スクワットで腹筋を鍛えられる?腹筋を鍛えるための5つのポイント!

「スクワットで腹筋を鍛えられるの?」
「腹筋を効果的に鍛えるにはどのようにスクワットすればよいの?」

このようにスクワットの効果や方法ついて疑問に思ったことはないですか?

実は適切な方法でスクワットすれば、腹筋を鍛えてシェイプアップできるんです!

ここでは、スクワットでより効率的に腹筋を鍛える方法や注意点について紹介します。

この記事を読めば、スクワットで腹筋を鍛えて引き締まったお腹を手に入れることができますよ!

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1.スクワットで腹筋は鍛えられる?


スクワットで腹筋を鍛えることは可能です。

スクワットは下半身を鍛えるイメージが強いですが、腹筋を鍛えることができます。

効果的にスクワットをすることで負荷を与えると、筋肉を鍛えるのみでなく全身の基礎代謝を上げることもできますよ

それによってお腹周りの脂肪が燃焼し、シェイプアップにもつながりますし、割れた腹筋を手に入れることにもつながるのです。

2.効率的に腹筋を鍛えるスクワットの5つのポイント

スクワットには様々な方法がありますが、効率的に腹筋を鍛えるためのスクワット方法は以下の5つです。

  1. 肩幅に足を開いて胸を張り、手を前にまっすぐ伸ばす
  2. 太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を下ろす
  3. 腰を下ろしたら息を吐きながら2秒ほどキープする
  4. ゆっくり元の状態に戻していく
  5. 慣れてきたら小刻みに行う

これらのポイントを意識することで腹筋に効果的な刺激を与えることができるようになり、腹筋を効率的に鍛えることができます

腹筋に与える負荷が少なくなるようなスクワットをしてしまうと、腹筋ではなく下半身ばかりに負荷が加わってしまい腹筋を鍛えられなくなります。

鍛えたい部位を意識しながらトレーニングすることでより早く効果を得られるので、スクワットしながらも腹筋に意識を向けるようにしましょう。

ここからは腹筋を効率的に鍛えるためのポイントを詳しく解説します。

ポイント1.肩幅に足を開いて胸を張り、手を前にまっすぐ伸ばす

腹筋を効率的に鍛えるための1つ目のポイントは、肩幅に足を開いて胸を張り、手を前にまっすぐ伸ばすことです。

スクワットでは胸を張った姿勢で上体をきちんと支えながら動作を行うため、腹筋や背筋をある程度鍛える効果もあります。

肩幅に足を開くことで、膝を曲げ伸ばしする動作によって体のバランスを崩しにくくなります

スクワットで腹筋を鍛えるためには、お腹を意識して腹筋に力を加えることが大切。

手を前にまっすぐ伸ばしても良いですが、スクワットしながらお腹に手を当てることで、腹筋に力が加わっているかを確認しながらトレーニングできます。

また、猫背になってしまうと腹筋が緩んでしまい、腹筋に負荷を加えるられなくなるので、背筋を伸ばすように意識しましょう!

ポイント2.太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を下ろす

腹筋を効率的に鍛えるための2つ目のポイントは、太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を下ろすことです。

腰を床と平行になる程度に下ろすことで、太もものみでなくお尻や腹筋にまで刺激を与えることができます。

腰が床と平行になるまで下ろせていないと、腹筋に負荷が加わりにくくなるのです。

腰を下ろしながら腹筋で体幹のバランスを支えることを意識すれば、より効率的に腹筋を鍛えることができますよ!

ポイント3.腰を下ろしたら息を吐きながら2秒ほどキープする

腹筋を効率的に鍛えるための3つ目のポイントは、腰を下ろしたら息を吐きながら2秒ほどキープすることです。

腰を下ろしてから腹筋を意識して2秒かけて息を吐くことで、体に残っている空気をより多く吐き出すことができます

それによって腹筋に強い負荷を与えられるだけでなく、空気をたくさん取り込むことができるのです。

有酸素運動によって脂肪燃焼効果が高くなるので、腹筋を鍛えるのみでなくお腹周りのシェイプアップにもつながりますよ。

スクワットで腹筋を鍛えるためには、腹筋のみでなく呼吸にも意識してトレーニングしましょう!

