぐに立ち、息を吐きながら両足を大きく開く
2. 体を傾ける側の足のつま先を外側へ、反対側の足のつま先を正面へ向ける
3. 息を吐きながら上半身を真横に倒す。体を曲げているのと反対の手を上に伸ばす
4. その指先に向ける。体を曲げている側の手は足首をつかむようにする
5. わき腹が伸びているのを意識しながら、そのまま数呼吸キープする

(19)橋のポーズ

以下の効果が期待できます。

• 腹部の臓器を刺激/消化を助ける
• 胸、首、背骨を伸ばす
• 月経時の不快感の緩和

以下のやり方で行いましょう。

1. 仰向けの姿勢で足を腰の幅くらいに開き、両膝を立てる
2. 両腕を体の横に伸ばし、肩で支えながらお尻、腰、背中を持ち上げる
3. 太ももが床と平行になるまで持ち上げ、深呼吸をしながら30秒キープする
4. 息を吐きながらゆっくりとお尻、腰、背中をおろして、元の状態へと戻す

(20)合せきのポーズ（バッダコナーサナ）

以下の効果が期待できます。

• 股関節の柔軟性アップ

1. 以下のやり方で行いましょう
2. 床に座り、両脚をそろえて伸ばす
3. ひざを曲げ、脚の小指を床側にして両足裏を合わせる
4. 両脚の親指を手でつかみ、脚を体に引き寄せる
5. 脚を押さえ、背筋をしっかりと伸ばす

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4. 初心者でも真似しやすい！おすすめヨガポーズ15選

ヨガの基本となるポーズをマスターできたら、その他のポーズにもチャレンジしてみましょう。

ここでは、初心者でも真似しやすい、難易度低めで効果の高いポーズを紹介します！

(1) 猫の背伸びのポーズ

以下のやり方で行いましょう。

1. 四つん這いの姿勢から、手を前に持っていく
2. 頭は前を向くかおでこをつける
3. ポーズが完成したらそのまま5秒ほどキープする

(2) 牛の顔のポーズ

以下の効果が期待できます。

• 肩こりを解消する

以下のやり方で行いましょう。

1. 脚を伸ばして座り、右膝を曲げて左膝の上にのせる
2. 左膝も曲げて膝と膝を上下に重ねる
3. 左手をあげて肘を曲げ、右手を後ろにまわして背中側で手と手をつなぐ
4. ポーズが完成したらそのまま5秒ほどキープする。反対側も同様にする

(3) 鷲のポーズ

以下の効果が期待できます。

• 肩こりの緩和
• ふくらはぎを伸ばす
• バランス感覚の改善

以下のやり方で行いましょう。

1. 脚を腰幅に広げて立ち、右肘を下に手のひらどうしを合わせて腕を絡めてそのまま膝を　軽く曲げる
2. 膝を曲げたまま右脚を左脚の外側に組む。余裕があれば脚を絡める
3. 組んだ手の肘を肩の高さまで持ち上げて、少し前傾する
4. ポーズが完成したらそのまま5秒ほどキープする

(4) コブラのポーズ

以下の効果が期待できます。

• 胸や肺、肩、腹部を伸ばす
• ストレスや疲労の軽減

以下のやり方で行いましょう。

1. うつ伏せに寝る。脇は締めておく
2. 手を床につき背中の力で上体を引き上げる
3. ポーズが完成したらそのまま5秒ほどキープする

(5) 鳩のポーズ

以下の効果が期待できます。

• 背部痛の緩和
• 不安な気持ちの緩和

以下のやり方で行いましょう。

1. 座った状態から、右足を前方に曲げ、左足はまっすぐ後ろに伸ばす
2. 左足を体の後ろで曲げて、肘に足先を引っ掛ける
3. 頭の後ろで指を組み、胸を開く
4. そのままキープし、ゆっくりと呼吸をする。反対側も同様にする

