ダイエットに効果的な筋トレ8選!組み合わせたい食事法も紹介!

「ダイエットに効果的な筋トレメニューを知りたい!」
「どんな筋トレが体型改善に役立つ?」

このように筋トレを用いたダイエットを考えている方は多いのではないでしょうか。

実はダイエットメニューの中でも筋トレはおすすめの1つで、よりよいダイエットを行うには大切なポイントなのです!

今回は、ダイエットでおすすめの筋トレメニューや手順などを紹介します!

また筋トレと組み合わせると効果的な有酸素運動や、ダイエット中の食事方法についても紹介するので是非参考にしてください。

この記事を読んで、健康的で誰もが望むような美しい体型を手に入れましょう!

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1. ダイエットに効果的な筋トレメニュー8選

それではダイエットに効果的な筋トレメニューを8つ紹介します。

決して無理はせず、あなたができる範囲内で行うようにしてください。

回数などはあくまでも目安なので、ケガなどしない範囲で行いましょう。

  1. フロントブリッジ
  2. ハイプランク
  3. サイドブリッジ
  4. クランチ
  5. ツイストクランチ
  6. ノーマルスクワット
  7. ヒップリフト
  8. レッグランジ

それでは1つずつ紹介していきます。

関連記事はこちら!
ダイエットに有効な有酸素運動とは?筋トレと一緒に行って効率的に痩せよう

(1) 自宅で簡単!フロントブリッジ

ダイエットに効果的な1つ目の筋トレは、フロントブリッジです。

主に腹直筋などを鍛えられるトレーニングで、別名プランクとも呼ばれます。

小さなスペース、少ない時間で行うことができ、高い効果も期待できるので是非日々のトレーニングに導入してみてください。

それではやり方を説明します。

  1. マットや布団にうつ伏せになり、前腕を床につける
  2. この際肘が肩の下に位置するように調整する
  3. 胸、お腹、膝などが床につかないよう、つま先で体を支える
  4. その状態で20~30秒程度キープする

頭からかかとが一直線になるよう意識して行うのがポイントです。

継続していくとキープできる時間も増加していくので、トレーニングの成果を日々感じることができます。

フロントブリッジで体幹を鍛え、美しいボディラインに近づきましょう。

(2) フロントブリッジより簡単?ハイプランク

ダイエットに効果的な2つ目の筋トレは、ハイプランクです。

先ほど紹介したフロントブリッジの応用トレーニングで、こちらも腹直筋といった体幹を鍛えられるトレーニングの一種となっています。

それではやり方についてです。

  1. マットや布団にうつ伏せになる
  2. 肩の下に手のひらが来るように置く
  3. 腕立て伏せを行うように腕に力を入れ体を持ち上げる
  4. 頭からかかとが一直線になるよう意識し、20~30秒程度キープする

