マラソンの走り方はまず姿勢から!疲れずに走れる4つのコツ

「自分のマラソンの走り方が正しいのかわからない」
「ダイエットや健康のためにマラソンを頑張りたいけど、すぐに足が痛くなって疲れてしまう」

このように、正しいマラソンの走り方がわからなくて困っていませんか?

実は、マラソンの走り方には正しい姿勢とコツを知ることが大切なんです!

ここでは、マラソンの走り方にかかせない姿勢のポイント4つと、マラソンの走り方のコツを5つ紹介します。

この記事を読めばマラソンの正しい走り方がわかるので、マラソンが楽しめるようになり、将来的には10㎞マラソンやハーフマラソンにもチャレンジできるかもしれませんね!

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1. マラソンの走り方!姿勢の4つのポイント

マラソンの走り方が身に付くとエネルギーを無駄に使わなくて済むので体力を消耗しにくくなり、故障防止にもつながります。

次の4つのポイントを意識しながら走ってみましょう!

  1. 足裏全体で着地する
  2. 軽い前傾姿勢を意識する
  3. 背筋を伸ばし目線はまっすぐ前を見る
  4. コンパクトに腕を振る

正しい姿勢が作れるように、1つ1つ確認しながら行ってみてくださいね。

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(1) 足裏全体で着地する

1つ目のポイントは、ひざ下が地面と垂直になるようにしながら足裏全体で踏み込むように着地することです。

重心の真下で足を付けるイメージで、足裏に体重を預けるようにすれば、力まず身体を前に進められ、脚や身体に余分な負担がかかりにくくなることでしょう。

次の3つのポイントに気を付けて行います。

  1. 足を路面に強く叩きつけない
  2. 大股になりすぎないように注意しながら足裏全体を地面にタッチする感覚で走る
  3. 親指の付け根、小指、かかとの三角ポイントを意識する

かかとからの着地は重心が偏って衝撃が強くなり、前へ進む力も半減してしまうので避けてください。

一本の線上を進んでいくイメージで、足裏を意識しつつ腰が左右にぶれないように走りましょう。

(2) 軽い前傾姿勢を意識する

2つ目は体重移動がスムーズに行えるように、上半身を軽い前傾姿勢を意識して走ることです。

上半身に余計な力を入れずにリラックスすることを意識しましょう。

前傾姿勢と言っても、極端な猫背や前かがみになっていると呼吸が苦しくなりやすく足腰の疲労につながってしまうので、時々姿勢をチェックしてみてくださいね。

逆に胸を張りすぎたり、反り腰になる癖のある人も同様です。

また、日常での姿勢の癖がランニングフォームに悪影響をおとぼすことが多いので注意しましょう。

(3) 背筋を伸ばし 目線はまっすぐ前を見る

3つ目は、背筋を伸ばして目線をまっすぐにし、姿勢が崩れてしまうのを防止することです。

走っているうちに疲れが出てくると、どうしても目線は下がりやすくなります。

目線の距離の具体的な目安としては、自分の身長の5~6倍前方を見て走るようにしましょう。

背筋を伸ばすときは、身体の軸をまっすぐに保ちながら肩甲骨を寄せて胸を開くように意識すると、余分な力が入らず腕を動かしやすくなります。

目線も意識しながら走りましょう。

(4) 肘をコンパクトにして腕を振る

4つ目は、肘をコンパクトにたたんだ状態で腕を振り、腕と連動している脚の動きをスムーズにさせることです。

次の3つのポイントに注意して行います。

  1. 胸を張って肘が胴体よりも前に出ないように意識して小さく動かす
  2. 肘をピンポイントに前後に振り、左右に広げて振らないように注意する
  3. 身体からこぶし1個分程度離す

肘の先端から腕を動かすことで、なめらかな腕振りができるようになります。

首や肩に余分力が入ると肩が上がってスムーズな腕振りができなくなるだけでなく、体力を消耗しやすくなるので注意が必要です。

3つのポイントを注意して行っていきましょう。

2. マラソンを走る際の4つのコツ

ここでは、マラソンの走り方のコツを4つを紹介します。

  1. はじめからスピードを出し過ぎない
  2. 走るための身体づくりをしておく
  3. ストレッチでウォーミングアップしておく
  4. 自分に合ったペース配分で完走を目指す

マラソンは、単なる運動ではなく最終的には42.195㎞という距離を走り抜く過酷な『競技』です。

そんな長距離を疲れ知らずで走れるようになるためのコツをしっかりと覚えて実行しましょう!

