腕立て伏せの正しいやり方を紹介!筋トレ効果がアップするグッズとは?

「自分の腕立て伏せのやり方は正しい?」
「腕立て伏せって腕を鍛える効果のある運動なのかな?」
「腕立て伏せってやりすぎるとムキムキになりすぎちゃうかな?」
「腕立て伏せのときに使えるグッズは何かあるの?」

このように、腕立て伏せを効果的にやりたい気持ちはありませんか?

自宅で思いついたときに手軽に取り組める筋トレの一種である腕立て伏せに、興味のある方も多いですよね。

ですが、どんな風に取り組めばいいのか、筋肉のどの部位に効果があるのかについて、よく知らない方も多いのではないでしょうか。
実は腕立て伏せは、女性にとってうれしい効果がたくさんある、おすすめの筋トレなのです!

腕立て伏せは十数種類もあるので、自分に合った腕立て伏せを見つけることが大切なんですよ!

そこで今回は、おすすめの腕立て伏せを厳選して、正しいやり方やポイントに合わせておすすめのグッズも紹介しています。

あなたのレベルに合った腕立て伏せを見つけて、正しいフォームで効率よく筋力を鍛えましょう!

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1. 腕立て伏せの効果とは

それでは、早速腕立て伏せの効果について紹介しましょう。

腕立て伏せには、筋トレ効果と、女性ならではの美容効果があります。

(1) 腕立て伏せの筋トレ効果

まず、腕立て伏せの筋トレとしての効果について説明します。

「腕」立て伏せ、という名前から、腕の筋肉ばかりが鍛えられるイメージかもしれませんが、実は正しいフォームで行えば、その他の様々な筋肉も同時に鍛えられる運動です。

中でも「大胸筋(胸の筋肉)」を鍛えられることで有名です。

大胸筋は、胸の表層にある大きな筋肉で、物を投げたりするときに使われます。

日常生活ではあまり使用しないので、スポーツなどで意識的に使って鍛える必要がある筋肉です。

また後述するように、腕立て伏せには様々なやり方があり、腹筋に強く働きかけることができるものもあります。

腕や胸周りだけでなく、お腹の引き締めにも効果がある腕立て伏せは、女性には理想的な筋トレではないでしょうか。

(2) 腕立て伏せの美容効果

腕立て伏せには、女性ならではの悩みを解決してくれる、うれしいメリットがたくさんあります!

腕立て伏せは筋肉隆々の男性がやっているイメージかもしれませんが、こちらを読めば、女性こそ取り組みたいエクササイズだときっとわかるはずですよ!

① バストアップ効果

腕立て伏せで得られる「女性ならではの美容効果」と言える1つ目のポイントは、大胸筋を鍛えることによるバストアップ効果です。

多くの人が知っているように、乳房はほとんどが脂肪でできている部位です。

年齢とともにバストの位置が下がったり、バストのハリがなくなっていくのは、鍛えられない脂肪でできているせいです。

ところが、バストのハリやバストが垂れるのを予防できる方法があります。

それが腕立て伏せです。

腕立て伏せで、バストを支えている大胸筋を鍛えることによって、バストの位置を下から持ち上げ、年齢に負けない美しい形を維持することが期待できます。

女性には非常にうれしいメリットですね!