フロントブリッジ同様、胸、お腹、膝は床につけずに行います。

腰を反らさず、膝も真っ直ぐの状態を保ちましょう。

人によっては、フロントブリッジよりもハイプランクの方が楽に感じる場合もあります。

初心者や初級者はハイプランクから挑戦しても良いかもしれません。

(3) 引き締まったウエストを作る!サイドブリッジ

ダイエットに効果的な3つ目の筋トレは、サイドブリッジです。

腹斜筋群などの筋肉を鍛えられます。

それではやり方です。

  1. マットなどの上に横向きに寝る
  2. 肘と足で体を支えて、腰、お尻を浮かせる
  3. 20秒程度キープする
  4. もう片側も同様に行う

最初は短い時間から始めても良いですが、慣れてきたらキープする時間を少しずつ長くしていきましょう。

頭からかかとが一直線になるよう意識して行ってください。

お尻と腰を下げないことと、目線を真っ直ぐ保つのも効果的なトレーニングを行うのに大切なポイントです。

正しいサイドブリッジを行い、引き締まったウエストと美しい姿勢を手に入れましょう。

(4) 王道筋トレ!クランチ

ダイエットに効果的な4つ目の筋トレは、クランチです。

このトレーニングでは腹直筋といった筋肉を鍛えることができ、ウエストの引き締め効果などに期待ができます。

以下はやり方です。

  1. マットなどあまり硬くない場所に仰向けで寝転がる
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. 両手は頭の後ろで組むか、体の横に置く(胸の前でクロスするのも可)
  4. ゆっくり息を吐きながら、上体を起こす(おへそを見るイメージ)
  5. ゆっくり息を吸いながら、元の姿勢に戻す
  6. 4と5を20回程度繰り返す

休憩は30秒程度挟み、3セット行うようにしましょう。

呼吸は忘れずに行い、お腹の筋肉が収縮するのを意識して行いましょう。

お腹周りを鍛えて自信を持ちたい方にはクランチがおすすめです。

(5) 横腹引き締め!ツイストクランチ

ダイエットに効果的な5つ目の筋トレは、ツイストクランチです。

このトレーニングは、脇腹にある腹斜筋などを鍛えることができます。

それではやり方についてです。

  1. マットなどに仰向けになる
  2. 両手の頭の後ろで組む
  3. 膝を90度に曲げる
  4. 左膝と右肘をくっつけるように持ち上げる
  5. 元の姿勢に戻す
  6. 4と5を20回程度繰り返す

肘を膝を近づける際にはゆっくり息を吐き、元に戻す際はゆっくり息を吸うように意識してください。

また、ただ肘と膝をくっつけるようにするのではなく、お腹の筋肉を使って近づけるイメージで行うのが大切です。

このトレーニングも3セットほど行うことをおすすめします。

ツイストクランチで細く美しいウエストを手に入れましょう。

(6) 下半身の王道筋トレ!ノーマルスクワット

ダイエットに効果的な6つ目の筋トレは、ノーマルスクワットです。

数ある筋トレメニューの中でも王道トレーニングと言われており、引き締まった体を作る大切なトレーニングの1つとなっています。

それではやり方についてです。

  1. 足幅と肩幅を同じくらいにし、足先を少し外側に向けて立つ
  2. 手は頭の後ろに組む
  3. ゆっくり息を吸いながら、太ももと床が平行になるまで下げていく
  4. ゆっくり息を吐きながら膝が伸びきらない位置まで戻す
  5. 3と4を10~20回程度繰り返す
  6. 30秒のインターバルを挟んで、3セット行う

腰を丸めてしまうと効果が低くなるので、腰を真っ直ぐ保つようにしましょう。

お尻を後ろに引き、上体を少し前傾させて膝を前に出しすぎないように行うことで膝のケガ予防になります。

苦しくても呼吸は止めないよう注意してください。

ノーマルスクワットは太ももの前側にある大腿四頭筋や、太もも裏のハムストリングス、またお尻の大臀筋といった下半身の筋肉を中心に鍛えることが可能です。

また、正しいフォームで行うと腹筋や背筋なども同時に鍛えることができる優れたトレーニング方法と言えるでしょう。

筋トレの基礎、ノーマルスクワットで、強く健康な足腰を作り上げましょう。

(7) ヒップアップに効果的!ヒップリフト

ダイエットに効果的な7つ目の筋トレは、ヒップリフトです。

こちらはお尻にある大臀筋などを鍛えられるトレーニングとなっています。

やり方について説明します。

  1. マットや布団の上など体を痛めない場所に仰向けになる
  2. 両腕は体の横に置き、手のひらを床につける
  3. 膝を立てる
  4. この際膝の真下に足があるようにする
  5. お尻を床から離し、背中、腰、お尻を床から浮かせる
  6. お腹から膝が一直線になるよう意識し、1分ほどその体勢をキープする

