膝痛に悩む人必見！膝のストレッチ8選！痛みの原因や膝の役割も解説

「膝が痛い」
「歩くたびに膝に違和感がある」
「ストレッチが効果的だと聞いたが本当かな」

このようにお考えではないでしょうか？

実はその痛み、ストレッチで改善できるかもしれません。

この記事では、膝の役割から痛みの原因、ストレッチ法について幅広く解説しているので、ぜひ参考にしてください。

記事の後半では、膝関節の疾患の可能性についても説明しているので、痛みがひどい方は最後まで読んでください。

最後まで読んで、膝の痛みを改善しましょう！

1. 膝に効くストレッチ8選

膝に効くストレッチは、膝関節疾患の予防や、痛みの緩和等様々な効果があります。

部位としては主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大腿筋膜張筋となります。

大雑把に言えば、太もものストレッチを行うと膝に対しては効果的と言われています。

以下それぞれのストレッチを紹介していきます。

膝のストレッチ1: 大腿四頭筋のストレッチ

長時間立ちっぱなしで太ももが疲れたと感じた時にやってみてほしいストレッチです。

このストレッチは大腿四頭筋に効くストレッチです。

大腿四頭筋を伸ばすことによって血流改善効果が期待できます。

やり方は以下の通りです。

• 伸ばしたい脚を上にして横向きに寝る
• 上の足首を持って背中の方に引っ張る

以下のポイントを意識してストレッチしましょう。

• 腰は反らないように
• 太ももの前を伸ばすことを意識しましょう

膝やその周辺に痛みがある場合は、無理にストレッチせず、すぐに中止するよう注意してください。

膝のストレッチ2: 大腿四頭筋のストレッチ

長時間のデスクワークで脚が硬くなっているときに行うと効くストレッチです。

このストレッチは大腿四頭筋に効くストレッチです。

やり方は以下の通りです。

• マットの上で片膝立ちになる
• ストレッチポールの上に膝をのせる
• 上体を起こし、手をももの上に当て、ポールにのせている膝を曲げる
• 手を使える場合は使って、ももを伸ばした状態で10秒ほどキープ

このストレッチはストレッチポールを使うストレッチですが、なければクッションやマットで代用することができます。

膝のストレッチ3: ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスをストレッチすることで、ケガを予防することができます。

やり方は以下の通りです。

• 床に座った状態で、足を曲げた状態で軽く出し、つま先をつかむ
• そのままの状態でできるだけ前に伸ばし、15くらい数える×2回
• 反対側も行う

以下のポイントを注意してストレッチを行いましょう。

• 伸ばし切ったままで行わない
• 痛すぎないところでキープ

痛みが強い場合などは、自分で判断せず、医師や専門家に相談しましょう。

膝のストレッチ4: ハムストリングスのストレッチ

このストレッチは、ハムストリングスが硬いという方でもできる簡単なストレッチになります。

やり方は以下の通りです。

• 椅子に座り、両手で足首をつかみ、胸とももがつくようにする
• 胸とももが離れないように立ち上がる
• 太ももの裏が軽く伸びた感じがしたらそこで呼吸を止めず15～20秒キープ
• 3回ほど行う

椅子の高さは体が硬い人ほど高いものを使用します。

立ったままのバージョンもあります。

• 立ったまま両手で足首をつかみ、胸とももがつくようにする
• 胸とももが離れないように立ち上がる
• 太ももの裏が軽く伸びた感じがしたらそこで呼吸を止めず15～20秒キープ
• 3回ほど行う

これも座ったバージョンとほとんど変わらないので、場面によって使い分けましょう。

膝のストレッチ5: 大腿筋膜張筋のストレッチ

このストレッチは大腿筋膜張筋を伸ばすストレッチです。

大腿筋膜張筋は膝を横からサポートする筋肉ですので、伸ばしておくと、膝の機能改善につながります。

方法は以下の通りです。

• 四つん這いから、片足を一歩前へ、手の外側へ置く
• 後ろの脚を後方でクロスさせ、体をまっすぐ保ったまま重心を下ろします
• ゆっくりもとに戻し、反対側も同様に行う

