スクワットでケガをしない正しいやり方は?難易度別に徹底解説

2019.07.24

「スクワットが筋トレで良いって聞くけれど、やり方がわからない」
「スクワットでケガしないか不安」

そうお考えではないでしょうか。

スクワットは筋トレの中でも下半身周りを効率的に鍛えられるトレーニングです。

特に道具もなく実践できるため、初心者でも無理なく実践できます。

この記事では、正しいスクワットのやり方や自重やバーベルを使ったスクワットの方法、スクワットの時の注意点について解説します。

この記事を読めば、ケガなく安全にできるスクワットの方法がわかり、無理なく下半身を鍛えられますよ。

この記事で足回りの筋肉を鍛えてきれいな身体を作りましょう。

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1. 正しいスクワットのやり方のポイント

スクワットは正しいやり方で行うことが、とても大切なトレーニングです。

正しいやり方で行わないと、負荷が弱まるだけではなく、ケガをしてしまう可能性があります。

具体的には以下の点に注意しましょう。

  • 手の位置は肩と同じ位置にする
  • 膝ではなく股関節を曲げるようにする
  • 太ももが床と平行になるようにする
  • 背中はまっすぐの状態を維持する
  • 呼吸を止めない

太ももに適切に負荷をかけたい場合、股関節から曲げること、太ももが床と平行になるくらいまで落とすことを意識しないと十分な負荷が得られません。

初心者の内はついつい浅くしてしまいがちですが、意識的に腰を落とすことを意識しましょう。

また、呼吸を止めないことも大切です。

ついつい呼吸を止めてしまいそうになりますが、呼吸を行なっていないと身体の血圧が一気に上昇してしまいます。

血圧が一気に上がることで、身体に負担をかけやすくなります。

これらの点を守ってスクワットを実践することで、効率よくトレーニングをしていけますよ。

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2. 難易度別!自重を使った正しいスクワットのやり方

スクワットと一言で言っても、その種類はいくつかあり、それぞれに正しいフォームがあります。

スクワットはそのやり方で負荷のかかる部位や負荷の大きさを変えられるため、自分の状態に合わせたトレーニングを行うことが大切です。

ここでは、難易度別でスクワットの種類とそのやり方をいくつか紹介します。

(1) 筋トレ初心者はまずこれから!クオータースクワット

クオータースクワットは、膝を曲げる角度が浅い分負荷も小さいので、簡単に実践できます。

「普段運動していないからスクワットができるか不安」という方に特におすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 膝を軽く曲げます
  • これを10回繰り返します

スクワットを始めての初心者の方は、まずこの方法で始めてみましょう。

慣れてきたらより負荷のかかる方法に挑戦してみてください。

(2) 慣れてきたらこちらがおすすめ!パラレルスクワット

パラレルスクワットは、もっとも一般的なスクワットの方法です。

クオータースクワットより、膝を深く曲げるのでより強い負荷がかけられます。

床と太ももを平行になるように落として実践するため、このような名前がついています。

このスクワットでは、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどを刺激できますよ。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 太ももが平行になるくらいまでに下げます
  • これを10回繰り返します

慣れてくれば3セット繰り返してみるのもおすすめです。

また腰を落とす時に膝が足より前に出過ぎないよう注意してください。

(3) 大臀筋を鍛えるのにおすすめ!ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットより足幅を開いて行うストレッチです。

大殿筋、内転筋、大腿四頭筋などを効果的に鍛えられます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅より広めに開き、背筋を伸ばします
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 太ももが床と平行になるくらいまで下げましょう
  • これを10回繰り返します

ワイドストレッチでは、膝が身体の内側にきてしまいがちですが、足を外側に開くのが正しいフォームです。

少しきついかもしれませんが、呼吸を止めないで行いましょう。

(4) 大腿四頭筋とハムストリングを鍛えるなら!ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋とハムストリングを中心に鍛えられるスクワットです。

このスクワットは椅子を使いながら行います。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 椅子から60cmほど離れ後ろ向きに立つ
  • 右足を後ろに出し、椅子の上につま先か、足の甲をつけて背筋を伸ばします。
  • 左足をやや前方に出します。
  • 左足の膝をゆっくり曲げ腰を落としていき、90度まで曲げます
  • 90度まで曲げたら少し止まり、元にの姿勢に戻ります
  • これを10回繰り返しましょう
  • 反対側も同様に行います

このスクワットのコツは腰と背中を丸めずに行うことです。

腰と背中を丸めた状態で行ってしまうと、膝周りに負担をかけてしまいケガに発展してしまう可能性もあります。

ケガのないように鏡を横にしながら実践するのもおすすめです。

(5) 大臀筋を鍛えるのにおすすめレッグランジ

レッグランジはスクワットの中でも、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどを鍛えられるトレーニングです。

お尻周りを引き締めたい人におすすめのトレーニングです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅に開く
  • 右足を前に出し曲げて地面につくくらいの時に大体90度くらいになるくらいまで開く
  • 膝を曲げて腰を落とします
  • この時膝地面スレスレになるまで下げ、地面に直接つかないようにします
  • 元の位置に戻りこれを10回行います
  • 反対側の足でも同様の手順で行います