(6) 舟のポーズ

以下の効果が期待できます。

• 腹部の臓器を刺激/消化を助ける
• 下腹部、太腿、ヒップの引き締め

以下のやり方で行いましょう。

• 両足を立てて座る
• 上半身を後ろに倒し、足を床から離し、スネが床と平行になる位置まで上げる
• 余裕があれば両手を前に伸ばす

(7) 花輪のポーズ

以下の効果が期待できます。

• 内もものストレッチ効果

以下のやり方で行いましょう。

1. 真っ直ぐに立ち、足を広めに広げる
2. 胸の前で合掌する
3. そのまま垂直に腰を落とすイメージで、お尻を下げる

(8) 立木のポーズ

以下の効果が期待できます。

• バランス感覚の改善
• 太もも、ふくらはぎの強化

以下のやり方で行いましょう。

1. 背筋を伸ばし、まっすぐと立つ
2. 片足を太ももの内側に当てる
3. 両手をまっすぐ上にあげる。反対側の足も同様にする

(9) 英雄のポーズ

以下の効果が期待できます。

• 下半身や体幹の強化
• 精神を落ち着かせる

以下のやり方で行いましょう。

1. まっすぐに立つ。片足を大きく前に出し、もう片方の足を後ろへ下げる
2. 息を吐きつつ、前に出した足のひざを90度になるように曲げて腰を落とす
3. ゆっくりと息を吸い、両手を頭の上で合わせる
4. 視線を上に保ちつつ、背筋を伸ばしてゆっくりと反る

(10) スキのポーズ

以下の効果が期待できます。

• 心身を落ち着かせる
• 腹部の臓器を刺激
• 疲労の緩和

以下のやり方で行いましょう。

1. 仰向けから両腕を身体に平行に沿わせまっすぐ伸ばし、両脇をしっかりしめる
2. 手の平は下に向けて、息を吸いながら両足の付け根から両足を伸ばす
3. 両足を、床に垂直になるようにまっすぐと上にあげる
4. 息を吐きながら、お尻を床から持ち上げて、足の指先を頭の後ろ側の床につける
5. 肘を伸ばして両手を組む

(11) 頭を膝につけるポーズ

以下の効果が期待できます。

• 内臓のマッサージ効果
• 心が静まる

以下のやり方で行いましょう。

1. 両足をまっすぐ前に伸ばして座る
2. 右膝を曲げ、床につける。右足の裏は左腿の内側にあてる
3. 両手を左足の方に伸ばして足を掴む。もう片方の手で他方の手首を掴む
4. 左足は膝の裏を伸ばして床につけ、まっすぐにしておく
5. 息を吐きながら腕を曲げ、両肘を開きながら前屈していく

(12) 弓のポーズ

以下の効果が期待できます。

• 姿勢改善
• 腹部の臓器を刺激
• 背中の筋肉の強化

以下のやり方で行いましょう。

1. うつ伏せに寝る
2. 足を背中側に曲げて、両手で両足首をつかむ
3. 足を後ろに引きながら、上半身を反らして体を起こす
4. 背中が弓なりになるのを意識しながら、足・胸・ひざを高く引き上げてキープする

(13) ラクダのポーズ

以下の効果が期待できます。

• 姿勢の向上
• 背中の筋肉の強化
• 首、喉を伸ばす

以下のやり方で行いましょう。

1. 両ひざを肩幅に開いて床にひざ立ちの姿勢になり、両手を腰にあてる
2. 吸う息で、上半身を少しずつ後方に反らす
3. 姿勢を維持しながら、右手で右のかかと、左手で左のかかとをつかむ
4. 胸を天井に向けるようにして、ゆっくりと呼吸をしながら30秒キープする

(14) バッタのポーズ

以下の効果が期待できます。

• 体の前側のストレッチ
• 体の背中側の筋肉の強化
• 姿勢の向上

以下のやり方で行いましょう。

1. 床にうつ伏せになって、おでこを床につける
2. 両腕を体側に沿わせて、手のひらを上向きにする
3. 吐く息で頭、胴体の上部、両腕、両脚を床から離して持ち上げる
4. お尻を引き締め、両脚をまっすぐに伸ばす
5. 両腕は床と平行になるようにして、指先まで伸ばす
6. 視線は前を見るか少し上向きにし、30秒から1分キープする

(15) 椅子のポーズ

以下の効果が期待できます。

• 肩のストレッチ効果
• 下半身の強化

以下のやり方で行いましょう。

1. 背筋を伸ばし、まっすぐに立つ
2. 両手を前に突き出し、ひざを曲げて腰を下ろす
3. 太ももの筋肉を意識しながら、腰を下ろした状態で静止する
4. 両手を上げ、目線を斜め上に向けて30秒から1分キープする

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5. まとめ

今回は、ヨガ未経験の方向けに、初心者の方にもやさしいポーズ紹介しました。

長い歴史を持つヨガは奥が深く、難易度もピンからキリまで幅広いエクササイズです。

簡単なポーズでも、続けているうちに高い効果を発揮してくれるものが多くありますから、取り入れやすいポーズから始めて、美容効果やダイエット効果を実感してくださいね。