浮腫とむくみの違いとは?むくみ予防に効果的な方法3選を紹介!

「むくみと浮腫の違いって?」
「むくみを緩和して理想の体型になりたい!」

むくみについての悩みを抱えている方は多くいらっしゃるでしょう。

スタイル維持のためにもむくみの緩和は欠かせないですよね。

この記事ではむくみが発生する原因、そしてむくみを緩和するための方法を紹介します。

むくみのない理想的な身体で、心にも体にも健康的で過ごしやすい生活を取り戻しましょう。

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1.浮腫とは?

浮腫とは、むくみとも言い、双方の言い方が違うだけで症状に違いはありません。

むくみのことを医学用語で「浮腫」と呼び、見られる症状は同じなのです。

発生するメカニズムはさまざまで、体内の水分が増えた場合や細胞と細胞の間に水分が溜まった場合、また塩分の摂り過ぎなどもむくみが起こる原因の一つとされています。

それでは具体的にどういった症状があるのか解説します。

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(1)同じむくみでも全身性と局所性が存在する

むくみには身体の両側に見られる「全身性」と、身体の片側、または一部に見られる「局所性」が存在します。

原因によってむくみの発生する場所や発生の仕方が変わるのです。

#1. 全身性のむくみ

全身性のむくみの症状は、身体の全身にむくみが発生し、身体が重く感じるなどです。

重力の影響で下肢に多くみられます。

#2. 局所性のむくみについて

局所性のむくみは、全身性のむくみとは違い、身体の一部にむくみが発生します。

数日の間に局所にむくみが発生した場合や、薬を飲み始めた、または変更したタイミング、熱や痛みを伴う場合は医療機関への受診が必要な場合もあるので注意しましょう。

2.日常生活から考えられる浮腫(むくみ)の4つの原因

上記では病気の症状の一部などとしてむくみが発生する場合について紹介しました。

病気の症状としてむくみが発生することもありますが、日常生活の過ごし方が原因となってむくみが発生することも多々あります。

今回は日常生活から考えられる4つを紹介するので、自分の身体や生活と照らし合わせてチェックしてみてください。

(1)水分不足

身体の水分が不足すると、血行が悪くなり、水分をうまく取り込むことができなくなることがあります。

そうすると、細胞外液が増加し、むくみとなって表れるのです。

#1.塩分の摂り過ぎにも注意

塩分の摂りすぎによるむくみも人々を悩ませるむくみの原因の一つです。

塩分を過剰に摂取すると、脳が身体の塩分濃度を下げようと指示を出します。

そして塩分濃度を下げるために水分を取り込むことでむくみが発生するのです。

成人の食塩摂取目標量は成人男性で1日8g未満、成人女性で7g未満と言われています。

また高血圧の人は6g未満が推奨されています。

日本食はどうしても塩分が高くなりがちですが、食生活にも意識を向けて塩分摂取量を抑え、むくみが発生しないよう注意しましょう。

(2)アルコールの摂取

アルコールを摂取することでもむくみは発生します。

アルコールを摂取すると身体の水分が減少します。

そうすると血中のアルコール濃度が高くなるのですが、この状態は身体に危険なため、水分を血管内に取り込み、危険を回避しようとします。

この時、取り込んだ水分を静脈などが処理しきれずむくみとなって表れるのです。

(3)長時間同じ姿勢での重力の影響

長い時間同じ姿勢をとっていると、一時的にむくみが発生する場合があります。

立ち仕事やデスクワークなど、身体を動かさない状態が一定時間続くと、血液のポンプ機能としての役割を果たすふくらはぎの動きが減ります。

そして足の血液の流れが悪くなり、うっ滞することでむくみが発生する場合があるのです。

ふくらはぎの筋力が減ることでも同じようにむくみが発生する場合があるので、運動不足には気をつけましょう。

3.浮腫(むくみ)予防の3つのポイント

ここまではむくみが発生する原因について紹介しました。

同じむくみでも数多くの原因が存在します。

しかし、最初からむくみが発生しなければ悩むことはありませんよね。

決して楽な方法ばかりではありませんが、むくみを予防する方法はいくつか存在します。

ここからはむくみを予防するポイントについて紹介します。

日常生活にも取り入れることができるので、是非参考にしてむくみ予防に取り組んでみてください。

(1)適度な運動を心がける

むくみの予防には運動が良いでしょう。

生活に運動を取り入れ、筋肉を動かし血流を良くすることで、むくみやすい体質を改善できる可能性があります。

それでは、わざわざ時間を設けなくても、日々の生活の流れの間で行うことができる運動を紹介します。

ちょっとした合間や帰り道などに行えるので、まずはこういった運動から試してみても良いかもしれません。

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#1. 駅間を歩いてみる!

