ランニングで起きる筋肉痛の対処法!痛みを感じた際のおすすめストレッチをご紹介

「ランニングをしていたら筋肉痛が起きてしまったけど、どう対処したらいいか分からない…」
「筋肉痛があるのに走っても大丈夫なのかな?」

このようにお悩みの方も多いのではないでしょうか?

確かに、ランニングを始めたての頃はひどい筋肉痛に対処法も迷いますし、そんな状態でも「ダイエットのために毎日走りたい!」と焦ってしまいますよね。

しかし、筋肉痛は正しく対処すれば緩和することができる上、ケアをすれば走り続けることもできるんです!

そこでこの記事では、ランニングで筋肉痛になる部位や、その部位の対処法などを合わせて紹介します。

この記事を参考に、快適なランニングを継続的に行ってくださいね!

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1. そもそも筋肉痛とは?

そもそも筋肉痛は、正式には「遅発性筋痛」と呼ばれるものですが、このメカニズムは医学的にははっきりと解明されていません。

ただし、一般的には運動が終わった数時間後から翌日~翌々日など、運動によって傷ついた筋繊維を修復しているときに起きる痛みを指しています。

筋肉は運動時にストレスを受けています。

強い負荷の運動、久しぶりの運動で筋肉組織に小さな傷を引き起こす可能性があります。

2. ランニングで筋肉痛になりやすい太ももやふくらはぎ

ランニングをした際に筋肉痛が起きるふくらはぎ、ハムストリングスの違いについて説明します。

それぞれの痛む場所によって走り方のクセなどの問題がある可能性があるので、違いを認識するようにしましょう!

(1) 太ももの前側

太ももの前側が痛い場合は、「大腿四頭筋」に対して筋肉痛が現れていると言えます。

大腿四頭筋は、ランニング中に繰り返す着地衝撃を吸収するサポートをしてくれる筋肉で、膝がガクッと崩れてしまわないために足の動きを支えています。

つまり、この大腿四頭筋が痛むということは以下のような問題が挙げられるのです。

  1. そもそも筋力が足りていない
  2. 前かがみになり腰が下がったフォームになっている

特に2は問題で、大腿四頭筋に負担がかかりやすいフォームになってしまっており、ケガをするリスクも高めてしまっているため改善するようにしましょう!

(2) 太ももの裏側

太ももの裏側が痛い場合は、「ハムストリングス」に対して痛みが現れていると言えます。

ハムストリングスはアクセル筋と呼ばれる筋肉で、地面を蹴るときや体を前に前進させるために使われます。

つまり、このハムストリングスが痛むということはそもそものハムストリングスの筋力が足りていないだけではなく、大臀筋(お尻の筋肉)も足りていないと言えるのです。

大臀筋はハムストリングスと連動して股関節の伸展や、ウォーキングやランニングのサポートをしてくれるので、大臀筋を鍛えてハムストリングスの痛みを緩和しましょう。

3. ランニングで筋肉痛になった時の対処法2選

ここからはランニングで筋肉痛になった場合の対処法を紹介します。

筋肉痛そのものを深刻な問題として考える必要はありませんが、時にはひどい痛みを伴ってしまうためケアをして次のランニングを快適なものにしましょう!

(1) ストレッチ

まずはストレッチです。

運動の前後にストレッチを行うことで筋肉をほぐしたり伸ばしたりできます。

また、ランニング後にストレッチを行うことで筋肉の炎症を抑えて筋肉痛の痛みを和らげ、予防にもつながります。

具体的におすすめのストレッチをいくつか紹介するので、ぜひ実践してみてください!

#1: 太ももの前側のストレッチ

先ほど紹介した大腿四頭筋をほぐすことができるストレッチです。

以下のような手順で行います。

■太ももの前側のストレッチの正しい手順

  1. 壁など安定するものを右にして立つ
  2. 右手を壁に添えて、体を安定させる
  3. 左手で左足の甲を持ち、かかとがお尻に着くようなイメージで膝を曲げる
  4. 軽く太ももを後ろに引きながら、大腿四頭筋が伸びているのを感じる所で20秒キープ
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 右足も同じように行う

このストレッチはお手軽にできるので、ランニングが終わり一息つく前に行いケアをしましょう!

#2: 膝の裏側・お尻・腰のストレッチ

このストレッチを行うと、膝の裏側・お尻・腰などが伸び、ランニングで疲れた筋肉をほぐすことができます。

以下のような手順で行います。

■膝の裏側・お尻・腰のストレッチの正しい手順

  1. 右脚を伸ばし左脚を曲げて床に座る
  2. ゆっくりと息を吐きながら上半身を前に倒す
  3. 膝の裏側・お尻・腰が伸びているのを感じながら20秒キープ
  4. ゆっくりと上半身を起こす
  5. 左脚も同じように行う

実はランニング中に意外と使われているお尻の筋肉をほぐすことで、筋肉痛だけじゃなく腰痛なども緩和が期待できるのでおすすめです!

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部位別の効果的なストレッチ23選!運動前・運動後のストレッチも紹介

(2) 温める

筋肉痛になった場合、温熱(患部をあたためること)も試してみましょう。温めることで血流がよくなり酸素や栄養素がもたらされます。

湯船に入り全身浴をすると水圧によるマッサージも期待できそうですし、半身浴でリラックスするのも疲労感の回復に一役買いそうです。

温湿布や温熱シートなどのグッズも使えますね。

ただし腫れや赤みがある、患部が熱を持っている場合は患部を冷やす方がよいでしょう。このような場合は、医療機関を受診することも考えましょう!

4. 筋肉痛があるのに走っても大丈夫?

筋肉痛が発症し、生活に支障がでるほど痛いのであれば休み、必要に応じて医療機関を受診するのがおすすめです。

動ける程度の痛みなら、ウォーキングや水泳、ジョギングなど軽めの運動を行いましょう。

先ほど紹介したように、筋肉痛は筋肉修復の過程で痛みが発生していると考えられているため、その筋肉に大きな負担をかけてしまうのは良くありません。

また、筋肉痛が起きることで痛みでランニングに集中できなかったり、脚の可動域が狭まってうまく走れなかったりと、いくつかのデメリットがあるので休むか、軽めのランニングに切り替えるのがおすすめです。

筋肉痛があるときは無理をせずに、たまには筋肉をいたわってあげましょう!

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5. まとめ

ランニングを始めたときは特に筋肉痛が起こりやすいですが、今回紹介したような対処方法を使いケアをしてあげましょう!

筋肉痛は筋肉の超回復の過程で炎症を起こしてしまい痛みが出ていると考えられています。

初めは痛くてもランニングを重ねていけば徐々に筋肉痛も起こりにくくなるので、筋肉痛とうまく付き合ってランニングを継続していきましょう!

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