これで上達！縄跳び上達の5つのコツと習慣化させる方法を紹介

「ダイエットのために縄跳びを始めたいけど、体が重くて上手に跳ぶことができない」
「運動が苦手でも縄跳びって上手にできるの？」

こんなお悩みを抱えていませんか？

小学生の頃は多くの方が体験する縄跳びですが大人になってからする機会は滅多になく、久しぶりに跳ぼうとしてもなかなか上手く跳べないですよね。

実は縄跳びは少しのコツで上手く跳べるようになるんです！

そこで今回は、大人になってから縄跳びを始めようと考えている方に向けて、縄跳びや二重跳びのコツ、またそれらを習慣化するコツを紹介します。

この記事を読んで、縄跳びの苦手意識を克服し、美しい身体を手に入れましょう！

1. 縄跳び上達の5つのコツ

具体的に縄跳びを上達させるには以下の5つのポイントを意識しましょう。

1. 自分に合った長さを調節する
2. 縄跳びの持ち方・回し方・着地を改善する
3. 跳んでいて邪魔にならない服装を身に着ける
4. 縄跳びにおもりを付けて跳ぶ
5. 目線は足先に固定する

それぞれ詳しく解説していきます。

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(1) 自分に合った長さを調節する

まず始めに、縄跳びの長さを自分に合わせて調節しましょう。

実は、縄跳びにはそれぞれの身体に合わせた適切な長さがあり、その長さを調節するだけで格段に跳びやすくなります。

具体的には、以下の3つの手順で調整しましょう。

1. 両手に持ち手を1つずつ持ち、ロープの真ん中を両足で踏む
2. 脇をしっかりと締めて二の腕を身体の側面に合わる
3. 手首を伸ばして肘を90°に曲げられる長さにする

