ふくらはぎの正しいマッサージの仕方とは?おすすめのグッズも紹介!

2019.06.29

「ふくらはぎってどのようにマッサージすればいいの?」
「ふくらはぎのはりってどうやったら改善できるの?」

ふくらはぎのはりに悩んでおり、どうマッサージしたら良いか分からない人もいますよね。

実はふくらはぎの適切なマッサージ方法はいくつもあるんです!

今回は、ふくらはぎのマッサージについて知りたい人に向けて、効果的なマッサージ方法と役立つ便利グッズを紹介します。

この記事を読んで、適切なマッサージを実践できるようになり、ふくらはぎの悩みを解消していきましょう!

痛いふくらはぎのマッサージ方法4選!痛くならないための予防法も知ろう

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1. ふくらはぎのマッサージの仕方

ふくらはぎにはマッサージするポイントがいくつもあります。

何となくふくらはぎを刺激しているだけでは、効率良くはりやむくみを解消することができません。

集中的にツボを刺激するマッサージ方法とふくらはぎ全体をマッサージする方法を紹介するので、参考にして実践してみてください。

(1) ツボごとのマッサージ方法

ツボを刺激することでむくみ改善や疲労回復などの効果が期待できます。

ただし、ツボごとに刺激の仕方が違うのでツボの場所を知っているだけでは不十分です。

ここではツボの場所と刺激の仕方をそれぞれ6つ紹介します。

#1: 豊隆(ほうりゅう)

豊隆は脛(すね)の骨の外側にあり、膝と足首の中間で外側の筋肉が一番盛り上がっている部分です。

ふくらはぎでマッサージをオススメするツボの1つです。

親指で脛の骨の外側を触りながら、筋肉が盛り上がっている部分を見つけましょう。

第1関節の半分を沈み込ませる程度に、親指をゆっくり垂直に押し込むと良いです。

強く押し込んでも痛みを感じにくい部分ですので、力の加減を調整しながら行いましょう。

#2: 足三里(あしさんり)と陽陵泉(ようりょうせん)

足三里と陽陵泉は、溜まった疲れを和らげてくれるツボです。

2つのツボを刺激することで、内臓の動きが活発になり、身体に溜まっている老廃物の排出を促してくれます。

足三里は向こう脛の外側を下から上にさすると骨にあたって止まる場所があり、その場所からふくらはぎの裏側に指2本分動かした辺りのへこみがあるポイントです。

ヒールをよく履く人がカチカチになりやすい部分で、オイルで滑りを良くしながら親指でゆっくりほぐしましょう。

一方、陽陵泉は膝の外側の下に出っ張った骨があり、その下側のくぼみがツボです。

どちらも豊隆と比べると状態によっては軽く親指で押すだけで痛みを感じることがあります。

あまり強く押し込み過ぎず、痛気持ち良い程度に抑えましょう。

2つのツボは近くにあるので、どちらか一方を見つけることができればもう一方の場所は簡単に見つかりますよ。

#3: 委中(いちゅう)

委中は膝裏の中央よりやや上側にあるくぼみで、リンパ節に近い場所にあります。

このツボを刺激することで、ふくらはぎに老廃物が溜まらないようにリンパや血液の流れが良くなるといわれているのです。

委中のマッサージのポイントは、膝の裏に両方の親指を重ね、力を入れながらゆっくり押し込むことです。

押し込んだ状態を数秒キープし、力を抜きましょう。

委中はリンパや血液が集まるポイントなので、ここを押すとふくらはぎのはりが和らぎます。

1人でやりづらい場合は、他の人に頼んでうつぶせ状態から体重を乗せてツボを刺激してもらってください。

#4: 承山(しょうざん)

委中の部分から下側に指をずらし、膝裏からくるぶしの中間部分にあるのが承山です。

承山を刺激すると腎臓に効果があるといわれており、脚全体のむくみや疲れを軽減するのに適しています。

委中と同様にツボに両手親指を重ねて添えます。

ふくらはぎの中央部分から筋肉が盛り上がっている上の方に向かって、押し上げるイメージで指を押し込みましょう。

数秒間キープし、力を緩めます。

承山は1人ではマッサージすることが難しいので、他の人に頼んでしてもらうと良いでしょう。

1人で行う場合は、椅子に座って脚を椅子の下に入れるように膝を曲げると行いやすいです。

#5: 太谿(たいけい)

