背中痛緩和のストレッチ法14選！背中ストレッチの6つの効果とは？

「背中が痛い時のストレッチって効果があるのかな？」
「どんなストレッチが背中にいいんだろう？」

そうお悩みではありませんか？

背中が痛い時のストレッチは痛み軽減に効果的であり、背中痛予防になります。

今回は背中のストレッチの6つの効果と具体的な実践方法について説明します。

また、見過ごすと危険な背中の痛みについても紹介しますので、あなたの痛みがどのレベルなのか、しっかりチェックしてみてくださいね。

この記事を読み、背中に効果的なストレッチを実践して、背中痛予防に役立ててください。

1. 背中の痛みにストレッチは効果的？

背中の痛みにストレッチは効果的です。

しかし、痛みやだるさや不調に対する一般的な常識は、その逆です。

痛みやだるさがあると「痛いから動かさない」、「動かさないから痛みが増幅する」という判断をする場合が多い傾向にあります。

そのため、ますます症状を悪化させ運動不足になる悪循環に陥っています。

疲れからくる痛みやだるさを感じる場合は、ストレッチなどで適度に背中を動かしてあげることで、痛みの軽減やだるさの解消が期待できます。

また、背中と手をつなぐ肩甲骨のストレッチも、痛みの解消や機能の改善に効果的です。

肩甲骨まわりのストレッチ効果が肩関節の機能改善に有効という報告があります。（肩甲骨ではなく棘下筋の研究より）。

具体的には、肩甲骨を固定し肩関節を水平内転する方法（cross-body stretch）をすると、筋硬度の低下や、関節可動域の増加し、腕が上がる角度が大きくなったという効果が実証されています。

