ハーフマラソン平均タイムは?初心者が目標タイムで走る5つのコツ

「10kmの次はハーフマラソンに挑戦したいけど、どれくらいのタイムで走れればいいのかな?」
「みんな、ハーフマラソンを何分くらいで走っているんだろう?」

そんな疑問をお持ちではありませんか?

フルマラソンのちょうど半分の距離を走るハーフマラソンは、フルマラソンを走るためのステップとしてチャレンジしがいのある距離です。

しかし、いざ10㎞の倍以上の距離を走るとなると、初めてハーフマラソンに挑戦する人としてはどれくらいの時間で走ればよいのかと不安や心配も感じますよね!

この記事では、一般的な女性ランナーのハーフマラソンの平均タイムと、タイムを上げる5つのコツを解説します。

ハーフマラソンを、完走や目標のタイムクリアを目指して楽しんでくださいね!

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1. ハーフマラソンの平均タイム

ハーフマラソンの女性の平均タイムは、一般財団法人アールビーズスポーツ財団が発表した「第3回日本ハーフマラソンランキング」の集計結果によると、2時間14分53秒です。

平均速度は、9.38km/hとなります。

ハーフマラソンとはその名の通り、フルマラソンの半分、21.0975㎞を走るマラソンです。

ランナーのイメージ通りにレースを進めやすく、楽しめる距離と言われるハーフマラソンですが、ハーフ初心者からすると、10kmの倍以上のランはまさに未知の世界といえるでしょう。

ハーフマラソンは、10㎞マラソンの倍の距離=時間も倍掛かると思うかもしれませんね。

しかし、それぞれの平均タイム・速度を見てみると実はそうではないのです。

10㎞マラソンの倍以上を走るハーフマラソンですが、距離が長いにも関わらずペースは10㎞マラソンより速いです。

例として、第5回交野市チャリティーマラソン2015の10㎞マラソンのタイムを見てみましょう。

このレースでは、女性の平均タイムは1時間11分39秒(71分39秒)で、平均速度は8.37km/hです。

ハーフマラソンは距離が長くなるのに比例してペースが遅くなると思っている方も多いですが、逆に10㎞マラソンよりも速いペースでレースが展開していきます。

つまり、10㎞マラソンからハーフマラソンに走るステージを変える場合、これまで以上に体力とスピードをつけて臨まないといけないということですね。

2. ハーフマラソンのタイムを上げる5つのコツ

ハーフマラソンに初めてチャレンジするなら、タイムを上げる5つのコツを押さえておきましょう

10㎞マラソンは無理なく走れるからとハーフマラソンも安易な気持ちで挑むのはケガのもとです。

  1. 初心者はまず時間内の完走を目指す
  2. 無理のない自分の目標タイムを設定する
  3. 周りに気を取られず自分のペースを守る
  4. タイムを縮めるためにも必ず補給を行う
  5. 長距離を走れる装備を身に着ける

ハーフマラソンを目標のタイムで楽しく走り切るために、心に留めておいてくださいね。

(1) 初心者はまず時間内の完走を目指す

タイムを上げるための1つ目のコツは、初めてハーフマラソンにチャレンジする時だけは記録・スピードを気にせず、まずは制限時間内の完走を目指すことです。

ハーフマラソンのレースの平均的な制限時間は2時間半~3時間です。

初めてハーフマラソンの大会に出る初心者は、1km7分を目安にしましょう。

このペースで走るだけでも、ハーフマラソンの平均的な制限時間である3時間~2時間半以内に完走することができます。

大会前のトレーニングでこのペースを身体に覚えさせ、30分同じペースで走れるようになったら徐々に時間と距離を伸ばしていき、最終的に2時間走れることを目指しましょう。

初めてのチャレンジは、ハーフマラソンに慣れ、自分の体の変化を確認するための大事な機会

あえてタイムにこだわらず、一定のペースで2時間ちょっとを走り続けられる体力をつけて完走を目指しましょう。

(2) 無理のない自分の目標タイムを設定する

タイムを上げるための2つ目のコツは、ハーフを制限時間内に問題なく走れるようになったら次にタイムを意識して徐々にペースをアップすることです。

ハーフマラソンの平均タイムである2時間14分53秒程度を目安にするなら9.38㎞/hで走れるよう段階的にペースを上げていきましょう。

1㎞7分でも約8.57㎞/hなので、もう少しのペースアップでクリアできますよ。

さらに目標を高く掲げてサブ2(ハーフマラソンを2時間以内に走り切ること)を目指すのも良いでしょう。

目標タイムをクリアするためにどれくらいのペースで走ればよいかは、CASIO 高精度計算サイト-Keisan-長距離走(ラップ)で計算することができるので活用してくださいね。

