ふくらはぎとその周辺のストレッチ24選!むくみ軽減など4つの効果

目次

「ふくらはぎのむくみにストレッチは効果があるのかな?」
「どんなストレッチがふくらはぎにいいんだろう?」

そうお悩みではありませんか?

ふくらはぎのストレッチはむくみや痛みの軽減が期待でき、予防にもなります。

今回は簡単な初級者向けから上級者向けまで、ふくらはぎの具体的なストレッチ法15選と、合わせて実践したい周辺のストレッチ9選について説明します。

また、ふくらはぎのストレッチがもたらす4つの効果やふくらはぎのストレッチで使いたいアイテムについても説明していますので、参考にしてください。

この記事を読み、ふくらはぎに効果的なストレッチを実践して、ふくらはぎのむくみに役立ててください。

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1. ふくらはぎストレッチの4つの効果

「ふくらはぎストレッチにはどんな効果があるんだろう」

そんな風に考えている方のために、まずはふくらはぎをストレッチすることで得られる効果4つを紹介します。

ふくらはぎストレッチには、以下の4つの効果があります。

  1. 関節可動域の増大
  2. 筋肉の疲労軽減
  3. 体温の上昇
  4. ストレスの軽減

順に説明します。

合わせて読みたい!
ストレッチの5つの効果とやり方を紹介!習慣づけて悩み知らずの体に

(1) 関節可動域の増大

ストレッチを含むウォーミングアップは、関節の可動域を増大させることが分かりました。

スポーツ障害の予防としてもふくらはぎのストレッチは必要であると考察されています。

(2) 筋肉の疲労軽減

ストレッチによって筋肉の疲労は軽減します。

これは運動後の筋肉の疲労を表す物質である乳酸値の血中濃度を測定してものです。

運動後にストレッチを行わなかった際の血中乳酸値は約3.5倍に増加しました。

対して太ももやふくらはぎがストレッチされる膝の伸展運動を行った場合は、約1.77倍と乳酸値が半減したという結果が出ました。

(3) 体温の上昇

ストレッチは深部体温を上昇させる効果があります。

明治安田厚生事業団体力医学研究所や埼玉県立大学の実験によると、深部体温が上昇する結果が出ました。

実験では約10分間の全身ストレッチによって、深部体温である直腸温度が0.1℃上昇したという報告があります。

(4) ストレスの軽減

ストレッチはストレスの軽減に役立つことが期待されます。

上記の実験ではストレス反応の指標として唾液中のコルチゾール濃度も測定され、減少が確認されました。

コルチゾールはストレスを感じると分泌されるホルモンの一種と言われています。

ストレッチによって、唾液中のコルチゾールが減少したことは、この研究のストレッチが精神的ストレス反応の軽減に寄与することが期待されると考察されています。

2. おすすめのふくらはぎストレッチ15選

おすすめのふくらはぎストレッチを15個紹介します。

美脚作りなど、目的に応じたストレッチを、立ったまま、座ったままできる簡単なものから、ヨガポーズなど少し上級のものまで紹介しますので、あなたの目的や状態に適したものを選んで実践してみてください。

関連記事はこちら!
ストレッチってどんな効果があるの?ストレッチで期待できる4つの効果

ふくらはぎのストレッチ法1: 簡単!かかと上げストレッチ

足のむくみを予防したい方におすすめの簡単なストレッチです。

立ったまま行うことができ両足がついた状態で行うため、バランスも崩れません。

そのため、歯磨きや料理をしながらも実践が可能です。

とくに立ち仕事の方は朝仕事に出かける前に実践すると、お仕事で生じる足のむくみを予防する効果が期待できます。

やり方は以下の通りです。

  1. かかとをリズミカルに上げ下げする
  2. かかとをしっかりと上げて、足裏の伸びを感じる
  3. かかとをおろした足はふくらはぎの張りをしっかり感じる
  4. 目安は20回1セット

あまり素早く行わず、足首で体重を受けるイメージで行いましょう。

後述の『超簡単!かかと上げストレッチ』と組み合わせて行うと、さらに効果的です。

ふくらはぎのストレッチ法2: 超簡単!かかと上げストレッチ

こちらも、足のむくみを予防したい方におすすめのストレッチです。

やり方は以下の通りです。

  1. つま先からかかとがまっすぐになるように、かかとを持ち上げる
  2. 足首、かかとが外に開かないようにつま先だけでバランスをとる
  3. 特に内ももとヒップを意識して、お腹を凹まして体幹を使い、バランスを保つ