内側くるぶしの少しくぼんだ部分に太谿というツボがあります。

太谿は代謝を高め体内の水分バランスを整える効果があるといわれており、脚のむくみの軽減に有効なツボです。

このツボを刺激することで足首もすっきりするため、脚が軽くなったような感覚になります。

他のツボよりも皮膚が薄くて敏感な場所なので、力を込めて押すのではなく親指でやさしく丁寧に刺激しましょう。

ついでに足首を回して周辺の筋肉もほぐしておくと効果がアップします。

#6: 三陰交(さんいんこう)

三陰交は消化器、肝臓、腎臓などの働きに関係しているとされるだけでなく、生理痛や冷え性、更年期障害といった女性特有の症状に有効と言われているツボです。

婦人の三里といわれるくらい、女性の健康維持に欠かせません。

ひとさし指から小指の4本を揃えて内くるぶしの一番高い部分に小指を合わせて、ひとさし指がかかる部分の中央が三陰交です。

強く押し込み過ぎず気持ち良い程度に刺激しましょう。

(2) ふくらはぎ全体のマッサージ方法

身体全体の血流をアップしたいときに、ふくらはぎ全体をマッサージすると有効です。

ふくらはぎは第二の心臓と言われており、血流を良くしてあげると身体に不要な老廃物の排出を促してくれます。

それではマッサージの手順とコツを紹介します。

#1: マッサージの手順

ふくらはぎをマッサージするときの手順は以下の通りです。

  1. アキレス腱から膝裏に向かって下から上に揉み進める
  2. 少し痛みを感じつつも気持ち良さを感じる程度に指を押し込む
  3. 指で刺激をする際に、お腹をへこませて息を吐く
  4. 力を抜くときに息を吸う

力を入れて揉みこむときに息をとめがちなので、息を止めないように腹式呼吸を意識して行いましょう。

椅子に座ったままで行いたい場合は、上記の方法かマッサージしたい方のふくらはぎをもう片方の膝に乗せ、脚を上下させて膝で押すようにマッサージする方法でも有効ですよ。

#2: マッサージのコツ

ふくらはぎの全体のマッサージのポイントは、血液を心臓に戻すイメージで行うことです。

下から上への重力に逆らいながらの血液の流れは心臓の力だけでなく、下半身の筋肉との連動によって行われるため、スムーズに血液が流れずふくらはぎに血液が溜まりやすくなっています。

そこで下から上への流れでマッサージを行うことにより、リンパの流れが良くなりふくらはぎの状態を良くすることが可能です。

マッサージの方向を上から下にしてしまうと、血流に逆らう形になるのではりやむくみへのアプローチが難しくなってしまいます。

したがって、アキレス腱から膝裏までマッサージを終えたら、アキレス腱に向かって引き返すのではなく、再度アキレス腱からスタートさせ膝裏に向かってマッサージを行うようにしてください。