(1) はじめからスピードを出しすぎない

マラソンの走り方のコツ1つ目は、後半に失速したり最後まで走り切れなくなったりするのを防ぐために、はじめからスピードを出し過ぎずに走ることです。

時間とともにスピードを上げる『ビルドアップ走』と呼ばれる方法で、スピードの上げ方は走る距離やマラソンに求めるねらいによって変わります。

初心者のうちはマラソンに身体を慣らすことから始まりますので、無理のない速度や距離から始めて少しずつ伸ばしていきましょう。

どのくらいのペースで走れば最後まで走り切れるか、疲れ方はどうなのかなどを意識した練習を日ごろから行っておくことが大切です。

(2) 筋トレなどで走るための身体づくりをする

2つ目のコツは、筋トレなどでマラソンを走り続けられる筋力と持久力が付ける、走るための身体づくりです。

身体作りによって得られる効果は次の3つです。

  1. 適切な負荷がかかる『レジスタンストレーニング』で筋肉の機能アップがはかれる
  2. 走るために必要な筋肉や大きい筋肉を鍛えて、長時間走り続けられるスタミナが付く
  3. タイムアップも期待できる

とくに初心者の場合は、体幹の筋肉を鍛えることで、身体の軸がしっかりとして身体のブレが防げます。

筋トレを続けて筋肉量が増えると、クッション代わりになって地面からの衝撃を吸収するので腰や膝のケガのリスクが軽減する働きもします。

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(3) ウォーミングアップとクールダウンを行う

3つ目のコツは、ウォーキングやストレッチ、ランニングでウォーミングアップしてからマラソンを始め、マラソン後は整理運動と呼ばれるクールダウンを行うことです。

  • ウォーミングアップ

ゆったりペースのウォーキングからスタートし、徐々に速度を速めて心拍数を上げながら、ランニングへと移行する方法がおすすめです。

こうすることで筋肉のこわばりをほぐし柔軟性を高める効果が期待できます。

  • クールダウン

マラソンからジョギング、ウォーキングと強度を下げたり、身体を伸ばす静的なストレッチなどを行う方法があります。

  • ストレッチ

背中、股関節、太もも、腕などを気持ちよく伸ばし、痛いところまで行わないように注意しましょう。

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(4) ペース配分を考えて目標距離の完走目指す

4つめのコツは走りたい目標距離を決めてペース配分を考え、完走を目指すことです。

マラソンに必要な体力・筋力づくり、正しい姿勢をしっかり身に着けられたら、いよいよ長距離にチャレンジしてみましょう。

初心者は1Kmを7分で走るのを目安にして、まずは自分のタイムを測定してみてください。

そのうえで、自分は何分走り続けられるかを知り、徐々に時間数を伸ばしていくのです。

キツイかもしれませんが、最終的に2時間走れることを目標にすれば、いずれ10Kmマラソンも達成できる可能性が高まりますね!

3. まとめ

今回はマラソンの走り方について、正しい姿勢のポイントと走りに耐えられる身体づくりやマラソンの走り方のコツについて紹介しました。

正しい姿勢や走り方についてわからないと、せっかくマラソンを始めても膝や腰が故障したり、すぐにスタミナがきれてしまったりして長続きできませんよね。

でも正しい走り方について知っていれば、年齢性別を問わず長く続けていけるのもマラソンの強みです。

まずは自分のペースで走ってみてください。

そのうえで、自分に足りない筋力を磨いたり、柔軟性を磨いたりしながらマラソンの目標達成を叶えましょう!

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