② 二の腕の引き締め

胸のたるみと同じくらいに気にする方が多いのは、二の腕のたるみではないでしょうか。

二の腕がたるんでいると、まるでおばあちゃんの腕のようで、年齢を感じてしまうという人もいますよね。

腕立て伏せで得られる「女性ならではの美容効果」の2つ目は、上腕三頭筋を鍛えることによる二の腕の引き締め効果です。

そもそも二の腕がたるんでくるのは、意識して鍛えることをしないと肉が付きやすい部分であるためです。

上腕三頭筋というのが、その「二の腕の裏側の動かしにくい筋肉」の正体です。

腕立て伏せによってこの筋肉を意識的に動かすことで、引き締まった二の腕を手に入れることができます。

③ 体幹を鍛える効果

腕立て伏せで得られる「女性ならではの美容効果」の3つ目は、体幹を鍛える効果です。

腕立て伏せを正しいフォームで行うと、体を常に真っ直ぐに保つ必要があり、「体幹支持トレーニング」の側面を持ちます。

体幹支持トレーニングとは、一定の姿勢を保つ能力(姿勢支持力)を高めるトレーニングのことです。

この「体幹支持トレーニング」を行っている際、姿勢を保つための体幹の筋肉は「止まったまま力を入れている状態」になります。

これを、アイソメトリックスと呼びます。

体幹が鍛えられ良い姿勢が保てるようになると、イラストのように見た目もきちんとして美しく、印象が格段にアップします。

2. 腕立て伏せのコツ4つ

腕立て伏せは、自宅でもどこでも思い立ったらすぐにできる手軽で身近なエクササイズですが、半面、正しいやり方でないと十分な効果を得ることができません。

ここでは、腕立て伏せの正しいやり方と押さえておくべきポイントをご紹介します。

(1) 正しいフォームで行う

筋トレ全般に言えることではありますが、腕立て伏せにおいても何よりもまずは「正しいフォームで行うこと」が大切です。

後述するように、腕立て伏せには様々な種類がありますが、ほとんどの場合で共通している正しいフォームのポイントは以下です。

① 胸が床につくまでおろす

ちょっとだけ体を沈める動きを繰り返しても、あまり意味はありません。

胸が床に触れるまでしっかり深く体を下ろし、可動域ギリギリまで行うことが重要です。

② 腕の幅を広げすぎない

腕と腕を、どのくらいの幅で置くかも重要です。

③ 体は「一直線にまっすぐ」を意識する

腕立ての間、肩からつま先までが一直線にまっすぐになるようにキープしましょう。

筋力や体幹が弱いうちは、キープするだけでも難しいかもしれません。

ですが、お腹や腰が落ちてしまうと十分な筋トレ効果が期待できないので、途中で数秒のインターバルを入れたり、回数を減らしてもよいので、できるだけまっすぐをキープできるようにしましょう。

以上のような正しいフォームでできているかどうかがわからない場合、ジムなどでインストラクターやトレーナーに教えてもらうのが一番です。

その時間や機会が取れない場合は、自分の腕立て伏せの様子をビデオに撮るなどしてチェックし、フォームを見直すのがおすすめですよ!

(2) 呼吸を意識する

筋トレ時には「呼吸」が重要になります。なぜ筋トレ時に呼吸が重要かというと、息をこらえることで力をこめやすくなるからです。


息を吐く理由は過度に力まないようにするため、リズムをつけるため、急激な血圧変化を予防するためです。

そんな仕組みを知らない方でも、持ちあがるかどうかわからないくらい重い荷物を持ち上げるとき、持ち上げる前にふーっと息を吐き切って、「エイ!」と持ち上げますよね。

あれは、息を吐き切った方が力が入るということを、本能的に知っているからなのです。

筋肉が最大限の力を発揮できるようになるためには、腹筋を意識しながら長い息を吐くようにすることが大事です。

腕立て伏せの場合は、

  • 体を下ろすときに息を吸う
  • 体を押し上げる時に息を吐くようにする

のが、一番スムーズで効果の高い呼吸方法となります。

(3) インターバルは短めに

筋トレによって筋力をつけるためには、筋肉を疲労させる必要があります。

腕立て伏せを繰り返して行う中で体が持ち上がらなくなった場合も、1~2秒休んでも良いので、決めた回数や決めた時間内は全力でやりきるようにすると、十分な効果が得やすくなります。

初心者のうちや筋力が足りない場合は、フォームが崩れやすいので、その場合は膝付き腕立て伏せにするなど難易度を少し下げてみましょう。

インターバルが短めでもフォームを崩さず続けるように工夫してみてくださいね。

(4) 定期的に行う

筋肉を休ませることも重要なので、毎日行うのはおすすめではないのですが、負荷が軽い分筋肉の疲労の回復も早いので、少し短めのスパンで定期的に行うようにするとよいでしょう。

おすすめは2日以上、トレーニングの間隔を空けないことを意識して取り組むことです。

女性におすすめの腕立て伏せ!初心者が押さえておきたいポイント!

