お尻の筋肉を鍛えて引き締める8つのトレーニング方法を紹介!

「お尻の筋肉をつけるにはどうしたらいいの?」
「お尻の筋肉を鍛えて引き締めるトレーニングには何があるの?」

お尻が垂れていて、形の悪さに悩んでいる女性も多いですよね。

実はお尻の筋肉をつけるために効果的なトレーニングがあるんです!

今回はお尻の筋肉をつけたいと思っている人に向けて、効率良くお尻を引き締められる8つのトレーニング方法とケアを行う4つのストレッチ方法を紹介します。

この記事を読んで、キュッと引き締まった魅力的なお尻を手に入れましょう!

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1. お尻に筋肉をつけて引き締める8つのトレーニング

お尻の筋肉をつけるトレーニング方法はさまざまで、難易度に幅があります。

普段トレーニングする人もいれば、全く運動しない人もいるはずですので、ここでは難易度別におすすめのトレーニングを紹介します。

今回紹介するトレーニングは以下の通りです。

  1. ヒップリフト(初級)
  2. シングルレッグヒップリフト(初級)
  3. バックキック(初級)
  4. サイドレッグレイズ(初級)
  5. クラムシェル(初級)
  6. ドロップランジ(中級)
  7. ヒールキックバック(中級)
  8. リバースハイパー(上級)

8つあるので、自分に合ったトレーニングを実践してみてください!

(1) ヒップリフト(初級)

お尻を鍛える王道トレーニングです。

トレーニング初心者でも簡単に行うことができます。

お尻のシェイプアップを目指すならまずはヒップリフトから始めてみましょう。

#1: トレーニングの手順

ヒップリフトの手順は以下の通りです。

  1. 仰向けになり両膝を90度に曲げる
  2. 肩から膝まで一直線になるようにお尻を上げる
  3. 力を抜きながらお尻をゆっくり下ろす

お尻の上げ下げを10回を目安に行いましょう。

#2: トレーニングのポイント

このトレーニングのポイントは、お尻を持ち上げたときにキュッと筋肉を縮めるようにお尻に力を入れることです。

また、お尻を下げたときに地面につかないようにすれすれまで下げると、より効果的になります。

動きはシンプルですが、時間をかけて丁寧に行うと充分効果が期待できるでしょう。

(2) シングルレッグヒップリフト(初級)

やり方はヒップリフトと似ており、両足でお尻を持ち上げるのではなく、片足で支えて持ち上げます。

片方ずつ鍛えるのですが、ヒップリフトよりも刺激が強いので効果的に鍛えることが可能です。

ヒップリフトと同様、初心者向けのトレーニングですので、気軽に挑戦してみてください。

#1: トレーニングの手順

シングルレッグヒップリフトは以下の手順で行います。

  1. 仰向けに寝そべり片膝を立てて、足の裏全体を地面につける
  2. もう片方の足はふくらはぎが地面と平行になるように持ち上げる
  3. 手を地面に添えて体を支える
  4. 足の裏全体で地面を押し、お尻を高く持ち上げる
  5. 足の裏に力が加わっているのを感じながらお尻をゆっくり下げる

最初は左右それぞれ10回ずつを目標に行いましょう。

#2: トレーニングのポイント

お尻を持ち上げたときに、腰が反らないようにすることがポイントです。

お腹周りに力を入れれば、腰の反りを抑えることができます。

また、ヒップリフトと同様にお尻を下げたときに床につかないように少しお尻を浮かせた状態を意識しましょう。

(3) バックキック(初級)

バックキックは四つん這いになってお尻を鍛えるトレーニングです。

簡単にできて体力の消耗も小さいので手軽に鍛えられます。

ヒップリフトと並行して行うと良いでしょう。

#1: トレーニングの手順

バックキックの手順は以下の通りです。

  1. 四つん這いになる
  2. 片足をお尻の下から持ち上げるように上に上げる
  3. 胸に引き寄せるように足を下ろす

左右それぞれ15回を3セット行いましょう。

#2: トレーニングのポイント

トレーニングのポイントは、足を下ろしたときに床に触れないようにすることです。

足を浮かせることで、常にお尻に力が加わるので効果的に鍛えることができます。

足を後ろに蹴るように出すときに、なるべく背中から足先までが一直線になるようにしましょう。

(4) サイドレッグレイズ(初級)

