ランニングの4つの効果とは？長続きさせるコツや注意点も紹介！

「ランニングで得られる効果ってどんなものかな？」

ランニングは健康に良いという情報を目にしたものの「具体的にどんな効果があるのだろう」とお悩みだと思います。

結論から言うと、ランニングには、ダイエットだけでなく骨粗鬆症が予防できたり睡眠の質を向上させたりといった効果があるのです！

この記事では、ランニングで得られる4つの効果を解説しながら、ランニングを長続きさせるコツや注意点を紹介します。

この記事を読みランニングを無理せず長く続けて、健康的な日々を送りましょう！

1. ランニングとジョギングの違いは？

ランニングとジョギングでは、走るペースに違いがあるとされています。

言い換えれば、ランニングはジョギングよりもペースを速くさせて走る運動です。

ランニングは息が弾むもの、ジョギングはお喋りができる程度のものとされています。

しかし、実はランニングであってもジョギングであっても、健康の維持増進に効果がある有酸素運動であることに変わりはありません。

ランニングを始めた人の中には、激しめの運動が苦手で継続が難しいと感じた人も多いはずです。

もしもランニングがきついと感じたら、快適なペースで走るジョギングを日々の生活に取り入れるようにすると良いでしょう。

ジョギングに慣れてからランニングを行っても、十分にさまざまな効果を享受できると考えられます。

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2. ランニングで得られる効果とは？

ランニングを日々の生活に取り入れることで、健康を維持増進させることができます。

そこで、ランニングで得られる具体的な効果は、以下の4つです。

• ダイエットに効果がある
• 骨粗鬆症の予防に効果がある
• 寝付きが良くなる
• ストレス解消に効果がある

ランニングを継続することで、これら4つの健康効果を得ることができます。

それでは、それぞれ得られる効果を順番に見ていきましょう。

(1) ダイエットに効果がある

ランニングの継続によって体重を減らすことができるため、ダイエットに効果があるとされています。

ランニングによって消費エネルギーを増加させることができるためです。

運動によって消費するエネルギーが食事によって摂取するエネルギーを上回ることで、減量できます。

また、ランニングによる有酸素運動は、中性脂肪の減少にも効果が期待できるのです。

日々の食生活で中性脂肪を摂りすぎてしまうと、生活習慣病を引き起こす一因となります。

そこで、ランニングを日々の生活に取り入れて脂肪を燃焼させることによって、生活習慣病の予防に役立つのです。

したがって、減量したい人や脂肪を燃焼させたい人や生活習慣病を予防したい人は、日々の生活にランニングを取り入れると良いでしょう。

(2) 骨粗鬆症の予防に効果がある

ランニングをすることで、骨粗鬆症の予防に効果があります。

骨粗鬆症とは、骨の代謝バランスが崩れてしまうことで、骨がもろくなってしまう状態のことです。

こうして骨がもろくなることで、骨折しやすくなってしまいます。

骨粗鬆症を引き起こす要因の1つは、運動不足です。

ランニングなどの適度な運動は、運動不足が解消されて骨粗鬆症を予防できる効果があります。

また高齢女性の骨粗鬆症の予防や改善には、大豆などに含まれるイソフラボンの摂取も効果があるとの報告もあるのです。

したがって、骨粗鬆症を予防したい高齢女性は、イソフラボンの摂取と合わせて適度にランニングすることをおすすめします。

(3) 寝付きが良くなる

軽めのランニングを習慣化することで、寝付きが良くなるとされています。

運動を習慣づけることは、良質な睡眠の維持に効果があるためです。

睡眠の質を向上させる目的でランニングする人は、夕方から夜にかけてランニングするようにしましょう。

これは、ランニングによって脳の温度が上がることで、就寝時の脳の温度の低下量が大きくなり、快眠が得られるためです。

したがって、寝付きが悪くて悩んでいる人や睡眠の質が悪いと感じている人には、夕方から夜にかけて軽くランニングしてみてください。

ただし、就寝直前に運動することは、身体を興奮させてしまうので避けてください。

就寝直前の激しい運動は、就寝時に脳の温度が下がりきらずにかえって寝付きが悪くなってしまいます。

そのため、夕方から就寝の3時間くらい前に運動すると良いでしょう。

(4) ストレス解消に効果がある

