プロテインだけじゃない！筋トレ効果アップが期待できる食事&栄養

ダイエットのためにジムに通って筋トレをしている、という人も多いのではないでしょうか。実際に、運動が肥満を予防するのに効果が期待できることがわかっています。ですが、ダイエットで運動が重要だからといって、闇雲に筋トレだけをしているとしたらもったいない！
トレーニングも大切ですが、食事からの栄養摂取にも気を配ることで、筋トレ効果をより高めることができます。
今回は、筋トレ効果アップが期待できる食事についてお話しします！

筋トレに食事が重要なワケ

脂肪を燃焼させるには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのが効果的と言われています。そのため、ダイエットのために筋トレに励む女性も多いようですね。
でも、日々の生活に筋トレを取り入れてはみたけれど、思うような効果が得られなかった人もいるようです。
実は、筋肉のウエイトを増やすには、筋トレだけでは不十分なんです！
筋トレのやり方自体に問題がある場合もありますが、原因は食事にあるかもしれません。
筋トレは筋肉を刺激しますが、筋肉を作るもととなるのは、日々体の中に入れている食べ物です。つまり、筋トレに効果的な食事ができていなかったために、筋トレで結果を得られなかったというワケですね。

筋トレにかかわる食事で大切なのが「たんぱく質」

みなさん、筋トレの食事というと、どのようなイメージがあるでしょうか。マッチョの人がよく愛飲している有名なものとして、プロテインがあります。

プロテインは、英語で「たんぱく質」のこと。たんぱく質は、筋肉づくりに重要な栄養素です。筋トレを生かして筋肉をつけていきたいなら、まず注目するべきはたんぱく質になります。

筋トレダイエットで意識したい食事とたんぱく源

筋トレに必要な栄養素、たんぱく質には動物性のものと植物性のものがあります。動物性たんぱく質が含まれている食材といえば、まず、牛や豚や鶏といった肉類です。ほかにも、魚や卵、チーズなどにも多く含まれています。
植物性のたんぱく質は、大豆製品によく含まれています。納豆やみそ、豆腐などがいい例ですね。大豆が“畑の肉”と言われる理由です。
なお、十分な量を摂取する環境において、たんぱく質を多く含む食品の優劣はないと言われています。しかし、あくまで筋トレによる筋肉の増強を考えた場合。
そして、筋トレによるダイエットを考えるなら、たんぱく質を多く含んだ食材のなかでも低脂肪のものを選ぶと良いでしょう。肉類であれば牛のヒレ肉やもも肉、それに鶏肉、卵白、大豆製品の納豆などがオススメです！

たんぱく質だけはNG！いっしょに摂るべき栄養素

ここまで、筋トレをするならたんぱく質を意識したいことを紹介してきましたが、たんぱく質ばかりを摂取すれば良いというわけではありません。バランスを意識しながら、たんぱく質と合わせて摂りたい栄養素があります。

・糖質

糖質は、ごはんやパン、麺、芋類、砂糖といった炭水化物を含む食材から摂取できます。たんぱく質と同時に摂ることで、筋肉の回復を図る働きが期待できます。

筋トレに効率の良い食事のタイミングは？

筋トレの効果をアップさせる食事を考えるとき、内容のほかにもうひとつ注意したいことがあります。それは、高たんぱく質の食事をとるタイミングです。
おすすめはズバリ、筋トレの直後！
運動から数時間経って食事をとるよりも、運動後すぐに食事をしたほうが、筋肉の回復に良く、さらに、筋肉をはじめとした体づくりには成長ホルモンも大切。成長ホルモンの分泌は睡眠と関係していて、途中で起きてしまったり十分な睡眠がとれないと体を回復する働きが低下することもあります。
そのため、筋トレをして、すぐに食事をとり、良い睡眠を心がけることが、筋トレによる筋肉づくりのためには効果的なんですね。

食事を見直して筋トレ効果を高めよう

ただ闇雲に筋トレをするだけは。トレーニングの回数を増やしても、なかなか筋肉がつかないのは、食事を疎かにしているからかもしれません。
筋トレ効果を高めるために、今回ご紹介した「たんぱく質を含めた食事内容」「食事のタイミング」の2つを見直してみましょう。せっかく頑張って筋トレをするなら、食事も合わせて効率良くダイエットに臨んでくださいね！

▼オススメ高たんぱくレシピ

たんぱく質摂取！香味だれ茹で鶏

白身魚の野菜たっぷり中華あんかけ

簡単15分！高たんぱく筋力アップの麻婆豆腐

参考文献：
鈴木正成（1998）「運動と栄養のタイミング効果」,『体育学硬究 42』  461−465
鈴木正成「スポーツと食生活」-昭和63年度体育指導者研修会（女子学生の体育）
荒川浩久・木本一成・川村和章・戸田真司・黒羽加寿美 ・宋（2005）「動と肥満の関係」,『〔日建医誌14（1）』3 −8