水泳の消費カロリー消費ってどれくらい?メリットやおすすめを紹介!

2019.08.30

「ダイエットには水泳が良いらしいけど、カロリーはどれくらい消費できるの?」

「水泳をすれば体が引き締まって痩せられるって本当?」

このように、ダイエットとして水泳を始めようかどうかお悩みではありませんか?

実は、水泳をダイエットに用いることで、女性は思いがけない様々なメリットを得ることが期待できるのです。

ここでは、水泳で消費できるカロリー量やダイエットとして水泳がおすすめの理由を紹介していきます。

水泳で効果的にカロリーを消費して、水泳選手のようにすっきりと引き締まった魅力的な体を手に入れましょう。

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1. 種目別で見る水泳のカロリー消費量

ジムでのダイエットと言えば、筋トレやランニングマシンに加えて、水泳を挙げる人が多いことでしょう。

昔からダイエットに効果的と言われている水泳ですが、そのカロリー消費量を具体的に把握できている人は意外と少ないのではないでしょうか。

ここでは、水泳の種目別にそのカロリー消費量を紹介します。

まずはここで、水泳全体のカロリー消費量と簡単な計算方法を確認していきましょう。

(1) METsで見る種目別の水泳カロリー消費量

METs(メッツ)とは、安静時を「1」としたときに見た運動の強度を表す指標で、国際的に用いられている単位です。

例えば、METsが「3.5」である「散歩」をすると、安静時の時よりも3.5倍の量のカロリーを消費することになります。

また、METsでは実に細かく運動の種類が分類されており例えば「歩行」ひとつを取ってみても、「犬の散歩」「芝のトラック」など様々な場面が想定されています。

このようにMETsは、カロリー消費量を誰でもわかりやすく把握するのに適した指標ということができます。

ここからは、水泳におけるそれぞれの競技の消費カロリーをMETsを元にしながら解説していきます。

以下で例として挙げた「散歩」「ランニング」のMETsや1時間の消費カロリーと見比べてみるとより具体的な想像がしやすいでしょう。

以下、消費カロリーでは例として体重50kgの成人を想定して計算しています。

項目 METs(メッツ) 消費カロリー
歩行(散歩) 3.5 184kcal/1時間
ランニング(ジョギング:全般) 7.0 367.5kcal/1時間

#1: クロール

項目 METs(メッツ) 消費カロリー
水上・水中活動(往復水泳:自由形、クロール、ゆっくり、楽からほどほどの労力) 5.8 304.5kcal/時間
水上・水中活動(水泳:クロール、ふつうの速さ、45.7m/分未満、きつい労力) 8.3 435.75kcal/時間
水上・水中活動(水泳:クロール、速い、68.6m/分未満、きつい労力) 10 525kcal/時間

クロールは足を上下にばたつかせて、腕を交互に掻き息をしながら進んでいく水泳競技で、水泳の授業で最初に習う基本中の基本と言える泳ぎ方の1つです。

METsにおいてクロールは「ゆっくり」「普通の速さ」「速い」の3つに分類されており、それぞれにおいて指標は「5.8」「8.3」「10」です。

「散歩」におけるMETsが「3.5」なのに比べると、ゆっくりクロールを行ったとしてもかなりカロリーを消費できることがわかると思います。

1時間ジムでランニングを続けるよりも、1時間ふつうの速さでクロールを続ける方が消費カロリーが多いでのす。

#2: 平泳ぎ

項目 METs(メッツ) 消費カロリー
水上・水中活動(水泳:平泳ぎ、レクリエーション) 5.3 278.25kcal/時間
水上・水中活動(水泳:平泳ぎ、全般、トレーニング、競技) 10.3 540.75kcal/時間

平泳ぎとは、手を胸の前で掻くと同時に息を継ぎ、足で水を蹴ることで進んでいく水泳競技です。

学校の水泳授業でも習うことの多い基本的な泳ぎ方の1つと言えます。

レクリエーションとしての、つまり楽しみながら楽に行う平泳ぎにおいてのMETsは「5.3」と指定されています。

また、競技としてある程度力を入れて行う平泳ぎのMETsは「10.3」です。

楽しみながらゆっくり〜ふつうの速さで泳ぐ範囲においてはクロールよりもややカロリー消費量は低いということができます。

とはいっても、1時間のカロリー消費量はいずれもランニングより多くなっています。

#3: 背泳ぎ

項目 METs(メッツ) 消費カロリー
水上・水中活動(水泳:背泳ぎ、レクリエーション) 4.8 252kcal/時間
水上・水中活動(水泳:背泳ぎ、全般、トレーニング、競技) 10.3 540.75/時間

