アキレス腱の効果的なストレッチ方法は?ケガを防ぐための方法を紹介!

「アキレス腱に効果的なストレッチをしたいけれど、どうすればいいんだろう?」とお悩みですね。

アキレス腱のストレッチは、アキレス腱が伸びているのを感じながら行うと効果的です。

アキレス腱のストレッチを怠ると、重大な怪我に繋がることも!

そこで今回は、アキレス腱に効果的なストレッチとその効果を紹介します。

また、アキレス腱のストレッチを怠ると起きる怪我についても参考にしてみてください。

アキレス腱に効果的なストレッチを行って、快適に運動をしましょう!

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1. アキレス腱は人体の重要な腱

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨を繋いでいる、人体の重要な腱です。

歩くときはもちろん、つま先で立ったり、走る、飛ぶ、蹴る、などの動作を行うときに必要な腱となります。

そのため、アキレス腱が断裂すると足を動かすことが困難です。

アキレス腱の損傷や断裂を防ぐためにも、運動前にはストレッチを怠らないようにしましょう。

関連記事はこちら!
部位別の効果的なストレッチ23選!運動前・運動後のストレッチも紹介

2. アキレス腱に効果的なストレッチ2選

アキレス腱のストレッチをするなら、効果的な方法で行いたいですよね。

アキレス腱に効果的なストレッチは、以下の2つです。

  1. どこでも手軽にできるアキレス腱伸ばし
  2. ストレッチボードを使用した静的ストレッチ

どちらの方法もアキレス腱に効果的なので、自分に合う方を選んでください。

それぞれのストレッチ方法について、詳しく確認していきましょう。

(1) どこでも手軽にできるアキレス腱伸ばし

カーフレイズ

アキレス腱伸ばしは、道具を使用しないためどこでも手軽にできるのが特徴です。

簡単にできるので、ぜひ運動前に取り入れましょう。

手順は、以下の通りです。

  1. 両方のつま先を正面に向け、まっすぐに立つ
  2. 両足を平行に保った状態で、片足を前に出す
  3. アキレス腱が伸びているのを感じながら、20秒間保持する
  4. 20秒経ったら、後ろの膝を曲げ①の状態に姿勢を戻す
  5. 反対の足も②〜④の手順で行う

ポイントは、片足を前に出すときの、足を置く角度です。

足を外に広げて置いてしまうと、アキレス腱が上手く伸びません。

両足を平行に保った状態でストレッチを行うよう意識しましょう。

(2) ストレッチングボードを使用した静的ストレッチ

アキレス腱のストレッチは、ストレッチングボードという道具を使用して行うこともできます。

静的ストレッチとは、反動をつけずゆっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチ方法です。

ストレッチングボードに乗り、姿勢をキープするだけで行えるのが特徴となります。

手順は、以下の通りです。

  1. 壁際にストレッチングボードを置く
  2. 壁で身体を支えながらストレッチングボードに乗り、背筋がピンと伸ばせる角度に調整する
  3. ストレッチングボードに乗った状態で2分ほどキープする

ポイントは、ストレッチングボードを背筋がピンと伸ばせる角度に調整することです。

背筋が伸びていないとアキレス腱に負荷がかかりにくく、効果的なストレッチができません。

また、ストレッチングボードに乗ったときに足が外を向かないよう注意しましょう。

3. ストレッチをするときの注意点

闇雲にストレッチをするのではなく、しっかり注意すべき点を押さえておきましょう。

具体的には以下の4つに気を付けましょう。

  1. 反動をつけない
  2. 部位を意識してストレッチする
  3. 自然な呼吸を意識する
  4. 無理をしない

順に説明します。

(1) 反動をつけない

1つ目のポイントは、反動や勢いをつけないことです。

反動をつけてストレッチを行うと、筋に過負荷がかかります。

このとき、筋の急激な伸びによる裂傷を防ぐために、反射的に筋が収縮してしまいます。

こうなると筋が堅くなり、柔軟性が下がってしまうため、ストレッチがしづらくなります。

(2) 部位を意識してストレッチする

2つ目のポイントは、ストレッチングする部位を意識しながらストレッチをすることです。

どの部位の筋肉をストレッチングしているのかを意識すると、神経と筋、関節、靭帯等の調和を取りやすくなり、ストレッチの効果が上がります。

効果部位を意識しつつ、集中してストレッチングしましょう。

関連記事はこちら!
ストレッチの5つの効果とやり方を紹介!習慣づけて悩み知らずの体に

(3) 自然な呼吸を意識する

3つ目のポイントは、自然な呼吸を意識することです。

ストレッチングはリラックスして、自然に呼吸をしながら行いましょう。

呼吸を止めると体が緊張して筋が硬くなるため、ストレッチの効果が出にくくなります。

また、呼吸を止めると血圧が上がって身体に負担がかかってしまいます。

無意識に呼吸を止めてしまう方は、意識的に自然な呼吸をするよう心掛けましょう。

(4) 無理をしない

4つ目のポイントは、無理をしないことです。

ストレッチの強度は、気持ちいいと感じる程度に設定しましょう。

痛みがある部位を過度にストレッチングしてしまうと、筋を痛める原因になります。

身体が硬い場合は、特に気をつけてください。

4. アキレス腱のストレッチを行うと得られる2つの効果

「アキレス腱のストレッチをするとどういう効果があるの?」と気になりますよね。

アキレス腱のストレッチを行うと得られる効果は、以下の2つです。

  1. 怪我をしにくくなる
  2. むくみの軽減が期待できる

それぞれの効果について、詳しく確認していきましょう。

合わせて読みたい!
ストレッチってどんな効果があるの?ストレッチで期待できる4つの効果

(1) 怪我をしにくくなる

アキレス腱のストレッチを行うことで、怪我をしにくくなります。

アキレス腱は動かしていないと柔軟性がなくなり、硬くなるのが特徴です。

硬くなっている状態で急激な運動を行うと、アキレス腱を無理に伸ばすことになり、怪我をしてしまいます。

運動前にアキレス腱のストレッチを行うことで、アキレス腱の柔軟性が高まり、怪我をしにくくなります。

(2) むくみの軽減が期待できる

アキレス腱のストレッチを行うと、むくみの軽減が期待できます。

Kracieの「Kampoful Life」によると、むくみのチェックとして挙げられているのは以下の6つです。

  1. 手足が冷えている
  2. 水分は、冷たいものを好む
  3. つらいむくみは、症状が出てからケアしている
  4. 椅子の高さがあっていない
  5. 合わない靴を履いている
  6. 妊娠中である

これら6つのうちひとつでも当てはまった場合は、アキレス腱のストレッチを行いましょう。

アキレス腱のストレッチでふくらはぎを動かすことにより、血流がアップしむくみを軽減が期待できます。

5. まとめ

アキレス腱のストレッチは、アキレス腱が伸びているのを感じながらゆっくり行ってください。

運動前にストレッチを行うことで、怪我を予防することができます。

アキレス腱に効果的なストレッチを行い、快適に運動をしましょう!

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