背中や肩甲骨のストレッチをすることは痛みの軽減に効果的な場合があります。

ただし、急に背中に激痛が走って動けない場合や、強い痛みを感じた場合には別の病気の可能性もあります。

その場合は、無理にストレッチは行わず病院を受診することをおすすめします。

合わせて読みたい！
部位別の効果的なストレッチ23選！運動前・運動後のストレッチも紹介

2. 背中ストレッチの6個の効果

背中ストレッチには以下の6個の効果があります。

• 血液循環の促進
• 筋肉の弛緩
• 関節の可動域を広げる
• 美しい姿勢の保持
• エコノミークラス症候群の予防
• リラクゼーション

順に説明します。

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(1) 血液循環の促進

背中のストレッチは、血液循環の促進を促します。

背中は身体のなかでも最も大きい面積が占めますが、デスクワークやパソコン作業などでは大きく動かすことがほとんどなく長時間姿勢を維持するためだけに使われます。

すると背中の筋肉は硬くなり、血の流れが少ない状態が続きます。

そういった場合に背中のストレッチをすることで、硬くなった筋肉をほぐし、血液の循環を促進することができます。

(2) 筋肉の弛緩

ストレッチによって背中の大きな筋肉を弛緩させることが可能です。

背中をストレッチすることで、僧帽筋や広背筋といった大きな筋肉を弛緩させ、柔軟性を取り戻すことで老化の進行を遅くすることが可能です。

(3) 関節の可動域を広げる

ストレッチをすることによって、関節の可動域を広げることができます。

現代人の多くの方の身体は、運動不足やストレスにより関節が固まってしまっていて、それがだるさ、重さの要因となっている場合もあります。

また、関節が固まっていると動かすことが億劫になり、運動へのハードルが高くなってしまいます。

まずは、ストレッチをして関節の可動域を広げることで、運動への第一歩としましょう。

(4) 美しい姿勢の保持

ストレッチは美しい姿勢の保持に効果があります。

仕事や家事、パソコンやスマホの操作といった身体の前方で作業する動作が長く続くと、筋肉が緊張して硬くなり、猫背やストレートネックの原因となります。

美しい姿勢を保持するためには、緊張状態を解消する必要があります。

そのため、筋肉の緊張をほぐすには後述する「寝たまま背中ひねりなどのストレッチ」がおすすめです。

また、美しい姿勢は広背筋を刺激することによっても作られるため、後述する「オーバーヘッドスクワット」などのストレッチもおすすめです。

(5) エコノミークラス症候群の予防

ストレッチはエコノミークラス症候群の予防に効果があります。

エコノミークラス症候群は海外旅行などで飛行機に搭乗し、長時間同じ姿勢でいるときなどに発症する疾患のことで、旅行者血栓症とも呼ばれています。

エコノミークラス症候群になると、脚にできた血栓が肺に詰まり肺塞栓症となって呼吸困難になったり、酸素が取り込まれないため失神したりする症状が出ます。

飛行機や車での移動時だけではなく、長時間同じ姿勢でいることを強いられる避難所などでもエコノミークラス症候群にかかりやすい傾向にあります。

特別な器具を必要としないストレッチは手軽に取り組むことができ、機内や避難所などどこでも実践できるため、予防に最適な手段です。

(6) リラクゼーション

ストレッチには、リラクゼーション効果があります。

川崎医療福祉大学による実験ではストレッチによる脳波の推移が計測されました。

30分程度にわたり全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチングを行ってもらい、その前後で脳波や自律神経活動を調べます。

その結果、ストレッチは前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ、心拍数を低下させることが分かりました。

つまり、自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかになったということです。

デスクワークやスマホ操作などでストレスがたまったと感じたら、ストレッチをしてリラックスしましょう。

3. 背中のストレッチ法14選

背中を引き締めたい場合や、痛みを緩和したい場合、柔軟性を高めたい場合など、症状や目的別におすすめのストレッチ方法を14個、動画をまじえて詳しく紹介します。

あなたに当てはまる症状や、美しい姿勢などの目的に応じてストレッチしてみてください。

背中のストレッチ法1: オーバーヘッドスクワット

美しい姿勢を目指す方におすすめです。

広背筋を刺激することで、美姿勢づくりに役立ちます。

やり方は以下の通りです。

1. 脚を肩幅程度に広げる
2. 両手を上にあげたまま腰を落とす
3. 元の状態に戻る
4. 10回繰り返す

耳の横に腕を付け、真っすぐにします。

できるだけゆっくりと腰を落としましょう。

背中のストレッチ法2: ワールドグレイテストストレッチ

すっきりとした背中になる効果があり、背中だけではなく、身体中の体幹を鍛えたい方におすすめのストレッチです。

「ワールドグレイテストストレッチ」（世界で最も偉大なストレッチ）として、世界のトレーニング界で実践されています。

背中だけでなく全身の筋肉、腱をくまなくストレッチできる効率の良い方法です。

やり方は以下の通りです。

1. 片方の脚を前に踏み込み床に手をつく
2. 後ろの膝を伸ばし片方の手を天井方向へあげる
3. 腕と脚の間に手を通し体を丸める
4. 手を床に戻しお尻を高くあげる
5. 上半身を起こし股関節を前にだす
6. 反対側も同様に行う
7. 10回繰り返す

