くびれの作り方と簡単くびれ筋トレ&ストレッチ&マッサージ11選 1週間でくびれは作れる?

大手劇団に所属しダンサーとして活躍した経験があり、バレエを中心に適切な体の使い方、効率の良い体作りなどを研究。現在はパーソナルトレーナーとしてダイエットのサポートや、姿勢矯正、立ち方矯正、体に優しい体の使い方などを指導。FiNC Fitでお客様の健康的で機能的な体作りを目指す。

目次

「くびれを作りたいけれど何をすればいいのか分からない」

「短期間でウエストを引き締めたいけれど、そんな方法はあるの?」

とお悩みではありませんか?

お腹のお肉がなかなか落ちないと困っている人もいるかもしれませんね。

すっきりと引き締まったウエストを目指すには、健康的な生活、食事、運動を組み合わせることが大切です。

空いた時間にすぐ実践できるエクササイズや筋トレ、寝ながらできるストレッチなど11種類も紹介するので、自分にぴったりのやり方で美しいくびれを手に入れましょう!

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1. くびれを作るために鍛える腹筋は?

きゅっと引き締まったくびれを作るには体のどの部位を鍛えるべきなのでしょうか?

美しいウエストを目指すために大切な筋肉を知っておくことで、無駄なく効率的にトレーニングができますよ。

(1)腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋は肋骨から骨盤にかけて斜めについている筋肉を指します。

一般的には「脇腹」といわれる部位です。

腹斜筋を鍛えるトレーニングをしても、割れた腹筋にはつながらないので女性らしい肌のやわらかさをキープしながら美しいウエストを目指すことができるでしょう。

腹斜筋を鍛えるには、お腹をひねるトレーニングが効果的です。

(2)腹横筋(ふくおうきん)

 

腹横筋は腹筋の1番奥にある筋肉で、体幹のインナーマッスルのひとつです。

腹横筋はお腹を引き締めたり、内臓に腹圧をかけたりする役割があるといわれています。

腹横筋は下腹が出てしまうなど、見た目に関係する筋肉といえるのです。

腹横筋を鍛えることはくびれ作りにつながるだけでなく、腹横筋などのインナーマッスルは美しく正しい姿勢をキープするためにも重要な役割を果たしています。

腹横筋のトレーニングは、息をすべてはいてお腹をへこませた状態で呼吸しながらキープするドローインや、普段の生活から腹式呼吸を意識することなどがおすすめですよ。

(3)骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

骨盤底筋群は体幹のインナーマッスルの一つで、内臓を支えています。

実際にお尻の穴を締めるように力を入れてみてください。

下腹がぎゅっと引き締まるのが分かるでしょう。

骨盤底筋群は骨盤内を支えているので、鍛えることで子宮や膀胱、内臓を正しい位置にキープしてくれています。

また、腰痛の予防にも関係している可能性があります。

骨盤底筋群はお尻の穴にぎゅっと力を入れた状態でスクワットを行うと鍛えることができますよ。

2. 1週間でくびれを作る方法はある?

1週間など短期間でくびれを作りたいと思うことがあるかもしれませんが、無理をすることは禁物です。

1週間でくびれを作ることを目標にして短期間に過剰なトレーニングをすると、怪我のリスクや健康を害する可能性もあるのです。

まずは少しずつ自分ができる範囲からトレーニングを始め、無理せず習慣化することで美しいウエストを目指してください。

3. 簡単にできるくびれ体操・エクササイズ5選

 

くびれ作りにつながる体操やエクササイズをご紹介します。

初心者でもチャレンジできるような簡単な体操・エクササイズなので、空いた時間を活用してぜひやってみてくださいね。

(1)立ったままひねる!ニートゥーエルボー

  1. 立った状態で背筋をのばし、片腕をまっすぐにあげる。
  2. 上げたほうの手をグーにして肘を曲げ、反対側の脚の膝と肘をくっつけるようなイメージで近づける。
  3. テンポよく左右20回を目安にくり返す。