背泳ぎとは、足を上下にばたつかせて腕を大きく回して進む水泳競技です。

レクリエーションとしての背泳ぎについてはMETsが4.8と、クロールや平泳ぎと比べるとやや低めということができます。

カロリー消費量が少ない分疲れにくいため、他の泳ぎの間に挟みながら上手に利用することでダイエットにも用いることができそうです。

1時間のカロリー消費量は、レクリエーションとしての背泳ぎの場合は252kcalと、他の泳ぎに比べると少なめですが、散歩の消費カロリーよりは高くなっています。

#4: 立ち泳ぎ

項目 METs(メッツ) 消費カロリー
水上・水中活動(水泳:立ち泳ぎ、ほどほどの労力、全般) 3.5 183.75kcal/時間
水上・水中活動(水泳:立ち泳ぎ、速い、きつい労力) 9.8 514.5kcal/時間

立ち泳ぎとは、手を同時または交互に動かし足で水を蹴りつつ、頭部は水上に出したままその場に静止するための泳ぎ方です。

通常は頭部を水上に出すとプールの底に足がつかない限り体は沈んでしまうのですが、それを沈まないように保つ泳ぎ方で、意外と体力を必要とします。

上記3つの泳ぎ方に比べるとカロリー消費の少ない泳ぎ方で、長時間続けるタイプのものではありませんが、一般的な散歩に比べるとややカロリー消費が良いと言えます。

#5: バタフライ

項目 METs(メッツ) 消費カロリー
水上・水中活動(水泳:バタフライ、全般) 13.8 724.5kcal/時間

バタフライは、両腕を大きく肩後ろから腰まで掻き、脚は同時に動かして水を蹴って進む水泳競技です。

ややテクニックが必要となる泳ぎ方のため、学校で習わなかった場合は全くバタフライに触れたことがない方もきっと多いはずです。

しかしながら、今まで紹介してきた中では最もカロリー消費の高い泳ぎ方なので、是非ともマスターしてダイエットに取り入れたい泳ぎです。

#6: 水中歩行

項目 METs(メッツ) 消費カロリー
水上・水中活動(楽な労力、ゆっくり) 2.5 131.25kcal/時間
水上・水中活動(ほどほどの労力、ほどほどの速さ) 4.5 236.25kcal/時間
水上・水中活動(きつい労力、速い) 6.8 357kcal/時間

水中歩行は、プールの中で歩行する運動のことです。

一見そこまで消費カロリーは多くなさそうですが、ふつうの散歩に比べてもやや高いカロリーの消費量が期待できます。

また、ふつうの歩行とは使う筋肉も変わってくるためウォーキングダイエットともまた違った鍛え方ができます。

プールにいながら簡単にできる運動方法なので水泳が得意でないという人にもおすすめです。

関連記事はこちら!
水泳のダイエット効果を徹底検証!効果的な泳法を基礎から学ぼう

(2) METs(メッツ)を使ってカロリー計算をする方法

METsの表を用いることで、日常生活から軽い運動やスポーツまで、あらゆる体の動きの消費カロリーを細かく計算することができます。

ここでは、METsを用いた実際のカロリー消費量の計算方法を紹介します。

METsを用いたカロリー計算方法の式は以下の通りです。

消費カロリー(kcal)=1.05 × METs × 運動時間(時間) × 体重(kg)

例えば、体重53kgの女性が通勤(METs 4.0)を30分行った場合の消費カロリーは以下のように導くことができます。

1.05 × 4.0 × 0.5(時間) × 53(kg)=111.3(kcal)