呼吸をするのを忘れず、お尻に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。

秒数などはアレンジしても問題はありませんが、負荷がかからなさすぎるのはあまり意味がないので多少苦しさを感じる程度にはキープしてください。

美しくお尻を引き締めたい方はヒップリフトを行うことをおすすめします。

(8) 太ももの引き締め効果!レッグランジ

ダイエットに効果的な8つ目の筋トレは、レッグランジです。

大腿四頭筋や大臀筋といった下半身の筋肉を鍛えられるので、下半身などの引き締めに期待できるトレーニングとなっています。

それではやり方についてです。

  1. 足を骨盤の幅と同じくらいに開いて立つ
  2. 両手は頭の後ろで組むか、腰の横に置く
  3. 片足を前に出すと同時に体を真下に下げる
  4. 踏み出した足で地面を押し、元の位置に戻す
  5. 左右交互に限界を感じるまで行う

踏み出さない方の膝を床につくギリギリまで下げるのがポイントです。

また腰を曲げてしまうと効果が減少するので、真っ直ぐ前を見ながら背筋を伸ばして行ってください。

レッグランジで強い足腰と共に引き締まった下半身を手に入れましょう。

2. 筋トレと組み合わせると効果的な運動

筋トレと組み合わせることで高いダイエット効果が期待できる運動を紹介します。

特に有酸素運動は脂肪燃焼効果を期待できますが、筋トレを組み合わせて行うと有酸素運動時の脂肪燃焼量が増えるとされています。

そのため、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとダイエットに効果的と言えるのです。

有酸素運動にも様々な種類があるので、筋トレと並行して行い、目標の達成を目指しましょう。

  1. ウォーキング
  2. ジョギング
  3. ランニング
  4. サイクリング
  5. 水泳

それでは1つずつ紹介していきます。

(1) ウォーキング

筋トレと組み合わせると効果的な1つ目の運動はウォーキングです。

ウォーキングは数ある有酸素運動の中でも代表的な運動であり、体脂肪の燃焼にも効果を期待できます。

忙しい方でも、通勤通学時などに工夫して歩く時間を少しでも増やし、ウォーキングを行うとよいのではないでしょうか。

ウォーキングを行う際は、腕はしっかりと振るようにしましょう。

また、目線は10m先に置くと良いです。

忙しいライフスタイルの方には、日常に取り入れやすいウォーキングでのダイエットをおすすめします。

(2) ジョギング

筋トレと組み合わせると効果的な2つ目の運動はジョギングです。

ジョギングも有酸素運動の一種で、脂肪燃焼効果があります。

喋れるくらいのスピードで行うのがジョギングの特徴であり、ウォーキング同様あまり速く走る必要はありません。

ウォーキングと比較すると、スピードが速いジョギングの方がカロリー消費量も多いので、より脂肪を燃焼させたい方はジョギングを行うと良いと思います。

背筋を伸ばすのもポイントです。

ダイエットを始めたばかりで、運動にあまり慣れていない方にもジョギングはおすすめですよ。

(3) ランニング

筋トレと組み合わせると効果的な3つ目の運動は、ランニングです。

ウォーキング、ジョギングよりも更に脂肪燃焼効果が高く、継続することで大きなダイエット効果に期待できます。

運動強度も高めなので、運動に慣れていない方は段階を踏んでから挑戦すると体にも負担をかけずに行えるでしょう。

またハイペースで走りすぎると、総運動時間が30分を超える前に体力が尽きる可能性も考えられるのでペース配分にも注意してください。

ある程度運動にも慣れ、更に体を絞りたいという方にはランニングをおすすめします。

合わせて読みたい!
ランニングでダイエットしたい!メリットや効果的な方法・注意点は?

