懸垂ができない人向けのフィットネスとは?補助アイテムも紹介

2019.07.24

「懸垂は難しくて、まだできない。。」
「懸垂ができないときの対処法ってある?」

このように、懸垂ができないことで、お悩みではないですか?

実は、懸垂ができない場合には、補助アイテムの活用や、フィットネスの実践で解決できることがあるのです。

この記事では、トレーニングの補助アイテムや、懸垂ができない人向けのフィットネス方法について紹介します。

この記事を読み、補助アイテムやフィットネスを活用して、懸垂ができない悩みを解消していきましょう。

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1. 懸垂ができない原因は主に筋力不足にある!

そもそも懸垂ができない場合、主な原因は筋力不足にあります。

懸垂トレーニングでは、自分の体重という大きな負荷が筋肉にかかるためです。

つまり、懸垂トレーニングに取り組むためには、相応の筋力が必要となります。

そこで、筋力不足が原因で懸垂ができない場合には、補助アイテムを活用すると良いでしょう。

また、フィットネスによって、懸垂トレーニングで使用する筋肉にアプローチすることも効果的です。

さらには、負荷を調節しやすいラットプルダウンに取り組むのもおすすめします。

以上、懸垂ができない原因と対処法について簡単に紹介しました。

関連記事はこちら!
懸垂(チンニング)の正しいやり方を知って効率よく筋肉を鍛えよう!

ここからは、懸垂ができない場合の対処法を、順番に詳しく紹介していきます。

それでは、まず補助アイテムの活用について確認しておきましょう。

2. 懸垂ができない場合は補助アイテムを活用しよう!

はじめに、懸垂ができない場合におすすめしたいのが、補助アイテムの活用です。

ここでは、懸垂トレーニングで活用できる補助アイテムとして、以下の2つを紹介します。

  1. トレーニングチューブ
  2. トレーニンググリップ

これら2つの補助アイテムの特徴を押さえて、使用を検討してみましょう。

それでは、それぞれの補助アイテムを順番に見ていきます。

(1) トレーニングチューブ

まず紹介するのは、懸垂の補助として活用できるトレーニングチューブです。

天然由来の素材が使用されていて、頑丈かつ柔軟性が備わっていることが特徴となっています。

また、比較的に安価で購入できるので、気軽に利用しやすいです。

バーへの装着は簡単で、チューブの伸縮する力により、懸垂トレーニングが補助されます。

ダンベルや腕立て伏せなど、さまざまなトレーニングの補助にも活用できるでしょう!

基本情報
商品名 Youngdo フィットネスチューブ
商品販売会社 YOUNGDO
特徴など
  • 安価
  • 用途が幅広い
購買ページ https://www.amazon.co.jp/dp/B07487SPG9/

(2) トレーニンググリップ

2つ目に紹介するのは、懸垂の補助として活用できるトレーニンググリップです。

購入時にラバーもしくは本革の2種類から、お好みの素材を選ぶことができます。

こちらも比較的に安価で入手できるアイテムで、気軽に利用しやすいです。

また、マジックテープ仕様のため、簡単に装着できるほか、サイズの調節も行えます。

手のひらを保護するだけでなく、握った時の摩擦力を強めたり、握力を補助する効果などが期待できるはずです!

基本情報
商品名 Zenoplige パワーグリップ PRO
商品販売会社 Zenoplige
特徴など
  • 安価
  • 素材を選べる
  • サイズを調節できる
購買ページ https://www.amazon.co.jp/dp/B07H27TQ57/

以上、懸垂トレーニングで活用できる補助アイテムを紹介しました。

補助アイテムを活用しながら、懸垂トレーニングに励むのが良いです。

懸垂ができない場合、フィットネスによって、懸垂で使用する筋肉にアプローチすることでも、効果が期待できます。

ここからは、懸垂で使用する4部位の筋肉にアプローチするフィットネスについて、確認しておきましょう。

3. 懸垂ができない人向け!4部位にアプローチするフィットネス

次に、懸垂ができない人向けのフィットネスとして、以下の4つを紹介します。

  1. 広背筋のトレーニング
  2. 三角筋のトレーニング
  3. 上腕二頭筋のトレーニング
  4. 腹筋群のトレーニング

これら4つのフィットネス方法を押さえて、懸垂で使用する4つの筋肉にアプローチしましょう。

それでは、それぞれのフィットネス方法を順番に見ていきます。

合わせて読みたい!
懸垂でアプローチできる筋肉とは?代表的なトレーニング法も紹介

(1) 広背筋のトレーニング

はじめに紹介するのは、タオルを使用するフィットネスです。

広背筋のトレーニングであるタオルラットプルを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. タオルラットプルの手順
  2. タオルラットプルのコツ

これら2つを押さえて、タオルラットプルを実践してみましょう。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきます。

