クランチの正しいポイント動画｜腹筋を鍛える筋トレ【初心者向け】

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▼強度（身体にかかる負荷/負担）
Level3.★★★☆☆
▼難易度（姿勢/動作の難しさ）
Level3.★★★☆☆
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プランクとは

クランチは、簡単にできる腹筋トレーニングの代表格です。お腹周りを鍛えるだけでなく、腰の筋肉を強化することで腰痛予防にも繋げることができます。激しい運動は苦手だけど、体を引き締めたいという方におすすめです。正しい動きと呼吸法で、じわじわと効果を実感していきましょう。

おすすめの方

• 腹筋を強化したい方
• 腰痛を予防したい方
• 体幹を強化したい方
• ぽっこりお腹を改善したい方

正しいやり方

1. 膝を90度に曲げ、両手をももの上に添える
2. お腹に力を入れながら、上体を起こす
3. ももに添えた手をまっすぐ伸ばしたまま、膝の辺りまでスライドさせる
4. お腹の力を抜かずに、ゆっくりと最初の位置へ戻す

NG例

起き上がる際、反動を使っている

起き上がる際に反動を使ってしまうと、筋肉を使う時間が短くなり、効果が薄くなってしまいます。また、股関節などを痛める原因にもなります。常に腹筋を意識して、ゆっくりと動作を行うことを心がけましょう。

回数

15回×3セット
チャレンジしたい人は回数を倍やってみましょう！

呼吸

口から息を吐きながら上体を起こし、上体を下げながら鼻から息を吸います。

トレーニングのポイント

• 反動を使わずに上がり、ゆっくりと上体をおろす
• みぞおちを中心に、背中を丸めるようにして持ち上げる
• 肩に力を入れすぎない
• 股関節と両膝を90度に曲げる
• つま先は開かず、正面に向ける

注意点

• トレーニングの前後は、ウォーミングアップと最後のストレッチを欠かさずに。しっかり体をほぐしましょう
• 自分のペースで継続的に行いましょう
• 食後すぐのトレーニングは避けましょう
• トレーニングと合わせて、食事と休養もしっかりとりましょう
• 呼吸は止めずに行いましょう
• 痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう

鍛えたい部位（意識する部位）

#上腹部　#下腹部

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