サイドレッグレイズは、お尻の側面を鍛えることができます。

動きは単純ですが、負荷が大きいトレーニングです。

初級ではありますが、少ない目標から始めて徐々に回数を増やしていきましょう。

#1: トレーニングの手順

サイドレッグレイズの手順は以下の通りです。

  1. 右向きにまっすぐ寝る
  2. 右手で頭を支え、左手を横腹に添える
  3. 右足を軽く曲げ、左足を伸ばす
  4. 左足を伸ばしたまま上げる
  5. 左右入れ替えて行う

左右10回を目安に行いましょう!

#2: トレーニングのポイント

このトレーニングは、上げる足をピンと伸ばすことを意識してください。

床に接している方の脚の膝を軽く曲げることで、バランスがくずれにくくなります。

上半身は動かさずに足だけを動かしましょう。

(5)クラムシェル(初級)

クラムシェルは横向きになり、貝のように脚を開閉する運動です。

体にかかる負荷が小さいトレーニングなので、初心者におすすめします。

激しくないので、食後のんびりしている時間や寝る前に行うのも良いでしょう。

#1: トレーニングの手順

クラムシェルの手順は以下の通りです。

  1. 横向きになり、下の腕で頭を支える
  2. 空いている方の手は顔の前で床に添える
  3. 踵を重ねて膝を曲げる
  4. 踵を重ねた状態で上の脚を開く
  5. 踵を重ねた状態で脚を閉じる

10回を2セット行うと良いでしょう。

#2: トレーニングのポイント

このポイントは上半身を動かさないことです。

脚を開いたときに、つられて上半身も動かさないように気を付けましょう。

脚の開き具合は腰が反らない程度を意識すれば良いです。

また、脚を動かすスピードは、開いて閉じるまで2~3秒程度を目安に行ってください。

(6) ドロップランジ(中級)

ドロップランジはバランス感覚が必要なトレーニングです。

最初は動きに戸惑うかもしれませんが、慣れればスムーズに行えるようになります。

積極的に取り組んでいきましょう。

#1: トレーニングの手順

ドロップランジの手順は以下の通りです。

  1. 腕を胸の前で重ねて立つ
  2. 片足を横に持ち上げる
  3. 勢いを利用して、その足を逆斜め後ろに出し腰を落とす
  4. 元に戻る

左右それぞれ10回を目標に行いましょう。

#2: トレーニングのポイント

このトレーニングは、重心をコントロールしてまっすぐ体を下に落とすことを意識しましょう。

お尻と太ももの裏に力が加わっているのを実感しながら行うことが重要です。

下半身の動きは複雑ですが、上半身は胸を張り状態をキープしてください。

足を上げた勢いを利用しすぎるとバランスが崩れることがあるので、足の動かし方は慣れるまでひとつひとつ確認しながら行うと良いですね。

(7) ヒールキックバック(中級)

ヒールキックバックは片足でバランスを保ち、もう片方の足を連続して蹴り上げるトレーニングです。

動きはシンプルですが、腰からボリュームのあるお尻に鍛えることができます。

背中とお尻を鍛えたい人におすすめのトレーニングです。

#1: トレーニングの手順

ヒールキックバックのやり方は以下の通りです。

  1. 壁を正面にして立つ
  2. 前かがみになり両手を壁につく
  3. 踵に重心を乗せる
  4. 片方の脚を膝を伸ばした状態で後ろに蹴り上げる
  5. 足が90度になる近辺まで連続して上げ下げする
  6. 足を入れ替えて4に移る

連続で10回も目標に上げ下げしましょう。

#2: トレーニングのポイント

このトレーニングは、踵をできるだけ高く蹴り上げることで効果が高まります。

また、連続して足を動かすので、体幹がぶれやすいです。

しっかり両手と片足でふんばりましょう。

支えている足に負荷がかかるので、ヒールキックバックを行うときは特にしっかりストレッチをして筋肉を伸ばすことをおすすめします。

(8) リバースハイパー(上級)