ポイント4.ゆっくり元の状態に戻していく

腹筋を効率的に鍛えるための4つ目のポイントは、ゆっくり元の状態に戻していくことです。

スクワットは膝を曲げて腰を落とすことで上半身の体重を支えなければならないので、脚にかかる負荷が大きくなります。

そのため負荷から解放されようと、膝を曲げてからすぐに腰を上げてしまう人もいますが、これでは腹筋に刺激を与える量が少なくなってしまうのです。

ゆっくり大きくスクワットすることで、腹筋を意識しながらトレーニングを続けられます。

ポイント5.慣れてきたら小刻みスクワットを行う

腹筋を効率的に鍛えるための5つ目のポイントは、慣れてきたら小刻みスクワット行うことです。

小刻みスクワットは腰を下ろした状態で小刻みに腰を上げ下ろしするので、脚のみでなく腹筋にも持続的な刺激を与えられます

腰を下ろした状態で小刻みに腰を上下させるのが小刻みスクワットです。

腰を下ろした姿勢を維持するのは最初は難しいかもしれませんが、慣れてきたら挑戦してみましょう。

脚のみでなく腹筋にも持続的な刺激を与えられるので、より効率的に腹筋を鍛えられますよ!

4.スクワットをする際の7つの注意点

広背筋ストレッチ

スクワットは筋トレの中でも負荷の高いトレーニング方法なので、スクワットの効果を得るためには注意すべきポイントがあります。

スクワットをする際の注意点は以下の7つがあります。

  1. 満腹時は避けて行う
  2. 膝はつま先と同じ方向にする
  3. 視線は前にキープし下に落とさない
  4. お尻を突き出さない
  5. 腹筋が緩むので背筋は曲げない
  6. 苦しくなっても息を止めない
  7. お腹に力を入れながらスクワットする

これらの注意点を理解してスクワットをすると、より安全で効果的に腹筋を鍛えることができます

ここからはスクワットをする際の注意点について詳しく解説します。

注意点1.満腹時は避けて行う

スクワットをする際の1つ目の注意点は、満腹時は避けてトレーニングすることです。

腹筋に力が加わることで腹圧が高くなるので、満腹時にスクワットをすると気分が悪くなる可能性があるのです。

スクワットで腹筋を鍛えるためには特にお腹を意識しながらトレーニングしなければなりません。

満腹では適切にお腹に負荷をかけられなくなるので、食後落ち着くまではある程度時間を空けた方が良いです。

満腹時を避けてスクワットをし、腹筋に負荷をかけながら、効果的に腹筋を鍛えましょう!

