【絶対にくびれを作りたい人必見】楽してくびれを作るダイエット方法

「今年こそはくびれを作りたい！」と意気込んでいませんか？

くびれがないことで自信を持って好きな服やビキニが着られないという人も多いと思います。

そこで今回はくびれを作るためのダイエット方法をご紹介！

筋トレ・ヨガ・ストレッチの3つに分けてご紹介するので、自分に合う方法を見つけてください。

毎日コツコツとダイエットを継続するためのコツもご紹介しています。

楽しみながらくびれを作って、理想のメリハリボディを手に入れましょう。

1. 腹筋だけじゃくびれはできない！鍛える筋肉の場所

くびれがあるとスタイルが良く見えるので、「くびれが欲しい！」と思う女性は多いですよね。

美しいくびれにするには筋トレが欠かせません。

くびれの筋トレというと、「腹筋をすれば良いんでしょ？」と考えている人もいるかもしれませんが、実はお腹には3つの筋肉があります。

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋

腹直筋とは、シックスパックができる部分です。

腹直筋を腹筋と捉えている人が多いのですが、ウエストを鍛えるためには、腹斜筋と腹横筋を鍛えることが重要となります。

もちろん、腹直筋も鍛えておかなければ、ぽっこりお腹になってしまう可能性があります。

3つの筋肉をそれぞれ鍛えて、きれいなウエストを作っていきましょう。

(1) 腹直筋

腹直筋とは、お腹の表面にあるシックスパックのできる部分です。

腹直筋には、体幹を屈曲させる動作をサポートする役割があります。

内臓が前に出てくるのを抑えてくれるので、腹直筋を鍛えることでぽっこりお腹が目立ちにくくなります。

また、腹直筋は骨盤にも影響を与えている筋肉です。

弱ってくると姿勢が悪くなりやすいので、注意しましょう。

腹直筋を鍛えることで、美しい体を作ることができますよ！

(2) 腹斜筋

腹斜筋とは、お腹の横にある筋肉のことです。

腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋があります。

これらを鍛えることで引き締まったくびれができ、メリハリのある体に近づくことができるのです。

腹直筋を鍛える人は多いですが、腹斜筋を意識して鍛える人はあまりいません。

くびれのある美しいボディラインを目指すなら、特に腹斜筋を鍛えることをおすすめします。

(3) 腹横筋

腹横筋とは、腹斜筋の奥にある薄い筋肉のことです。

腹筋の中で一番内層部にあり、腰椎を安定させる役割があります。

腰のくびれを作る筋肉でもあるため、鍛えることでメリハリのある体に近づくことができるのです。

また、内臓に巻き付くように位置しているため、内臓とも密接にかかわっています。

快便・臓器位置の安定にも影響を及ぼしていると言われています。

くびれを作るのであれば、腹斜筋と一緒に腹横筋も鍛えていきましょう。

2. くびれを作るための筋トレ

くびれを作るためには筋トレが欠かせません。

おすすめの筋トレは以下の5つです。

1. ドローイン
2. サイドブリッジ
3. サイドプランク・クランチ
4. ヒップリフト
5. レッグツイスト

家で簡単にできるものばかりを集めました。

動画を見ながら、さっそくチャレンジしていきましょう。

合わせて読みたい！
短期間でお腹を引き締める「運動」と「食事」のキホン！おすすめ筋トレと食生活を解説

筋トレ1. ドローイン

ドローインとは、体幹トレーニングの基本と言われているシンプルな動きです。

腹横筋をしっかりと鍛えられるため、筋トレに取り入れている人も多くいます。

シンプルな動きですが、やり方をマスターすると高い効果が期待できる筋トレです。

1回の目安は、5回×5セット。

キレイな姿勢をキープすることを意識しましょう。

簡単にできるので、運動が苦手な人も一度行うとすぐに覚えられますよ！

筋トレ2. サイドブリッジ

サイドブリッジは、腹斜筋と腹横筋を同時に鍛えるための筋トレです。

さらに体幹も鍛えられると言われており、くびれ作りをするためには外せない筋トレとなっています。

足や肩のどちらかに重心が偏らないように、均等に体重をかけるように気を付けましょう。

1回の目安は、1分×3セット。

「キツイ！」と思う人は、30秒×3セットから始めてみましょう。

腰が下がると効果がないので、初めは鏡を見て正しい筋トレができているか確認をしながら実践することをおすすめします。

筋トレ3. サイドプランク・クランチ

サイドプランク・クランチは、腹斜筋に負荷を与えることができる筋トレです。

