お尻ダイエットとは?12のトレーニング法と厳選グッズ3選を紹介!

2019.06.28

「体重が減ったのになかなかお尻だけ痩せられない」
「下半身のぜい肉がガンコで長年悩まされている」

こんな悩みを抱えているけれど、お尻に効果的なダイエット方法がわからなくて困っていませんか?

実は正しくトレーニングすれば、お尻を自分の理想の大きさや形に整えることは可能ですよ!

ここではお尻に特化したダイエットトレーニング方法12個と、お尻ダイエットをサポートしてくれる効果的なグッズを厳選して紹介します。

この記事を読めば、ヒップラインをチュニックやワンピで隠さずに下半身のシルエットが出るファッションを楽しめる、美しいお尻がきっと手に入りますよ!

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1. お尻のトレーニング方法12選

お尻のダイエットを成功させたいなら、お尻まわりを始めとする下半身を鍛えるトレーニングがおすすめです。

扁平尻やたれ尻などお尻の悩みは、これから紹介する手軽にできるトレーニングを行うことで改善が期待できます。

トレーニングだけでなく、ストレッチの動きも紹介しているので、毎日飽きずに楽しみながら続けられそうですね!

(1) お腹も脚も引き締まる!シングルレッグヒップリフト

片足ずつ丁寧に行うことで、より負荷を高めながらお尻にしっかりと効かせられますよ。

次のような手順で行います。

  1. 仰向けに寝て片膝を立て足の裏全体を地面につけ、もう片方の足は股関節と膝関節を90度にした状態で持ち上げる
  2. 両手のひらは軽く地面に添え、腰は床に押し付けるようにしてお腹に力を入れる
  3. 足の裏全体で地面を押し、肩から膝が一直線になるまでお尻を持ち上げる
  4. 片方の足の裏全体で地面を押している感覚を持ったまま、お尻を一定の速度で下ろしていく
  5. お尻は床にはつけず、少し浮かした状態で行う
  6. 4~5を繰り返す

お尻を高く持ち上げたときに、腰が反ってしまわないように注意してください。

最初は10回1セットから始めてみましょう。

(2) 手軽にヒップアップしたいならまずはコレ!基本の尻トレ

2つ目に紹介するお尻トレは、ヒップレイズの動きを両足をつけた状態で行う『バックブリッジ』と呼ばれる基本のお尻トレーニングです。

この動きを繰り返し行うことで、手軽にヒップアップができますよ!

次のような手順で行います。

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 足はお尻の幅程度に軽く開く
  3. お尻を持ち上げて下ろすときは床につかない程度にする
  4. 繰り返す

お尻を持ち上げたときに腰が反らないように注意し、肩に力が入らないようにリラックスして行ってください。

お尻を軽く締めるように意識して行うと身体がブレにくいですよ。

(3) ぺたんこお尻にボリュームを与えて桃尻になりたいなら!ヒップトレーニング

3つ目に紹介するのは、貝のように足を開いて行う『クラムシェル』という動きです。

お尻の上の部分、中臀筋を鍛えられるので扁平なお尻の形が気になる人におすすめですよ。

次のような手順で行います。

  1. 膝を曲げて横になる
  2. かかとを重ねて膝を開いてから閉じる
  3. 反対側も行う

腰が反らないように注意して行ってください。

反動はつけずに丁寧に動かしましょう。

(4) バランス感覚を磨いてお腹とお尻を同時に引き締め宅トレ

4つ目に紹介するのは、『ダイアゴナルトレーニング』とも呼ばれる体幹を鍛えて同時にお尻も引き締めることができる動きです。

次のような手順で行います。

  1. 四つん這いになる
  2. 対角線上になる手足を床と平行になるまで上げる
  3. 1の体勢に戻る
  4. 1~3を繰り返す

2の動きでは必ず手足を床と平行になる位置にとどめ、腰が反らないように注意してくださいね。

手足を伸ばしてバランスを取るために静止するときも、呼吸は止めずに行ってください。

(5)  寝る前に簡単お尻すっきりストレッチ

5つ目に紹介するのは、抗重力筋をほぐして疲れを取るストレッチで、お尻ダイエットのサポートとしてぜひ取り入れてほしい動きです。

毎日立ちっぱなしだったり逆に座っている時間が多かったりする方の下半身は、姿勢を保とうとする筋力(抗重力筋)が衰えがちなので、このストレッチですっきりさせましょう。