強い痛みがある場合は医師や専門家に相談しましょう。

膝のストレッチ6: 大腿筋膜張筋のストレッチ3種類

このストレッチは湘南ベルマーレ トライアスロンチーム中島靖弘監督の監修のストレッチです。

やり方は以下の通りです。

• 壁に手をつく
• 壁側の脚を引き、反対側に置く
• 腰を壁につけ、10～15秒キープ

寝たままのバージョンもあります。

• 横になり、両手で上体を起こす
• 片足を前に大きく振り出す
• 後ろ側の膝、つま先は正面で、15～30秒キープ

別のバージョンです。

• 仰向けで寝て、片足を高く上げ、反対側へ倒す
• そのまま15～30秒キープ

それぞれ、大腿筋膜張筋を効果的に伸ばすストレッチとなりますので、ぜひご自宅で実施して見て下さい。

2. 膝関節の役割

上記で膝に効くストレッチを紹介しましたが、そもそも膝にはどのような役割があるのか知らない方も多いのではないでしょうか。

膝関節には、主に2つの役割があります。

• 支持性
• 可動性

これらの役割によって、私たちの日常動作、特に歩行機能が膝によって支えられています。

以下順に説明します。

(1) 支持性

膝には安定して胴体を支える役割があります。

人は直立二足歩行になったおかげで腕を自由に使えるようになりました。

その反面、胴体全ての重力は二本の脚にかかることになります。

そのため膝関節には、その重さを安定して支える構造となっています。

しかし、これを裏返していえば膝には体全体という大きな負荷がかかるということです。

#1: 膝関節にかかる大きな負担

膝関節は、体重を支えるために、常に大きな負担を強いられています。

歩行時は最大で体重の約3倍、階段昇降時は最大で7～8倍だとも言われています。

例えば体重が50㎏のひとなら、歩行だけで150㎏、階段昇降時は350～400㎏も膝に負担がかかっていることになります。

 

こうした負担に対し、靭帯、軟骨などが接地時の衝撃を吸収する役割を持っています。

しかし、軟骨がすり減ったり、筋肉が衰えたりすることにより、膝関節が不安定になり、姿勢の変化から、さらに負担がかかることになります。

また、運動不足によって体重が増えたりすることも、膝関節への負担を増すことにつながります。

日ごろからケアすることが大切なのです。

(2) 広い可動性

膝関節は、下肢を動かす機能として、可動性を備えています。

人の祖先は、もともと狩りをしており、様々な環境を長時間、そして長距離移動する必要がありました。

そのためには、十分な可動性を持ったスムーズに動く膝が必要となりました。

しかし可動域が広いからこそ、軟骨の擦れる面積が多く、ケアをしていかないと軟骨が消耗してしまいます。

3. 膝関節が良くなると姿勢が良くなる

膝関節が良くなると姿勢が良くなります。

逆に、膝関節に何らかの問題がある場合、姿勢がゆがんできます。

これは人体の構造上の理由です。

というのも、以下の簡単な運動を実践することで、膝関節がどのように人間の姿勢に関わっているのかが分かります。

まず、立っている姿勢から、膝を少し曲げてみて下さい。

これだけで姿勢がかなり変わると思います。

膝関節が曲がることで、股関節や足関節も曲がり、体幹が前傾し、顔が前を向きます。

この姿勢を長時間すると腰に負担がかかります。

今回は意識的に行いましたが、膝関節に痛みがある場合、無意識に膝を曲げて先に述べたような姿勢になってしまうことがあります。

つまり、膝関節に問題があると、痛み等により無意識に膝を曲げ、その結果姿勢が悪くなってしまうのです。

このような姿勢が続くと、疲れやすくなるほか、ケガや転倒、様々な痛みの原因になります。

人の直立姿勢は効率的に体全体を支えて移動するために発達してきたので、少し膝が曲がるだけでもかなり非効率になります。

体への負担を少なくし、エネルギー効率も良く日常動作を行うためにも、膝関節が痛みによって曲がったりしないよう日常的にケアをしていく必要があります。

4. ハイヒールが膝関節に与える影響

ハイヒールを履いている女性は多いと思いますが、ハイヒールは膝関節に良くない影響を及ぼします。

ハイヒールはかかとが高くなっているため、重心が足の前の方にかかります。

従って、体が少し前のめりになり、それを修正するために膝関節が屈曲し、体を少し起こす必要が出てきます。

この姿勢が膝関節に負担をかけます。

この状態では膝関節は長時間同じ圧力を受けることになるからです。

普段からハイヒールを良く履く方は、このように膝へ悪影響があることを覚えておきましょう。

5. 膝関節を取り巻く12個の筋肉と半月板について

膝が十分な支持性と可動域をもって機能するためには、膝関節の筋肉がしっかりと機能している必要があります。

膝関節を取り巻く筋肉は、全部で12個あります。

以下で詳しく見ていきたいと思います。

(1) 膝関節の前面にある4つの筋肉

膝関節の前面には、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つがあり、これらをひとまとめにして大腿四頭筋といいます。