駅間を歩くことは、電車通勤の方におすすめの方法です。

ベーシックな方法ですが、目的の駅より一つ前で降り、最後の一駅分は徒歩に変えてみる方法です。

駅間がどのくらいの距離かにもよりますが、ウォーキングは立派な有酸素運動なので、血行促進に効果があり、むくみ予防にもおすすめですよ。

#2. エスカレーターではなく階段を上ってみる

便利なエスカレーターやエレベーターは、つい乗ってしまいがちですが、横の階段を使いましょう。

運動から遠ざかっていて、尚且つむくみに困っているという方は1日1回からでも階段の上り下りにチャレンジしてみると良いでしょう。

#3. 自転車移動に変えてみる

通勤通学方法を、自転車に変えてみるのも一つの手でしょう。

もちろん目的地までの距離や、目標到着時刻によってできない場合もありますが、サイクリングも有酸素運動の一種なので、むくみ予防には運動が良いでしょう。

また帰り道など、時間に余裕があれば寄り道をして少し長く運動をすることもできます。

気持ちの良い風に包まれながらのサイクリングはストレスの緩和にもなるでしょう。

(2)塩分を摂りすぎない

先ほど紹介したように、塩分の摂り過ぎはむくみを発生させる理由の一つです。

だからこそ、日頃の食事から塩分を摂り過ぎないように注意することが大切です。

とはいえ、なかなか塩分の摂取量を自分で調整するのは難しいですよね。

そこで、いくつか減塩するための方法を紹介します。

こちらを参考にして、塩分の摂り過ぎが起因のむくみを予防しましょう。

#1. 減塩レシピを参考に料理を作る

インターネットやレシピ本に載っている減塩レシピを参考に料理をしてみましょう。

プロの料理家や、管理栄養士の方々が発案したレシピは、一日に必要な塩分が推奨値を上回らないよう計算されています。

味に不安を持つ方もいるかもしれませんが、料理のプロが考案した食事なので、いつものように美味しく食べることができるでしょう。

#2. 味付けに気を配る

今一度味付けに目を向けてみましょう。

計算を行わず味付けをしている場合、または普段から濃い味の料理をしている方は注意するようにしましょう。

また、何年も料理をしている方は目分量で調味料を使いがちです。

家庭の味と言ってしまえばそれまでですが、今行う減塩が大切なのです。

だしをとったり、塩分のない調味料で上手く味付けをするなど、塩を使わずとも十分な味付けが可能です。

濃い味の料理に塩やソースなどを大量にかけるのも禁物ですよ。

数日後、数週間後、数年後に後悔しないように調味料はしっかりと量を守って使用しましょう。

#3. 減塩タイプの調味料を使う

減塩タイプの調味料を使用することで塩分の摂り過ぎを予防できます。

カリウムの制限がある方は注意して選びましょう。

現在は多くの料理メーカーから減塩タイプの調味料が多く発売されています。

減塩塩や減塩タイプの味噌、ソース、ポン酢といったさまざまな減塩調味料が発売されているので、是非毎日の料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。

減塩タイプの調味料

マルコメ 料亭の味 減塩(だし入り)味噌
ミツカン 減塩だしぽん酢
KAGOME 減塩ウスターソース
AJINOMOTO やさしお

#4. 栄養成分表示を確認する

インスタントの料理や、コンビニのお弁当など、出来合いの料理を購入する際は裏面の栄養成分表示を確認するようにしましょう。

いつも食べているご飯の栄養表示を見てみたら予想以上の食塩が使われていたことに気づいた経験がある方も多いでしょう。

特に味の濃いラーメンなどは一食で一日の塩分摂取量を超えてしまう場合もあります。

日本の一日の塩分摂取目標量

成人男性 8g未満
成人女性 7g未満

日頃から栄養表示に気を向けて、一食でたくさんの塩分を摂取してしまった場合などは他の食事で塩分を摂り過ぎないよう注意するといった工夫などが必要です。

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(3)むくみ予防に効果的な食べ物を摂取する

むくみ(浮腫)は、組織内の体液の量が過剰になることによって起こります。

その体液は主に水が占めています。

そのため、身体から余計な水分を排出する利尿作用を持っている食品を食べることがむくみ防止におすすめです。

#1. カリウムを含む食品がおすすめ

カリウムはナトリウムの排泄を促す作用があります。

日本人はナトリウムの摂取量が多いため、カリウムが多く含まれた食品を摂取するのもおすすめです。

それではカリウムを含む食品を紹介します。

カリウムが含まれている食品

ずいき・こんぶ・わかめ・ひじき・バナナ・メロン・アボカド・ほうれん草・さつまいも・長芋・きゅうり・大豆・小豆・魚・肉 など

カリウムを多く含む食品はたくさんあり、普段の食事でも簡単に摂取できます。


カリウムは水溶性で水に溶けやすいので、野菜や果物であれば生のまま食べると効果的です。

4.浮腫(むくみ)はマッサージを試してみよう!