3. 腕立て伏せの種類

腕立て伏せには、実に十数種類ものやり方があるのは知っていますか。

角度をつけたり、道具を使ったりすることで、鍛えられる筋肉の部位や負荷が変わるところが魅力です。

ここでは、特に初心者でも取り組みやすい代表的なものを5つ紹介します。

(1) ノーマルプッシュアップ

一般的に「腕立て伏せ」と言えばこの腕立て伏せをイメージするであろう、基本的な腕立て伏せです。

この腕立て伏せがその他のバリエーションのベースとなるので、正しいやり方をしっかりと身につけましょう。
以下手順です。

  1. 手を肩幅より拳2つ分ほど外に開いて床につく
  2. 脚を伸ばし、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
  5. 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ

この動作を10~15回程度繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。また、セット間のインターバルは30秒程度に抑えましょう。

気を付けるべきポイントは以下の通りです。

・顔を上げ目線はすこし遠くに、1m程度先を見るようにする
・姿勢は真っ直ぐを意識。背中を反らしすぎたり、お尻を突き出したりしない
・指先の向きに注意し、肘を曲げるときに、外に広げないこと
・指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
・姿勢は一直線にまっすぐ、をキープした状態で

(2) 膝つき腕立て伏せ

前項の「ノーマルプッシュアップがきつい」「真っ直ぐをキープしてできない」という人にはこちらの「膝つき腕立て伏せ」がおすすめです。

膝をついている分、下半身の筋肉への負荷は減りますが、大胸筋や上腕三頭筋へのトレーニング効果は十分期待できます。

  1. ヨガマットなどを敷いて、その上で膝立ちになる
  2. 両手を前について四つん這いの体勢になる(手幅は肩幅よりも拳1つ分ずつ離す)
  3. 手の位置は、肩と同じライン上に置く
  4. 膝の位置を少し足元の方にずらし、膝から肩まで一直線の形を作る
  5. 一直線の形をキープするのを意識しながら腕を曲げ、胸をゆっくりと床に近づけていく

気を付けるべきポイントは以下の通りです。

・顔は下を向かないようにし、目線は斜め前を向くようにする
・慣れてきたら、少し手幅を狭めると負荷が上がる
・親指と人差し指で、地面を押すようにして体を持ち上げる
・体を沈めるときに、少しだけ前傾するようにする
・肘を外に広げないように注意する

膝つき腕立て伏せは、筋力の低い初心者や女性でも取り組みやすいエクササイズです。
最初はお尻が上がってしまうこともあるので、自分で動画を撮って確認すると正しいフォームを意識できます。

ノーマルプッシュアップが難しい場合は、まずこちらから取り組んでみましょう。
膝つき腕立て伏せで、体を慣らしていきましょう!

(3) デクラインプッシュアップ

ノーマルプッシュアップに慣れてきたら、こちらのデクラインプッシュアップで負荷を上げたトレーニングにチャレンジしてみましょう。

デクラインプッシュアップは、足を上げ、頭に近い方に重心を置くことで、上腕三頭筋への負荷を高めた腕立て伏せの一種です。

足を置く台は、階段でもなんでも構わないので、自宅でも簡単に行えます。

  1. 階段や椅子などを足元に用意し、うつ伏せになる
  2. 足をその階段や椅子にかけ、腕立て伏せの形を作る
  3. 肘をゆっくりと曲げ、体を地面ぎりぎりまで下ろす
  4. 地面を手で押すイメージで、素早く体を持ち上げる

この動作を10~15回程度繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。

気を付けるべきポイントは以下の通りです。

・かかとから首筋まで、まっすぐに一直線をキープする
・角度はつけすぎないようにする(30度程度までに抑える)
・体は、前ではなく真下におろすようにする

デクラインプッシュアップでは、足を上げる角度に注意が必要です。
シンプルながらに負荷が強いため、ポイントを意識するのも少し難しいです。

あまり足を上げすぎると、頭に血が上ってめまいなどを起こす可能性があります。

思わぬケガにつながらないよう、注意しましょう。

負荷を調整して腕立て伏せをやりたい人は、ぜひデクラインプッシュアップをやってみましょう!

(4) インクラインプッシュアップのやり方

インクラインプッシュアップ(斜め腕立て伏せ)の正しいやり方を紹介します。

インクラインプッシュアップは、初心者さんや筋肉を育てている途中の人におすすめ。

膝つき腕立て伏せよりは負荷がかかりますが、角度をつけるので比較的やりやすい腕立て伏せです。

正しいやり方はこちら。

  1. ソファなどの高さがあって安定するものを用意する
  2. 1に両手を乗せて、肩の横ラインを手の位置にする
  3. 両手を肩幅より少し広げる
  4. 足を閉じて、背中を真っ直ぐにする
  5. 腕を曲げていき、限界まで肘を開く
  6. 胸を刺激することを意識する
  7. 腕をしっかりと伸ばす

ポイントは3つです。

・胸に刺激があることを意識する
・体を真っ直ぐでキープする
・肩甲骨を意識して動かす

特に、体を下げたときに肩甲骨を引き締めることで、筋肉への負荷を足すことができます。

膝つき腕立て伏せに慣れてきたら、インクラインプッシュアップに挑戦してみましょう!

