バーピージャンプのダイエット効果とは!体脂肪を減らし痩せるポイントを解説

「どうしてバーピージャンプって痩せると言われているんだろう?」
「バーピージャンプの正しいやり方って、あるのかな?」

そうお悩みではありませんか?

雨の日や寒い季節でも、天候を選ばず室内で手軽にできるバーピージャンプは人気があります。

そこで、バーピージャンプの具体的な4つの方法を初級から上級までレベルごとに紹介します。

また、バーピージャンプを実践するにあたって、気をつけたい3つのポイントもお伝えします。

この記事を読み、バーピージャンプを実践して、あなたのスタイルアップに役立ててくださいね。

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1. バーピージャンプの効果とは?

バーピージャンプの効果を体感する女性たち

バーピージャンプは筋トレと有酸素運動を同時に行うようなトレーニングなので、体脂肪を減らしたい方に最適です。

バーピージャンプは、アメリカ人生理学者”Royal H. Burpee(バーピー博士)”が1930年に発表した論文中に「身体能力の向上に効果があるエクササイズ」として記載したと言われています。

バーピージャンプはプッシュアップやジャンプといった、複数の筋トレを一連の動きになるよう組み合わせたものなので、筋トレとしての要素があります。

筋トレで筋肉を刺激すると脳から成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには体脂肪を分解する働きがあり、その効果は筋トレ後最大48時間続くとも言われています。

筋トレ後に普通に生活するだけで、分解された体脂肪が消費されやすくなります。

また、バーピーでは筋トレと筋トレを繋ぐ合間の動作が有酸素運動となるため、脂肪燃焼効果が期待できます。

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2. バーピージャンプの具体的な4つのやり方

バーピージャンプの前にストレッチを行う女性

バーピージャンプの具体的な4つのやり方を、初級から上級までレベルごとに紹介します。

また、使う筋肉についても一緒にお伝えします。

バーピーは筋肉に高い負荷がかかる運動なので、実践前にはしっかり準備運動とストレッチを行ってください。

バーピージャンプ初級. スタンダードなバーピートレーニング

バーピーを行う女性

先ずは、基本的なバーピートレーニングを紹介します。

やり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開き、スクワットの状態からスタート(大腿四頭筋を鍛える)
  2. 両手を床に着く
  3. お腹を引き締めて足を後ろに投げ出す(プランクで体幹を鍛える)
  4. 背中を真っ直ぐに保って足を元の位置(しゃがんだ位置)に戻す
  5. 素早く立ち上がる
  6. 10回繰り返す

途中で息を止めないよう気をつけましょう。

手を着いたときに、腰が反り過ぎないよう注意します。

しゃがむ際と立ち上がる際、背中が丸まらないよう気をつけましょう。

足を肩幅に開き、膝が開いた状態での実施を心がけると、太ももが邪魔にならず、背中を丸め過ぎることがありません。

この基本形にこれから紹介するジャンプや腕立て伏せを追加することで、さらに負荷の高い運動にすることができます。

バーピージャンプ中級. バーピージャンプ

パーピージャンプをする女性

スタンダードなバーピートレーニングに、立ち上がると同時にジャンプと頭上でのクラップを追加したものです。

やり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅にし、手を床に着く
  2. お腹を引き締めて足を後ろに投げ出す
  3. 背中を真っ直ぐに保って足を元の位置(しゃがんだ位置)に戻す
  4. 素早く立ち上がる
  5. 立ち上がると同時にその場で両足でジャンプし、頭の上で手をクラップする(足の筋肉全体)
  6. 10回繰り返す