リバースハイパーはバランスボールを使って行う本格的なトレーニングです。

全身の筋肉を使い、足を持ち上げるので他のトレーニングよりも負荷が大きい特徴があります。

トレーニングに慣れて、レベルアップしたメニューをこなしたい人におすすめです。

初心者の人でも積極的にお尻を鍛えたいという人は挑戦してみてくださいね。

#1: トレーニングの手順

リバースハイパーのやり方は以下の通りです。

  1. バランスボールの上にうつ伏せの格好になり、おへその辺りでお腹から体を預ける
  2. 両手を顔の前で床につき、足を浮かせて体を支える
  3. 上半身は動かさずに両足を上げる
  4. 両足を下ろす

10回が目標ですが、厳しい人は3~5回を目安に取り組んでも良いでしょう。

#2: トレーニングのポイント

一番のポイントは、足を上げたときに腰を反り過ぎないようにすることです。

腰を反るほど足を上げると重心が前に移動し、バランスを崩す可能性があります。

腰を痛める可能性が高いので、足を上げて頭から足先まで一直線になる位が理想です。

足を上げるときはお尻から上げるイメージを持つと、足を動かしやすくなります。

また、足を上げたときに腕に負荷が大きくかかるので、腕のふんばりがきかなくなってきたと感じたらトレーニングを終了しましょう。

2. お尻の筋肉を伸ばす4つのストレッチ

トレーニングした後はお尻の筋肉が緊張している状態ですので、ストレッチでしっかりほぐしましょう。

ここでは、おすすめのストレッチを4つ紹介します。

  1. 脚組みストレッチ
  2. 椅子を使ったストレッチ
  3. 立った状態で行うストレッチ
  4. 前屈ストレッチ

寝る前などにストレッチを行い、お尻の筋肉の疲れをリラックスさせましょう。

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(1) 脚組みストレッチ

脚組みストレッチを紹介します。

  1. 脚を伸ばして座り、片方のくるぶしを逆脚の膝に乗せる
  2. 膝を立て、組んだ脚を胸に引き寄せる
  3. お尻の筋肉が伸びていることを意識する

6秒キープを4セット行いましょう。

持ち上げている方の脚のすねを床と平行にすることで、お尻の深い筋肉を伸ばすことができます。

全体を通して呼吸は止めずに自然に行いましょう。

(2) 椅子を使ったストレッチ

椅子を使うだけで、基本的に動きは脚組みストレッチと同じです。

  1. 椅子に座り、片方のくるぶしを逆脚の膝に乗せる
  2. 背筋を伸ばして胸を脚に近づけるように体を前に倒す

体を前に倒した状態で20~30秒ほどキープします。

背中が丸まらないように胸を張る意識を持ちましょう。

(3) 立った状態で行うストレッチ

このストレッチは立ったままで行えるストレッチです。

ランニング中や作業の合間に行えるので、気軽に行いましょう。

  1. 胸を張り片脚を両手で抱える
  2. 抱えた脚を胸に近づける

3分を目安に左右交互に行います。

バランスを崩しやすいので、お腹に力を入れて背筋を伸ばしましょう。

(4)前屈ストレッチ

硬くなりやすいお尻の筋肉をしっかりほぐすことができるストレッチです。

  1. 正座した状態から両手を前につく
  2. 片足を後ろに伸ばし甲で支える
  3. 曲げている方の脚のすねを斜めにおく
  4. 曲げている方の足の踵を少し前に出す
  5. 背筋を伸ばして上体を前に倒す

脚のむくみ改善も期待できますので、積極的に取り組んでいきましょう。

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3. まとめ

お尻の筋肉を鍛える方法にはさまざまなものがありますが、今回は初心者でも簡単にできるトレーニングを中心に紹介しました。

初めのうちは少ない回数を目標に取り組み、トレーニングに慣れてきたら回数を増やして内容をレベルアップしていくことをおすすめします。

初めから頑張り過ぎると、疲れなどでモチベーションが低下するかもしれません。

継続しなければ理想のお尻は手に入れられないので、少ない回数でも毎日続ける努力をしましょう。

また、トレーニングをした後はストレッチで筋肉をリラックスさせることも重要です。

今回紹介したストレッチでも良いですし、オリジナルのストレッチでも良いのでトレーニングとセットで行ってください。

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