諦めないで！理想の美脚に近づくノウハウはここにあり！

「自分はダイコン足だから美脚になんてなれない…」
「美脚になりたいけど何をすれば美脚になれるのかわからない…」
「そもそもどういう脚になれば美脚なの？」

こんな疑問があったり、美脚になることを諦めたりしていませんか？

モデルさんや女優さんのスラっとした綺麗な脚は憧れますよね。

そこで今回は、理想の脚を目指すためのむくみケアの方法や、美脚を目指せるストレッチ・歩き方・筋トレについて紹介します。

自信をもって脚をみせるコーディネートができるようになりましょう！

1. 理想の美脚には4つの共通点がある！

多くの人から美脚と言われる脚には、実は4つの共通点があります。

長くて細い脚であれば美しいというわけではありません。

では、どのような条件がそろっていれば美脚と言えるのか見ていきましょう！

(1)美脚の脂肪と筋肉のバランスは5：3：2が掟である

美脚と言われる脚のバランス比率は、太もも：ふくらはぎ：足首＝5：3：2と言われています。

これは脚の太さの比率で、脚は細いだけではなく程よく脂肪や筋肉が付いているほうが魅力的で綺麗に見えるのです。

3カ所それぞれの測る場所は以下にまとめたので、測るたびに場所が変わらないように気を付けましょう。

• 太もも：脚の内側の付け根から指3本分くらいの太ももで一番太いところ
• ふくらはぎ：ふくらはぎの横から見て一番太いところ
• 足首：一番細いところ

測ってみて比率が合わないときは筋肉や脂肪の付きにくい足首を基準に考えます。

太ももが太いときは脚の筋トレをして調整し、ふくらはぎが太いときはまずむくみケアやストレッチを行うのがおすすめです。

逆に細い場合は筋トレで筋肉をつけてしなやかで美しい脚を目指しましょう。

むくみケアや筋トレ、ストレッチは別の項で紹介しているのでぜひチェックして、理想の太さを目指してください！

(2) 美脚とは骨格が真っすぐしている脚である

美脚と言われる脚は、歪みがなく真っすぐに近い骨格の脚です。

脚線美を持つ女優さんやモデルさんは左右で骨格のラインが偏ることはなく、О脚やＸ脚ではありません。

実はО脚で自分の脚を好きになれなかったという女優の佐々木希さんは、寝るときにタオルを巻いたり矯正に通ったりと気を使っていたそうです。

そんな佐々木希さんも今となっては美脚の持ち主と言われています。

脚の骨格が悪いと諦めずに対策をすることで、コンプレックスの脚だって美脚を目指せるのです。

少しずつ脚の歪みを矯正して、真っすぐな美脚を目指しましょう！

(3) 美脚とは柔軟性の高い膝である

美脚と言われる脚の膝は、実はしなやかで柔軟性のある膝です。

美脚と膝は一見関係の無いようにも思えますが、膝が真っすぐ伸びた脚線美かどうかは膝の柔軟性が大きく関係しています。

タレントさんが多く通う美脚師・清水ろっかんさんいわく、膝が硬いと立ち姿は膝が曲がっている状態で、骨盤も曲がってヒップラインが下がってしまい脚が短く見えるそうです。

