ランニングと筋トレの順番は?一緒に行うメリットやメニューも紹介

「ランニングと一緒に筋トレをしたいけどどういう順番でやればいいか分からない…」
「そもそも一緒にやるとどんな効果があるの?」

このように悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

確かに、「ランニングと筋トレを一緒に行うと良い」というのはよく耳にしますが、実際にどんなメリットがあるのか分からないし、大変そうでついつい避けてしまいますよね。

しかし、ランニングと筋トレを一緒に行うと痩せやすくなったり、ケガのリスクを下げたりと様々なメリットがあるんです!

そこでこの記事では、筋トレとランニングを一緒に行うメリットや順番、さらに筋トレメニューなどを合わせて紹介します。

ランニングと筋トレを組み合わせて、理想のボディやランを目指しましょう!

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1. ランニングと筋トレを一緒に行う3つのメリット

まずは、ランニングと一緒に筋トレを行うメリットを3つ紹介します。

  1. 走るスピードが上がる
  2. ケガのリスクを下げる
  3. 普段の活動量が増える

これを理解し、筋トレも合わせて行うモチベーションを高めましょう。

(1) 走るスピードが上がる

筋トレを継続することで、神経系の機能、柔軟性、筋パワーや持久力などが向上すると考えられます。その結果、ランニングでもスピードの上昇や走行距離の伸長などが期待できます。

ランニングの質を高めたい場合にも筋トレはおすすめです。

(2) ケガのリスクを下げる

筋トレで膝などやももなどの着地衝撃を受ける筋肉の部位が強化され、加えてストレッチを行うことでケガのリスクを下げることができます。

普段の生活から筋トレとともにストレッチをすることを心がけて、ケガのないようにしましょう。

(3) 普段の活動量が増える

ランニングを続けることで体内の血液や酸素の循環機能が良くなり心肺機能がアップし、持久力がついて息が上がりにくくなります。

さらに筋トレによって足腰が鍛えられると、体を前よりも楽に支えられ、駅やオフィスの階段の昇降もスムーズになったり、今までバスなどを使用していた距離も歩いたりできるようになるのです。

このようにランニングと筋トレで普段の活動量が増えることで、日常生活での消費カロリーも自然と上がってくるので、結果的に痩せやすくなるのです。

日常的にアクティブに動き、さらに理想の体に近づけましょう。

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2. 筋トレとランニングどちらを先に行うべき?

結論から言うと、どちらが先でも良いです。

筋トレとランニングで都合の良い方を先に行いましょう!

特に順番は気にすることなく、トレーニングを行えば良いですよ!

3. ランナーにおすすめの筋トレ7選

ここからは、ランナーにおすすめの筋トレをスクワットを中心に7つ紹介します。

  1. クオータースクワット
  2. パラレルスクワット
  3. ワイドスクワット
  4. フルスクワット
  5. ブルガリアンスクワット
  6. バーベルバックスクワット
  7. バーベルフロントスクワット

筋トレとランニングを一緒に行うことで様々なメリットが得られることが分かったと思うので、ぜひ実践してみてくださいね!

(1) クオータースクワット

クオータースクワットは膝を曲げる角度が浅い分負荷も小さくなってしまいますが、比較的簡単に行うことができます。

そのため、「これから筋トレとランニングを一緒に取り入れていきたい」と考えている方におすすめです!

以下のような手順で行います。

■クオータースクワットの正しい手順

  1. 肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
  2. 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組む
  3. 太ももと地面が120度になるくらいまでゆっくりと下げる
  4. 反動に頼らないようにゆっくりと元に戻す
  5. 3〜4を10回×3セット繰り返す

まずはクオータースクワットから始めて、慣れてきたら徐々に負荷の高いスクワットを行うようにしましょう!

(2) パラレルスクワット

パラレルスクワットはもっとも一般的なスクワットで、ランニングでよく使う大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどを刺激できますよ。

以下のような手順で行います。

■パラレルスクワットの正しい手順

  1. 肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
  2. 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組む
  3. 太ももが地面と平行になるくらいまでゆっくりと下げる
  4. 反動に頼らないようにゆっくりと元に戻す
  5. 3〜4を10回×3セット繰り返す

腰を落とすときに膝が足よりも前に出ないようにすることで、より効率的に大腿四頭筋を刺激することができますよ!