(4) サイクリング

筋トレと組み合わせると効果的な4つ目の運動は、サイクリングです。

サイクリングも有酸素運動の一種で、脂肪燃焼効果に期待できます。

大体通勤通学の際のスピードで走るとジョギングと同程度の脂肪燃焼効果が見られるようです。

また正しい乗り方をすれば、ランニングと比べて膝や腰への負担が少ない運動なので、ダイエット初心者にもおすすめできます。

家にエアロバイクなどがあればそちらで運動を行っても良いでしょう。

なかなか運動する時間が取れない方や、運動が苦手な方にはサイクリングでのダイエットをおすすめします。

(5) 水泳

筋トレと組み合わせると効果的な5つ目の運動は、水泳です。

水温に関しては、体熱を奪いやすい水の性質から水中にいるだけで体温維持のためにエネルギーを使うので、陸上での運動よりも消費されるエネルギーが多くなります。

また水の浮力を利用して運動を行うため、膝や腰への負担を防げ、カロリー消費も多い優れた運動なのです。

関連記事はこちら!
水泳のダイエット効果を徹底検証!効果的な泳法を基礎から学ぼう

3. 効果的にダイエットを行うための食事法

効果的にダイエットを行うために注意してほしい食事のポイントについて紹介します。

ダイエットを行うにあたって、運動も大切ですが食事の仕方もダイエットの結果を大きく左右します。

より痩せやすい食事の仕方を覚え、健康的にダイエットを行えるようにしましょう。

  1. 夜ごはんは摂取カロリーに気を付ける
  2. 初めの一口は野菜から食べる
  3. 食事の時間を空けすぎない

それでは1つずつ紹介していきます。

(1) 夜ご飯は摂取カロリーに気を付ける

効果的にダイエットを行うための1つ目の食事法は、「夜ご飯の摂取カロリーに気を付ける」です。

人にもよりますが、朝食や昼食はその後の活動でカロリーを消費できても、夕食後は基本的に寝るだけでカロリーをあまり消費できません。

そのため、夕食を摂りすぎると結果的に脂肪として蓄積される量が増え、体重が増加していまいます。

夜ご飯はあまり摂りすぎず、必要な栄養を摂取できる範囲で収めましょう。

(2) 初めの一口は野菜から食べる

効果的にダイエットを行うための2つ目の食事法は、「初めの一口は野菜から食べる」です。

炭水化物といった主食等を食べる前に、まず野菜をよく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなります。