しっかりと負荷をかけたい場合には、1回あたり5秒くらいかけてゆっくりと実践してみてください。

(6) 大腿四頭筋を中心に鍛えるシシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋などをスクワットです。

ただし膝に負荷をかけるため、膝を痛めている人にはおすすめできません。

慣れないうちはドアノブなどに手を添えながら行いましょう。

具体的には以下の手順で行います。

  • 足を肩幅くらいに開いて立つ
  • 手をドアノブかどこかに沿える
  • 膝からゆっくり曲げて身体を落としていく
  • この時膝から頭まで1直線になることを意識する
  • これを10セット行う

この時大切なのは、膝から頭までを1直線に維持することです。

それができていないと負荷が分散してしまい、効果的に鍛えられません。

その姿勢を維持するためには腹筋も必要になるため、腹筋に力を入れながら行うようにしましょう。

(7) 自重で強い負荷をかけたい人におすすめ!ピストルスクワット

ピストルスクワットは、片足立ちで行うスクワットです。

このスクワットは、自重を使うスクワットの中でも最も難しいもので、筋トレをある程度している人でも難易度は高いです。

筋力だけではなくバランス感覚や足関節の柔らかさが必要ですが、自重を使う中では大きな負荷をかけられます。

より高いレベルでトレーニングしたい人におすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 片足立ちになり、その足に重心を乗せます
  • バランスをとりながら腰が地面すれすれにくるまでしゃがみます
  • 10回を目標に行いましょう

スクワットの中では難易度が高いので、できない場合には無理して実践する必要はありません。

より足を鍛えたい人や、スポーツなどで高いパフォーマンスが要求される人はぜひ挑戦してみましょう。

3. バーベルを持ったスクワットのやり方

「より負荷をかけたトレーニングをしたい!」とお考えであれば、バーベルを使ったスクワットがおすすめです。

バーベルを使うことで、自重ではかけられない大きな負荷をかけられます。

しかし正しいやり方でやれないとケガにつながりかねないため、慎重に行いましょう。

(1) ハムストリングを鍛えたいなら!バーベルバックスクワット

バーベルを使ったトレーニングで一般的な方法はバーベルバックスクワットです。

バーベルを肩に担いで実践し、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどを鍛えられます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肩幅くらいに開いて立ち、バーベルを肩に担ぎます
  • 力を抜いてしゃがみこむイメージでゆっくりとしゃがみます
  • この時、膝や腰の位置を気にする必要はありません。
  • 太ももが床と平行になるくらいまで落ちたらゆっくりと持ち上げます。

お尻を後ろに突き出す、膝を前に出すなど間違ったやり方で実践するとケガにつながる可能性もあります。

そのため、実践する場合は、ジムなどでフォームが正しくできているか確認してもらいながら実践しましょう。

(2) 大腿四頭筋を鍛えるなら!バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは、バーベルを胸の前に抱えながら行うスクワットです。

バックスクワットよりも持てるバーベルの重量が軽くなりますが、バックスクワットと比べて大腿四頭筋により負荷をかけられるトレーニングです。

ただし足の関節が固いと実践しにくいので注意してください。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 足を肩幅に開き、喉と鎖骨の間にバーベルがくるように持つ
  • 手をクロスさせて肘を地面と平行になるくらいまで上げるとバーベルが安定します
  • ゆっくり腰を落とし上へ持ち上げます
  • これを10回繰り返しましょう

持ち上げる高さは個人差があるので、ある程度まで上げたらあなたにとって安定する高さを探してみてください。

胸の前でバーベルを支えるため、そのあたりが擦れて痛む可能性があり、傷やあざを残したくない人にはおすすめできないかもしれません。

姿勢が悪い、または重量が重すぎると、膝や腰に負担をかけてしまい、ケガにつながりやすくなるため、実践する時には慎重に行ってください。

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4. スクワットフォームの注意点

スクワットをやるときには注意するべき点がいくつかあります。

これらの点を守らなければ、膝や腰などに余分な負担がかかりケガにつながる恐れも。

具体的には以下の点に注意してください。

  • 膝がつま先より前に出てしまわないように
  • 腰が引けてしまわないようにする
  • 地面と平行になっていないままになっている
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 難しい場合は椅子を使う

膝を前に出しすぎたり、膝が内側に入ってしまったりすると、膝に余計な負担がかかってしまいます。

また、腰を引きすぎてしまうと腰に負担がかかり、腰を痛める可能性があります。

「じゃあどのくらいの位置で実践すれば良いかわからない」という人もいるのではないでしょうか。

そのような場合には、腰を下ろした状態で手をまっすぐ下ろし、つま先に触れるかどうかを基準にするとよいでしょう。

膝が前に出すぎていなければ、膝が邪魔になることなくつま先に触れるはずです。

スクワットの正しいフォームとは?ケガなく効率的に鍛えるための注意点

5. まとめ

この記事ではスクワットの正しいやり方や自重・バーベルを使ったトレーニングのやり方、スクワットをする時の注意点について解説しました。

スクワットは、目的や負荷別に様々なやり方があり、自分に合ったトレーニングをすることで、より効果的に下半身を鍛えることができます。

まずは、自分の現状の筋力から、どんなトレーニングが最適なのか、この中から選び実践してみてはいかがでしょうか。

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