(3) ワイドスクワット

ワイドスクワットは、先ほど紹介したパラレルスクワットよりも足の幅を大きく開いて行うスクワットです。

パラレルスクワットよりも少し負荷が大きいですが、大臀筋、内転筋、大腿四頭筋などを効率的に刺激することができます。

以下のような手順で行います。

■ワイドスクワットの正しい手順

  1. 肩幅よりも広く足を開き、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
  2. 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組む
  3. 太ももが地面と平行になるくらいまでゆっくりと下げる
  4. 反動に頼らないようにゆっくりと元に戻す
  5. 3〜4を10回×3セット繰り返す

ワイドスクワットを行う際に、膝がついつい体の内側に向いてしまうことが多いですが、足を外側に開くことでより効率的に鍛えることができますよ!

(4) フルスクワット

フルスクワットは、地面にお尻が着くか着かないかのスレスレまで腰を落とすスクワットです。

パラレルスクワットなどよりも柔軟性が求められますが、大腿四頭筋などにより高い負荷をかけることができます。

以下のような手順で行います。

■ワイドスクワットの正しい手順

  1. 肩幅よりも広く足を開き、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
  2. 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組む
  3. お尻が地面に着くくらいまでゆっくりと下げる
  4. 反動に頼らないようにゆっくりと元に戻す
  5. 3〜4を10回×3セット繰り返す

フルスクワットを行う際には膝をつま先よりも前に出さず、背骨が一直線を描くような状態を維持しましょう!

(5) ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、イスや低いベッドなどを使用して行い、大腿四頭筋とハムストリングスを中心に鍛えられるスクワットです。

以下のような手順で行います。

■ブルガリアンスクワットの正しい手順

  1. イスが背中にくるように60cmほど離れて立つ
  2. 右足を後ろに出し、つま先か足の甲をイスに乗せて背筋を伸ばして立つ
  3. 左足を少しだけ前に出す
  4. 左の膝をゆっくり曲げ腰を落としていき、地面と太ももが平行になるまで曲げる
  5. 反動に頼らないようにゆっくりと元に戻す
  6. 足を反対にして行う
  7. 4〜5を両足ずつ10回×3セット繰り返す

ブルガリアンスクワットをする際に腰や背中を丸めてしまうと、膝に高い負荷がかかってしまいケガのリスクが高まるため、しっかりと腰と背中を丸めないように行いましょう!

(6) バーベルバックスクワット

バーベルバックスクワットはその名の通りバーベルを使うスクワットで、ジムでさらに高負荷をかけてトレーニングをしたい方におすすめです。

パラレルスクワットと同じように、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどを中心に鍛えることができますよ。

以下のような手順で行います。

■バーベルバックスクワットの正しい手順

  1. 肩幅程度に足を開き、バーベルを肩に担ぐ
  2. 太ももが平行になるくらいまでゆっくりと下げる
  3. 反動に頼らないようにゆっくりと元に戻す
  4. 2〜3を10回×3セット繰り返す

お尻を後ろに突き出したり膝を前に出したりすると、腰や膝を痛めてしまう可能性があるため、目の前に鏡などがあれば正しいフォームで行うようにしましょう!

(7) バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは先ほど紹介したバーベルバックスクワットとは違い、バーベルを胸の前に抱えて行うスクワットです。

バーベルバックスクワットと比べて支えられる重量は減りますが、大腿四頭筋をより効率的に鍛えられますよ。

以下のような手順で行います。

■バーベルフロントスクワットの正しい手順

  1. 足を肩幅に開き、喉と鎖骨の間にバーベルがくるように持つ
  2. 手をクロスさせて肘を地面と平行になるくらいまで上げる
  3. 太ももが平行になるくらいまでゆっくりと下げる
  4. 反動に頼らないようにゆっくりと元に戻す
  5. 3〜4を10回×3セット繰り返す

胸のあたりでバーベルを支えるため、そのあたりにすり傷などができてしまう可能性があるため、傷やアザを残したくない方は別のスクワットがおすすめです!

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4. まとめ

ランニングと筋トレを一緒に行うことで、体脂肪を燃焼するまでのプロセスを効率的にできたり、ケガのリスクの低下や日常生活をよりアクティブにしたりすることができます。

今回紹介した筋トレメニューをランニングにより入れて、理想のボディを手に入れましょう!

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