一定のリズムで行いましょう。

さらに強度を上げたい場合は、太ももを高く上げるようにジャンプします。

バーピージャンプ上級1. ヴァイパーバーピージャンプ

ヴァイパー(負荷)を使ったバーピーエクササイズです。

負荷をかけたバーピーで、より脂肪燃焼効果が期待できます。

やり方は以下の通りです。

  1. ヴァイパーを持ち上げ上まであげる
  2. ヴァイパーを下に置き腕立ての体勢になる
  3. 20回繰り返す

ヴァイパーは負荷をかけた状態で、様々な全身運動の動作をすることができるトレーニング器具です。

静止したまま行うジムなどでの筋トレ用の大きなマシンに比べ、バランス感覚や柔軟性、持久力の向上が期待できます。

バーピージャンプ上級2. バーピープッシュアップ

バーピープッシュアップをする女性

腕立て伏せが加わったバーピージャンプです。

やり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅にし、手を床に着く
  2. お腹を引き締めて足を後ろに投げ出す
  3. その体勢のまま肘を曲げて、腕立て伏せを1回する
  4. 背中を真っ直ぐに保って足を元の位置(しゃがんだ位置)に戻す
  5. 素早く立ち上がる
  6. 立ち上がると同時にその場で両足でジャンプし、頭の上で手をクラップする
  7. 10回繰り返す

一定のリズムを保って、身体を動かしましょう。

ワイドスタンスのまま腕立て伏せを行うことで、胸筋を使うことができます。

腕立て伏せが難しい場合は、膝を立てて行うニープッシュアップから始めましょう。

3. 気をつけたい3つのポイント

正しい姿勢を鏡でチェックする女性

バーピージャンプを自宅で実践する際に気をつけたい3つのポイントを紹介します。

  • 正しい姿勢で行う
  • ヨガマットを使用する
  • 食事制限と併せて実践する

順に説明します。

(1) 正しい姿勢で行う

正しい姿勢をチェックしている女性

バーピージャンプは、強度が高い運動なので、正しい姿勢で実施しないとケガや故障の原因となります。

たとえば足を投げ出した際には、腹筋と背筋を使って、肩からかかとまでが一直線となるプランクポジションを保ちましょう。

お尻が落ち、腰が反った状態では、腰を痛める原因となります。

また、スクワットから両手を床に着く体勢のときに腰椎を過度に曲げてしまっても、腰を痛める原因となります。

自宅で1人で実践する際にはチェックしてくれる人がいないので、つい楽な姿勢でやってしまい、それがケガや故障の原因となるのです。

正しい姿勢を保つコツは、鏡や窓など全身が映る状態でバーピージャンプを行うことです。

自身の動作の癖を把握し、修正しながら実践しましょう。

(2) ヨガマットを使用する

ヨガマットを敷く女性

ジャンプや足を投げ出す要素があるバーピージャンプは、かなりの衝撃が膝へと伝わります。

膝への衝撃を緩和するためにも、ヨガマットの使用をおすすめします。

2階以上で実践する方は、階下への振動も緩和されるため、配慮にもなります。

階下へ気兼ねすることなくジャンプや足の動作ができるため、ポテンシャルを最大限に発揮できるようになります。

(3) 食事制限と併せて実践する

スタイルアップを狙うなら取り入れたい食事制限

バーピージャンプは筋トレと有酸素運動の2つの要素を兼ね備えた、自宅で手軽にできる理想的な運動です。

しかし、スタイルアップを狙うなら、ぜひとも取り入れたいのが食事制限です。

食事制限の方法にも色々なやり方がありますが、今「体脂肪が減る」として注目を集めているのが、リーンゲインズです。

リーンゲインズは別名「プチ断食」とも呼ばれ、水やローカロリーのコーヒーなどを除く1日のすべての食事を、男性は7~8時間、女性は9~10時間以内に済ませ、胃腸を休ませる時間を設ける食事制限であると言われています。

2016年にジャーナル・オブ・トランスレーショナル・メディシンに発表された実験では、リーンゲインズを実践したグループは、そうでないグループに比べて、8週間のリーンゲインズ実施において16.4ポイントも体脂肪が有意に減少しました。

面倒なカロリー計算や糖質の確認も不要なリーンゲインズは、手軽に取り組むことができます。

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4. まとめ

この記事では、バーピージャンプの具体的な4つの方法を初級から上級までレベルごとに紹介しました。

また、バーピージャンプを実践するにあたって、気をつけたい3つのポイントもお伝えしました。

バーピージャンプを無理なく実践して、あなたの理想の体型に近づいてくださいね。

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