腰痛を軽減する簡単なストレッチ3選!痛みを和らげるアイテムも紹介

2019.05.31

「腰痛を軽減する効果のあるストレッチ方法ってあるのかな?」なんて、お調べですね。

腰痛にはストレッチが効果的であるという情報を目にしたものの「具体的にどんなストレッチをすると良いのだろう」とお悩みではないでしょうか。

結論から言うと、紹介する3つの簡単なストレッチを取り入れることで腰痛を軽減できるはずです。

合わせてトレーニングに取り組むことも、腰痛を軽減させるには効果的です。

この記事では、腰痛の軽減に効果のある簡単なストレッチ方法を解説しながら、痛みを和らげるアイテムを紹介します。

腰痛を軽減するストレッチやトレーニングを日々の生活に取り入れて、腰の痛みを和らげましょう!

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1. 腰痛の原因とは?

そもそも腰痛が起こる代表的な原因は、以下のようなものだと言われています。

  1. 骨の変形や筋肉の疲労・衰え
  2. 内臓の疾患
  3. 精神的な要因

生活の中で対策を心がけることで、腰痛の予防や改善ができると言われています。

注意すべきなのは、腰の痛みに悩まされているなら、まず医師の診察を受けるということです。

そうしなければ、症状が酷くなってしまうかもしれません。

腰痛の症状が見られるときは、早急に整形外科を受診することが望ましいでしょう。

以上、腰痛の原因について紹介しました。

腰痛の原因は様々ありますが、なりやすい人には共通点があると言われています。

ここからは、腰痛になりやすい人の傾向について確認しておきましょう。

(1) 腰痛になりやすい人の傾向を知って改善しよう!

腰痛になりやすい人は、以下のような6つの傾向を持っています。

  1. 同じ姿勢を長時間続けている
  2. 重労働や運動のしすぎで筋肉疲労がある
  3. 運動不足で足腰の筋力が低下している
  4. きつい下着をつけて血行が悪くなっている
  5. 身体がかたく筋肉が緊張しやすい
  6. 神経質な性格である

これら6つが、腰痛になりやすい代表的な傾向だとされています。

この中に思い当たる傾向があれば、習慣を改善していくと良いでしょう。

以上、腰痛になりやすい人の傾向を紹介しました。

このような傾向を改善するためには、日々の生活で腰をケアするストレッチを取り入れるのが良いでしょう。

ここからは、腰痛を軽減できる簡単なストレッチ方法を確認していきます。

2. 腰痛の軽減はストレッチで!簡単な方法3選!

腰痛を軽減できる簡単なストレッチは、以下の3つです。

  1. 腰を反らすストレッチ
  2. 腰をかがめるストレッチ
  3. 腰を横に曲げるストレッチ

腰痛の予兆を感じた時に、これらのストレッチを痛みが悪化しないかどうか気をつけながら試してみましょう。

それでは、それぞれのストレッチを順番に見ていきましょう。

合わせて読みたい!
ストレッチの5つの効果とやり方を紹介!習慣づけて悩み知らずの体に

(1) 腰を反らすストレッチ

腰を反らすストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 脚を肩幅より広めに開く
  2. 両手を支点にして腰をしっかり反らす
  3. 息を吐きながら反らした状態を3秒間保つ

これらの手順で1〜2回ストレッチするようにしてください。

このストレッチは、座り作業などで前かがみの状態が続いたときや、重い荷物を持った後に取り組んでも効果が期待できます。

(2) 腰をかがめるストレッチ

腰をかがめるストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 椅子に腰掛けて足を肩幅より広めに開く
  2. 息を吐きながらゆっくり背中を丸めていく
  3. 床を見ながら3秒間姿勢を保つ

これらの手順で1〜2回ストレッチするようにしてください。

このストレッチは、長時間立ったり歩いてたりして腰に反り気味の負荷がかかったときに取り組んでも効果が期待できます。

(3) 腰を横に曲げるストレッチ

腰を横に曲げるストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 安定した壁から離れて立つ
  2. 肩の高さで手のひらから肘までを壁に付ける
  3. 腰を曲げていく
  4. 1〜3までを反対側も行う
  5. 違和感を感じて曲げにくい側があれば、きついと感じるまで曲げていく
  6. 左右の違和感に差が無くなるまで繰り返す

これらの手順で3〜5回を目安にストレッチするようにしてください。

このストレッチは、腰の左右どちらかに違和感があるときに取り組むようにすると良いでしょう。

以上、腰痛の軽減に効果のあるストレッチを紹介しました。

これら3つのストレッチは腰痛の予防効果も期待できるので、腰痛に悩まされたくないという人も、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。

ちなみに、トレーニングに取り組むことでも腰痛の軽減効果が期待できます。

ここからは、腰痛の軽減に効果が期待できるトレーニング方法を確認しておきましょう。

関連記事はこちら!
ストレッチってどんな効果があるの?ストレッチで期待できる4つの効果

3. 腰痛の軽減にはストレッチ以外にトレーニングも効果的!