ここからはむくみができてしまった後にマッサージを紹介します。

むくみができやすい、顔、手、足の三カ所のマッサージを紹介するので参考にしてみてください。

またツボなども紹介するのでそちらも一緒に紹介します。

(1)顔のむくみに効果的な3つのマッサージ

顔のむくみにはリンパマッサージがおすすめです。

リンパマッサージを行いリンパ液の流れを良くすることで、むくみの原因となっている水分や老廃物が流れ、むくみの緩和に繋がります。

短い時間でもできるので、是非行ってみてください。

#1. フェイスマッサージの前に首のリンパマッサージを行う

フェイスマッサージを行う前に首のリンパマッサージを行いましょう。

それでは、リンパマッサージの手順を紹介します。

  1. 首の後ろで両手の組み、両手を首筋に沿って前に向かってなで下ろします。この時指先に多少力を入れ、5~10回程度繰り返してください。
  2. 続いては耳の前や下付近にある「耳下腺」を両手の中指で軽く押します。
    耳下腺とは唾液腺の一種で、酸っぱいものをイメージした時に唾液が出てくるあたりの部分を指します。
  3. 耳下腺をマッサージした後は、指全体で先ほどほぐした耳下腺から鎖骨に向けて、首の両側に沿って上から下へと軽くさすっていきます。
  4. 続いて親指以外の指を鎖骨の上から入れるイメージで置きます。
  5. 真ん中から外側、肩の方へ鎖骨に沿ってマッサージします。
  6. 最後に鎖骨から脇の下にあるリンパ節へ向けてマッサージし、脇の下を軽く押さえます。以上が首のリンパマッサージとなります。

#2.むくみに効果的な3つのフェイスマッサージを試してみよう!

首のリンパマッサージを行ったことで、リンパ液の流れが良くなり、水分や老廃物を排出しやすい状態となりました。

続いてフェイスマッサージを行いましょう。

それではまず額のマッサージからです。

  1. 親指と小指以外の三本の指の腹で額の中央を強めに押します。そのままこめかみへ向けて左右に間隔を開けながらプッシュしていきます。こめかみの近くではあまり力を入れないよう注意してください。これを3~4回ほど行います。

続いて小鼻のマッサージです。

小鼻もむくみが発生すると団子鼻のように見えることがあるのでしっかりとマッサージを行い、むくみを緩和しましょう。

  1. 小鼻の溝に中指の腹を押し当てます。溝に沿って15~17往復程度ゆっくりとなでていきましょう。

最後は目の周りです。

  1. 中指の腹で、目尻から目を周りを優しくなでていきます
  2. 続いて中指と薬指の腹で眉間の上を軽く押さえ、指をこめかみに移動させるようスライドしていきます。
  3. こめかみを軽く押さえたまま、指を耳の前までスライドし、圧力をかけていきます。
  4. 最後はフェイスラインに沿って指をすべらせて終了です。

この流れを3~4回繰り返してください。

以上が顔のむくみを軽減するフェイスマッサージとなります。

マッサージクリームなどを使用し、お風呂上がりなど清潔な状態でマッサージを行うようにしましょう。

(2)手のむくみに効果的なマッサージ

手のむくみや冷えには指をこすって温めるマッサージを試してみましょう!

強いマッサージは傷や障害をまねくおそれがあるので、あなたに合ったマッサージの強さで試してみましょうね!

(3)足のむくみに効果的なマッサージ

続いて足のむくみに効果的なマッサージを紹介します。

足のむくみはだるさや歩きにくさなど、生活に直接的な影響があるのでマッサージなどで早めに対処しましょう。

こちらも入浴後の清潔な状態で、クリームなどを使用しながら行うようにしてください。

  1. まずは足先、足首から上に向かってクリームをなじませます。
  2. 足の指の間に手の指を入れ、足首を大きくゆっくり左右に回していきます。
  3. その流れで足を5秒間ゆっくり押します。
  4. 反対に手前へ倒すように5秒間押します。

このマッサージが終了した後にツボなどを押すと効果的です。

足には複数のツボが存在しますが、今回は「湧泉」と「承山」というツボを紹介します。

#1. 足の裏の万能ツボ「湧泉」

足の裏の土踏まずのやや上に位置するツボです。

足の指を握った際、一番くぼみがあるところが湧泉です。

湧泉は万能のツボと言われ、血行促進といった効果があります。

ゆっくり3回程度押してみましょう。

#2. ふくらはぎにあるむくみ軽減のツボ「承山」

承山はふくらはぎの中央に位置し、むくみ軽減や腰痛予防、こむらがえりの予防などに効果があります。

「なでる」「揉む」「こねる」といったツボを押す際の基本動作で押すようにしましょう。

5.まとめ

今回はむくみについて紹介しました。

日常生活でいくつかのポイントを押さえておけば、ほとんどのむくみは予防、そして軽減できることもあるのです。

綺麗なボディ、そして何より健康的な毎日を過ごすため、むくみの予防や軽減を積極的に行うようにしましょう。

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