これは素足のときよりもヒールの高い靴を履いたときの方が露わになるので、脚を長く見せるためにハイヒールを履いても膝が硬いと逆効果になってしまいます。

膝の柔らかさをセルフチェックする手順は以下の通りです。

1. 両脚を伸ばして座る
2. どちらかの片手で膝のお皿をつかむ
3. 逆の手でお皿をつかんでいる脚の足首をつかむ
4. 足首をつかんだまま上に持ち上げる

この4ステップを試してみて、床からかかとが3センチ上がれば膝は柔らかいということになります。

膝が硬かった人は自分で膝を柔らかくできるストレッチを別の項で紹介しているので、そちらを参考にしてみてください！

膝を柔らかくして、ハイヒールを履いても真っすぐな美脚でいられるようになりましょう。

(4) 美脚とはスキンケアが行き届いている脚である

美脚と言われる脚のスキンケアは行き届いていて、ムダ毛もなくみずみずしい大切にされている脚です。

せっかくバランスのいい綺麗な脚でも、乾燥していたりムダ毛があるととても美脚とは言い難い脚に見えてしまいますよね。

脚線美で知られているファッションモデルの菜々緒さんは、お風呂上りは1秒でもはやくボディクリームを塗るために裸で保湿するという徹底ぶりです。

スキンケアが行き届いているかどうかは、脚の持ち主の腕の見せどころ。

ムダ毛の処理やお風呂上がりの保湿に併せてマッサージもすると、脚も努力に応えて周りの群を抜く美脚に近づけそうです。

2. むくみケアは美脚への第一歩

美脚になるために欠かすことができないのが、日々のむくみケアです！

美脚で有名なタレントさんたちも脚のむくみはその日のうちにケアするのを徹底するほどなので、むくみのリセットは大切と言えます。

ここではむくみにくい脚にする対策から、むくんだ脚のケアの仕方まで紹介します。

ぜひ習慣化して、むくんだ脚とはおさらばしましょう！

合わせて読みたい！
太ももの疲れやむくみはマッサージで解消！おすすめマッサージ器3選

(1)ナトリウムの摂りすぎをコントロールしよう

むくみのない美脚を目指すには、ナトリウムの摂取量をコントロールすることが必要です。

ナトリウムの過剰摂取は脚のむくみの原因の1つです。

ナトリウムは主に食塩から摂取されますが健康な人はナトリウム不足になることはまず無く、むしろ余分に摂りやすい栄養です。

本来であれば適正摂取量は2gですが、日本人の多くは大幅に超えて摂取している現状のため厚生労働省は以下の目標量を設置しています。

• 18歳以上男性：8.0g/日未満
• 18歳以上女性：7.0g/日未満

食塩を摂りすぎてしまった日はカリウムを摂取するとナトリウムの排出を促すことができるため、以下のカリウムを含む食品を意識して摂取してみましょう。

果物	バナナ・夏みかん・メロン・干し柿
野菜・いも	ニラ・ナス・白菜・セロリ・キャベツ・水菜・カボチャ・里芋(いも類全般)
肉・魚	全般的に含む(特にお刺身)
海藻類・豆類	とろろ昆布・干しひじき・納豆
飲み物	トマトジュース・野菜ジュース・豆乳

ただし、腎機能が低下している人は摂取量が制限されている場合もあるのでかかりつけ医院に相談してください。

ナトリウムの摂取量と排出をコントロールしてむくみにくい体を目指し、美脚を維持しましょう！

(2) 生活習慣を改善して血流を良くしよう

むくみのない美脚を目指すには、血流が悪くなる生活習慣を改善することも大切です。

心臓の力が弱く血流が悪いと、脚に送られてくる血液が心臓まで戻っていかず脚に溜まってしまう恐れがあります。

立ち仕事や座り仕事などで長時間同じ姿勢が続く場合は、意識して脚の血流を良くすることが必要です。

休憩時間などで足を水平より高くすると、血流を良くすることができます。

血流悪化による一時的なむくみは、その時その時で血行を促して溜め込まないようにしましょう。

(3) ぬるめのお湯でむくみ解消をしよう

むくみのない美脚を目指すには、1日の終わりにぬるめのお湯につかることも効果的です。

38〜40度くらいの、体温より少し高めのぬるま湯がおすすめです。

洗面器などにお湯を溜めて足湯をするだけでも、むくみの解消をすることができます。

1日頑張った脚を労わって、むくみを解消しましょう。

(4) 下半身を鍛えてむくみにくい脚にしよう

むくみのない美脚を目指すには、下半身を鍛えることもおすすめです。

下半身を鍛えることで、脚に溜まった血液を心臓に戻す働きが高まります。

ふくらはぎの筋肉を鍛えると効果的なので、たくさん歩いたりスクワットをすることがおすすめです。

筋トレは別の項で紹介しているので、ぜひ取り入れてみてください！

ふくらはぎを鍛えてむくみにくい脚をつくりましょう。

(5) むくみ解消マッサージをしよう

むくみのない美脚を目指すには、その日のむくみはその日のうちに解消してむくみを溜めないことが大切です。

先ほど紹介した菜々緒さんも、むくみを翌日に持ち越さないように毎日意識しているといいます。

お風呂上がりなどに自分で簡単にできるむくみマッサージのやり方を紹介するので、ぜひ実践してみてください！

1. 足の指の間に手の指を入れ、ぎゅっと握手する
2. 足首をゆっくり回し、反対方向にも回す
3. 足の甲側にゆっくり押して5秒キープする
4. 足の裏側にゆっくり倒して5秒キープする
5. 握手を離して、土踏まずをこぶしでぐりぐりする
6. 今度はふくらはぎもクリームなどを塗り滑りを良くする
7. 膝を立てて座り、アキレス腱に両手の親指を合わせて足首を両手でつかむ
8. そのまま圧をかけながら膝に向かって滑らせる
9. ふくらはぎが柔らかくなるまで繰り返す