ランニングなどの屋外で行う運動は、ストレスの解消に効果があります。

自然の中で運動をすることで、刺激や開放感が得られるためです。

また、ランニングをすることによって苦しい状態が続くと、脳内でストレスを軽減させようとする物質が分泌されます。

このβ−エンドルフィンと呼ばれる物質が分泌されることによって、快感や陶酔感が得られるのです。

この現象は、一般的に「ランナーズハイ」という名前で知られています。

したがって、ランニングを継続することは、日々のストレスの解消に効果的です。

以上、ランニングで得られる効果を紹介しました。

この他にも、日常的にランニングを継続することで、脂質異常症の改善にも効果があるとされています。

ここからは、脂質異常症の改善に効果的なランニングのポイントを確認しておきましょう。

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3. 脂質異常症の改善に効果的なランニングのポイント

ランニングやジョギングなどの「ややきつい」有酸素運動を数ヶ月にわたって継続することは、脂質異常症の改善に効果的です。

脂質異常症とは、血液中の脂質の濃度が基準の範囲にない状態のことを言います。

放置しておくと動脈硬化を引き起こすかもしれません。

そこで、脂質異常症の改善に効果的なランニングのポイントは、以下の3つです。

1. ランニング中の心拍数を100〜120程度に維持する
2. 1日で30分〜60分間ランニングする
3. 週3日以上のランニングを続ける

これらのポイントを押さえてランニングすれば、脂質異常症の改善に効果があります。

また、たとえ脂質異常の問題を抱えていない人であっても、ポイントを押さえたランニングをすることで動脈硬化の予防に効果的なので良いです。

それでは、それぞれのポイントを順番に見ていきましょう。

(1) ランニング中の心拍数を100〜120程度に維持する

脂質異常症の改善に効果的な1つ目のポイントは、ランニング中の心拍数を100〜120程度に維持することです。

そのため、ランニングの際に心拍数がこれより高まってしまうという場合には、ペースを落としてジョギングやウォーキングなどの有酸素運動に切り替えると良いでしょう。

脂質異常症に効果があるとされているのは、ややきつい有酸素運動です。

したがって、自分の身体にとって運動強度が最適なら、ジョギングやウォーキングでも問題ありません。

ジョギングやウォーキングにきつさを感じなくなったら、ランニングに移ってください。

運動時の心拍数を100〜120程度まで上昇させて、脂質異常症に効果的なランニングを続けていきましょう。

(2) 1日で30分〜60分間ランニングする

脂質異常症の改善に効果的な2つ目のポイントは、1日で30分〜60分間のランニングをすることです。

しかし、様々な事情で30分以上のランニングが行えないこともあると思います。

30分以上のランニングができない場合、代わりに1週間で180分以上のランニングをすれば、脂質異常の改善に効果があるのです。

つまり、平日が忙しいなら週末に長時間走れば良いと言えます。

このようにして、自分の生活スタイルに合わせたランニングを習慣化していきましょう。

(3) 週3日以上のランニングを続ける

脂質異常症の改善に効果的な3つ目のポイントは、週3日以上のランニングを続けることです。

脂質異常症を改善したいなら、できるだけ毎日ランニングを行うことが理想とされています。

しかし、仕事などで忙しいためになかなか時間が確保できない人も多いはずです。

毎日ランニングすることが難しい人は、少なくとも週3日以上のランニングの継続を心がけましょう。

以上、脂質異常症に効果的なランニングのポイントを紹介しました。

「具体的にどのような練習メニューをこなしたら効果を実感しやすいの？」と悩んでしまう人もいると思います。

ここからは、ランニングの効果を実感しやすい練習メニューを確認しておきましょう。

4. ランニングの効果を実感しやすい練習メニュー

ここでは、目的別にランニングでの効果を実感しやすい練習メニューを紹介します。

1. 動脈硬化を予防するのに効果的なランニングメニュー
2. 糖尿病の運動療法に効果的なランニングメニュー

それぞれのランニングメニューについて、順番に確認していきましょう。

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(1) 動脈硬化を予防するのに効果的なランニングメニュー

