【栄養のきほん】食物繊維

善玉菌を増やして、腸を健やかに

食物繊維は、野菜やきのこ類に含まれる炭水化物の1つです。
食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になる「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2つに分けられます。どちらも腸内の善玉菌を増やし、排便をスムーズにしたり、便秘や生活習慣病を予防するといわれています。

食物繊維は消化吸収されないためエネルギーにはなりませんが、腸への働きや病気の予防などにより「第6の栄養素」と呼ばれ、注目されています。

食物繊維の主な働きは？

①食後の血糖値の急な上昇を抑える
食べたものの粘りけを高め、ゆっくりと腸に移動させるため、血糖値の上昇がゆるやかになります。
②コレステロールを低下させる
余分なコレステロールを、体外に排出する働きがあります。
③腸の蠕動運動を促進する
便のかさを増やして腸壁を刺激し、排便をスムーズにします。
④有害物質を排泄する
腸内の有害物質を吸着し、便と一緒に排出します。

1日の食物繊維の摂取基準は？

1日に必要な食物繊維の摂取量は、年代・性別で目標量が定められています。

不足するとどうなる？

食物繊維は不足すると、腸内環境の悪化や便秘を引き起こすことがあります。また腸の病気や、心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるといわれています。
予防のために、積極的に摂取するようにしましょう。

食物繊維を含むおすすめ食材は？

食物繊維は、野菜、きのこ類、海藻類、豆類、穀物などの植物性食品に多く含まれています。
不足しやすい栄養素なので、毎日意識して取り入れるように心がけましょう。

【おすすめ食材】
<水溶性食物繊維>
・オクラ(生)･･･1.4g
・山芋(生)･･･0.6g
・かぼちゃ(生)･･･0.9g
・アボカド･･･1.7g

<不溶性食物繊維>
・きくらげ(ゆで)･･･15.0g
・おから(生)･･･11.1g
・枝豆(生)･･･4.6g
・ブロッコリー(生)･･･4.3g

※すべて100gあたりの値

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）