この長さに調節することで、回した時に頭上をきれいに通り、地面につくロープが長すぎない丁度良い長さになります。

(2) 縄跳びの持ち方・回し方・着地を改善する

基礎的な部分ですが、持ち方や回し方や着地を意識すると格段に上手に跳ぶことができます。

それぞれ見ていきましょう。

#1. リモコン持ちとマウス持ちを実践する

縄跳びの持ち方には、リモコン持ちとマウス持ちの2つがあります。

まずリモコン持ちは、親指以外の4本の指で持ち手を握り、親指は持ち手に沿ってまっすぐに伸ばす方法です。

もう1つのマウス持ちとは、先ほどの持ち方で親指を伸ばした代わりに人差し指を伸ばす方法です。

この2つの持ち方をすると、持ち手がとても安定してロープを回しやすくなります。

あなたの持ちやすい方法で実践してみてください。

#2. 肘をしっかりと曲げて固定する

肘をしっかりと曲げて肘を固定し、そこから回すことで少しの動きで回すことができるようになります。

縄跳びが苦手な方はロープを肩から回そうとしてしまいがちですが、これではなかなか上手く回すことはできません。

さらに慣れてきた場合は手首のスナップで回すのもおすすめですよ。

#3. かかとを浮かして着地する

かかとを浮かして着地をしましょう。

実は、着地の際にかかとをつけてしまうと次のジャンプまでにタイムラグが生じてしまい、その結果瞬時に跳べずにロープに引っ掛かってしまうんです。

そのため、かかとは地面につけない方がより上手に跳ぶことができます。

着地時にはつま先で着地しかかとを浮かし、跳ぶ際にはふくらはぎの力を使うことを意識しましょう。

初めは慣れないかもしれませんが、徐々に慣れて跳びやすくなりますよ。

(3) 跳んでいて邪魔にならない服装を身に着ける

縄跳びでは、跳んでいて邪魔にならない服装を身に着けましょう。

どれだけきれいに回せていても、フードや裾などが引っかかってしまっては連続で飛ぶことはできません。

縄跳びはできるだけ動きやすく、フードなどが付いていない服装で行いましょう。

また、ズボンの裾などが絡まって引っかかる可能性もありますので、できるだけ裾が開いていないものを着用しましょう！

(4) 縄跳びにおもりを付けて跳ぶ

縄跳びでジャンプをする際、適度な重さをつけるためにおもりを付けてみましょう！

軽い縄だと空気抵抗に負けてしまうため、適度なロープの重さが回しやすさに影響します。

具体的には、トイレットペーパーの芯をロープに通すだけ。

そうすることで、縄に適度な重りが付いて、回しやすくなりますよ！

ただし、音が出てしまうので夜間や住宅街の中で行う際には注意が必要です。

(5) 目線は足先に固定する

目線は足先に固定しましょう！

足先に目線を固定するとロープの動きをしっかりと捉えることができるので跳びやすくなります。

逆に、目線がキョロキョロと移ってしまうと姿勢が崩れ、リズムも乱れてしまいますので注意が必要です。

2. 二重跳びを跳ぶための4つのコツ

ここまでは、縄跳びの基本である前跳びのコツを紹介しました。

しかし、慣れてきたらよりハードな二重跳びにも挑戦したいですよね。

ここからは、二重跳びを上手に跳ぶためのコツを4つ紹介します。

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(1) 30秒間で70回の前跳びを習得

まずは、30秒間に70回前跳びができるようになりましょう！

二重跳びには、前跳びを正確に跳べることは当前として、さらに早く跳ぶ技術が必要になります。

まずは前跳びの速さを上げましょう。

具体的な目標としては1秒間に2回以上とし、30秒間で70回跳ぶことです。

二重跳びは前跳びができるようになればできるというものではありません。

まずは前跳びで安定してできるだけ速く跳べるようになる練習をしてから二重跳びに挑戦しましょう！

(2) 3回前跳びから二重跳びに入る

3回前跳びをしてから二重跳びに入りましょう！

二重跳びができる人でも、いきなり回し出し1回目から二重跳びをする方は少ないでしょう。

多くの方は前跳びから入り、途中で二重跳びに切り替える方法を取ります。

早い段階から前跳び3回から二重跳びに入るという癖を身につけておくことが二重跳び上達に繋がりますよ！

前跳び3回 + 二重跳び1回で跳ぶ練習をしましょう。

(3) 太田式スモールステップ方式を取り入れる

太田式スモールステップ方式を取り入れましょう！

「太田式スモールステップ方式って何？」と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、これはINFという縄跳び協会の太田さんが作成した以下の練習方法です。

この練習法で少しずつ二重跳びと前跳びの間隔を減らし、連続で跳ぶ力を身につけることができますよ。

①　× – × – × – ○ – × – × – … – × – ○
②　× – × – × – ○ – × – × – × – ○
③　× – × – × – ○ – × – × – × – ○ – × – × – × – ○
④　× – × – × – ○ – × – × – ○
⑤　× – × – × – ○ – × – × – ○ – × – × – ○
⑥　× – × – × – ○ – × – × – ○ – × – × – ○ – × – × – ○
⑦　× – × – × – ○ – × – ○
⑧　× – × – × – ○ – × – ○ – × – ○
⑨　× – × – × – ○ – × – ○ – × – ○ – × – ○
⑩　× – × – × – ○ – ○ – × – × – × – ○ – ○

※ × = 前跳び ○ = 二重跳び

ステップ①の「…」については回数を決めていないため、何回でも前跳びをしても構いません。

太田式スモールステップを実践して、縄跳びを上達させましょう！

(4) 片手回しで早く回すことを覚える

「速く回すことが難しい…」という方は縄跳びの持ち手を片手に持って回す練習をしましょう。

片手で縄を早く回す練習をしておくことで、早く縄を回すための手首の使い方が練習できます。

シュンシュンという空気を切る音がするように回し、これを片手ずつ連続で10回以上やると効果的ですよ！

慣れてきたらジャンプも加えてエア二重跳びに挑戦するのもおすすめです。

3. 縄跳びを習慣化する3つの方法

これまで、縄跳びのコツについて紹介しましたが、跳ぶことがうまくなったとしても続けなければ減量や健康効果にはつながりません。

最初は意気揚々と初めてみるもめんどくさかったり、ついつい忘れてしまったりと、何かを継続させるのは難しいですよね。

そこでここからは、縄跳びを継続させるために習慣化するための簡単な方法を3つ紹介します！

(1) ダイエット効果がでなくても最低3ヶ月は続ける

例えダイエット効果が目には見えなくても、最低3ヶ月は継続しましょう。

習慣化には、その身に付けたい行動を体に染み込ませるための一定期間が必要です。

そのため、数日間続けて効果が出ないからと言ってそこで諦めてしまわずに「まずは3ヶ月」と決めて継続していくことが大切です。

(2) ハードルは低く設定する

何かを始める時、最初から大きなをハードルに挑戦してはいけません。

例えば、普段運動しない方が縄跳びを習慣化させようとする場合に掲げてしまう最初の目標の悪い例が以下です。

• 毎日200回×3セット
• 毎日2分間×3セット

普段運動する方でもハードルが高く、初心者の方にとっては辛い運動です。

このような高い設定だと、「またあんな辛い思いをしなきゃいけないのか…」と段々とモチベーションが下がってきます。

最初は以下のようにハードルを低く設定することがおすすめ。

• 週3回50回×3セット
• 週2回100回×2セット

最初は低めのハードルを設定し、徐々に回数や日数を増やしていくことがおすすめですよ！

(3) 周りの人に継続することを宣言する

なかなか習慣化するのが厳しい人は、周りに宣言してみましょう。

心理学において、宣言したことを実現化するために貫き通そうとする人間の心理を、一貫性の原理と言います。

親しい人に宣言をして、やめられない状況を自ら作りにいきましょう！

4. まとめ

今回は、縄跳びや二重跳びの跳び方、またそれらの習慣化のさせ方について紹介しました。

縄跳びは簡単そうに見えて実は色々とコツが必要なもの。

初めは難しく感じるかもしれませんが、徐々に身体が覚えてきてくれて無意識に跳べるようになっていくはずですよ！

縄跳びを通じて理想の身体を手に入れましょう。