#1. タオルラットプルの手順

タオルラットプルは、以下の手順で行いましょう。

  1. タオルの両端を握り、上にあげる
  2. お尻を突き出しながら、上半身を前に倒す
  3. 肩甲骨を寄せるよう、腕を下ろす

これら3つの手順を押さえて、1日10回ほど取り組んでみてください。

#2. タオルラットプルのコツ

タオルラットプルに取り組むときのコツは、以下の3つです。

  1. あごが上がらないよう意識する
  2. 目線は前方で固定する
  3. 腕を下ろす時に、背中をしっかりと寄せる

これら3つのコツを押さえて、タオルラットプルを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、広背筋にアプローチすることができます。

(2) 三角筋のトレーニング

2つ目に紹介するのは、椅子に座って取り組むフィットネスです。

三角筋のトレーニングであるリアレイズを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. リアレイズの手順
  2. リアレイズのコツ

これら2つを押さえて、リアレイズを実践してみましょう。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきます。

#1. リアレイズの手順

リアレイズは、以下の手順で行いましょう。

  1. 椅子に座り、前傾姿勢になる
  2. 両方の肘を曲げて、胸の前に寄せる
  3. 肘を背中側に寄せる

これら3つの手順を押さえて、1日10回ほど取り組んでみてください。

#2. リアレイズのコツ

リアレイズに取り組むときのコツは、以下の4つです。

  1. 体幹を動かさないように意識する
  2. お腹に力を入れて、腕だけを動かす
  3. 肩の背面を意識して取り組む
  4. 胸を張るように繰り返す

これら4つのコツを押さえて、リアレイズを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、三角筋にアプローチすることができます。

(3) 上腕二頭筋のトレーニング

3つ目に紹介するのは、ダンベルを使用するフィットネスです。

上腕二頭筋のトレーニングであるダンベルカールを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. ダンベルカールの手順
  2. ダンベルカールのコツ

これら2つを押さえて、ダンベルカールを実践してみましょう。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきます。

#1. ダンベルカールの手順

ダンベルカールは、以下の手順で行いましょう。

  1. 肘の位置を固定してなるべく動かないようにして、ダンベルを持つ
  2. 上腕二頭筋を意識して、ダンベルを持ち上げて下ろす

これら2つの手順を押さえて、1日20回ほど取り組んでみてください。

#2. ダンベルカールのコツ

ダンベルカールに取り組むときのコツは、以下の2つです。

  1. 力こぶの部分だけにしっかり力を入れる。
  2. ダンベルを強く握りすぎないようにする

これら2つのコツを押さえて、ダンベルカールを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、上腕二頭筋にアプローチすることができます。

(4) 腹筋群のトレーニング

最後に紹介するのは、特別な道具を必要としないフィットネスです。

腹筋群のトレーニングであるプランクを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. プランクの手順
  2. プランクのコツ

これら2つを押さえて、プランクを実践してみましょう。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきます。

#1. プランクの手順

プランクは、以下の手順で行いましょう。

  1. 四つ這いになる
  2. 対角線上にある手と足を一直線に伸ばす
  3. お腹に力をいれ姿勢を保つ
  4. 元の姿勢に戻り、逆側も同じように行う

これら4つの手順を押さえて、1日10回3セットほど取り組んでみてください。

#2. プランクのコツ

プランクに取り組むときのコツは、以下の3つです。

  1. 足と手を一直線に伸ばす
  2. お腹に力を入れて手足をコントロールする
  3. 腰を反らないように注意する

これら3つのコツを押さえて、プランクを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、腹筋群にアプローチすることができます。

以上、懸垂ができない人向けのフィットネスを紹介しました。

実は、この他にも、懸垂ができない場合におすすめしたいトレーニングがあります。

最後に、ラットプルダウンについて確認しておきましょう。

関連記事はこちら!
プランクで引き締まったお腹へ!レベル別にやり方とコツを伝授

4. 懸垂できない人にはラットプルダウンもおすすめ!

最後に、懸垂ができない場合には、ラットプルダウンに取り組むこともおすすめします。

なぜなら、懸垂と比べて負荷を調節しやすく、手軽に取り入れやすいためです。

ラットプルダウンを実践するには、ラットプルダウンステーションとよばれる専用マシンが必要となるので、用意するか器具が揃っているジムで行うようにすると良いでしょう。

ここでは、そんなラットプルダウンのトレーニング方法として、以下の3種類を紹介します。

  1. ラットプルダウン
  2. アンダーハンドグリップ・ラットプルダウン
  3. ニーリング・ラットプルダウン

これら3つのトレーニング方法を押さえて、実践しましょう。

それでは、それぞれのトレーニング方法を順番に見ていきます。

(1) ラットプルダウン

はじめに紹介するのは、初心者に向けた2つのトレーニングです。

ここでは、初心者向けのトレーニングであるラットプルダウンを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. ラットプルダウンの手順
  2. ラットプルダウンのコツ

