ただ「歩く」のはもったいない！効果をアップさせる方法

肥満解消や予防、心肺機能の強化、リラックス効果など、からだにいいことがたくさんあるウォーキング。手軽にできて習慣化しやすいからこそ、せっかくなのでその運動効果をアップさせませんか？

歩き方のフォームを整えたり強度をアップするなど、ちょっとした工夫をすることで、ダイエットやボディメイクが効果的に行える可能性も。これまで何となく行っていたウォーキングについて、その意義や目的を見直してみてください。

ウォーキングの質を高める第一歩

健康日本21においては、１日の歩数の平均値を男性9,000歩、女性8,500歩を目標にしています。または、日常生活で3METs以上の身体活動(歩行や掃除、庭の手入れなど)を毎日60分間行うことが推奨されています。

ウォーキングは日々、コツコツと続けることが大切です。まずは、質を高めるための第一歩として、歩き方のフォームの整え方と消費カロリーについてご紹介します。

出典：「健康づくりのための身体活動基準2013」（厚生労働省）をもとに作成

ウォーキングフォームの整え方

「ただ歩く」と「フォームを整えて歩く」とでは、体脂肪燃焼や筋力アップなど、エクササイズ効果に大きな差が生じます。

【フォームのチェックポイント】
①背筋を伸ばす
頭上から吊り上げられているような感覚で、背筋を伸ばしましょう。背筋がピンとなれば、自然と姿勢も良くなります。いい姿勢を保つために、お腹に力を込めて体幹をしっかりキープします。

②目線は遠くに
目線は自然な高さで遠くを見るように意識してください。スマホや足元を見るように目線を下げるとフォームの崩れにつながるのでNGです。

③肘を後ろに引く
腕は肘から直角になるように曲げます。前に振り出すのではなく、肩甲骨がしっかり動くように肘を後ろに引くことがポイントになります。

④かかとから着地する
理想の歩幅は「身長×0.45」と言われています。例えば身長が160cmであれば72cm程度と少し大股で歩くのがおすすめ。そうすることで自然とかかとから着地し、しっかり踏み込むことができます。

ウォーキングの消費カロリー

体重や歩いた距離、歩く速さにもよりますが、通常のウォーキングの際の消費カロリーは1時間で140～250kcal程度だと考えられています。フォームを整える、効率的な歩き方を取り入れるなどウォーキングの方法を工夫することで、消費カロリーのアップが見込めます。

より詳細な消費カロリーを算出する場合は、下記の代謝量を調べるMETs計算式を参考にしてください。具体的な数値を想定することで、やる気もアップするはずです！

「歩く」をエクササイズ化するには？

質を高めるための基本を知ったら、実際にその効果を最大限に引き出すためのウォーキング方法を取り入れてみましょう。

早歩きでウォーキングしよう！

普段のウォーキングよりも早く歩くことで、脂肪の代謝を向上させる効果が期待されます。さらに、継続的に行うことで、糖尿病などの発症リスクを低減させるといわれています。

早歩きの目安は、1分間に100歩以上歩くことです。まずは1日10分でも構いませんので、日頃のウォーキングに早歩きを取り入れてみましょう。

プラス筋トレで強度アップ

ウォーキングの質を高めるためには、筋トレを組み合わせるのもおすすめです。例えば買い物の荷物をダンベル代わりに上げ下げしてみたり、建物の2、3階であれば階段を使用するなど。脂肪燃焼をより効率的にするなら、ウォーキングに加えてスクワットなどの軽い筋トレを行うのも◎。また、散歩する際には上り坂のあるコースを選ぶなど、ちょっとした工夫でも消費カロリーアップが期待できます。

ウォーキング時の注意点

歩数や距離、消費カロリーなどにこだわりすぎて無理をすることは禁物です。あまり運動習慣がない場合は、基本的なウォーキングからスタートして、徐々に距離を延ばしたり強度を高めるようにしましょう。気温が高くなるこれからの季節は、ウォーキング中の適度な水分補給も忘れないように。