スクワットで痩せることは可能?消費カロリーや効率的なやり方・注意点

2019.07.22

「スクワットで効果的に痩せられるか詳しく知りたい」
「効果的にスクワットで痩せる方法が知りたい」

そうお悩みではないでしょうか。

スクワットは、運動強度は高いものの、長時間継続できるものではないため、消費カロリーで見れば、他の運動と比べてそれほど多くはありません。

しかし、下半身周りの筋肉を満遍なく鍛えられるため、有酸素運動と組み合わせることで、効果的に痩せることも可能です。

この記事では、スクワットで本当に痩せられるか、スクワットで効果を出すポイント、注意点、効果的な方法についてお伝えします。

この記事を読めば、スクワットで効果的に痩せるためには、どうスクワットを実践するべきなのか、その方法がわかりますよ。

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1. スクワットだけで本当に痩せられるの?

スクワットは実際にやってみると、それなりに大変で、正しいフォームでやらなければ、ケガのリスクもあるトレーニングです。

そのスクワットを続けることで、本当に痩せられるのかどうか詳しく検証します。

(1) スクワットの消費カロリーは多くない

スクワットは他のトレーニングや運動と比べて、消費カロリーが多いわけでありません。

体重50kgの人が仮に30分、バーベルなどを使わず自重のみでスクワットを行なった場合のカロリー消費は、約130kcalとなります。

一方で体重50kgの人がランニングを30分続けた場合には、消費カロリーが157kcalと消費カロリーに差があることがわかります。

ランニングを例にあげましたが、これ以外にカロリーをより効果的に消費運動はたくさんあるため、この観点から見ると、スクワットはそれほど優れているわけではありません。

スクワットの消費カロリーは?効果的なスクワットのやり方と注意点

(2) スクワットは太りにくい身体を作るのに効果的

スクワットは確かに消費カロリーはそれほど多いわけではありませんが、痩せる効果が全くないかと言われるとそうではありません。

理由は、スクワットには基礎代謝を上げ、太りにくい身体を作る効果が期待できるからです。

基礎代謝とは生命を維持するのに、最低限必要とされるエネルギーの総量のことです。

この基礎代謝は、筋肉量を増やすことで、意識的に増やすことができます。

スクワットは、太もも、腹筋、ふくらはぎなど、下半身の筋肉に満遍なく負荷をかけられます。

そのため、筋肉量を効果的に増やすことができ、何もしなくてもエネルギーを消費しやすく太りにくい身体を作れるのです。

この筋トレにウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果を高め、効率よくダイエットができますよ。

2. スクワットで効果を出すポイント

スクワットは正しいやり方で行うことが、とても大切なトレーニングです。

正しいやり方で行わないと、負荷を適切にかけられないだけではなく、ケガにつながる恐れがあります。

具体的に注意するべき点は以下の通りです。

  • 手の位置は肩と同じ位置
  • 股関節を曲げるように
  • 太ももが床と平行になるように
  • 背中はまっすぐに
  • 呼吸に合わせてゆっくり行う
  • 足幅は肩幅が基本
  • お尻を後ろにひくように
  • かかとは浮かないようにする
  • 10回3セットがおすすめ
  • 膝がつま先より前に出てしまわないように
  • 腰が引けてしまわないようにする
  • 地面と平行になっていないままになっている
  • 膝が内側に入らないようにする
  • いきなり強い負荷をかけない
  • きちんと継続すること

太ももに適切に負荷をかけたい場合、股関節から曲げること、太ももが床と平行になるくらいまで落とすことを意識しないと十分な負荷が得られません。

また、腰を引きすぎてしまうと、腰に負担がかかり腰を痛める可能性があります。

「じゃあどのくらいの位置で実践すれば良いかわからない」という人もいるのではないでしょうか。

そのような場合には、手をまっすぐ下ろしてつま先に触れるかどうかを基準にすると良いでしょう。

また強すぎる負荷をいきなりかけるのもよくありません。

注意するべき点は多いように見えますが、一つ一つは難しくありませんので、慣れない内は丁寧に確認しながら行いましょう。

しっかり守らないと負荷に耐えきれず、ケガにつながる可能性があります。

以上の点を守ってスクワットを実践することで、効率よくトレーニングできますよ。

スクワットの正しいフォームとは?ケガなく効率的に鍛えるための注意点

3. 難易度別!自重を使った正しいスクワットのやり方7選

「実際に効果的なスクワットを行う方法が知りたい」と考える人も多いのではないでしょうか。

スクワットのやり方は何種類もあり、それぞれで負荷の大きさや鍛えられる部位が変わります。

中には効果が高い代わりに実践が難しいものもあるため、どんなものが効果的かは個人差があります。

そのため、自分が「ちょっと辛い」と思えるくらいのものを実践するのがおすすめです。

ここでは、自重を使ったスクワットのやり方について紹介します。

自重を使うため、場所を選ばずトレーニングを行うことができますよ。

(1) 運動習慣がない人でも大丈夫!クオータースクワット

クオータースクワットは、膝を曲げる角度が浅い分負荷も小さいですが、その分簡単に実践できます。

「普段運動していないからスクワットができるか不安」という方に特におすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
  • 肘を軽く曲げて腰を落とす
  • これを10回繰り返します