この筋肉の主な作用として、膝関節の伸展（伸ばすこと）が挙げられます。

また、大腿四頭筋は、内側広筋、外側広筋、大腿直筋の3つがしっかりと膝蓋骨を引っ張ることで脱臼を防いでいます。

(2) 膝関節の内側にある2つの筋肉

膝関節の内側には、縫工筋と薄筋という2つの筋肉があり、膝関節を曲げる（屈曲）と、下腿を内側に回転させる動作（内旋）という働きがあります。

(3) 膝関節の後面にある6つの筋肉

膝関節の後面には、半腱様筋、半膜様筋があり、これらは屈曲と内旋に作用します。

大腿二頭筋、膝窩筋、足底筋、腓腹筋は屈曲に作用します。

また、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の3つを総称してハムストリングスといいます。

ハムストリングスは主に膝関節を曲げる筋肉として機能したり、歩行時に前方へ進むための推進力を生んだり、振り出した下肢を減速したりするために働きます。

(4) 半月板とは？

半月板とは、膝関節の間にある、衝撃を和らげるクッションの役割をしている繊維製の軟骨から作られた板のことを指します。

半月板には、クッションの役割の他に、関節の適合性を良くしたり、関節内圧を均等化したり、滑液を分散させる役割があります。

半月板には、血流が周りに比べて少ないところがあり、そういった場所に損傷が生じると修復や再生が難しいと言われています。

また、加齢によって薄くなったり、弾力がなくなったりして機能が低下します。

そうすると半月板は痛みやすくなり、痛むようになって、膝を伸ばしたり曲げたりする基本動作に支障をきたすようになります。

6. 膝関節の痛みは疾患の可能性もある！？考えられる疾患5つ

膝関節に痛みを抱えている人も多いでしょう。

痛みとまではいかなくても違和感程度であれば、多く方が感じていることではないでしょうか。

年齢が若くても、運動不足で強いストレスがあり、長時間デスクワークをして働いている人は膝まわりの筋肉等の機能が低下しているので、膝の痛みを生じる場合があります。

膝関節に問題があると、歩行はもちろんのこと、立ったり座ったり階段を上り下りしたりするという日常の基本動作に支障が生じます。

また、転倒の危険が増加するので、高齢者は特に気を付けたいです。

そんな膝の痛みは、疾患であるケースも多いです。

以下いくつか疾患を紹介してきます。

(1) 変形性膝関節症

膝関節の疾患の代表格として挙げられるのは、変形性膝関節症です。

変形性膝関節症は、膝関節の軟骨を作るよりも、軟骨が分解されてしまう割合が多くなってしまう疾患です。

また、変形性膝関節症では、痛みや関節の変形によって、歩行が困難になります。

ちなみに、変形性膝関節症が進むと、痛みとともに脚がO脚に変化していきます。

(2) 膝前十字靭帯損傷

膝の前方への動作を制御するのが膝前十字靭帯です。

膝前十字靭帯は、大腿骨から脛骨に付着して、脛骨が前方へ動いてしまうことを防ぎます。

この損傷はバスケットボール、バレーボール、サッカー、フットボールなどのスポーツでよく起こります。

そのため、現在ではスポーツをする方がなるべく受傷しないような取り組みもなされているようです。

(3) 半月板損傷

半月板損傷は、ラグビー、サッカー、アメフトなどの接触プレーの際や、バレー、バスケットボール等のジャンプ動作の着地時に膝関節が捻じれることで受傷します。

半月板が断裂すると、膝関節の屈伸が困難になります。

また、半月板の損傷は変形性膝関節症に移行する場合もあります。

(4) 鵞足炎

脛骨の上部にある腱が、通常より大きな負荷が繰り返しかかることにより炎症を起こすことを、鵞足炎と言います。

これは、運動している人でも、相当な負荷のかかる種目を行っている際に起こるものです。

マラソン選手や、ジャンプ動作の多いスポーツ選手に発症しやすいです。

(5) 膝蓋骨脱臼

膝蓋骨は、膝の皿とも呼ばれる骨で、これが脱線したような状態になると、膝蓋骨脱臼と呼ばれます。

膝蓋骨は主に外側に脱臼しやすく、痛みがあります。

これは10～20歳の女性に多く見られます。

膝蓋骨脱臼は、ジャンプの着地などで大腿四頭筋が強く働いたときに起きることが多いようです。

生まれつきの膝蓋骨や大腿骨の形状が、原因のことが多いです。

7. まとめ

この記事では膝のストレッチ法を紹介しました。

また、膝が痛くなる原因についても説明しました。

この記事を読んで少しでも膝の痛みの予防になることを願います。