懸垂ができない理由は?筋トレ効果とおすすめトレーニング、毎日すべきかを解説

2019.07.24

「懸垂ができないのはどうしてかな…」

「できないときは毎日やったほうがいいの?」

このように、懸垂ができないと悩んでいる人もいるのではないでしょうか?

懸垂は背中や腕の筋肉にアプローチできる効果的なトレーニングですが、きついと感じてできない人も少なくありません。

実は懸垂ができない人には、4つの特徴ががあるんです!

ここでは、懸垂ができない理由を解説するとともに、懸垂ができるようになる対策方法をご紹介します。

さらに懸垂に期待できる効果、おすすめのトレーニング方法、懸垂トレーニングは毎日すべきかについても紹介します。

この記事を読めば、懸垂ができない理由を理解して、効率的な懸垂のやり方を身につけられるでしょう!

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1. 懸垂に期待できる3つの効果

懸垂には「筋肉量の増加」「基礎代謝の向上」「姿勢の改善」という3つの効果が期待できます。

懸垂ができないと悩んでいる人は、まずは懸垂の効果から理解していきましょう。

関連記事はこちら!
懸垂(チンニング)の正しいやり方を知って効率よく筋肉を鍛えよう!

(1) 筋肉量の増加

懸垂を継続的に行うことで、筋肉量の増加が期待できます。

懸垂は背中の広背筋や僧帽筋、二の腕の上腕二頭筋、背中の深層筋の脊柱起立筋、菱形筋、大円筋といった筋肉にアプローチできるトレーニングです。

筋肉量を増加させる仕組みのひとつに「超回復」と呼ばれるメカニズムがあります。

懸垂で筋肉量を増加させたい場合は、超回復についても理解しておきましょう。

超回復とは、筋力トレーニングによって破断された一部の筋繊維が、修復されるときに元の状態よりも少し太くなることを指します。

筋繊維の修復には2~3日ほどの期間がかかるため、休息を取り入れながら懸垂のトレーニングを行いましょう。

最大筋力に近い負荷で懸垂を行い、超回復を繰り返すことで筋肉量の増加が目指せます。

継続的な懸垂のトレーニングで筋肉量が増加すれば、移動能力の向上や転倒の予防など、生活の質が向上することも期待できるでしょう。

(2) 基礎代謝の向上

懸垂を継続的に行うことで筋肉量が増加すれば、基礎代謝が向上する可能性があります。

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。

人間は寝ているときや横になって休んでいるときでも、心臓を動かしたり呼吸をしたりしています。

積極的に体を動かしていない間は、エネルギーが消費されていないと思うかもしれませんが、心臓の動きや呼吸などの活動でもエネルギーは使われているのです。

筋肉量が増加すると「何もしていなくても消費されるエネルギー」である基礎代謝が向上する可能性があります。

基礎代謝が向上すれば消費エネルギーが大きくなるため、脂肪燃焼が体重の減少も期待できるのです。

(3) 姿勢の改善

懸垂は広背筋や僧帽筋といった背筋群にアプローチできるので、姿勢を改善させる効果も期待できます。

鏡を見たときに、姿勢の悪さが気になるという人も多いのではないでしょうか。

背筋群は生活の質に影響をあたえる筋肉のひとつとされていますが、背筋群が衰えると姿勢の維持が難しくなる可能性があります。

背筋群は、年齢を重ねることによって衰えやすいといわれています。

姿勢が美しい人は、スタイルがよく見えることもあるでしょう。

きれいなスタイルを目指したい人にも、背筋群にアプローチできる懸垂のトレーニングはおすすめです。

2. 懸垂ができない4つの理由

懸垂ができないという人は、なぜできないのでしょうか?

懸垂ができない理由としては、次の4つが考えられます。

(1) 体重が重い

懸垂は自分の体を持ち上げるトレーニングなので、体重が重すぎる場合は持ち上げることが難しいでしょう。

懸垂ができない理由のひとつに体重が思い当たる人は、まずは適切な体重を目指すことから始めましょう。

体重を減らすためには、飲食による摂取カロリーが消費カロリーを上回らないような食生活を意識することが大切です。

ウォーキングやランニングなど、適度な有酸素運動を続けることも効果的でしょう。

さらに筋力トレーニングを行うことで基礎代謝が向上して、体重を減らせる可能性があります。

体重が重く懸垂ができない人は、食生活の見直しや運動習慣を取り入れることから始め、少しずつ懸垂にチャレンジしてみてください。

(2) 筋肉量が足りない

懸垂は自分の全体重を負荷とするため、比較的高負荷なトレーニングといえます。

そのため筋力が低い人は、体を持ち上げることが難しい場合もあるでしょう。

懸垂ができないと悩んでいる人は、最初から懸垂だけをやろうとするのではなく、さまざまなトレーニングで必要な筋肉を鍛えることをおすすめします。

懸垂以外の筋トレでで広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋などの筋肉量が増加すれば、懸垂への近道にもなるでしょう。