動脈硬化を予防する効果が期待できるのは、30分〜60分程度のランニングを1週間の内に3日間以上行うことです。

一方で、1日に5分〜10分程度で取り組む短時間のランニングであっても、心臓疾患や死亡のリスクが軽減されると言われています。

つまり、たとえ少しでもランニングを行うことで、健康効果は得られるのです。

動脈硬化を予防したいなら、できる範囲で積極的にランニングを行っていきましょう。

(2) 糖尿病の運動療法に効果的なランニングメニュー

糖尿病の運動療法としてもランニングが活用されることが多いです。

その場合は筋力トレーニングと合わせて行うことでより効果が高まると言われています。

おすすめは、ランニングを週に3日以上で合計150分以上こなして、できるだけ3日以上空けないようにする練習メニューです。

上記のランニングに、腹筋や背筋や腕立て伏せなどを週に2日以上取り組む筋力トレーニングを組み合わせます。

筋力トレーニングは、ダンベルやチューブを活用して負荷をかけるとより効果的ですが、身体を慣らしながら徐々に回数を増やしたり負荷を強めたりしましょう。

これらの練習メニューに取り組むことで、基礎代謝が高まり、脂肪が燃焼しやすい身体になるのです。

したがって、糖尿病の患者さんだけでなく、脂肪を減少させたい人にも良い練習メニューとなります。

なお、糖尿病の運動療法としてランニングや筋力トレーニングを採用する場合、あらかじめ主治医に相談し、指導を受けることが大切です。

以上、ランニングの効果を実感しやすい練習メニューを紹介しました。

ランニングは、短時間行うことだけでも健康効果を得ることができる運動です。

無理することなく自分の生活スタイルに合ったメニューを取り入れるようにしてください。

しかし、「なかなかランニングを続けることができない」と悩んでいる人も多いと思います。

ここからは、ランニングを長続きさせるコツを確認しておきましょう。

5. ランニングを長続きさせる6つのコツ！

ランニングによる有酸素運動で健康効果を得るためには、何よりも継続が不可欠です。

しかし、モチベーションを維持しつづけるのは大変ですよね。

そこで、ランニングを無理なく楽しく継続するために押さえるべきコツは、以下の6つです。

1. はじめはウォーキングを組み合わせて無理なく行う
2. ランニングする時間をあらかじめ決めておく
3. お気に入りのコースをランニングする
4. ランニングした日をチェックする
5. ランニング仲間を見つけて走る
6. ランニング・イベントに参加する