脚を前に踏み出すときに背中を反りすぎないように注意しましょう。

しっかりと踏み出すことで、左股関節の前と、右のお尻がストレッチされます。
天井方向に手を上げる際、背骨の上の部分(胸椎)をしっかり回すことを意識しましょう。

手を床に戻す際、痛くない範囲で両膝を伸ばします。

ひとつひとつの動作を丁寧に行うことで、美しい背中を目指しましょう。

背中のストレッチ法3: ロールアップダウン

身体を柔らかくしたい方におすすめのストレッチです。

背骨全体（頚椎・胸椎・腰椎）の屈曲と伸展の柔軟性アップが期待できます。

体幹（腹筋・インナーマッスル）を強化し、体幹をコントロールする力を高めることで、若々しさを保ちます。

やり方は以下の通りです。

1. 脚を腰幅程度に開き、体を丸めてしゃがむ
2. 背中を丸めたままゆっくりと立ち上がる
3. 天井を見上げる
4. 5回程度繰り返す

しゃがんだ際は、かかともしっかり床に付けましょう。

足首が硬い方は無理をせず痛くないところからはじめ、徐々に床に着けられるようにしましょう。

天井を見上げるときには背中を丸めていた状態から、ゆっくりと胸を張りましょう。

背中のストレッチ法4: 広背筋ストレッチ

背中美人を目指したい方におすすめのストレッチです。

背中の大きな筋肉である広背筋をストレッチします。

また、ヒンジ姿勢をとることで、背中だけではなく太もも裏たふくらはぎなど全身をトレーニングすることが可能です。

やり方は以下の通りです。

1. 脚を骨盤幅に開き、膝を軽く緩めて立ち、股関節を起点として上体を曲げる
2. 重心をつま先に移行しながら両手を天井に向けて高く上げ、3～5秒を目安にキープ
3. 重心を踵に戻しながら手を下ろしてリラックス

背中はカーブを作るよう意識しましょう。

上体を曲げたときに、太ももの裏の張りを感じてください。

手を上げる際は小指を上に向けましょう。

背中のストレッチ法5: スーパーマンポーズ

背中痩せに効果のあるストレッチなので、すっきりした背中を目指したい方におすすめです。

名前から想像できるように、空を飛んでいるスーパーマンのようなポーズをとります。

背中だけでなく、ヒップアップや太ももの引き締めにも効果が期待できます。

やり方は以下の通りです。

1. 手と脚は肩幅に開きうつ伏せになる
2. 手と脚を上へ上げ、呼吸をしながら5秒キープ
3. 10回繰り返す

呼吸を止めないよう注意しましょう。

上げる際には手と脚が曲がらないように気をつけます。

背中のストレッチ法6: 背中逆反らしストレッチ

 

デスクワークやパソコン作業で腕を前に伸ばした状態が続いて、背中に疲れを感じたときにおすすめのストレッチです。

ほぐしづらい背中の筋肉群を伸ばします。

背中にある脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を刺激して、背骨の周りをほぐし、姿勢を整えることができます。