30回程度は咀嚼をし、野菜を食べ終わった後はたんぱく質などが含まれている主菜、最後に炭水化物などの主食を食べるようにしましょう。

ちなみに野菜は生野菜、蒸し野菜、茹で野菜など、火を通したものでも構いません。

毎日同じメニューだと飽きてしまうかもしれないので、工夫して継続できるようにしましょう。

健康的に痩せるためにも、食事は野菜から食べ始めることをおすすめします。

(3) 食事の時間を空けすぎない

効果的にダイエットを行うための3つ目の食事法は、「食事の時間を空けすぎない」です。

食事の間隔を空けすぎてしまうと、生活リズムが乱れ、体重増加につながりやすいと考えられます。

そのため、食事の間隔を空けすぎるのは太りやすい食事方法と言えるのです。

しかし、仕事や学校の予定によっては間隔が空いてしまう場合もあると思います。

そういった際はあまりカロリーや脂質が多くない食べ物で間食を行い、次の食事での食べ過ぎを予防するのがおすすめです。

太りやすい体にならないよう、食事の時間を管理してダイエットを成功させましょう。

合わせて読みたい!
ダイエットに取り入れたい4つの要素とは?朝にできる工夫も紹介

4. ダイエットに効果的なグッズ4選

ダイエットに効果的なグッズを4つ紹介します。

場合によってはこういったグッズの力を借りることも必要になるかもしれません。

効果やメリットと一緒にダイエットグッズを紹介するので、是非参考にしてみてください。

※2019年9月5日時点の商品情報です。

  1. SIXPAD アブズベルト
  2. バランスボール
  3. ステッパー
  4. エアロバイク

1つずつ紹介していきます。

(1) SIXPAD アブズベルト

ダイエットに効果的な1つ目のグッズは、SIXPADシリーズのアブズベルトです。

このアブズベルトは、腹筋を鍛えることができるグッズで、お腹に巻いて使用します。

装着するだけであとは何もする必要がなく、家事の最中やテレビを見ながらでも腹筋を鍛えられる優れた商品です。

トレーニングをする時間が確保できない方や、腰に不安を抱えており腹筋のトレーニングなどが中々できない方におすすめの商品です。

アブズベルトを有効活用し、腹筋を鍛えていきましょう。

販売会社 株式会社MTG
鍛えられる部位 お腹まわり
価格 S/M/Lサイズ(ウエスト58~100cm)39,800円(税抜)
LL/3Lサイズ(80~120cm)43,000円(税抜)
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(2) バランスボール

ダイエットに効果的な2つ目のグッズは、バランスボールです。

大体のバランスボールは安価で購入できる上、ボール1つで体の多くの部分を鍛えることができます。

ダイエットには是非取り入れて欲しいグッズの1つです。

ダイエットに成功した後でも用途に合わせて使い続けていけるので、体を鍛え続けることにも適しています。

長く健康的に過ごせる体を作りたい方にはバランスボールでトレーニングを行いましょう。

販売会社 primasole
鍛えられる部位 全身
価格 1,480円(税込)
購買ページ 購買ページ

(3) ステッパー

ダイエットに効果的な3つ目のグッズはステッパーです。

こちらは足を置き、その場でウォーキングのような運動を行えるグッズとなっています。

内ももやふくらはぎを鍛えられるので、脚の引き締めなどにも効果が期待できるのではないでしょうか。

簡単に有酸素運動が行えるので、体重を減らしたい方にもおすすめです。

また外出できないときも運動できるので、毎日かかさず運動したい方にも是非利用してほしい商品です。

小さなスペースに置いておけるのも魅力の1つです。

ステッパーを利用して、気になる下半身太りを解消しましょう。

販売会社 Shop Japan.
鍛えられる部位 下半身全体
価格 10,789円(税抜)
購買ページ 購買ページ

(4) エアロバイク

ダイエットに効果的な4つ目のグッズはエアロバイクです。

室内で有酸素運動を行うことができる、ダイエットにおすすめのグッズとなっています。

ステッパーと同様に、外出できない際や、ちょっと時間が空いたときにいつでも運動ができるのがエアロバイクの強みではないでしょうか。

エアロバイクには主に3つ種類があり、用途によって使い分けることが大事なポイントになっています。

  1. アップライトタイプ
    乗っている際の感覚が自転車と似ており、初心者におすすめしたいタイプです。
  2. スピンバイク
    負荷が強いため、経験者などに好まれるタイプです。
    ハードな運動になるので、初心者が扱うのは少し難しいかもしれません。
  3. リカンベント
    背もたれがついており、シートにもたれかかりながら運動を行います。

初心者がダイエット目的でエアロバイクを購入する際は、ノーマルなアップライトタイプをおすすめします。

また消費カロリーや心拍数、走行距離などが表示される測定器などが付いていると、ダイエットの管理も行いやすくなるのでそちらにも注目して選んでみてください。

日常に少しでも多く運動を取り入れたい方にはエアロバイクがおすすめです。

販売会社 アルインコ
鍛えられる部位 下半身全体
価格 19,790円(税込)
購買ページ 購買ページ

5. まとめ

今回はダイエットに効果的な8つの筋トレメニューと、ダイエットをより効果的に進めるための食事法について紹介しました。

筋トレはまず自分が行えるものから始めるのが継続するための大切なポイントです。

また、健康な体を作るには規則正しい食事が必要となります。

無駄な食事を控え、必要な栄養分をしっかりと摂取できるよう心がけてください。

筋トレと食事、どちらも正しく行い、ダイエットを成功させましょう。

合わせて読みたい!
おいしく食べてダイエット!1週間分の健康的な献立レシピ

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