慣れていないうちは意外とバランスを保つのが簡単ではありません。

そのため、料理などとの併用は足をくじいたり、包丁を落としたり、コンロの火で火傷を負ったりといった危険が伴うためおすすめできません。

最初は無理をせず、バランスが崩れたらしばらく『かかと上げストレッチ』をして、体勢を整えてから再チャレンジするのがおすすめです。

ふくらはぎのストレッチ法3: 前後開脚ふくらはぎストレッチ

むくみを軽減したい方に、簡単にできるおすすめのストレッチです。

立ったまま簡単に行うことができるので、立ち仕事の合間にむくみを感じたときに実践してみてください。

膝の角度によって強度を調節できるので、初心者から上級者まで使いやすいストレッチです。

やり方は以下の通りです。

  1. 足を前後に開きかかとを床につける
  2. 重心を前に倒し後ろの足のふくらはぎを伸ばす
  3. 後ろ足を曲げて行うとふくらはぎの別の筋肉もストレッチできる
  4. 後ろ足の膝の角度でストレッチの強度を調整する

リラックスして自然な呼吸を繰り返しながら行いましょう。

反動を付けずにゆっくり伸ばすのがポイントです。

ふくらはぎのストレッチ法4: チェアアンクルストレッチ

座りっぱなしの仕事でふくらはぎが重い感じがする、仕事終わりにはむくんでしまうという方におすすめのストレッチです。

座ったままの姿勢で足首を動かすだけなので、手軽に実践することができます。

やり方は以下の通りです。

  1. 息を吸いながら、かかとで床を押すイメージでつま先を上げる
  2. 息を吐きながら戻す
  3. 息を吸いながら、つま先で床を押すイメージでかかとを上げる
  4. 息を吐きなら戻す

片足ずつでも、両足一緒でもOKです。

ふくらはぎのストレッチ法5: 足首くるくる

こちらも上記と同じくデスクワークで足の疲れを感じる方におすすめのストレッチです。

座った姿勢で足を組み、足首を中心にくるくる回すだけなので、いつでも手軽に取り組むことができます。

やり方は以下の通りです。

  1. 足を組みくるくる足首を回す
  2. 逆も同様に行う

ゆっくり自然に呼吸しましょう。

足首を意識しましょう。

頻度は1日3回ほどです。

ふくらはぎのストレッチ法6: 足もとパッカパッカ

足もとに冷えを感じる、でも立ち上がっての大きな運動は恥ずかしいオフィスワーカーにおすすめのストレッチです。

デスクの下でこっそり足元を動かして、足の血行を促進しましょう。

むくみや疲れを軽減する効果も期待できます。

やり方は以下の通りです。

  1. つま先を揃える
  2. つま先を開く
  3. かかとを開く
  4. つま先を開く
  5. つま先を閉じる
  6. かかとを閉じる
  7. つま先を揃える
  8. 10回繰り返す

出来るだけ大きな動きでリズミカルに行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ法7: カーフレイズ