注意点2.膝はつま先と同じ方向にする

背中反らしストレッチ

スクワットをする際の2つ目の注意点は、膝はつま先と同じ方向にすることです。

膝とつま先が同じ方向を向いていれば、膝を曲げた時にかかる負荷をバランスを崩すことなく足全体で支えられるようになるからです。

膝とつま先の向いている方向が違うと、膝を曲げた時にバランスを崩して転倒してしまったり、膝に大きな負担がかかってしまいケガにつながる可能性があります。

安全にトレーニングを継続するためにも、正しいスクワットのフォームを維持しましょう

スクワットのフォームが正しければ効果的に腹筋を鍛えることができますよ。

注意点3.視線は前にキープし下に落とさない

スクワットをする際の3つ目の注意点は、視線は前にキープし下に落とさないことです。

視線が下に落ちていると重心が不安定になりバランスを崩しやすくなるので、転倒するなどのケガにつながりやすくなるのです。

スクワットで腰を下ろすと、体の重心が後方に移動します。

視線を前にキープすることで重心も保ちやすくなり、スクワットの上下動作によるバランスが崩れにくくなります。

姿勢が安定していれば負荷を与える筋肉の偏りもなくなるので、鍛えたい筋肉に対して集中的に刺激を与えられるのです。

効果的にスクワットで腹筋を鍛えたいのであれば、常に視線は前にキープしましょう。

注意点4.お尻を突き出さない

スクワットをする際の4つ目の注意点は、お尻を突き出さないことです。

お尻を突き出すことで前傾姿勢になってしまうと腹筋が緩んだ状態になるので、腹筋を鍛えられなくなるのです。

腰を下ろすと重心が後方に移動するため前かがみになりがちですが、腕をまっすぐ前にのばしたり胸の前で組むようにするとバランスが安定します。

腰を痛めてしまうと治癒するまでに時間がかかるので、効果的なトレーニングができなくなってしまうのです。

スクワットで腹筋を鍛えたいのであれば、上半身をできるだけ立てて腹筋に力を入れて体幹を安定させましょう。

そうすることで腹筋を鍛えながら体幹のバランスを安定させてスクワットを継続できます。

注意点5.腹筋が緩むので背筋は曲げない


スクワットをする際の5つ目の注意点は、腹筋が緩むので背筋は曲げないことです。

バランスを安定させようとして背筋を曲げてしまうと腹筋が緩むので、腹筋を鍛えられなくなるからです。

「背筋を伸ばすと膝を曲げた時にバランスが後ろに崩れてしまう」

という人もいるかもしれません。

腰を下ろした時に崩れるバランスを、背筋を伸ばした状態で太もも・腹筋・背筋の力で支えるように意識すれば、効果的にスクワットで筋肉を鍛えられるのです

背筋を伸ばしてバランスを崩すことが心配な人は、後方に壁がある場所でスクワットすると安全にトレーニングできます。

腹筋を鍛えるためには背筋を伸ばして正しいフォームでスクワットしましょう。

注意点6.苦しくなっても息を止めない

スクワットをする際の6つ目の注意点は、苦しくなっても息を止めないことです。

腰を下ろすと脚や腹筋・背筋に大きな負荷がかかるため、息を止めてしまいがちです。

息を止めてしまうと体に必要な量の酸素が送られなくなってしまうので、徐々にトレーニングが苦しくなってしまいます

腹筋を鍛えるのみでなく基礎代謝を向上させてシェイプアップしたいのであれば、ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせて行うと良いです。

注意点7.お腹に力を入れながらスクワットする

スクワットをする際の7つ目の注意点は、お腹に力を入れながらスクワットすることです。

お腹に力を入れることで体幹が安定し、腰を下ろした時でもバランスを維持しやすくなります。

スクワットでは特に脚に強い負荷がかかるので、体のバランスを維持しようと脚だけに集中して力を入れてしまいがちです。

脚の筋肉だけに集中してしまうと腹筋を鍛えられなくなってしまいます。

また、脚に過剰な負荷がかかってしまうことで、膝を痛めてしまう可能性があるのです。

これが原因でスクワットを辛く感じてしまったり、ケガによりスクワットができない状態になってしまうと、スクワットのモチベーションが保てなくなります。

スクワットする時は脚のみでなく、腹筋にも力を入れながらトレーニングしましょう。

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5.まとめ

今回の記事ではスクワットで腹筋を効果的に鍛える方法を解説しました。

スクワットは足を鍛えるイメージが強いトレーニング方法ですが、正しいフォームと腹筋を意識しながらスクワットすることで腹筋を鍛えられます。

スクワットは体に大きな負荷がかかるトレーニング方法なので、安全に体を鍛えるためにはここで解説した注意点を意識しながらスクワットしましょう。

正しいトレーニング方法でスクワットを継続して、引き締まった腹筋を手に入れてくださいね!

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