(3) マッサージの3つの注意点

ふくらはぎをマッサージするときは、ただ揉むだけでは効果的とはいえません。

マッサージをするうえで注意しなければならない点もあるのです。

ここではふくらはぎをマッサージするときの注意点を3つ紹介します。

#1: 痛ければ良いというわけではない

ふくらはぎをマッサージするときは、つい力を入れてしまいがちですが、痛くすれば良いというわけではありません

ツボの部分を押すと痛みが発生することもありますが、気持ち良さを感じる程度に抑えましょう。

それでも痛い場合はさするだけでもかまいません。

体調によっては微力でも痛みを感じる場合があるので、不快に感じるならさするだけからスタートして無理せず行うのがよいそうです。

#2: 膝裏をマッサージするときは膝を曲げる

膝裏をマッサージするときは、膝を伸ばした状態ではなく曲げた状態で行うことをおすすめします。

膝裏には老廃物の排出を促すツボが無数に存在し、マッサージでは重要なポイントです。

ツボが集中しているので、指で押したときに痛みが生じることがあります。

ただでさえ痛みが発生しやすいポイントであるにもかかわらず、膝を伸ばした状態で行うと筋肉がはるためより強い痛みを感じやすくなるのです。

膝を曲げると筋肉が緩み痛みが和らぐので、膝を曲げた状態でツボをゆっくり刺激しましょう。

#3: むくんだふくらはぎは優しく揉む

むくんだふくらはぎは優しく揉むことが重要です。

余分な水分や老廃物が溜まりふくらはぎがむくんでいる状態で強く揉んでしまうと、毛細血管や細胞が圧迫されてしまい、あざやうっ血を引き起こすことがあります。

痛くすることで効果が上がると思っている人もいるかもしれませんが、逆効果になることもあるので、基本的には優しく揉むということを把握しておきましょう。

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2. ふくらはぎのマッサージグッズ3選

「ふくらはぎをマッサージするのに便利なグッズが欲しい」
「指でマッサージするのは疲れるから楽にマッサージできるグッズが知りたい」

ふくらはぎのマッサージを行っている人でこのように思っている人も多いのではないでしょうか。

そこでここでは、おすすめのふくらはぎのマッサージグッズを3つ紹介します。

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 (1) ローラースティックプロ グリッドタイプ

オーエイチラボ商品ページより引用

両手持ち用のローラーマッサージ器です。

持ち手がグリップになっており、ローラー部分はマッサージ師や指圧療法士の技が再現されています。

ふくらはぎにも使いやすいデザインで、筋肉をほぐして血行を良くしてくれるため、マッサージにちょうど良いアイテムです。

大きさ 約4.5x53cm
重さ 400g
材質 EVA(エチレン酢酸ビニルコポリマー)
オレンジ、ブラック、パープル
公式ページ 公式ページ

(2) フィットネスクラブがつくった ほぐしローラーBody

東急スポーツオアシス商品ページより引用

片手持ち用の2つのボールがついたローラーマッサージ器です。

グリップ部分が広がるようになっており、筋肉を挟み込むようにほぐします。

ローラー部分には2つのボールが左右45度に開いた状態でついているので、筋肉を挟みながら適度に刺激を与えることが可能です。

また、末端にはミニローラーがついているので、ふくらはぎだけでなく顔や首、手など細かい部分もマッサージすることができます。

このアイテム1つでいくつもの機能を果たしてくれるので、持っておくと便利ですよ。

大きさ 約210x120mm
重さ 約147g
材質 PP(ポリプロピレン)、TPR(サーモ・プラスチック・ラバー)
ピンク、グリーン
公式ページ 公式ページ

(3) トリプルカーフロール

満天社商品ページより引用

両手持ち用の3つのローラーがついたマッサージ器です。

ふくらはぎローラーと脛横ローラーで、しっかり筋肉を挟みながらコリをほぐします。

一見使い方が難しそうに見えますが簡単で、ふくらはぎ側から挟み込んで脛の骨に沿って平行にローラーを転がすだけです。

足首からしっかり刺激を与えることができるので、ふくらはぎ全体やツボに合わせてマッサージすることができます。

大きさ 185×55×220mm
重さ 140g
材質 本体、すね横ローラーキャップ:PP(ポリプロピレン)取手リング、ふくらはぎローラー、すね横ローラー:TPE樹脂
ピンク
公式ページ 公式ページ

3. まとめ

ふくらはぎをマッサージすることで血流が良くなり、身体を健康にすることが可能です。

ただし、何となく力任せにマッサージしていては効果は期待できないでしょう。

マッサージをするなら目的に合わせてツボを刺激するのか、ふくらはぎ全体をマッサージして血流を良くするのかを判断しましょう。

また、ふくらはぎの状態に合わせて力の入れ加減を調節することも重要です。

マッサージするのに便利なグッズもたくさんあるので、今回紹介したアイテムを参考に上手くマッサージに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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