座りっぱなしの体勢でふくらはぎにむくみを感じる、忙しいから座ったままでなんとかむくみを軽減したい、という方におすすめのストレッチです。

座ったままで手軽に実践できますので、むくみを感じたらすぐにカーフレイズする習慣をつけると、血流が促進されむくみの軽減が期待できます。

やり方は以下の通りです。

  1. 椅子に座り手で足に体重をかけます
  2. 足の親指側で地面を押しかかとを持ち上げます
  3. 15回繰り返す

手で体重をかけて負荷を調節しましょう。

足の小指側ではなく、親指側に重心を乗せるように意識しましょう。

ふくらはぎのストレッチ法8: シーテッドトゥレイズ

キャッチバック

むくみを軽減したい方、足が疲れやすい方におすすめのストレッチです。

ふくらはぎの引き締め効果や、ヒールで疲れた足の疲労軽減も期待できます。

上記のカーフレイズはかかとを持ち上げましたが、今度は逆につま先を上げます。

カーフレイズとセットで行いましょう。

やり方は以下の通りです。

  1. 脚を腰幅に開き つま先を前に向けて座ります
  2. 息を吐きながらつま先を上げ吸いながら下ろします
  3. 脛に力が入っていることを意識します

踵を支点に足裏を地面から浮かすイメージで行います。

ふくらはぎのストレッチ法9: カーフストレッチ

1日中足を使い足の疲れやむくみがひどい場合におすすめのストレッチです。

腕立ての姿勢で行う分手軽ではありませんが、自重がかかり負荷が強くなるためこれまでご紹介したストレッチと比べると筋肉を伸ばす力は強くなります。

やり方は以下の通りです。

  1. 腕立て伏せの状態になる
  2. 踵を床につけるように膝を伸ばす
  3. 左右交互に10回繰り返す

ふくらはぎのストレッチ法10: 壁を使ったふくらはぎストレッチ

足を酷使して疲れた際や、運動のあとなどにおすすめしたいストレッチです。

上記のような腕立ての姿勢になれない職場などでも、壁があれば立ったまま負荷をかけてストレッチすることが可能です。

やり方は以下の通りです。

  1. つま先を壁にかけて、身体を前に傾ける
  2. 逆も同様に行う

さらに強度を増したい場合は、上体を傾けましょう。

ふくらはぎのストレッチ法11: つま先乗せストレッチ

ふくらはぎを柔らかくしたい方におすすめのストレッチです。

上記の壁を使うふくらはぎストレッチに比べてつま先を安定させることができます。

ヨガブロックは後述しているように手軽に入手できますが、電話帳などの厚い本やレンガブロックなどでも代用することが可能です。

やり方は以下の通りです。

  1. 片足の親指と人差し指の付け根をヨガブロックに乗せ、つま先が乗っている状態にする
  2. 逆側の足を少しずつ前にずらす
  3. ふくらはぎの伸びを感じるところで30秒キープ
  4. 逆も同様に行う

上半身が前方に傾かないよう注意しましょう。

胸を真っ直ぐに、あごを引きましょう。

ふくらはぎのストレッチ法12: カーフリリース

むくんでしまったふくらはぎを緩めたいという方に、おすすめのストレッチです。

むくみの軽減には、硬くなったふくらはぎを緩めることが大切です。

やり方は以下の通りです。

  1. 長座で座る
  2. 足をばたつかせる
  3. つま先を左右に振るように動かす

手は横や後ろについて身体を支えます。

壁などに背中をもたれても良いでしょう。

激しく動かす必要はありません、ふくらはぎの力を抜いて筋肉を緩めるイメージです。

ふくらはぎのストレッチ法13: 美脚ストレッチ

美脚を目指したい方におすすめのストレッチです。

やり方は以下の通りです。

  1. イスなどに手を置き、片足でつま先立ちします。
  2. 膝を曲げずに10〜15回やりましょう。

膝は曲げないよう注意が必要です。

ふくらはぎのストレッチ法14: 上級編・カーフ片足ストレッチ

ふくらはぎのむくみを膝に負荷をかけて軽減したい方におすすめのストレッチです。

9でご紹介した『カーフストレッチ』の上級編で、片足ずつ実施します。

やり方は以下の通りです。

  1. 四つん這いになり片方をもう一方の足首に乗せる
  2. つま先に体重を乗せたままお尻を上げて膝を浮かし、かかとを地面に近づける
  3. 左右10回繰り返す

さらに強度を増したい場合はお尻の位置を高くしましょう。

ふくらはぎのストレッチ法15: 上級編・プランクストレッチ

ふくらはぎのむくみを上半身からの負荷で軽減したい方におすすめのストレッチです。

上記の『カーフ片足ストレッチ』は膝の曲げ伸ばしによる負荷でしたが、こちらは腰の上下によって負荷をかけるため、膝関節に負担をかけたくない場合でも実施が可能です。

やり方は以下の通りです。

  1. 手足を床につき腰を浮かせる
  2. 片方の足を逆足のかかとに乗せる
  3. 腰を上げながらふくらはぎを伸ばす
  4. 足を入れ替えて同様に行う
  5. 左右5回繰り返す