(3) 筋肉が回復していない

一生懸命懸垂の練習をしているのに、なかなか成果が感じられないという場合は、筋肉が疲れた状態のままで休養が不足しているからかもしれません。

筋肉が疲れた状態のままでは筋肉量を増加させることは難しく、そのままトレーニングを続ければ、疲労はさらに大きなものになる可能性もあります。

筋肉痛などで痛みがあるときに無理にトレーニングを行うと、適切な筋肉にアプローチできずスムーズに動けないこともあるでしょう。

怪我に繋がる可能性もあるため、筋肉が疲労しているときや痛みがあるときは、無理せず適度に休養をとるように心掛けましょう。

(4) 自分の筋力に合わせた懸垂のやり方がわからない

懸垂にはさまざまな種類があり、筋肉にかかる負荷にも違いがあります。

一般的に懸垂と聞くと、鉄棒にぶら下がった状態から体を持ち上げる負荷の高いやり方をイメージする人が多いのではないでしょうか。

実は懸垂には負荷の低いやり方もあるのです。

筋力に自信のない人は簡単なものから取り組むことをおすすめします。

負荷が低ければ体重が重い人や筋肉量が足りない人でもチャレンジしやすく、高負荷な懸垂に必要な筋力の向上や体重減少にも繋げることができるでしょう。

トレーニングは継続することが大切なので、無理のない範囲で取り組むこともポイントですよ。

3. 懸垂ができない人におすすめのトレーニング

ここからは、懸垂ができない人におすすめのトレーニング方法を4つ紹介します。

初心者向けのトレーニングもあるので、無理のない範囲から始めてみてください!

(1) 初心者におすすめ斜め懸垂

懸垂用のチンニングバーや鉄棒などが必要なく、自宅のテーブルでも代用できます。

負荷も低めなので初心者が取り組みやすいトレーニングです。

  1. 肩幅の広さでバー(机)をつかむ
  2. 体が斜めの状態になっていることを確認する
  3. かかとを床につけた状態から上半身を持ち上げる
  4. 持ち上げた上半身をゆっくり下げる
  5. 10回繰り返す

(2) 広背筋にアプローチするネガティブチンニング

体を持ち上げた状態から下ろすトレーニングです。

懸垂で体を持ち上げることが難しい人は、ネガティブチンニングからチャレンジしてみましょう。

ただし、負荷は強いため、痛みなどが生じる場合、無理は禁物です。

  1. 椅子などを利用してバーにつかまる
  2. 体が持ち上がった状態にあることを確認する
  3. 4~5秒程度でゆっくり下ろしていく
  4. 6~8回繰り返す

(3) 負荷が調整できるラットプルダウン

スポーツジムにあるラットプルダウンマシンを使った背中や肩回りのトレーニングです。

スポーツジムに行く必要はありますが、自分の筋力に合わせて重量を設定できることがメリットです。

  1. マシンに座って太ももを固定する
  2. 肩幅よりも広い幅でバーをつかむ
  3. 脇を締めるようにしてバーを胸まで引き寄せる
  4. ゆっくりとバーを元に戻す
  5. 10回繰り返す

4. 懸垂ができない人必見!筋トレの効果を高める2つの生活習慣

効率的に筋トレの効果を得るポイントをおさえてトレーニングをすることが大切です。

そこで、筋トレの効果が高められる可能性のある生活習慣を紹介します。

(1) たんぱく質の摂取

トレーニングで筋肉量を増やしたい人は「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」などのバランスが取れた食事を心がけることが大切です。

その上でたんぱく質の摂取に注目するとよいでしょう。

たんぱく質は筋肉を構成する重要な要素で、筋肉の元となる栄養素です。

栄養素バランスのよい食事を心がけていれば、たんぱく質が不足することは稀ですが、たんぱく質が不足してしまうと、筋力が低下する可能性もあります。

筋力の向上を目指している人は、栄養素バランスのよい食事を基本として、たんぱく質を多く含む食べ物を意識してみましょう。

たんぱく質を多く含む食べ物には次のようなものがあります。

  • 若鶏肉のささ身
  • 豚もも肉
  • 牛もも肉
  • かつお節
  • うるめいわし
  • かつお
  • 卵の黄身
  • パルメザンチーズ

(2) 睡眠で成長ホルモンを分泌させる

骨や筋肉の成長には、成長ホルモンが関係しているといわれています。

成長ホルモンが分泌されやすいタイミングのひとつに、睡眠中があげられます。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がありますが、成長ホルモンは眠り始めてから最初のノンレム睡眠中(90分程度)に分泌量が上昇するといわれています。

さらに就寝時間の約3時間前に運動すると睡眠の質がよくなるという報告もあります。

質のよい睡眠をとるためにも、夕方から夜にかけてトレーニングを行うとよいでしょう。

5. 懸垂ができないときは毎日やったほうがいい?

懸垂ができない人は、毎日トレーニングをするほうがいいと思うかもしれません。

しかし筋肉量を増やすためには、筋肉の回復期間も必要なので、毎日やる必要はないでしょう。

トレーニングは、長期間継続することがポイントです。

週2~3回を目安にトレーニングを行いましょう。

懸垂ができない、回数をこなせないという人であれば、無理のない範囲で行うことも大切です。

怪我をしてしまっては継続してトレーニングすることも難しくなってしまいます。

懸垂にチャレンジしたいと思ったら、この記事でおすすめしている「初心者におすすめ斜め懸垂」や「負荷が調整できるラットプルダウン」を週2回からやってみましょう。

簡単なトレーニングに慣れてきたら、徐々に負荷の高い懸垂にチャレンジしてみてくださいね。

トレーニングは継続することが大切なので、記録をつけるなど工夫をしながら取り組むようにしましょう。

6. まとめ

懸垂は背中や二の腕などにアプローチできるトレーニングですが、きついと感じやすくできない人も多いかもしれません。

懸垂には、筋肉量の増加や基礎代謝の向上も期待できます。

バーにぶら下がって体を持ち上げられない場合は、初心者が取り組みやすい斜め懸垂から始めてみましょう。

背中や肩、腕周りの筋肉を鍛え、適切な体重を維持することができれば、負荷の高い懸垂もできるようになりメリハリのある体を手に入れられますよ!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月7日)のものです。また、画像は全てイメージです

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