次の手順で行います。

  1. 足を伸ばして座り、片足のくるぶしを逆の足の膝に乗せる
  2. 膝を立て、組んだ足を胸に引き寄せる
  3. お尻の筋肉が気持ちよく伸びていることを意識する

全体を通して呼吸は止めずに自然に行ってくださいね。

寝る前のちょっとした時間を利用してリラックスして行いましょう。

(6) ダイナミックな動き!美脚と美尻を目指す1日5分の簡単トレ

しっかりと足裏をつけた逆V字からスタートします。

次のような手順で行います。

  1. 四つん這いから、お尻の位置を高く保ち、逆Vの字のような形をつくる
  2. 片方の足を上げてから膝を曲げて肘に近づける
  3. 身体を前にスライドしながら膝を反対側の肘にも近づける
  4. 同様に数回繰り返したのち、反対側の足も行う
  5. 四つん這いの姿勢に戻り、膝を折って手を前に出してからゆっくりと起き上がる

足を上げているときは、かかとが浮いてしまわないように注意しましょう。首や肩に余計な力が入らないように、楽な呼吸で行ってください。

(7) 下半身の筋肉を効率よく鍛えるからお尻と脚周りに効く!簡単スクワット

スクワットはレジデンス運動の1つで、太腿の表・裏・お尻といった下肢全体をまんべんなく鍛えられます。

次のような手順で行います。

  1. 足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 手は腰にあててお尻を後ろに引くようにして腰を下ろす
  3. 10回程度繰り返す

このスクワットは股関節を中心に動かすので、膝に負担がかからないのが特徴です。

目線が下がらないようにしたまま、お尻を後ろに突き出して膝は引いた状態で行うように意識しましょう。

(8) キュッと引き締めたい人におすすめ!お尻シェイプアブダクション

8つ目に紹介するのは、『ヒップアブダクション』と呼ばれている、お尻全体の引き締めが期待できるです。

脚だけを動かすのではなく、常にお尻の筋肉を意識して行ってください。

次のような手順で行います。

  1. 横向きで寝転がり、下側の腕は頭の下に敷いて上方に伸ばす
  2. もう片方の手は身体の前で軽くついてバランスを取る
  3. つま先を正面に向けた状態で足をお尻の付け根からまっすぐに持ち上げる
  4. 反動は使わずにもとの位置に戻す
  5. 10回程度繰り返して反対側も行う

足を高く上げる必要はありません。

つま先の位置とお尻から動かすことに注意して行うのがポイントです。

(9) 見た目よりもハード!お尻引き締めドロップランジ

9つ目に紹介するのは、下半身を強化する動きとして知られるスクワット系の動きであるランジの中でもハードな部類に入る『ドロップランジ』という動きです。

大臀筋のやや外側に強い負荷をかけることができるので、お尻のダイエットに最適です。

次のような手順で行います。

  1. 気をつけの姿勢で立ち、肘を触るように手を重ねて前に出す
  2. 片方の足を斜め後方に出して膝を落とす
  3. 前の足の膝がつま先より前に出過ぎないように注意する
  4. 胸を張ってバランスが崩れないようにコントロールする
  5. 10回程度繰り返す

手は胸の前でクロスするようにしてもOKです。

最初はバランスを取るのが難しい場合がありますので、動きを丁寧に行って慣らしましょう。

 (10) 動き足りなかった日に!寝る前30秒運動不足改善お尻エクササイズ

10個目に紹介するのは、なんだか今日は運動不足だったという日におすすめの、寝る前30秒程度の隙間時間に行える動きです。

ゆったりとした呼吸をしながら丁寧に行うことで、リラックスとヒップアップができます。

次のような手順で行います。

  1. 仰向けになって膝を立てる
  2. 膝の間にクッションを挟む
  3. 身体が一直線になるように腰を上げる
  4. 一気に下ろさずにゆっくりと下ろす

お尻の上げ下げはお尻だけを動かすのではなく、背中の骨を意識するようにゆっくり上げてゆっくり下ろすのがポイントです。

(11) お尻のほっぺを鍛えてまんまるお尻を目指そう!