腰を上げた際にふくらはぎの伸びを意識しましょう。

呼吸は止めず、自然な状態を保ちます。

手足は曲げず、真っ直ぐな状態を維持しましょう。

3. あわせて実践したいふくらはぎ周辺のストレッチ9選

次に合わせて行いたいふくらはぎ周辺のストレッチを9つ紹介します。

ふくらはぎと合わせてストレッチすることで、猫背予防や腰痛予防、O脚にアプローチなどが期待できますよ。

合わせて読みたい!
部位別の効果的なストレッチ23選!運動前・運動後のストレッチも紹介

ふくらはぎ周辺のストレッチ法1: スクワットヨガアーサナ

ふくらはぎの柔軟性を取り戻したい方におすすめのストレッチです。

ふくらはぎを柔らかく保つには、ふくらはぎの下にあるアキレス腱を柔らかくする必要があります。

まずは基本的なしゃがみ姿勢からマスターしていきましょう。

やり方は以下の通りです。

  1. 肩幅くらいに両足を開いて立つ
  2. かかとをつけて脚を開き、しゃがむ
  3. 手を胸の前で合わせる
  4. ゆっくりと顔を上げ下げする
  5. 10回繰り返す

足首が硬い方は最初は無理をせず、痛くない範囲で毎日少しずつでも続けることが大切です。

かかとを床に付けたまましゃがめない方は、壁が後ろにあるところで行いつつ、完全にもたれかからないようにしましょう。

ふくらはぎ周辺のストレッチ法2: 猫背予防ストレッチ

猫背を予防したい、姿勢を良くしたいという方におすすめのストレッチです。

ふくらはぎだけではなく太もも裏、ヒップ、背中などをストレッチすることができ、猫背の予防も期待できます。

やり方は以下の通りです。

  1. 足の裏を掴み、少しずつ脚を前に伸ばす

しっかり足の裏を掴んだまま、背中をやや後方に戻すと背中に伸び感が出ます。

この時、無理して膝は伸ばさないようにしましょう、痛みを感じる一歩手前でキープします。

ふくらはぎ周辺のストレッチ法3: 片脚前屈のポーズ

ふくらはぎだけではなく太もも裏と股関節を柔軟にすることで、美脚を手に入れたい方におすすめのストレッチです。

やり方は以下の通りです。

  1. つま先を正面へ向け脚を前後に開く
  2. 腕を背中に回し両ひじを掴む
  3. 息を吐きながら股関節から身体を折り曲げる
  4. 背筋を伸ばしたまま倒し吸う息で戻る

つま先を揃えてまっすぐ正面へ向けましょう。

腰を丸めずに股関節を起点として、骨盤から倒して行くよう意識しましょう。

ふくらはぎ周辺のストレッチ法4: 太もも裏と背中の全身ストレッチ

パソコンやデスクワークなど、身体の前方での作業が多い方におすすめのストレッチです。

上記の『猫背予防ストレッチ』と同じく身体の裏側をしっかりと伸ばして筋肉の緊張を和らげることで、柔軟性を保ち不調を防ぎます。

やり方は以下の通りです。

  1. 前脚を立てて手をつく
  2. 後ろ脚の膝で身体を支える
  3. 前脚を伸ばし、前屈する
  4. 10秒キープ
  5. 逆側も同様に行う
  6. 2回繰り返す