ひねる動きが脇腹に負荷をかけてくれます。

FiNCくびれ王道トレ・ツイストシェイプ

(2)呼吸を意識してリラックス♪三角のポーズ

  1. 両脚を肩幅よりも大きく開いて立ち、片腕を肩の高さにのばす。
  2. 息を吐きながら、出した手のほうに上体を傾け体側をのばす。
  3. 反対の腕を天井に向けて伸ばし3〜5呼吸静止する。
  4. 2回ほどくり返す。

体を横に倒すため、脇が伸びるストレッチです。

呼吸をしっかり意識しながら行うと、筋肉の収縮が分かります。

FiNCウエスト引き締め「三角のポーズ」

(3)ひねってくびれ作り!簡単エクササイズ

  1. マットなどの上で肘とつま先で体を支える。(肩から脚までまっすぐになるように)
  2. 片側の腰を床に近づけるようにひねる。
  3. 左右10回を目安にくり返す。

肘とつま先で体を支える「プランクトレーニング」にひねりを加えたエクササイズです。

腰に負荷をかけないように、下腹と脇腹に力が入っているのを実感しながら行ってみてください。

FiNCひねってくびれ作り!お腹トレーニング中級編

(4)すきま時間に!立ったままできるくびれ体操

  1. 足幅を軽く開き片方の手を頭の後ろに当てる。
  2. 下ろしている手の方に上半身を傾ける。
  3. 元の状態に戻る。
  4. 左右10回ずつを目安にくり返す。

片手を上げて体を傾けるだけなので取り組みやすく続けやすいストレッチです。

FiNCくびれを目指す♪5分間のお手軽運動

(5)脇腹にアタック!サイドブリッジ

  1. 肘が肩の真下に置いた状態で横になる。
  2. 肘をついていないほうの手を腰に置き、体が真っ直ぐになるよう腰を浮かす。(肘と足の側面で体を支えるイメージ)
  3. 左右3回ずつを目安に腰の上下運動をする

サイドブリッジは脇腹にかなり負荷がかかるので、本格的なエクササイズを頑張りたい人におすすめです。

慣れないうちは難しいかもしれませんが、少しずつできる範囲で続けてみてくださいね。

FINCくびれ復活エクササイズ

 

4.寝ながらできるくびれの作り方!くびれストレッチ3選

 

寝る前やテレビを見ているときに横になった状態でできるストレッチを紹介します。

ながら運動は手軽なので続けやすいことが魅力です。

(1)リラックスタイムにも!ねじるくびれストレッチ

 

  1. マットの上で仰向けになり、両ひざを立てる。両腕は肩の高さで広げる。
  2. お腹を出すようにして、おへそを引き上げる。
  3. 体をひねるように膝を倒す。
  4. 膝の高さは変えずに反対側にも倒す。両方の肩甲骨は浮かせずにキープする。

寝る前に取り入れてみてください。

FiNC【ウエスト】寝ながら簡単くびれエクササイズ♪

(2)腹筋を鍛えてくびれを作るストレッチ

 

  1. 膝を立てて仰向けに寝る。
  2. 肘をのばした状態で両手を合わせ、ツイストしながら起き上がる。
  3. 首ではなくお腹の力で起き上がるように注意しながら、左右10回を目安にくり返す。

膝を立てて行う腹筋にツイストを加えたストレッチは、お腹の正面と脇の両方に効いているのが実感できます。

下腹と脇腹を一気に鍛えたい人におすすめです。

FiNC横になって行う寝る前くびれ作り

(3)ねじりながらマッサージ♪簡単くびれケア

  1. マットの上で仰向けになり、両ひざを立てる。
  2. ウエストをひねり、浮いた腰から背中部分に手を当てる。
  3. 浮いた腰を元に戻すのと同時に、当てた手で背中からおへそにかけてお肉をかき集めるようにマッサージ。
  4. 左右くり返す。