これら2項目のポイントを押さえて、ラットプルダウンについてバッチリ把握しましょう。

それでは、それぞれの項目について順番に見ていきます。

#1. ラットプルダウンの手順

ラットプルダウンは、以下の手順で行いましょう。

  1. ラットプルダウンステーションに座る
  2. 肩幅より少し広い位置で上からバーを握る
  3. 腕をしっかりと伸ばし、上半身をまっすぐにする
  4. 肩甲骨を後ろに向かうことを意識して、バーを胸まで下げる
  5. いったん止めてから、ゆっくりと3の状態に戻る

これら5つの手順を押さえて、ラットプルダウンに取り組んでみてください。

#2. ラットプルダウンのコツ

ラットプルダウンに取り組む時のコツは、以下の2つです。

  1. 背中を丸めないようにして、胸を張り肩を後ろに引いて、背筋を伸ばして座る
  2. 一連の動きを止めずに、続けて行うようにする

これら2つのコツを押さえて、ラットプルダウンを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、広背筋、上腕二頭筋、腹筋群などの筋肉にアプローチすることができます。

(2) アンダーハンドグリップ・ラットプルダウン

ここでは、初心者向けのトレーニングであるアンダーハンドグリップ・ラットプルダウンを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. アンダーハンドグリップ・ラットプルダウンの手順
  2. アンダーハンドグリップ・ラットプルダウンのコツ

これら2項目のポイントを押さえて、アンダーハンドグリップ・ラットプルダウンについてバッチリ把握しましょう。

それでは、それぞれの項目について順番に見ていきます。

#1. アンダーハンドグリップ・ラットプルダウンの手順

アンダーハンドグリップ・ラットプルダウンは、以下の手順で行いましょう。

  1. ラットプルダウンバーを高い位置に設定する
  2. ラットプルダウンステーションに座る
  3. 手を肩幅に開いて、バーを下から握る
  4. 背中はまっすぐに、腕を完全に伸ばす
  5. 肩甲骨を後ろに向かうことを意識して、バーを胸まで下げる
  6. いったん止めてから、ゆっくりと4の状態に戻る

これら6つの手順を押さえて、アンダーハンドグリップ・ラットプルダウンに取り組んでみてください。

#2. アンダーハンドグリップ・ラットプルダウンのコツ

アンダーハンドグリップ・ラットプルダウンに取り組む時のコツは、以下の2つです。

  1. 背中を丸めないようにして、胸を張り肩を後ろに引いて、背筋を伸ばして座る
  2. バーを胸の位置まで引くことを意識する

これら2つのコツを押さえて、アンダーハンドグリップ・ラットプルダウンを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、広背筋や上腕二頭筋などの筋肉にアプローチすることができます。

(3) ニーリング・ラットプルダウン

上記2つに慣れてきたら、ここで紹介するトレーニングに挑戦しても良いでしょう。

中級者向けのトレーニングであるニーリング・ラットプルダウンを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. ニーリング・ラットプルダウンの手順
  2. ニーリング・ラットプルダウンのコツ

これら2項目のポイントを押さえて、ニーリング・ラットプルダウンについてバッチリ把握しましょう。

それでは、それぞれの項目について順番に見ていきます。

#1. ニーリング・ラットプルダウンの手順

ニーリング・ラットプルダウンは、以下の手順で行いましょう。

  1. ラットプルダウンバーを高い位置に設定する
  2. マシンの正面で両方の膝をつく
  3. 腕を完全に伸ばし、両手を肩幅に開く
  4. バーを上から握る
  5. 上半身を動かさないように、バーを胸に付く位置まで下げる
  6. いったん止めてから、ゆっくりと4の姿勢に戻る

これら6つの手順を押さえて、ニーリング・ラットプルダウンに取り組んでみてください。

#2. ニーリング・ラットプルダウンのコツ

ニーリング・ラットプルダウンに取り組む時のコツは、以下の2つです。

  1. 上半身を丸めないようにして、胸を張り肩を後ろに引いて、背筋を伸ばして座る
  2. 頭を自然な位置に保つように意識する

これら2つのコツを押さえて、ニーリング・ラットプルダウンを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、広背筋、上腕二頭筋、腹筋群などの筋肉にアプローチすることができます。

以上、ラットプルダウンのトレーニング方法を3つ紹介しました。

懸垂ができない場合には、代わりのトレーニングとして取り入れてみるのも良いでしょう。

合わせて読みたい!
初心者におすすめの筋トレとは?安全に行うための注意点も紹介

まとめ

この記事では、懸垂ができない原因や、代わりに取り入れたいフィットネスについて紹介しました。

筋力不足が原因で懸垂ができない場合、補助アイテムを活用すると良いでしょう。

加えて、紹介したフィットネスで筋力を向上させることでも効果が期待できます。

また、負荷を自分好みに選択できるラットプルダウンに取り組むのもピッタリです。

できる運動方法から、順番に取り入れるようにしてください。

 

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