スクワットの中でも負荷もが少ないため、スクワットを始めての方は、まずこの方法で始めてみましょう。

ただし、トレーニングの効果としてはそれほど高くはないため、慣れてきたらより負荷のかかる方法に挑戦してみてください。

(2) 初心者向け!パラレルスクワット

パラレルスクワットは、「スクワットと言えばこれだ」と言われるほど一般的なスクワットの方法です。

床と太ももを平行になるように落として実践するため、このような名前がついています。

このスクワットでは、前傾姿勢で行うと、ハムストリングスと大殿筋と大腿四頭筋などなどを刺激できますよ。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅に開き、胸の前で腕をクロスします。
  • 太ももと床が並行になるまで膝を曲げお尻を下げていきます。
  • これを10回繰り返します

慣れてくれば、3セット繰り返してみましょう。

また腰を落とす時に膝が足より前に出過ぎないよう注意してください。

(3) お尻周りを鍛えるのにおすすめ!ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットより足幅を開いて行うスクワットです。

通常のスクワットと比べて、大殿筋、内転筋、大腿四頭筋などを効果的に鍛えられます。

「お尻周りを鍛えたい」という人におすすめですよ。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅より広めに開き、背筋を伸ばします
  • 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
  • 太ももが床と平行になるくらいまで下げましょう
  • これを10回繰り返します

ワイドスクワットでは、膝が身体の内側にきてしまいがちですが、足を外側に開くことが大切です。

少し負荷が辛いかもしれませんが、呼吸を止めないで行いましょう。

(4) ハムストリングを鍛えたいなら!ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋とハムストリングなどを中心に鍛えられるスクワットです。

このスクワットは、椅子を使いながら行います。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 椅子から60cmほど離れ後ろ向きに立つ
  • 右足を後ろに出し、椅子の上に足の甲をつけて背筋を伸ばします。
  • 左足をやや前方に出します。
  • 左足の膝をゆっくり曲げ腰を落としていき、90度まで曲げます
  • 90度まで曲げたら少し止まり、元にの姿勢に戻ります
  • これを10回繰り返しましょう
  • 反対側も同様に行います
  • 慣れてきたら3セット繰り返しましょう。

このスクワットのコツは腰と背中を丸めずに行うことです。

腰と背中を丸めた状態で行ってしまうと、膝周りに負担をかけてしまい、ケガに発展してしまう可能性もあります。

ケガのないように鏡を横にしながら実践するのもおすすめです。

より負荷をかけたい場合には、手を胸の前に組む、あるいは頭の後ろに組むことも効果的です。

(5) ピンポイントで大腿四頭筋を鍛えるなら!シシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋と大殿筋などを鍛えられるスクワットです。

ただし膝に負荷をかけるため、膝を痛めている人にはおすすめできません。

具体的には以下の手順で行います。

  • 足を肩幅くらいに開いて立つ
  • 手を横に伸ばし壁に手をつける
  • 膝からゆっくり曲げて身体を落としていく
  • この時膝から頭まで1直線になることを意識する
  • これを10回行う
  • 3セット繰り返します

この時大切なのは、膝から頭までを1直線に維持することです。

それができていないと負荷が分散してしまい、効果的に鍛えられません。

その姿勢を維持するためには腹筋も必要になるため、腹筋に力を入れながら行うようにしましょう。

しゃがめばしゃがむほど、負荷が大きくなります。

(6) お尻周りの引き締めに!レッグランジ

レッグランジはスクワットの中でも、大腿四頭筋と大殿筋とハムストリングスなどを鍛えられるトレーニングです。

お尻周りを引き締めたい人におすすめのトレーニングです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅に開く
  • 右足を前に出し曲げて地面につくくらいの時に大体90度くらいになるくらいまで開く
  • 膝を曲げて腰を落としますが、この時膝地面スレスレになるまで下げ、地面に直接つかないようにします
  • 元の位置に戻りこれを10回行います
  • 反対側の足でも同様の手順で行います
  • これを3セット繰り返します

しっかりと負荷をかけたい場合には、1回あたり5秒くらいかけてゆっくりと実践すると、負荷がしっかりとかけられます。

(7) より負荷の高いスクワットがしたい人に!ピストルスクワット

ピストルスクワットは、片足立ちで行うスクワットです。

筋力だけではなくバランス感覚や足関節の柔らかさが必要ですが、自重を使う中では大きな負荷をかけられますので、より高いレベルでトレーニングしたい人におすすめです。

スクワットを継続してある程度鍛えられているのを実感したらはじめてみましょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 片足立ちになり、その足に重心を乗せます
  • バランスをとりながら腰が地面すれすれにくるまでしゃがみます
  • 10回を目標に行いましょう

スクワットの中では難易度が高いので、できない場合には無理して実践する必要はありません。

より足を鍛えたい人やスポーツなどで高いパフォーマンスが要求される人はぜひ挑戦してみましょう。

スクワットでケガをしない正しいやり方は?難易度別に徹底解説

4. まとめ

この記事では、スクワットは本当に痩せられるか、スクワットで効果を出すポイント、注意点、効果的な方法についてお伝えしました。

スクワットは、消費カロリーで見るとそれほど優秀ではありませんが、下半身周りの筋肉をバランスよく鍛えられます。

そのため、筋力がついてくると基礎代謝が向上し、太りにくい身体を作ることができます。

この記事で、スクワットで効果的に鍛えるにはどう実践するべきなのか、そのイメージがつかめたかと思います。

この中から、無理なく実践できるものからはじめ、毎日継続して下半身周りの筋肉を鍛えていきましょう。

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