腹筋に負荷をかけながらマッサージすることで、内側と外側からすっきりしたお腹を目指すことができます。

FiNC【寝ながらできる】ウエストのくびれは自分で作れる❤️

5.お風呂上りに♪くびれマッサージ3選

 

お風呂上がりなど、体が温まった状態で行いたいくびれマッサージをご紹介します。

座ったままや寝ながらできるものもあるので、リラックスタイムに取り入れたいですね。

(1)揉んで流す!簡単くびれマッサージ

  1. 両方の腰に手を当て、くびれさせるようにお腹の前側に流す。
  2. 片方の脇腹からおへそに向かい、お肉をつまみながら流す。
  3. 反対側も同様に行う。
  4. 両手の指の腹を使って、おへその周りに円を描く。
  5. おへその少し下を気持ちいい力加減でぐっと押す。

お風呂上りに行うとすっきりした気分になれるマッサージです。

FiNCお肉はしっかり揉んで撃退!本気のクビレ作り

(2)つまんで流すだけ!くびれを復活させるマッサージ

 

  1. 両方の脇腹をつまみながらほぐす。
  2. 下腹部に向かって流す。
  3. 脚の付け根に向かって流す。

脇腹を細かくつまみながら行うマッサージです。

簡単なので、寝る前に行う習慣をつけると続けやすいでしょう。

FiNC1日の終わりに!つまんで流してクビレ作りケア

(3)美しい肋骨でウエスト美人に!簡単セルフケア

  1. 仰向けに寝て膝を立てる。
  2. 肋骨の際を掴むようにマッサージする。
  3. 指先を揃えて、真ん中から脇腹にかけて肋骨の際を流すようにマッサージする。

くびれというとウエスト部分に注目されがちですが、肋骨部分をメイクするのも美しいくびれを作るコツです。

肋骨の周りをマッサージして、美しいくびれを目指しましょう。

FiNC【寝ながら簡単】肋骨の際を綺麗に魅せる方法

6. 美しいくびれの作り方のポイント3つ

美しいくびれを作るためには大切なポイントが3つあります。

日常生活やエクササイズ、ストレッチをする際に気をつけてみてください。

(1)ゆっくりとした動作を心がける

腹筋運動を行う際はゆっくりと筋肉の動きを意識すると効果的に鍛えることができます。

また、ゆっくりとした動きのトレーニングは、小さな負荷でも筋肉を鍛えることができるため、関節や筋肉に負担がかかりにくいこともメリットです。

スロートレーニングではいろいろな動作方法が提唱されていますが、「3~5秒程度かけてあげて、3~5秒かけて下げる」という動作が一般的です。

(2)呼吸を意識する

エクササイズやストレッチを行うときは、腹式呼吸を意識してみましょう。

腹式呼吸はお腹を膨らませるように大きく息を吸い、お腹をへこませるように吐き出す呼吸法です。

腹式呼吸で息を吐きながら腹筋運動を行うことにより、腹横筋の活動を活発にするという研究結果もあるので、くびれを作ることにプラスとなる可能性があるのです。

(3)有酸素運動をあわせて行う

中程度の強度で比較的長く行う、または総運動時間を増やした有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できます。

有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動をバランス良く行うと、健康的で美しい体作りへとつながるでしょう。

1日30分以上を目安に継続し、1週間に中程度の強度の有酸素運動を150分行うのを目指してみましょう。

運動する時間が取れない人は、1駅分を歩いたり、買い物に車で行かずに自転車を利用するなど、日頃から歩くことを意識するとよいでしょう。

7.まとめ

くびれの作り方のコツと、簡単にできるエクササイズやストレッチをご紹介しました。

空いた時間や寝る前など、短時間でできるものも多いので、ぜひお好きな運動に挑戦してみてください。

続けて行うことで、きゅっとくびれた美しいウエストを目指せますよ!

しっかりお腹を鍛えて、どんな服でもかっこよく着こなせるボディを手に入れてくださいね。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月10日)のものです。また、画像は全てイメージです

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