ウォーキング前後のストレッチに期待できる効果とは?効果的なストレッチ11選

「ウォーキングってストレッチをやったほうがいいの?やらなくてもいいの?」
「ウォーキングに合うストレッチにはどんなものがあるの?」

このように何となくストレッチをしている方や、まったくしていない方もいるのではないでしょうか?

実は、ウォーキング前後のストレッチは重要なのです。

ストレッチは、ウォーキング前に適したストレッチとウォーキング後に適したストレッチがあります。

この記事では、ウォーキングの前後にするストレッチとその効果を紹介します。

ウォーキング前後のストレッチを身に付け、健康的なウォーキングをしましょう!

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1. ウォーキングの前後にストレッチをしよう!

ウォーキングの前後にストレッチをすることで、ウォーキングの効果が上がります。

ストレッチには下記のような効果があると言われています。

  1. 体温と筋肉の温度を上昇させる
  2. 血管が拡張し酸素供給がスムーズになる
  3. 関節の可動域を広げる
  4. 副交感神経の働きが優位になる
  5. 心拍数を上げる
  6. 心拍数を下げる
  7. リラクゼーション効果がある
  8. たまった乳酸を取り除く

参照:glico「ストレッチに期待できる効果や方法とは」

参照:公益財団法人長寿科学振興財団「ウォーミングアップの目的と方法

このように、ストレッチにはウォームアップ、クールダウンと様々な効果があります。

怪我をしにくい柔軟な体を作るだけでなく、リラックスや疲労回復の効果も期待できるのです。

ストレッチには大きく分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の二つがあります。

運動前には動的ストレッチを、運動後には静的ストレッチをすることが良いとされています。

それぞれ運動前と運動後のストレッチを説明しますね。

2. ウォーキング前のストレッチ

ウォーキング前のストレッチは、動的ストレッチを行いましょう。

動的ストレッチとは、動きながら筋肉をストレッチする方法です。

筋肉や腱の可動域を広げる効果と筋温が高まる効果があります。

スムーズに手足が動くようになり、筋肉や筋を痛みやけがから守ってくれるのです。

運動前のストレッチは8分~12分で行うことが良いとされています。

では、どのようなストレッチがあるのかを説明しますね。

(1) 背伸び

以下の手順で肩甲骨を動かすことを意識して、背筋を伸ばしましょう。

  1. 直立する
  2. 両手を前に出し、手を合わせる
  3. 一歩ふみだし、重心を前にかける
  4. 腕を返して天井に突き上げる
  5. そのまま体をそらすように少し後ろに倒す
  6. 踏み出していない方のつま先を伸ばす
  7. 反対側も行う

(2) 自重スクワット

以下の手順で、下半身全体の可動域を広げます。

  1. 足を肩幅くらいに広げ立つ
  2. 膝に手を添える
  3. ゆっくり膝を曲げてしゃがみ込み、かかとはつけたまま(※難しければかかとは浮いても大丈夫)
  4. しゃがんだ状態で、何度か弾みをつけて膝を伸ばし元に戻る
  5. 10回前後繰り返す

(3) ふくらはぎ

以下の手順で、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす。

  1. 片足を大きく前に踏み出す
  2. 踏み出した足に体重をかける
  3. かかとを浮かないように、ふくらはぎをしっかりと伸ばす
  4. 何度か反動をつけて、ゆっくりふくらはぎとアキレス腱を刺激する
  5. 反対の足も行う

(4) 股関節

以下の手順で、股関節の可動域を広げます。

  1. 足を大きく前に踏み出す
  2. 腰を地面に沈めるようにそのまま落す
  3. 両ひざが90度になるイメージで股関節を広げます
  4. 何度か反動をつけて、ゆっくり股関節に刺激を与える
  5. 反対の足も行う

(5) アームスイング

以下の手順で腕を大きく前後に振り上げ、肩や上半身の筋肉をほぐします。

  1. 足を肩幅に広げ立つ
  2. 左右の腕を交互に、前後に振る
  3. 10回から20回行う

(6) レッグスイング

壁などを使い、以下の手順でアームスイングのように足を前後に振り足全体の筋肉をほぐします。

  1. 壁などを使い、降る方の足を浮かせる
  2. 上体が動かないように、足を振る
  3. 10回から20回行う
  4. 反対の足も行う

上記のストレッチを、ウォーキング前に実践してみましょう!

3. ウォーキング後のストレッチ

ウォーキング後のストレッチは、静的ストレッチを行いましょう。

静的ストレッチとは、持続的にゆっくりと関節や筋肉を伸ばしていくストレッチの方法です。

静的ストレッチを行う場合には、息を吐きながらゆっくりストレッチしてください。

静的ストレッチはゆっくり筋肉を伸ばすため、筋肉に酸素を取り入れやすくなり、身体の回復を助ける効果があります。

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では、どのようなストレッチがあるのかを説明しますね。

(1) ふくらはぎとアキレス腱

ふくらはぎとアキレス腱は疲労が残りやすいので、ストレッチでほぐしていきましょう。

  1. 正座をする
  2. 片膝を立てる
  3. 胸を立てた膝に付けて上体を前に倒す
  4. 手は倒れないよう前方で支える。クラウチングのような体勢です。
  5. その状態を20秒~30秒キープ
  6. 反対の足も行う

(2) ももの裏とふくらはぎ

ウォーキングでは足の裏側の筋肉もよく使うため、ストレッチで伸ばしましょう。

  1. 足を一歩前に出す
  2. 膝に両手を添える
  3. 上体を倒し前に出した足のつま先を上げ、かかとだけを地面につける
  4. 足の裏側を良く伸ばす
  5. その状態を20秒~30秒キープ
  6. 反対の足も行う

(3) 太もも

太ももの前の部分は疲労が溜まりがちなので、ストレッチでほぐしていきましょう。

  1. 直立する
  2. 片足を後ろに折り曲げ、同じ側の手で足首をつかむ
  3. 太ももをのばすように20秒~30秒キープ
  4. 反対の足も行う

(4) 股関節

股関節を広げるストレッチをして、ほぐしていきましょう。

  1. あぐらをかく
  2. 両方の足の裏を合わせる
  3. 両手で足首をつかむ
  4. 上体を前に倒し、股関節を広げる
  5. その状態を20秒~30秒キープ

(5) 脚全体

脚全体の筋をストレッチをして、ほぐしていきましょう。

  1. 床に座る
  2. 片足をのばす
  3. 反対の足は曲げ、足の裏を付け根あたりにあてる
  4. 右手で右足のつま先を持ち、左手で右足の膝をおさえる
  5. 状態を伸ばしたまま、つま先を伸ばすように引きつけ状態を少し倒す
  6. 反対側も行う

上記のストレッチが静的ストレッチになります。

疲労回復やリラクゼーション効果が期待できる静的ストレッチをウォーキング後に取り入れましょう!

4. まとめ

この記事ではウォーキング前後のストレッチと効果を紹介しました。

運動前と運動後に行うストレッチには、それぞれ違う効果があります。

この記事で説明した動的ストレッチと静的ストレッチを使い分けて、健康的なウォーキングを行いましょう!

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