腰痛の軽減や予防するためにレーニングを取り入れても良いでしょう。

腰痛の軽減に効果的なトレーニングは、以下の3つです。

  1. 腹筋を強くするトレーニング
  2. 腰の反りを減らすトレーニング
  3. 腰の筋肉を伸ばすトレーニング

これら3つのトレーニングを取り入れることで、腰痛の軽減や予防効果が期待できます。

それでは、それぞれのトレーニング方法を順番に見ていきましょう。

(1) 腹筋を強くするトレーニング

腹筋を強くするトレーニングは、以下の手順で行います。

  1. 仰向けになって軽く膝を曲げる
  2. 手を太ももの上に置く
  3. 肩が床から10cm位離れるまでゆっくり上体を起こす
  4. その姿勢を5秒間保つ
  5. はじめの姿勢に戻る

これらの手順で10回以上を目安にトレーニングするようにしてください。

このトレーニングに取り組めば、腹筋を強化することができます。

(2) 腰の反りを減らすトレーニング

腰の反りを減らすトレーニングは、以下の手順で行います。

  1. 仰向けになって軽く膝を曲げる
  2. 腕を体の横に置く
  3. 背中と床の隙間を埋めるイメージで背中を床に押し付ける
  4. お尻に力を入れながら浮かせていき5秒間止める
  5. はじめの姿勢に戻る

これらの手順で10回以上を目安にトレーニングするようにしてください。

このトレーニングは、仰向けになったときに背中と床の間に手が入るような人に適しています。

(3) 腰の筋肉を伸ばすトレーニング

腰の筋肉を伸ばすトレーニングは、以下の手順で行います。

  1. 仰向けになって両手で膝を抱える
  2. 膝が胸に付くまで両手で寄せていき
  3. その姿勢のまま5秒間止める
  4. はじめの姿勢に戻る

これらの手順で10回以上を目安にトレーニングするようにしてください。

このトレーニングによって、腰の筋肉を伸ばすことができます。

以上、腰痛の軽減や予防に効果があるトレーニング方法を紹介しました。

トレーニングは無理をせずにできるだけ毎日継続するように心がけてみましょう。

ちなみに、アイテムを活用することでも腰痛を和らげる効果が期待できます。

最後に、腰痛を和らげる便利アイテムを確認しておきましょう。

関連記事はこちら!
筋トレは毎日行うべき?継続する7つのコツと筋トレグッズも紹介!

4. 腰痛を簡単に和らげる便利アイテム!

腰痛を和らげる便利アイテムは、以下の2つです。

  1. 腰用サポーター
  2. クッション

これら2つのアイテムを活用することで、腰痛を和らげたり、腰への負担を軽減する効果が期待できます。

それでは、それぞれのアイテムを順番に見ていきましょう。

(1) 腰用サポーター

便利アイテムの1つ目は、腰用サポーターです。

腰用サポーターを活用することで、腰周りの筋肉を安静の状態に近づける効果が期待できます。

運動時の痛みを和らげるとともに、痛みへの不安を解消してくれるので便利です。

最近では保温効果のある腰用サポーターもあり、筋肉の緊張を解きほぐされることでリラックス効果が期待されています。

(2) クッション

便利アイテムの2つ目は、クッションです。

クッションを活用することで、柔らかな座り心地を得ることができます。

最近では、腰や背中への負担を軽減効果が期待できるものや、通気性に優れたものもあり、長時間座っていても違和感が起きにくいので便利です。

自分に合ったアイテムを活用して、腰痛を和らげていきましょう。

5. まとめ

腰痛は、運動不足や内臓疾患などさまざまな原因によって起こります。

腰痛の軽減するには、簡単なストレッチやトレーニングを取り入れてみてください。

便利アイテムも活用して、効率的に腰痛を軽減していきましょう!

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