ヨガ初心者が知っておきたいヨガの4種類とポーズ4選

「ヨガっていろんな種類があるけどどういう違いがあるの?」
「ヨガをするとどんな効果があるの?」

このように、ヨガの種類や、ヨガの効果が気になっていませんか?

習慣的なヨガを行うと、正しい姿勢や呼吸を得られ、心身の調和を整えることができるのです。

ここでは、ヨガで得られるメリットと初心者向けのヨガの流派をいくつか紹介します。

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1. ヨガとは

ヨガの種類はハタヨガ、パワーヨガ、シヴァナンダヨガ、ホットヨガなど様々な流派があります。

古代のヨガは、静的なヨガで座法・呼吸法など高いレベルで瞑想を行うためのものでした。

13世紀頃に一般的な人でも取り組めるものとして、動的なハタヨガが生まれ、現代多くの国で広められているヨガの源流になりました。

ヨガの目的は、ポーズ(アーサナ)と呼吸(プラーナヤーマ)と瞑想により、心と体の調和を取り戻し、心のやすらぎを得ることです。

現代では健康のためのエクササイズとして取り入れられているヨガですが、瞑想を含めた精神面もコントロールすることができます。

このようにヨガは、時代や国で派生を続け、今では様々な種類があるのです。

合わせて読みたい!
ヨガの流派や種類について解説!自分に合ったヨガを見つけよう!

2. ヨガのメリットとは

注目を集めているヨガですが、ヨガには女性にとって嬉しいメリットがあるのです。

ヨガには以下の2つのメリットがあります。

  1. 正しい姿勢や呼吸ができる
  2. 筋力と柔軟性が高くなる

順に説明しましょう!

(1) 正しい姿勢や呼吸ができる

ヨガでは、正しいポーズと正しい呼吸が心身の調和をもたらすと言われています。

ヨガは呼吸法が重要で、腹式呼吸や胸式呼吸、ウジャイ呼吸、カパラバティ呼吸法などの呼吸方法があります。

ヨガで取り入れられるポーズは体のゆがみを取り、呼吸方法は精神を整えるのです。

ヨガを続けることで正しい姿勢と正しい呼吸ができるようになります。

(2) 筋力と柔軟性が高くなる

定期的なヨガで、ヨガのポーズと呼吸を調和させることで、体のゆがみをとり筋力と柔軟性を高めることが期待できます。

ヨガのポーズを保つことにより体幹が刺激され、鍛えられるのです。

鍛えられるのは内側の筋肉であるため引き締まったしなやかな筋肉が付きます。

ヨガをすることで、柔軟で引き締まった筋力が身に付き、女性らしいしなやかなスタイルを望めますよ。

関連記事はこちら!
女性に嬉しいヨガの7つの効果!早く効果を得るためのポイントも解説!

3. 初心者におすすめのヨガの種類

ヨガの初心者におすすめのヨガは4種類あります。

  1. ハタヨガ
  2. シヴァナンダヨガ
  3. ホットヨガ
  4. パワーヨガ

ハタヨガとシヴァナンダヨガは伝統的なヨガであり基本的なポーズや呼吸が身に付きます。

ホットヨガとパワーヨガは現代に合わせて派生したヨガでダイエットやエクササイズの目的があります。

それぞれの特徴を見ていきましょう。

(1) ハタヨガ

ハタヨガは、現代のヨガの種類の派生の源になっているヨガで、ポーズと呼吸を組み合わせたものです。

ヨガの基本的なポーズや呼吸法を覚えられるので初心者が始めやすいヨガの流派として人気があります。

ハタヨガは瞑想を行うために、まずポーズと呼吸で体と気力を整えるためのものとして考えられました。

ハタの「ハ」は太陽、陽、吸うという意味を持ち、「タ」は月、陰、吐くという意味を持ちます。

そして「ヨガ」は「結ぶ」という意味を持つので、対となる「ハ」と「タ」を結び調和させることを指しているのです。

ポーズと呼吸法により心と体の調和を保つことで、集中力や自己の内面への意識を高く持つことができるのです。

(2) シヴァナンダヨガ

シヴァナンダヨガは、日常で乱れた心と体の調和を整える目的のヨガです。

食事法、思考法なども含め日常生活に取り入れやすいので心身が乱れがちな現代の人に適しているのです。

シヴァナンダヨガには下記の特徴があります。

  • 12の基本のポーズ
  • 2種類の呼吸法
  • ポーズの間に必ず行われるリラクゼーションを目的とした、シャバアサナというポーズ
  • アーユルヴェーダに沿って行われる食事
  • ポジティブな思考と瞑想