このように、METs指標数を用いることであらゆる運動の消費カロリーを割り出すことができるため、是非とも日々のダイエット活動に役立ててみてください。

2. ダイエットにおすすめな水泳メニュー3つ

ここからは、水泳ダイエットで痩せたいとお考えの方におすすめの水泳メニューを3つ紹介します。

水泳をあまり得意としない方にとっては特に、ダイエットとしてどんな泳ぎを実践したら良いのか迷ってしまうことでしょう。

そんな方は、まず以下のおすすめメニューで紹介する泳ぎ方を試してみてください。

(1) 泳ぐのが苦手な人は「水中歩行」から始めよう

泳ぐのがあまり得意でない人や水に顔をつけるのが苦手な人は、水中歩行から始めてみましょう。

水中歩行といっても、ゆったりと歩くかそれとも息が上がるくらいのスピードをつけて歩くかによって消費できるカロリーの量にはかなりの違いがあります(上記表参照)。

水中歩行はあまり効果がないように思いますが、頑張り次第では意外とランニングに近いカロリー量を消費することができるのです。

また、水中歩行では普段使わない筋肉やインナーマッスルを鍛えることができます。

プールで泳ぐのが不得意な人は、是非とも水中歩行でのダイエットを実践してみましょう。

(2) クロールでヒップを鍛える

クロールでは、足を上下に動かすバタ足と呼ばれる運動が重要です。

実はこのバタ足によってお尻やウエストの筋肉が鍛えられるため、ヒップアップをしたいと考えている方には特におすすめしたい水泳メニューです。

消費カロリーという点から見ても、上記で紹介した5つの泳ぎ方の中では比較的ダイエット向きといえるでしょう。

(3) クロール・平泳ぎ・背泳ぎなど知っている泳ぎ方を組み合わせる

1つの泳ぎ方だけだと、長時間泳ぎ続けることはなかなか困難です。

まずは、自分の知っている泳ぎ方をいくつか組み合わせてみて、飽きないような工夫をしつつ長時間泳ぐ練習をしましょう。

また、同じ泳ぎ方でもスピードによって消費するカロリーはかなり変わるため、スピードを変えて疲れを時々抜きつつ泳ぐというのもポイントです。

泳ぎ方によって、鍛えることのできる筋肉は変わってくるため様々な泳ぎ方をマスターして、色々な筋肉を使いながら水泳ダイエットに励みましょう。

3. 水泳でダイエットを行うメリットとは?

水泳は水の中で行われる運動であり、この点、数ある運動の中でもやや特殊な部類であるということができるでしょう。

適度な広さのあるプールが必要なため、簡単に行えるスポーツではありませんが、その分水泳でしか得られない美容メリットがたくさん存在します。

ここでは、水泳ダイエットで得ることのできる女性に嬉しいメリットを3つ紹介します。

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(1) 極端な筋肉太りの心配が少ない

ダイエットといえば「筋トレ」ですが、ただがむしゃらに行うと思いもしない部分に筋肉がつき、俗に言う「筋肉太り」の状態になる場合があります。

ダイエットをしていたはずなのに、逆に太って見えるのは多くの女性が恐れているケースでもあります。

運動によって負担がかかりやすい脚は比較的それが目立ちやすく、どうすれば細い脚を目指してダイエットできるのか途方にくれている方もいるのではないでしょうか。

この点、水の中で行われる水泳においては「浮力」が存在するため、極端に脚だけに負担がかかるという状態を防ぐことができます。

水泳は、全身に負担がかかるため満遍なく体に負荷をかけることができるスポーツなのです。

ダイエットで脚の筋肉太りが怖い方は、是非とも水泳ダイエットをおすすめします。

(2) 上半身がすっきりとしてメリハリが出る

水泳選手などを見てみると、上半身の筋肉がしっかり発達して逆三角形のシルエットになっている人が多いです。

これは、水泳をすることによって肩や脇の筋肉が鍛えられるためです。

上半身をすっきりさせてウエストに向けてボディにメリハリが欲しい方は是非とも水泳ダイエットにチャレンジしてみましょう。

(3) 筋肉や関節を痛めることが少ない

水泳は水の中で体を動かす運動なので、基本的にどこか1カ所に極端な負荷がかかったりすることがないといえます。

そのため、陸上での運動に比べて足腰を痛める心配が少ないのです。

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4. まとめ

水泳ダイエットの消費カロリーやそのメリットについてはいかがでしたでしょうか?

水泳は消費カロリーが比較的高く、泳ぎ方によってバリエーションがたくさんあるため飽きないように自分で工夫することができます。

また、難しい泳ぎをマスターできれば達成感を得ることも可能です。

是非ともダイエットに水泳を取り入れて、理想的な引き締まったボディを手に入れてください。

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