姿勢の改善や、肩こりの解消にも効果が期待できます。

やり方は以下の通りです。

1. 肘を伸ばして、壁に手をかける
2. 両わきの間に顔を入れ込む

安定した壁が遠い場合には、机や椅子の背などを使うこともできます。

腰の伸びをしっかりと感じることが大切です。

背中のストレッチ法7: 寝たまま背中ひねり

朝起きて背中が痛いと感じたときにおすすめのストレッチです。

ベッドのなかで寝たまま行うことができますので、痛みを感じたらすぐに実践しましょう。

痛みがない場合でも筋肉の緊張をほぐす効果があるので、寝る前のストレッチとしてもおすすめです。

背中の筋肉を使いながら、胸のストレッチもセットで行うことができ一石二鳥です。

このストレッチなら胸を鍛える際に肩や首に力が入り、太くなってしまう心配がありません。

やり方は以下の通りです。

1. 横向きに寝て片ひざを曲げる
2. 肩甲骨を寄せながら上側の手を天井へ向かって伸ばす
3. カラダごとひねり、手を反対側へ

上側の手はまっすぐに伸ばし、上側のひざは90度に曲げましょう。

このとき、下側の手でひざを押さえ、ひざが浮かないよう押さえます。

下側の足首は90度に保ちましょう。

カラダをひねりながら、両側の肩甲骨を寄せるのを意識するのがポイントです。

背中が丸くならないよう、胸を張るようにしましょう。

背中のストレッチ法8: サイハグストレッチ

背中に痛みがあるときや、背中に疲れを感じるときにおすすめのストレッチです。

背中に痛みがない場合でも、硬い身体をなんとかしたいと考えている人にもおすすめします。

背中の筋肉をストレッチすることで、痛みの緩和も期待できます。

椅子などに座ったままできるので、デスクワークで疲れたときに手軽に実践できます。

やり方は以下の通りです。

1. 脚の下で腕をくみ、体とももをくっつけて深呼吸する
2. おへそをみぞおちに少し引き上げて、30秒キープ
3. 力を抜いてリラックス

首の力も抜いて楽な状態を作りましょう。

上半身が弛緩するようリラックスすることが大切です。

背中のストレッチ法9: 長座ストレッチ

猫背の解消に効果的なストレッチです。

上記のサイハグストレッチの長座バージョンとなります。

長座で行うため、太もも裏やふくらはぎも同時にストレッチすることができます。

手の届きにくい背部や肩甲骨周りが気になるという方におすすめです。

やり方は以下の通りです。

1. 足の裏を掴み、少しずつ脚を前に伸ばす
2. しっかり足の裏を掴んだまま、背中をやや後方に戻す

膝は無理に伸ばさず、痛くない範囲で行います。

背中を戻す際に、背中の伸び感を感じることが大切です。

背部の筋肉が緊張していると、血液の流れがより悪くなるので定期的にストレッチすることで血行を促進することができます。

背中のストレッチ法10 : A字ストレッチ

薄着の季節に向けて、美しい背中作りに即効性を求める方におすすめのストレッチです。

負荷が高い分、美しい背中への即効性が期待できます。

背中だけではなく、二の腕や太もも裏、ふくらはぎの引き締めにも効果があります。

やり方は以下の通りです。

1. 肘と膝をついた四つんばいの状態から、お尻を高くあげて膝を伸ばす
2. 肩を入れて、肘から肩を床と垂直にする
3. 1分間繰り返す

膝からお尻まで一直線になるイメージでできるだけ膝を伸ばします。

呼吸は止めないよう注意が必要です。

背中のストレッチ法11 : 美姿勢ストレッチ3種

美しい姿勢を目指す方におすすめのストレッチです。

やり方は以下の通りです。

1. あぐらをかいて座る
2. 両手で頭を抱えて前に倒す
3. 両手を後ろで組んで胸を張る
4. 手を開いて少し後ろに伸ばす

1日1回のペースが目安です。

背中のストレッチ法12 : 背中コリ解消ストレッチ3種

背中のコリを感じたときにおすすめのストレッチ3種目です。

やり方は以下の通りです。

1. 正座から上体を倒し、床におでこをつけて、手でヒップを包んで丸まる
2. 正座で両手をつき、背中を丸める
3. 四つんばいの姿勢から、腕で背中を押し、頭を肩に入れて膝を曲げてお尻を後ろに引き、
4. 背中を伸ばす
5. 10回×3セット（90秒インターバル）

自然な呼吸を心がけましょう。

背中のストレッチ法13 : 背中美人ストレッチ

背中の肩周りの筋肉をほぐして、背中美人を目指したい方におすすめのストレッチです。

肩甲骨・肩周りのインナーマッスルがほぐれて、肩がラクになります。

固まった筋肉が緩むと、自然なボディラインになります。

1. 立った姿勢から両手を前に上げ、「前にならえ」のポーズ
2. 肘を曲げ肩甲骨を後ろで引き寄せる
3. 中指は天井へ近づけ、肘は床に近づけるつもりで
4. 肩甲骨の緊張を感じたら、手の平を前に向け、肘を伸ばしてゆっくりと空気を押し出す
5. 手のひらを下ろし、腕も下ろして脱力
6. 4回繰り返す

呼吸は自然な呼吸を心がけましょう。

動きを意識しすぎて、力み過ぎないようにしましょう。

背中のストレッチ法14 : ラットプルダウン

背中を引き締めたい方におすすめのストレッチです。

タオルを使用することで、ラットプルダウンが効果的に実践できます。

1. タオルを両手で持ち、息を吸いながら腕を上げる
2. タオルが頭の後ろにくるよう、息を吐きながら肘を引く

肩コリ解消も期待できます。

4. まとめ

この記事では背中のストレッチで得られる具体的な効果や、背中の痛みの原因について紹介しました。

背中のストレッチをすることで背中痛の軽減、血流の増加や関節可動域の増加など様々なメリットがありましたね。

背中の痛みが長引く場合や痛みが増す場合などは、医師の診断を受けましょう。

まずは自分の状況にあったストレッチから、毎日の生活の中に取り入れてみてはいかがですか。

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