算出されたペースを体に覚えこませ、そのペースで20㎞を走ることができるようになれば、目標タイムも難なくクリアできるはずですよ。

(3) 周りに気を取られず自分のペースを守る

タイムを上げるための3つ目のコツは、目標のタイムで走りきるためにどんな状況でも自分のペースを守れるようにすることです。

マラソンは走り出しがスローで、周りのスピードに流されたり自分のペースを見失ってしまうことがあり、自分のペースで走るのが難しいこともあります。

逆に、テンションが上がりすぎてハイペースで走りだすと、後半に必ずバテます。

自分の走力に合わないペースで走ると体を痛める恐れもありますよ。

周りのペースに惑わされることなく、ランニングウォッチを身に着け、決めたペースで走れるように体にペースを覚えこませましょう

(4) タイムを縮めるためにも必ず補給を行う

タイムを上げるための4つ目のコツは、タイムを縮めるためにも必ず途中で補給を行うことです。

5㎞や10㎞マラソンとハーフマラソンの違いは補給の有無です。

ハーフマラソン初心者が2時間を補給なしで走るのは危険です。

レース中、タイムを意識しすぎて気が焦り、補給をおろそかにしてはいけません。

それでは途中で低血糖や脱水症状を起こしやすくなり、体が動かなくなるなどリタイアのリスクが高くなるだけですよ。

最後まで元気に走りフィニッシュするために、必要なエネルギーを補給する時間と手間を惜しんではいけません。

また、のどが渇いたと感じた時にはすでに脱水症状が始まっているので、水分の補給は早め早めにすることが重要です。

ハーフマラソンのレースに出る前には補給場所の確認や補給の練習をしておくこともおすすめします。

(5) 長距離を走れる装備を身に着ける

タイムを上げるための5つ目のコツは、長距離を走れる装備を身に着けることです。

特に大事なのがシューズです。

ハーフマラソンは20㎞超という長い距離を走るため、少しでも足への負担を軽減するためにクッション性に優れた軽量なシューズを履きましょう

  • アシックス GEL-KAYANO 24 LITE-SHOW
  • ナイキ エアズームポメロ14
  • MIZUNO ウエーブエアロ17

ハーフマラソン用にオススメのシューズを3つ紹介します。

#1. 【アシックス】GEL-KAYANO 24 LITE-SHOW

アシックス商品ページより引用

ハーフマラソンにチャレンジする女性ランナーにおすすめの1つ目のシューズは、アシックス GEL-KAYANO 24 LITE-SHOWです。

衝撃緩衝性に優れたGELをミッドソールに内蔵し、高いフィット感と足への負担の軽減で走りをサポートするアシックスのランニングシューズです。

衝撃を吸収するGENDER SPECIFIC CUSHIONING(ジェンダースペシフィッククッショニング) ・SPEVA®(スピーバ)も搭載。

軽量性・グリップ性をもちながら高い耐摩耗性を発揮するアウター素材AHAR(エーハー)など耐久性にも優れています。

軽量なFlyteFoam®(フライトフォーム)、フィット感を高めるDISCRETE EYELET(ディスクリートアイレット)などアシックスの高い技術を結集したおすすめシューズですよ。

シューズ名 【アシックス】GEL-KAYANO 24 LITE-SHOW
サイズ 22.5㎝~26.5㎝
カラー ホワイト/ホワイト/アプリコットアイス
価格 7,452 円(税込)
購買ページ 購買ページ

アシックス GEL-KAYANO 24 LITE-SHOWでハーフマラソンを楽しんでくださいね!

#2. 【MIZUNO】ウエーブエアロ17 ユニセックス

MIZUNO商品ページより引用

ハーフマラソンにチャレンジする女性ランナーにおすすめの2つ目のシューズは、MIZUNO ウエーブエアロ17 ユニセックスです。

サイドを軽くたたせた独自の波型プレートで走行時のブレを防ぎ、クッション性に優れた軽量ミッドソールで足への負担を軽減するなど軽さとクッションのバランスが絶妙なランニングシューズです。

2E相当の方向けなので、足幅が広めの方にもおすすめですよ。

デザイン・配色も個性的な一足です。

シューズ名 【MIZUNO】ウエーブエアロ17 ユニセックス
サイズ 22.5~29.0cm
カラー ブルー×ホワイト×オレンジ/グリーン×ホワイト×レッド/ブラック×シルバー
価格 14,580円(税込)
購買ページ 購買ページ

MIZUNO ウエーブエアロ17 ユニセックスでハーフマラソンを楽しんでくださいね!

#3. 【ナイキ】エアズームポメロ14

ナイキ エア ズーム ボメロ 14

ナイキ商品ページより引用

ハーフマラソンにチャレンジする女性ランナーにおすすめの3つ目のシューズは、ナイキ エアズームポメロ14です。

ナイキのフルレングスのZoom AirユニットがNike Reactクッショニングと連動し、反発性に優れた滑らかな履き心地でフルマラソン初心者の足にかかる負担を軽減してくれる一足です。

デザインも洗練されているのでテンションも上がることでしょう。

シューズ名 【ナイキ】エア ズーム ボメロ 14
サイズ 22.5㎝~26.5㎝
カラー ブラック/サンダーグレー/ホワイト、アメシストティント/パープルアガット/アトモスフィアグレー/ホワイト
価格 15,120円(税込)
購買ページ 購買ページ

ナイキ エア ズーム ボメロ 14でハーフマラソンを楽しんでくださいね!

シューズのほか、ラン中のペースを把握するためにランニングウォッチも必需品です。

また、サングラスや帽子や手袋やウィンドブレーカーなど季節や天候に対応したウェア、汗をかくことで失われるカリウムを補給するための塩タブレットなども用意しておくと安心です。

2時間を超えるのハーフマラソンに集中するために音楽を聴きたいという方は、携帯音楽プレーヤーやスマホも用意しておくと良いでしょう。

2時間を快適に走れるアイテムを事前に準備しておけば、当日も気分よく走ることができ、タイムの短縮も夢ではないですよ。

3. まとめ

初めてハーフマラソンにチャレンジする時、自分の走力・体力で走れるかどうか、どれくらいのタイムで走れるか心配になることでしょう。

ハーフマラソンの平均タイム・スピードが、10㎞マラソンよりも短く速いとなれば、なおさら不安は募るはずです。

しかし、5つのコツをおさえておけば、誰でも無理なくハーフマラソンの完走や目標タイムのクリアができることでしょう。

自分のペース、補給、そして走りに合ったお気に入りのシューズがあれば鬼に金棒ですよ。

目標到達のために適した練習をこなしつつ、ペースや補給にも気を配り、ハーフマラソンを健康的に楽しんでくださいね!

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