くびれの作り方を知りたい!おすすめトレーニング5選

「夏に向けてくびれをしっかり作りたい」
「くびれを効果的に作るトレーニングの方法が知りたい」

そうお悩みではありませんか?

くびれを作るには毎日トレーニングをすることが大切です。

とはいえ、普段トレーニングしていない人がトレーニングを急に始めるのはなかなか難しいですよね。

この記事では、初心者から、少し慣れてきた中級者におすすめのトレーニング方法を紹介します。

この記事を読めば、くびれを作るためにはどんなトレーニングをすべきなのか、その方法がわかりますよ。

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1. 初心者でもできるくびれを作るトレーニング3選

くびれを作ると言っても普段トレーニングをしていない人にとってはなかなか難しいですよね。

どんなトレーニングでもそうですが、毎日継続しないと効果が十分に発揮されません。

ここでは、普段トレーニングしていない人でも簡単に実践できるトレーニングを3つ紹介します。

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(1) 簡単、脚を両側に倒すだけのトレーニング

これは簡単に実践できるトレーニングです。

どんなトレーニングもそうですが、毎日継続することが何よりも大切です。

運動強度は低いため、これだけで成果を出すには時間がかかりますが、簡単なので毎日実践できますよ。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 両手を頭の後ろにつけ仰向けに寝た状態になる
  • 膝を立て、両膝をくっつける
  • 膝をくっつけた状態のまま右に倒し、5秒キープ
  • 反対側に倒し5秒キープ
  • これを10回、2セット繰り返す

脚を倒したときに腹斜筋が伸びていることを確認しましょう。

また呼吸をしながら行うことも忘れないでください。

次のトレーニングの手順は以下の通りです。

  • 寝た状態で体を左向きにし、左手を耳の横につける
  • このとき右手は腰に添える
  • 両膝を軽く曲げた状態から、左膝を伸ばし天井に向けてまっすぐ伸ばす
  • この状態を5秒キープ
  • ゆっくりと下ろし、親指が地面についたらもう一度繰り返す
  • これを10回繰り返し、合計2セット行う
  • 反対側も同様に行いう

足を上げるときに息を吸い、下ろすときに吐くことがポイントです。

足を上げているとき、脇の腹斜筋に力が入っていることを意識しましょう。

また呼吸を止めないこともポイントです。

簡単に実践できるトレーニングではありますが、どの部分を動かしているのか、意識しながら実践することは忘れないでください。

(2) 腰を回すだけ! シンプルエクササイズ

このエクササイズは、腰を回すだけなので簡単に実践できます。

最初の内は少し慣れないかもしれませんが、すぐに実践できますよ。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 両足を肩幅くらいに広げた状態で立つ
  • 姿勢をまっすぐにしたまま腰だけを動かす
  • お尻を左後ろ、左前、右後ろ、右前の順番に8の字を描くように動かす
  • これを30回行う

このときできるだけ上半身を動かさないで行うことがポイントです。

慣れれば早く動かせるようにもなりますが、早く動かすよりは丁寧に動かすことを意識しましょう。

慣れてくれば、歯磨きなどの動作をしながらでもできるようになりますよ。

簡単にできるのでぜひ試してみてください。

(3) 仰向けで行う初心者向けエクササイズ

ここではくびれを作るのに、効果的な初心者向けエクササイズを行います。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 仰向けで寝て、両手を頭の後ろにつける
  • 左膝と右肘を両方近づけ、互いにくっつける
  • 反対も同様に行う
  • 負荷を上げたい場合は、くっつけて伸ばすときに地面ギリギリまでまっすぐ伸ばすのがおすすめ
  • 20回ワンセットで3回繰り返す

このとき、呼吸を止めないように注意してください。

腹筋ではなく、腹斜筋を鍛えることが目的なので、腹筋を動かす必要はありません

腹斜筋が動いていることをしっかりと意識しましょう。

2. 少し慣れてきた人におすすめ! 中級者向けトレーニング

「初心者向けのものは簡単すぎて鍛えられている感じがしない」
「できるだけ早く成果を出したい」

そんな方は、少し負荷の大きいトレーニングを行うのがおすすめです。

初心者向けよりハードなものが多いですが、その分効率的に筋肉を鍛えられ、成果を出しやすくなりますよ。

次で詳しく見ていきましょう。

(1) くびれを本格的に作りたい人向けエクササイズ

このエクササイズは、少しトレーニングに慣れてきてもう少し難しいものに挑戦したい人におすすめです。

初心者向けのものより負荷が大きいため、より高い効果が期待できますよ。

具体的には以下の手順で行います。

  • 座った状態で足を浮かせる
  • 虹を描くイメージで両足を左右に回す
  • これを10回×2セット行う

このとき脇にある腹斜筋が動いていることを意識しながら行いましょう。

シンプルですが、ハードなトレーニングです。

より腹斜筋を効率的に鍛えられますよ。

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(2) プランクポーズ

このポーズでは腹斜筋だけではなく、体幹も鍛えられるエクササイズです。

少し難しいため、最初はできないかもしれませんが、慣れてきた頃に挑戦すると良いでしょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 腕立て伏せの状態から、両肘をつけプランクポーズを作る
  • このとき、両肘をできるだけ近づける
  • プランクポーズの状態から、右膝を肩に近づけるイメージで曲げる
  • 10回繰り返す
  • 反対側も同様に行う
  • これを合計3セット行う

プランクポーズをとるときには、腰を上げすぎたり、下げすぎたりしないようにしてください。

ややハードなトレーニングですが、呼吸を止めないようにしましょう。

くびれを作りたいのであれば、毎日実践するのがおすすめですよ。

3. まとめ

この記事では、くびれを作るのに効果的なトレーニングを初心者〜中級者向けのものまで紹介しました。

くびれを作るためには、これらのトレーニングを毎日実践していくことがとても大切です。

この記事で、自分に合ったトレーニングを見つけられたのではないでしょうか。

最初の内は効果が目に見えないかもしれませんが、1〜2カ月継続して続けることで、徐々に効果を実感できるようになりますよ。

まずはどれか1つでも良いので、毎日実践してみましょう。

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