体幹を鍛えるプランクのアレンジバージョンです。

手足を動かしながら体にねじりを入れることで、お腹周り全体の引き締めの効果もあると言われています。

1回の目安は、左右それぞれ4回×2セット。

サイドブリッジと同じように、腰が落ちる人が多いので初めは鏡を見ながら行いましょう。

アップテンポの曲を聴きながら行うことで、楽しく筋トレできますよ！

筋トレ4. ヒップリフト

ヒップリフトは、腹横筋やお尻、太ももを鍛えることのできる筋トレです。

くびれと同時にヒップアップも期待できるので、取り入れない理由のない筋トレといえます。

寝る前にベッドの上で寝転んでできる筋トレなので、生活に取り入れやすいのも嬉しいですよね。

ヒップリフトをするときは、腰ではなくお尻から上に持ち上げることを意識しましょう。

また、頭と膝から下は動かさないようにしてください。

1回の目安は、10回×3セット。

ゆっくり動かすことで、筋肉に負荷がかかりやすくなります。

筋トレ5. レッグツイスト

レッグツイストは、腹斜筋と腹直筋を鍛えられる筋トレです。

ヒップリフトと同じように、寝る前にベッドの上で行うことができます。

筋トレ初心者でも簡単に行えるので、ぜひ取り入れて欲しい筋トレです。

1回の目安は、左右15回ずつ×3セット。

「キツイ！」と思う人は、膝を曲げるとやりやすくなります。

慣れてきたら足を真上に持ち上げ、腹斜筋と腹直筋に負荷をかけて効率よく鍛えましょう。

3. くびれを作るためのヨガポーズ

ヨガには、女性らしくしなやかなボディを作るためのポーズがたくさんあります。

そのため、くびれを作ると言われているヨガポーズもたくさんあるのです。

いきなり筋トレをするのはしんどいと感じる人はヨガから始めてみましょう。

くびれを作りたい人におすすめのヨガポーズは以下の5つです。

1. 鳩のポーズ
2. 門のポーズ
3. いすのポーズ
4. ねじりハイランジのポーズ
5. 船のポーズ（V字のポーズ）

家でできるヨガポーズばかり集めたので、さっそく実践してみてください。

ポーズ1. 鳩のポーズ

ヨガと言えばこの鳩のポーズをイメージする人も多いと思います。

ヨガで定番の鳩のポーズは、くびれを鍛えたい人にもおすすめのポーズ！

上に向かって伸びあがる鳩のポーズは、腹斜筋が伸びてウエスト全体の引き締めに効果があると言われています。

1回の目安は、左右3呼吸×1セット。

やりにくい方向がある場合は、やりにくい方向だけ2回やることでバランスの取れた体を作りやすくなります。

ポイントは、体全体を伸ばしていくことです。

ゆっくりとした呼吸を意識して、心地よく体を伸ばしていきましょう。

ポーズ2. 門のポーズ

門のポーズは、わき腹を引き締めてくれるポーズです。

美しいくびれが期待できるので、積極的に毎日行いましょう。

体を倒すのではなく、骨盤から体側を伸ばすことを意識して行うと、きれいにポーズをとることができます。

1回の目安は、5呼吸×1セット。

伸ばした足が床に届かない場合はクッションやタオルを敷いて足がつきやすいように調整しましょう。

前に倒れ込まないよう、少し背中を反らすようなイメージを持つときれいです。

ポーズ3. いすのポーズ

いすのポーズは、腰から肩の筋肉にアプローチするポーズです。

ポーズをとることでウエスト周りの筋肉に働きかけるため、くびれを作ることが期待できます。

一見難しそうに見えるいすのポーズですが、ゆっくり動くと簡単な動きです。

1回の目安は、左右5呼吸×1セット。

腰を落としてゆっくり呼吸をするときに、腹斜筋と腹直筋を意識して引き締めながら行いましょう。

場所を取らないポーズなので、職場のトイレなどでもコッソリ実践できますよ！

ポーズ4. ねじりハイランジのポーズ

ねじりハイランジのポーズも、ウエスト周りの筋肉を刺激するポーズです。

ねじりを加えるときに腹斜筋と腹直筋を意識して引き締めることで、より高い効果が期待できます。

1回の目安は、左右5呼吸×1セット。

おへそを脚の付け根につけるイメージをしてねじると、ねじりが深くなります。

膝に肘を掛けられない人は無理して行わず、できる範囲でねじりを加えましょう。

ポーズ5. 船のポーズ（V字のポーズ）

船のポーズ（V字のポーズ）は、お尻を重心にしてバランスを取るポーズです。

腹直筋を中心に、背中や腰もバランスよく鍛えることができます。

簡単そうに見えて、実はかなりお腹の筋肉を使うポーズです。

1回の目安は1分×3セット。

「しんどい！」という人は30秒から始めてみましょう。

また、初めは膝の裏に手を添えるとポーズがとりやすいので試してみてください。