これら6つのコツを押さえることで、たとえ初心者でもランニングを続けやすいです。

ここからは、ランニングを無理なく楽しく続けられるコツを見ていきましょう。

(1) はじめはウォーキングを組み合わせて無理なく行う

ランニングを始めるときは、ウォーキングを組み合わせて無理のないように行いましょう。

ランニングはジョギングよりも早いペースで走る有酸素運動であるため、きついと感じる人が多いです。

しかし、無理してランニングを続けることで、足首やひざや腰などに負担をかけてしまい、場合によっては痛めてしまうこともあります。

そのため、ランニングに慣れないうちは、ウォーキングやジョギングなどの軽めの有酸素運動と組み合わせることで無理なく行うと良いでしょう。

健康効果を得るためには、無理なく続けることがポイントです。

(2) ランニングする時間をあらかじめ決めておく

ランニングを始める際は、あらかじめ歩く時間を決めておきましょう。

たとえば、動脈硬化の予防に効果的なのは、30分以上のランニングです。

またランニングのような有酸素運動では、取り組んだ時間が長いほど脂肪がエネルギーに使われます。

そのため、できる範囲でランニングする時間を決めて、その時間は走り切ることを目標にしてみましょう。

このように、ランニングする時間をあらかじめ決めておくことで、意識的に時間を確保しやすくなると思います。

そして30分のランニングに慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしてみてくださいね。

(3) お気に入りのコースをランニングする

お気に入りのコースを走ることも、ランニングを長続きさせるコツです。

ランニングに慣れるまでの間は、できるだけ坂道が少ない平坦なコースを選んで走ると良いでしょう。

また日々の生活が忙しく30分程度しかランニングできないという人は、ちょうど30分程度で走りきれるコースを見つけておくことも継続するために効果的です。

そして、ある程度ランニングに慣れてきたら、あなたのお気に入りのコースを増やしていってみてください。

お気に入りの景色や自然に囲まれながらランニングを楽しむことで、継続するモチベーションが高まるはずです。

(4) ランニングした日をチェックする

あなたがランニングに取り組んだ日には、チェックをしておくようにください。

健康効果を得るためにランニングするならば、継続することが何よりも大切となります。

しかし、ウォーキングを継続するのは思った以上に難しいかもしれません。

そこで、毎回ランニングをした日には手帳やカレンダーなどに印を付けておくと良いでしょう。

記録しておくことで、ランニングに対するモチベーションを高めることができます。

あわせて、ランニングにかけた時間も記録しておくことで、比較して自分の成長を感じることもできるはずです。

(5) ランニング仲間を見つけて走る

ランニング仲間を見つけて一緒に走ることは、ランニングを長続きさせるのに効果的です。

家族や知人など気心が知れた人たちとランニングをすることで、モチベーションの維持に繋がります。

また夜にランニングする場合には、1人で外出することに不安を感じる人もいるはずです。

複数人でのランニングは、犯罪に巻き込まれないために効果的と言えます。

このような理由から、ランニング仲間を見つけて一緒に走ることがおすすめです。

(6) ランニング・イベントに参加する

ランニングのイベントへ参加することは、モチベーション維持に良いとされているのです。

市民マラソンを始めとして、定期的に全国各地でランニングイベントが開催されています。

また最近では、「カラーラン」や「バブルラン」というような、ランニングとエンターテイメントが融合したイベントも多く開催されているのです。

これらのイベントでは、タイムを厳格に競わず自由にランニングを楽しむことができます。

さらには、イベントの参加者たちとの交流を楽しむこともできるのです。

このようなイベントに参加することで、ランニング仲間を見つけてみても良いでしょう。

以上、ランニングを長続きさせるコツを紹介しました。

これまで見たようにランニングには様々なメリットがありますが、押さえておくべき注意点もあります。

ここからは、ランニングする際の注意点を確認しておきましょう。

6. ランニングをする際の注意点

ランニングには注意点もあり、しっかり押さえておかないと期待していた効果が得られないばかりか、身体に危険を及ぼす可能性もあります。

そこで、ランニングする際の注意点は、以下の4つです。

1. 水分補給を怠らない
2. 運動前にはストレッチをする
3. 自分に合ったシューズを用意する
4. 風を通さず撥水効果のあるランニングウェアを用意する

これらの注意点を押さえておくことで、ランニングを安全に楽しく行うことができます。

それでは、それぞれの注意点を順番に見ていきましょう。

(1) 水分補給を怠らない

ランニングをするときには、水分を補給するようにしましょう。

なぜなら、ランニングをすることで汗をかきますが、ここで汗をかいた量に見合った水分補給がないと脱水症状になってしまうためです。

脱水症状になってしまうと、運動能力の低下につながりかねません。

ひどいときには、めまいや頭痛を引き起こすこともあります。

脱水症状を予防するために、ランニングの際には水分補給が欠かせないのです。

参考：国立スポーツ科学センター「競技者のための暑熱対策ガイドブック」

(2) 運動前にはストレッチをする

ランニングを始める前には、ストレッチを忘れないようにしましょう。

ストレッチは、けがの予防や、身体の柔軟性を高めるのに効果があります。

また関節の動く範囲が大きくなり、リラックス効果まで期待できるのです。

具体的には、ふくらはぎや大腿部の筋肉を20秒〜30秒程度伸ばし続けることでストレッチを行います。

ストレッチのポイントは、伸ばしている筋肉を意識することです。

またストレッチをするときは息を止めずに、自然に呼吸しながらリラックスした状態を保ちましょう。

ストレッチを忘れずに行うことで、心と体の準備を整えてからランニングを始めるようにしてください。

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(3) 自分に合ったシューズを用意する

ランニングを始める際には、自分に合ったシューズを用意してください。

なぜなら、自分に合ったシューズを履かないと、靴ずれを起こしたり、足にマメやタコができる一因となるからです。

それだけでなく、膝や腰に負担がかかってしまうおそれもあります。

そのため、ランニングの初心者は、走りやすくクッション性が高いシューズを選びましょう。

クッション性が高いシューズを履いてランニングすることで、膝や腰などの身体への負担を軽減することができます。

したがって、シューズを選ぶときは、単に軽いものよりも、クッション性が高いものを重点に選ぶようにしてください。

(4) 風を通さず撥水効果のあるランニングウェアを用意する

ランニングをするときには、風を通さず撥水効果のあるランニングウェアを用意すると良いでしょう。

なぜなら、ランニング中には突然の雨や強風などに見舞われることもあるためです。

そのため、防風や撥水の機能があるランニングウェアを着ていれば、このような不測の事態に対応できます。

また最近では、軽いものや小さく丸められて機能性が高いものもあり、持ち歩きに便利です。

ランニングウェアを用意して、ランニング中の急な雨風にも冷静に対応できるようにしておきましょう。

以上、ランニングをする際の注意点を紹介しました。

これら4つの注意点を押さえてランニングして、安全に楽しく継続していきましょう。

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7. まとめ

この記事では、ランニングで得られる効果と、長続きさせるコツや注意点を紹介しました。

ランニングは、ダイエットだけでなく、骨粗鬆症の予防などにも効果がある優れた運動です。

また、特別な道具を必要とせずに、10分程度から行うことができる、身近で始めやすい運動と言えます。

それだけでなく寝付きがよくなったりストレスが軽減されるなど、期待できる効果もさまざまです。

ぜひランニングを生活の一部に取り入れて、無理せず長く続けていくことで、日々の生活を健康的なものにしていってください！