マッサージをするとむくみがスッキリするだけでなく、だるさや疲れも抜けていきます。

ぜひ毎日むくみ解消マッサージを行って、美脚へと近付きましょう。

3. 美脚になる歩き方

美脚になるために欠かせないのが、日々の歩き方を意識することです。

普段の歩く姿勢が悪いと体には多くの悪影響がありますが、脚のラインにも影響を及ぼします。

ここでは正しい歩き方を知り、日々意識して改善していきましょう！

1. 足を1歩踏み出したときに首・脚・腰が真っすぐ一直線になるように姿勢を正す
2. 1歩踏み出すときは肩幅くらいの歩幅で、かかとから着地する
3. 重心移動は、かかとから足の裏の中央に行き、つま先まで移動させるのを繰り返す
4. 脚の後ろ側の筋肉を意識して歩く
5. 腕は後ろに振る

この5つを意識すると美しい歩き方となり、ヒップアップして脚がスラっと長く見えます。

歩き方から美しくして、美脚効果を狙いましょう！

4. 美脚になるストレッチ3選

ここでは、前項までで軽く紹介していた美脚になるためのストレッチ3つを紹介します。

ストレッチして体を伸ばすことは、柔軟性を高める効果があり、美脚をつくるために欠かすことができません。

また、体の疲れなどを取ることもでき、リフレッシュにもなります。

簡単なストレッチばかりなので、少しずつ日常に取り入れてみましょう！

関連記事はこちら！
ストレッチってどんな効果があるの？ストレッチで期待できる4つの効果

(1) 1日5分！膝を柔らかくして美脚を目指すストレッチ

美脚になるストレッチ1つ目は、膝を柔らかくするストレッチです。

美脚で有名なモデルさんも多く通う清水ろっかんさんが伝授されているストレッチで、膝の柔軟性を高めることでハイヒールを履いても膝が曲がらずに美しい立ち姿になります。

1日5分でできる簡単なストレッチなので、以下を参考に実践してみましょう！

1. 床に立って肩幅くらいに足を開く
2. 右膝を軽く曲げて、右手で左足のつま先に触れる
3. そのまま左膝を左手で後ろに30秒押す
4. 両脚5セット行う

ちょっとした隙間時間でどこでもできるストレッチなので、ぜひ美脚になるために続けてみてください。

(2) スーパーボールで足の裏を柔らかくして美脚になろう

美脚になるストレッチ2つ目は、足の裏をスーパーボールで柔らかくするストレッチです。

体の土台となる足の裏の筋肉が衰えたり硬くなったりすると、姿勢が歪みます。

これを改善する方法が、スーパーボールを使ったストレッチです。

美脚から遠ざからないように足の裏を柔らかくしていきましょう！

1. 土踏まずにフィットする大きさのスーパーボールを用意して床に立つ
2. 足の小指と親指の骨の付け根の2点と踵をつなぐ三角形を意識して、スーパーボールを踏み込んでいく
3. 三角形がアーチをつくってスーパーボールを包み込む感覚ができたら反対の足も行う

このストレッチをすると、立っているときの足の感覚が変わってきます。

足の裏を柔らかくキープして、美脚への道の妨げにならないようにしましょう！

(3) ヒールを履いたら脚の裏側を伸ばすストレッチで美脚をキープしよう

美脚になるストレッチ3つ目は、脚の裏側を伸ばすストレッチです。

ヒールを履いて過ごすと、太ももからふくらはぎにかけての脚の裏側は緊張している状態になり、リンパの流れや血流が悪くなりむくみへと繋がります。

ストレッチの内容はとても簡単で、家に帰って靴を脱いだら玄関でストレッチするのがおすすめです。

1. 靴を脱いで足をそろえて床に立つ
2. 上半身をゆっくりと倒して指の先まで伸ばして30秒キープ
3. これを5セット行う
4. 上体を起こし、両膝をゆっくりと曲げて伸ばすを1分間繰り返す

脚のむくみを予防して美脚を維持できるのでぜひ習慣化しましょう！

5. 美脚になる筋トレ3選

最後に美脚になるための筋トレを3つ紹介します！

必要な筋肉がつくことでむくみにくい脚になり、引き締まった脚線美になります。

簡単な筋トレを日々積み重ねて、理想的な脚に近付きましょう！

合わせて読みたい！
ダイエット効果が期待できる筋トレとは？おすすめのトレーニング9選

(1)美脚エクササイズ

美脚になるための筋トレ1つ目は、美脚エクササイズです。

エクササイズのやり方はこちらです。

1. 両手を床につけて体が「へ」の字になるようにお尻を上げて両足を後ろに伸ばす
2. 片方のかかとを上げて膝を曲げて元に戻す
3. 逆足のかかとを上げて膝を曲げて元に戻す
4. これを10回×2セット行う