足が落ちてきたり、背中が倒れすぎたりしないように注意することで、より高い効果が得られます。

テレビを見ながらリビングで挑戦してみてください！

4. 寝る前に取り入れたい！くびれるためのストレッチ

筋肉を鍛えるためには、柔軟性も必要です。

柔らかい筋肉を作るためには、ストレッチをしましょう。

くびれを作るときにおすすめのストレッチは以下の4つです。

1. ウエストねじりストレッチ
2. ブリッジストレッチ
3. わき腹ストレッチ
4. 腰反らしのストレッチ

簡単にできるものばかりを紹介しているので、すぐに実践してみましょう。

関連記事はこちら！
ストレッチってどんな効果があるの？ストレッチで期待できる4つの効果

ストレッチ1. ウエストねじりストレッチ

ウエストねじりストレッチは、腹斜筋を伸ばすことのできるストレッチです。

腰～お尻にかけても柔軟できるので、筋トレ前にしておくことをおすすめします。

姿勢が悪い状態で行うとストレッチにならないため、手を添えてバランスを取るとキレイにストレッチできます。

1回の目安は、左右20秒×2セット。

深い呼吸を繰り返し、吐くタイミングでねじりを加えるようにしましょう。

ストレッチ2. ブリッジストレッチ

ブリッジストレッチは、腹筋・背筋を同時に伸ばせるストレッチ方法です。

腰が一番上にくるようにお尻から持ち上げ、手首でしっかりと地面を押しましょう。

バランスが取りにくいという人は、頭を地面につけたままでも大丈夫です。

1回の目安は、10秒×3回。

しっかりと呼吸をして、体全体の伸びを感じましょう。

万が一、痛みを感じる場合はすぐにやめて安静にしてください。

ストレッチ3. わき腹ストレッチ

わき腹ストレッチをすることで、腹斜筋を伸ばすことができます。

動きはシンプルで地味ですが、毎日続けることでくびれの効果が期待できます。

テレビを見ながらでもできるストレッチなので、ぜひ試してみてください。

1回の目安は、左右8回×1セット。

背筋をピンと伸ばし、前に倒れないように気を付けながら体を横に倒しましょう。

勢いをつけずにゆっくりと動くことで、より高い効果が期待できます。

ストレッチ4. 腰反らしのストレッチ

腰反らしのストレッチは、骨盤を安定させて背骨の柔軟性を高めることができるストレッチです。

ヨガでは、腰反らしのことをコブラのポーズと呼びます。

腰反らしのストレッチをするときに、下腹部に意識をして力を入れるとお腹の引き締め効果があると言われています。

1回の目安は、1分×1セット。

足でしっかりと床を押し、手は添える程度にすることがポイントです。

腹筋と背筋が使えていれば、手を添えるだけでもポーズをキープすることができます。

寝る前のストレッチとして、取り入れてみましょう。

5. くびれを作る4つのメリット

ここまでは、くびれを作るための筋トレ方法やヨガポーズ、ストレッチ方法をご紹介してきました。

しかし、「そもそもくびれを作ったらどうなれるの？」と思う人もいるかもしれません。

そこでくびれを作ることで感じられるメリットを4つ紹介します。

1. メリハリボディに見える
2. 好きな服を着られる
3. 自信を持ってビキニになれる
4. 胸が大きく見える

それぞれのメリットについて確認していきましょう。

メリット1. メリハリボディに見える

https://twitter.com/hachimitsu_0813/status/1132627227948937216

くびれがあると、メリハリのあるボディに見えます。

また、メリハリがあると全体的に細く見えるといったメリットがあります。

同じバストやヒップのサイズでも、ウエストがなければ寸胴に見えてしまうのです。

くびれがあるだけでスタイルが良く見えるので、自信を持つことができます。

コツコツと毎日鍛えて、くびれを作りましょう。

メリット2. 好きな服を着られる

チャイナ服風のシャツ可愛いんだけど、自分はくびれなんて持ち合わせてないから一瞬で諦めた。

— 物騒 コツれカワウソ (@bus_ooo) June 2, 2019

くびれがあると、どんな服でも自信を持って着ることができます。

「くびれがないから、こんな服着られない」と諦めたことはありませんか？

体型を隠したくてダボっとした服しか選んでこなかった人も、Aラインスタイルを楽しめます。

ハイウエストやシャツインでくびれを強調した服装にも挑戦できるのです。

薄着の季節になっても自信を持って好きな服を着て、お出かけしましょう！

メリット3. 自信を持ってビキニになれる