息は止めず、自然な呼吸を心がけましょう。

全身運動なので、効率よく各部位をストレッチすることができますが、狙っている部位に意識を集中することが大切です。

前半は膝を緩めて太もも裏の伸びを感じましょう。

後半は膝を伸ばしてふくらはぎの伸びを感じましょう。

ふくらはぎ周辺のストレッチ法5: O脚のためのストレッチ

O脚にアプローチしたい方におすすめのストレッチです。

O脚だけでなくお尻や太もも、背中もしっかりと伸ばすことができるので全身のストレッチとなります。

やり方は以下の通りです。

  1. 脚を開いて立ち、両手を上に上げる
  2. 片脚を曲げ、逆の脚を伸ばし両手を床に着ける
  3. 10回繰り返す

慣れないうちはゆっくりと、ひとつひとつの動作をゆっくり行い、伸びている部位に注意を向けましょう。

両手を上に上げる際には、しっかりと背中の伸びを感じながら上を向きましょう。

自然な呼吸を心がけましょう。

ふくらはぎ周辺のストレッチ法6: 合蹠(がっせき)のポーズ

より良い睡眠を求める方におすすめのストレッチです。

運動不足などで硬くなってしまいがちな股関節を柔らかくほぐすことで、柔軟性が高まり、血流はもちろんリンパの刺激もされてむくみ軽減が期待できます。

やり方は以下の通りです。

  1. 床に左右の坐骨をしっかりつけて、足裏を合わせ踵を付けて、背筋をのばす
  2. 息を吐きながら背中は真っ直ぐ伸ばしたまま、上体を前に倒す
  3. 20~30秒キープ

肩の力を抜きましょう。

強度を上げたい場合は両手を前に伸ばしてより上体を倒すことで、足の付け根の圧迫感を感じましょう。

ふくらはぎ周辺のストレッチ法7: スーパー・ハムストリングス・ストレッチ

重心がつい小指側にかかってしまうという方におすすめのストレッチです。

太ももの裏であるハムストリングスから腰にかけてストレッチすることで、腰痛の予防を目指します。

やり方は以下の通りです。

  1. 拳1個半分間隔を空けて立つ
  2. 股関節を起点にしてゆっくりと上体を傾ける
  3. ふくらはぎや太もも裏の伸びを確認したら、両手を太ももや膝に置く
  4. お尻を後ろに突き出す
  5. 10回繰り返す

立った際に足が平行になるよう注意し、親指側に重心をかけましょう。

上体を傾ける際には背中や腰を曲げないように気をつけ、股関節から谷折のようにゆっくりと傾けていきます。

ふくらはぎ周辺のストレッチ法8: ボートポーズ

ふくらはぎの周辺、股関節から下腹部におすすめのストレッチです。

下腹部のトレーニング効果もあります。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けに肘を立て身体でV字を作る
  2. 脚を開きながら下ろし、下ろした際に閉じる
  3. 膝を曲げて足をあげ、V字の体勢に戻る
  4. 10回繰り返す

自然な呼吸を心がけましょう。

無理せず痛みを感じない範囲で、ゆっくりと行いましょう。

ふくらはぎ周辺のストレッチ法9: ショルダースタンド

ふくらはぎだけではなく、全身のむくみを軽減したい方におすすめの全身ストレッチです。

頭と肩、肘で身体を支える片倒立となるため難度が高くなりますが、逆さになることでむくみの軽減が期待できます。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けになり手を腰に添える
  2. 腰を持ち上げる
  3. つま先から腰までが真っ直ぐになるようにする

呼吸は止めないように自然な呼吸を繰り返します。

首の痛い方はむりに行わないようにしましょう。

4. ふくらはぎストレッチに便利なアイテム

ふくらはぎのストレッチをする際にあると便利なアイテムを2つ紹介します。

どれも立ちながら、座りながら手軽にストレッチ可能なので、料理や歯磨き、ヘアドライなどのちょっとした時間をストレッチタイムに変えてみてくださいね。

ふくらはぎストレッチに便利なアイテム1: ストレッチブラケット

足を乗せるタイプのストレッチブラケットです。

底部が湾曲しているので、揺らすだけでふくらはぎのストレッチが簡単にできます。

カラーはブルー、レッド、イエローの3色です。

ふくらはぎストレッチに便利なアイテム2: La-VIE(ラヴィ) ストレッチボード のびちゃん

角度調節が可能なストレッチボードです。

15度、25度、35度の三段階に角度を調節することができるので、求める角度が異なる立位でも座位でも使用できます。

裏返すと背中のストレッチボードとしても使え、1台で2つの機能があります。

足裏部分には突起があり、乗ると痛気持ちいいと評判です。

乗ったまま前屈すると、ふくらはぎに加え、太もも裏と背中もストレッチすることができます。

5. まとめ

この記事ではふくらはぎの具体的なストレッチ法や、ストレッチで得られる具体的な効果について紹介しました。

ふくらはぎのストレッチをすることで、むくみの軽減や関節可動域の増大など様々なメリットがありましたね。

まずは自分の状況にあったストレッチから、毎日の生活の中に取り入れてみてはいかがでしょう。

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