床にゴロゴロして過ごすときなど、横たわったときにぱっとできる簡単なエクササイズです。

気が付いたときにエクササイズする習慣を付けて引き締まった理想的なふくらはぎを手に入れましょう！

(2) ほっそり美脚の7日間プログラム

美脚になるための筋トレ2つ目は、ほっそり美脚の7日間プログラムです。

7日間エクササイズのやり方はこちらです。

1日目：サイドレッグレイズ

もも裏とお尻を引き締めるトレーニングをします。

1. 横を向いて寝る
2. 体の下になっている腕で腕枕して頭を支える
3. 逆の腕は軽く曲げ、腰に手を当てる
4. 体の下になっている脚の膝を軽く曲げ、逆脚は真っすぐ伸ばす
5. 伸ばした脚を真っすぐ上に向かって上げる
6. 完全に下ろさない程度にギリギリまで下げてまた上げる
7. これを10回×2セット行う

2日目：インラインランジ

前ももとお尻を使うトレーニングをします。

1. 床に立って、両脚が一直線上になるように片足を前に出す
2. そのまま真下にお尻を下ろし、床につかないくらいで止める
3. 内ももに力を入れてゆっくりお尻を上げていく
4. これを10回×2セット行う

3日目：サイドランジ

内ももを中心としたトレーニングをします。

1. 両足をそろえて立ち、腕を組んで水平になるように前に出す
2. 片足を横に大きく踏み出し、踏み出した方の膝を曲げて腰を落とす
3. 膝を伸ばしながらもとの姿勢に戻る
4. 逆の足も同じことを繰り返す
5. これを10回×2セット行う

4日目：クロスランジ

内ももとお尻、股関節を使うトレーニングをします。

1. 胸の前で両手を合わせて、真っすぐ立つ
2. 片足を反対の足の斜め後ろに持って行き、足をスライドさせながら腰を落とす
3. 逆の足も同じことを繰り返す
4. これを10回×2セット行う

5日目：オーバーヘッドスクワット

下半身全体と背中のトレーニングをします。

1. 足を肩幅に開いて両腕を上げてばんざいする
2. お尻を後ろに引くようにして腰を落とす
3. お尻を引き締めるイメージで腰を上げる
4. これを10回×2セット行う

6日目：ジャンピングランジ

太ももとお尻周りをしっかりとトレーニングします。

1. 片足を前に踏み出して縦一直線に足を開く
2. 姿勢が崩れないように両足でジャンプしながら前後を入れ替える
3. これを10回×2セット行う

7日目：ウィンドミルランジ

最終日は太もも周りとウエストを同時にトレーニングします。

1. 片足を前に踏み出して縦一直線に足を開く
2. 踏み出した側の腕を後ろに向かって上げる
3. 反対の腕の手は床を触る
4. 両足でジャンプしながら前後を入れ替える
5. 足の入れ替えと同時に手も逆にする
6. これを10回×2セット行う

7日間プログラムは毎日飽きずにトレーニングを積み重ねることができるので、筋トレは単調で続かないという人も挑戦してみましょう！

(3) 美脚と美尻を目指す1日5分の簡単トレーニング

美脚になるための筋トレ3つ目は、美脚と美尻を目指す1日5分の簡単トレーニングです。

エクササイズのやり方はこちらです。

1. 両手足をついて床に座り、お尻を上げて体を「へ」の字にする
   ※かかとを床につける
2. 片脚を上に上げて膝を曲げる
3. 上げた脚を胸に向かってスライドし、膝をおでこに近づける
4. 脚を伸ばしながら上に上げる
5. これを10回×2セット行う

最初はなかなか難しいかもしれませんが、難なくできるようになると筋肉がついて体が引き締まってきている証拠です。

お尻を引き締めて脚のラインを綺麗にしていきましょう！

関連記事はこちら！
筋トレは毎日行うべき？継続する7つのコツと筋トレグッズも紹介！

6. まとめ

今回は理想の美脚の条件・むくみケアの仕方・美しい歩き方・美脚になるためのストレッチや筋トレを紹介してきました。

日々の美脚に対する意識と努力の積み重ねで、どのような脚でも美脚を目指すことはできるんです。

ズボラさんでも、まずはむくみをその日のうちに取るようにすることから始められます。

少しずつでも美脚になる努力をご自身のライフスタイルに習慣づけていくと、体は努力に応えるはずです。

小さな積み重ねをコツコツと溜めて、ひと際美しい理想の美脚を目指しましょう！