明日からくびれと腹筋と内ももとヒップ痩せする
ビキニ似合う体型になる

— うさぎ (@erousagi_kiss) June 7, 2019

くびれを作ることができると、自信を持ってビキニになることができます。

今までは海やプールに行くことが決まっても、体型のことを考えると気が進まないなんて人もいたのではないでしょうか。

もしかしたら、ワンピース型の水着で体型を隠してしまう人もいるかもしれません。

しかし、くびれがあると自信を持ってビキニ姿になれます。

メリハリのある体型に見えるので、胸やお尻が小さくても気になりません。

「夏にビキニを着る！」を目標に、くびれ作りを頑張ってみましょう。

メリット4. 胸が大きく見える

https://twitter.com/Matryoshkanalia/status/1100665565360775168

ウエストにくびれがあるだけで、胸が大きく見えます。

同じ胸のサイズでも、くびれがあるかないかで見た目が変わってしまうのです。

くびれがあることで胸が強調されます。

胸を大きくすることは難しくても、くびれはお腹を鍛えることで作れるのです。

胸のサイズが小さくて悩んでいるなら、くびれを作って胸を強調させましょう。

6. くびれダイエットを成功させる4つのコツ

くびれダイエットを成功させるためには、毎日続ける積み重ねが大切です。

くびれを作るためのコツは4つあります。

1. 毎日10分でいいから頑張る
2. 成果をすぐに求めない
3. 正しいやり方を学ぶ
4. 楽な方法で続ける

順番に確認して、くびれダイエットを成功させましょう。

コツ1. 毎日10分でいいから頑張る

毎日、「10分だけ○○をする！」と目標を立てて頑張りましょう。

筋肉は毎日続けることで、確実に鍛えることができます。

ヨガでも筋トレでも、くびれにアプローチする運動なら何でもOKです。

無理のない時間から取り入れることで、毎日継続しやすくなります。

もちろん、テレビを見ながらでも寝ながらでもOK！

自分のできる範囲で取り組むことが大切です。

1日10分では運動量としては不足していますが、まずは運動を習慣づけることを目的として頑張って続けましょう。

1日10分から始め、時間をどんどん延ばしていきます。

慣れてきたら時間を増やして理想のくびれに近づきましょう。

コツ2. 成果をすぐに求めない

すぐに成果を求めないようにしましょう。

1日だけ頑張っても、残念ながら目に見えた成果を実感することはできません。

すぐに効果は出ないと割り切って、鏡を見ても落ち込まないようにしましょう。

それよりも、「今日は昨日よりも長い間ポーズをキープできた！」「いつもより長く筋トレができた！」と自分を褒めてあげることが大切です。

そうすることで、前向きにモチベーションを保ちながらくびれダイエットを続けることができます。

コツ3. 正しいやり方を学ぶ

正しいやり方を学び、実践するようにしましょう。

紹介した筋トレ方法やヨガポーズの動画は、正しいやり方を解説してくれているものばかりです。

初心者は鏡を見ながら注意点を気にして筋トレやヨガを行うことをおすすめします。

上手くやれているか心配な人は、フィットネスクラブやヨガスタジオへ行ってプロのインストラクターから教えてもらうのも良いでしょう。

一度できるようになると自宅で1人でも再現できるので、最初の数ヶ月だけ通ってみるのも手です。

本気でくびれを作りたいのなら、プロの手を借りて正しいやり方でダイエットを実践しましょう。

コツ4. 楽な方法で続ける

毎日コツコツ続けるためには、楽な方法で続けましょう。

基本的に、ダイエットをするには時間を使って自分に負荷をかけなければなりません。

しかし、自分に合う方法を見つけることで、続けていくことができます。

たとえば、テレビや動画を見ながら行ったり、寝転がってできるダイエットだけをするなど自分なりの工夫をしてみましょう。

また、自分が好きだと思うダイエット方法を見つけることも大切です。

「筋トレは苦手だけどヨガだったら続けられそう」など、いろいろなダイエット方法を試してみて、自分に合う方法を見つけてください。

そうすることで、楽しくくびれを作るためのダイエットを続けられるはずです！

7. まとめ

くびれは短期間で作ることはできません。

毎日コツコツと継続することが大切です。

ご紹介した筋トレ・ヨガ・ストレッチから自分に合う方法を見つけ、くびれを作りましょう。

くびれがあれば、自信をもって好きな服やビキニを着られるようになれるはず！

楽しみながら、くびれのあるメリハリボディを手に入れましょう。