4. 合わせてやりたい!2つの体幹トレーニング

腕立て伏せに慣れてきたら、他にも体幹トレーニングを行いましょう。

体幹トレーニングをすることで、さらに引き締まった体になることが期待できます。

おすすめの体幹トレーニングを2つ紹介します!

(1) フロントブリッジの正しいやり方

1つ目は、フロントブリッジの正しいやり方です。

フロントブリッジは、腕立て伏せで体を上下に動かすのが苦手な人におすすめ。

体を動かさず、ポーズをキープするのが大きな特徴です。

正しいやり方はこちら。

  1. マットなどにうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅くらいに広げて、上半身を起こす
  3. つま先を立てて、下半身を上げる
  4. かかとから首まで一直線をキープする
  5. 30秒キープ
  6. 30秒休む
  7. 45秒キープ
  8. 30秒休む
  9. 最後に1分キープ

ポイントは3つあります。

・肩やお尻を出さずに一直線をキープする
・手を握って力を入れない
・腕で床を押さない

自分だけでは一直線かいまいちわかりにくいので、誰かに確認してもらうとより正しいフォームに。

我慢するのが得意な人は、フロントブリッジから始めてもいいかもしれません。

(2) サイドプランクの正しいやり方

2つ目は、サイドプランクの正しいやり方です。

サイドプランクは、他の腕立て伏せに余裕が出てきた人におすすめ。

何十種類とある“プランク”と言われる種類の中でも、最も難しいプランクです。

正しいやり方はこちら。

  1. マットなどの上に横向きで寝る
  2. 体の下側の肘を立てて上半身を持ち上げる
  3. 両脚を伸ばして下側の足の側面で体を支える
  4. 足と腕でバランスを取って30秒キープ
  5. 30秒休む
  6. フォームを正して45秒キープ
  7. 30秒休む
  8. フォームを正して1分キープ

ポイントは3つあります。

・肩の真下に肘を置く
・顔は真っ直ぐ前を向く
・横腹と太ももに力を入れる

最初は30秒もできなくても、徐々にタイムが近づけばOKです。

腕立て伏せに慣れてきたらサイドプランクに挑戦してみましょう!

 

5. おすすめの腕立て伏せグッズ2選

ここでは、おすすめの腕立て伏せグッズ2選の紹介をします。

・プッシュアップバー
・バランスボール

腕立て伏せにハマったら、どっちも欲しくなってくるもの。

おすすめの商品を紹介します!

(1) 腕立て伏せグッズ1.プッシュアップバー

ACTIVEWINNER プッシュアップバー

 

基本情報

商品名 ACTIVEWINNER プッシュアップバー
販売元 DG Japan
内容紹介
  • 腕立て伏せ用バー器具 腹筋 背筋 二の腕 胸板 筋肉強化補助 トレーニング器具
  • 筋肉への負荷を強くするだけでなく、手首が曲がって痛みを感じる人や床に手をつくことに抵抗のある人にもおすすめのグッズ
  • 柔らかく厚みのあるスポンジで手首の負担をやわらげることができる

 

(2) 腕立て伏せグッズ2.バランスボール

BODYMAKER フィットネスボール FBA

 

基本情報

商品名 BODYMAKER フィットネスボール FBA
販売元 eSPORTS
内容紹介
  • 体の一部を預けて常にバランスをとるため、トレーニングの効果をアップできる
  • リラックスした状態でのボールエクササイズやストレッチに最適
  • 耐荷重量120kg
  • 空気入れポンプ付き

 

6. まとめ

今回は「腕立て伏せ」について詳しくお伝えしましたが、いかがだったでしょうか。

腕立て伏せは、正しいフォームで行うことが命です。

正しいフォームと頻度で取り組めば、筋トレ効果も美容効果も期待できる、優秀なトレーニングと言えます。

腕立て伏せは自分の感覚だけでは、正しいフォームでできているか判断が難しいです。

鏡の前でトレーニングするか、動画を撮るなどをして自分のフォームを確認しながら行いましょう。

グッズを使ったり綺麗なフォームで腕立て伏せをすることで、より効果のあるトレーニングになりますよ!

是非、腕立て伏せに積極的に取り組んで、引き締まった二の腕やバストを手に入れてくださいね!

 

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