このように、食事や思考法も含めたヨガでありスピリチュアルな体験を得たい場合に適しているでしょう。

(3) ホットヨガ

ホットヨガは、高温多湿の室内で行うヨガのことです。

体質改善やダイエット効果もあるため人気がありますよ。

ヨガ教室の室温は39℃前後、湿度は60%前後の環境です。

高温多湿では血行がよくなり、筋肉も伸びやすくなるといわれておりヨガのポーズを無理なく行えます。

大量の発汗があるため、水分補給や体調も管理してくれるヨガスタジオを探すのが良いですよ。

(4) パワーヨガ

パワーヨガは、ポーズを大きく変える動きを取り入れた運動量の多いヨガです。

パワーヨガの目的は、呼吸と運動を調和させて、体全体のバランスを整えるために行われます。

運動量が多いので、ダイエット等の目的でも行われ人気ですよ。

4. 初心者におすすめのヨガポーズ

「これからヨガを始めよう!」という方には、まずは難易度が低いポーズからやってみるのがおすすめ。

ここでは初心者向けポーズの中から、以下の4つのポーズを紹介します。

  1. バードドッグ
  2. 船のポーズ
  3. ハッピーベイビー
  4. 門のポーズ

順に説明しますね!

(1) バードドッグ

#1. 考えられる効果

体幹をあまり無理なく鍛えると考えられる効果があるポーズ。

体幹を鍛えることで、正しい姿勢を保つための筋力を身に付けることができます。

正しい姿勢だけでなく、腰痛などの予防や痛み改善も期待できますよ。

また、日常ではあまり動かさないお尻の筋肉も刺激できます。

体幹を効果的に鍛えることができるため、有名なポーズです。

#2. 手順

  1. 四つん這いになる
  2. 対角線上の手(右手)を前に、足(左足)を後ろに上げる
  3. 上げた手足の膝とひじを近づける
  4. 5回ほど繰り返す

腰がそらないように真っすぐ、注意して行いましょう。

(2) 船のポーズ

サイドプランクディップス(中級)

#1. 考えられる効果

腹部や股関節、背中などを中心とした体幹を鍛えるポーズ。

消化不良や便秘の改善、正しい姿勢が保てたり疲れにくい体を作ることができます。

腰回りの筋肉が鍛えられると、内臓の位置が正常の位置に収まる効果が期待できます。

そのため、内臓のズレにより生じていた消化不良や便秘などが改善する体になるのです。

また、体幹が鍛えられると姿勢が良くなり上半身のブレが減るため運動による疲労も軽減できます。

背筋が丸まってしまうとあまり効果がないため、正しい姿勢で無理なく行うことで効果が高まりますよ。

#2. 手順

  1. 三角座りをする
  2. 両手でももを抱え込み脚を浮かせる
  3. 両手は反対の腕の肘をつかむ
  4. 足先を交互に上下にゆっくり動かす

背筋を伸ばしたまま、丸まらないように行うのが効果的です。

(3) ハッピーベイビー

スイングサイドプランク(上級)

#1. 考えられる効果

主に股関節を柔らかくするためのポーズで、その他に太ももなどにも刺激を与えます。

股関節は腰に影響を及ぼすので、このポーズで股関節のストレッチをしましょう。

股関節を柔らかくすることで、その負担が伝わらないようにすることができるのです。

また、習慣的に運動を行うと血流が良くなり、冷えやむくみなどにも効果があらわれます。

女性にとって、うれしい効果の多いポーズです。

#2. 手順

  1. 仰向けに寝る
  2. 両足を上に持ち上げる
  3. 足の親指をつかむ

股関節に心地よい刺激を与えるように無理せずおこないましょう。

(4) 門のポーズ

#1. 考えられる効果

内臓の活性化やむくみ、疲労改善が期待できるポーズ。

肩こりの方がこのポーズを行うのもよいでしょう。

背骨や体側の柔軟性により呼吸が深まり、肩こりなどにも効果があります。

ストレッチ効果が期待できそうです。

このポーズだけではありませんが、心地よい程度に抑え、日々続けることが重要です。

#2. 手順

  1. 膝立ちをする
  2. 左脚を横に伸ばす
  3. 右手を上げる
  4. 上半身を伸ばした方の左に倒す
  5. 目線は天井
  6. 反対側も同じように行う

股関節を外側に回転するように、足先は伸ばした方向にむけるとよいです。

合わせて読みたい!
ヨガはダイエットに効果的?初心者でもできるおすすめヨガポーズ7つ

5. まとめ

このように、ヨガは心と体の調和を目的に様々な効果を期待できるものです。

ヨガには流派やポーズがあるので、自分に合ったものを探しましょう。

日々続けることが重要なので、心地よい程度で抑えてオーバーワークには気を付けて行ってください。

ヨガにより、心身をリラックスさせる方法を知り、柔軟でしなやかな体と心を手に入れられるとよいですね。

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