クランチの正しいポイント動画|腹筋を鍛える筋トレ【初心者向け】

パーソナルトレーナー

向井崇訓

ボディメイクトレーナー

廣澤忍

パーソナルジムFiNCFIT founder&COO/20歳〜トレーナーとしてのキャリアをスタート。プロアスリートや著名人など、延べ数百人を超えるカラダづくりに携わる。

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▼強度(身体にかかる負荷/負担)
Level3.★★★☆☆
▼難易度(姿勢/動作の難しさ)
Level3.★★★☆☆
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プランクとは

クランチは、簡単にできる腹筋トレーニングの代表格です。お腹周りを鍛えるだけでなく、腰の筋肉を強化することで腰痛予防にも繋げることができます。激しい運動は苦手だけど、体を引き締めたいという方におすすめです。正しい動きと呼吸法で、じわじわと効果を実感していきましょう。

おすすめの方

  • 腹筋を強化したい方
  • 腰痛を予防したい方
  • 体幹を強化したい方
  • ぽっこりお腹を改善したい方

正しいやり方

  1. 膝を90度に曲げ、両手をももの上に添える
  2. お腹に力を入れながら、上体を起こす
  3. ももに添えた手をまっすぐ伸ばしたまま、膝の辺りまでスライドさせる
  4. お腹の力を抜かずに、ゆっくりと最初の位置へ戻す

NG例

起き上がる際、反動を使っている

起き上がる際に反動を使ってしまうと、筋肉を使う時間が短くなり、効果が薄くなってしまいます。また、股関節などを痛める原因にもなります。常に腹筋を意識して、ゆっくりと動作を行うことを心がけましょう。

回数

15回×3セット
チャレンジしたい人は回数を倍やってみましょう!

呼吸

口から息を吐きながら上体を起こし、上体を下げながら鼻から息を吸います。

トレーニングのポイント

  • 反動を使わずに上がり、ゆっくりと上体をおろす
  • みぞおちを中心に、背中を丸めるようにして持ち上げる
  • 肩に力を入れすぎない
  • 股関節と両膝を90度に曲げる
  • つま先は開かず、正面に向ける

注意点

  • トレーニングの前後は、ウォーミングアップと最後のストレッチを欠かさずに。しっかり体をほぐしましょう
  • 自分のペースで継続的に行いましょう
  • 食後すぐのトレーニングは避けましょう
  • トレーニングと合わせて、食事と休養もしっかりとりましょう
  • 呼吸は止めずに行いましょう
  • 痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう

鍛えたい部位(意識する部位)

#上腹部 #下腹部

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