11個目に紹介するのは、お尻全体の丸みを作っている大臀部を鍛えて美しいお尻のフォルムを目指すための動きです。

お尻の後ろ側はもちろん、太ももの内側にもジワジワ効いてくるトレーニングですよ!

次のような手順で行います。

  1. 前の足も後ろの足も90度に曲げて、後ろの足を上に浮かせる
  2. お尻の力を使って浮かせた足を上げ下げする
  3. 膝から下を曲げ伸ばしする
  4. 反対の脚も同様に行う

反動をつけずに丁寧に行いましょう。

膝から下を曲げ伸ばしするときは、マットを手で押さえてしっかりとバランスを取ってください。

(12) 寝ながらできるから続けやすい!お尻まわりの宅トレ!

12個目に紹介するのは、テレビを見ながらでも本を読みながらでも手軽にできるうつ伏せに寝転んで行う動きです。

かかとを上げるときには足先から上げるのではなく、お尻全体を意識して上げ下げすることで、お尻の後ろ側とふとももの後ろ側にしっかりと効かせることができますよ!

次のような手順で行います。

  1. うつ伏せで寝る
  2. つま先を立てて床につける
  3. 片脚ずつゆっくりとかかとを上げる

腕は楽にして顎の下などに置きましょう。

つま先は床に垂直にして、脚の上げ下ろしは反動を使わずお尻を意識して行ってください。

2. お尻ダイエットに効果的なグッズ3選

お尻ダイエットでは自重トレーニングも効果的ですが、お尻のダイエットに特化したグッズを使ってみるのも気分が変わってマンネリ化を防げますよ。

お尻ダイエットに効果的なグッズを3つ紹介します!

 (1) 座るだけで簡単にスクワットができる!スクワットマジック

1つ目に紹介するのは、スクワットで正しいフォームが作れず、習慣にならないとお悩みの方におすすめの『スクワットマジック』です。

テレビを見ながらでも家事の合間の隙間時間にも、座ってポンポンと上下するだけで、正しいスクワットポジションで運動できますよ。

基本情報
商品名 スクワットマジック
商品販売会社 株式会社オークローンマーケティング(ショップジャパン)
特徴など
  • 5度の傾斜設計で正しい姿勢でスクワットができる
  • 高さ調整できて男性でも使える
  • 組み立て不要ですぐ使える
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 (2) スポーツトレーナー監修の美尻シェイパー

エー・シー・シー商品ページより引用

2つ目に紹介する美尻シェイパーは、E-Fitチーフトレーナーの草野豊勝氏が監修した、美尻に特化したトレーニング器具です。

立ったままで太ももに挟んで使用したり、プランクの姿勢で挟んだりトレーニングのバリエーションも豊富でちょっとした時間で行えるのも嬉しいですね。

基本情報
商品名 美尻シェイパー
商品販売会社 株式会社エー・シー・シー
特徴など
  • お尻の土台である骨盤を整える
  • 太ももに挟んで1分の運動を1日2~3セット
  • ウエストの引き締めや姿勢を整える
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  (3) 使い方いろいろ!美尻バンドとも呼ばれるトレーニングバンド

3つ目に紹介するのは、腕にはめたり脚にはめたりして、手軽にトレーニングの負荷をかけられる『トレーニングバンド』です。

トレーニングバンドをはめることで、身体もブレにくくなるのでスクワットなどが苦手な方にもおすすめです。

基本情報
商品名 トレーニングバンド
商品販売会社 竜与貿易株式会社
特徴など
  • スクワットや腹筋のときに足にはめてトレーニングを行う
  • 3段階の負荷
  • 携帯便利でコスパが良い
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3. まとめ

食べる量を減らすダイエットなどでは、なかなか変化の見られないお尻。お尻のダイエットを成功させるには、筋力トレーニングが最も有効です。

ただ小さければ良いというものでもなく、女性らしい丸みやボリュームを生かすためのお尻トレーニングが流行中です。もちろん見た目の美しさだけでなく、美しいお尻づくりは健康な身体づくりでもあります。

食事や睡眠のバランスにも気を配りつつ、お尻のためのダイエットを始めて後ろ姿にも自信を持てる女性を目指しましょう!

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