ウォーキングって何キロ歩けば良いの?効果的な距離と理由を解説!

2019.05.28

「ウォーキングって何キロ歩けば良いのか分からない」
「何キロ歩けば効果が出るのか知りたい」

このようにウォーキングの距離について疑問を持ったことはないですか?

実は、ウォーキングには適切な距離があるのです!

ここでは、適切なウォーキングの距離や、ウォーキング時には目標距離を決めておくと良い2つの理由を紹介します。

この記事を読めば、適切なウォーキングの距離が理解でき、毎日のウォーキングを効果的に取り組めるようになりますよ!

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1.ウォーキングでは2キロ以上歩こう

ウォーキングに適切な距離は、最低2キロ歩くことが目安です!

2キロという数字を見て長いと感じる方もいれば短いと感じる型もいるかもしれません。

あくまで2キロという数字はウォーキングで効果を得るための距離です。

あなたの運動に対する耐性やウォーキングに費やすことのできる時間によっても歩くことのできる距離は変わってきます。

ここからはウォーキングで2キロ歩くことが必要な理由を解説します。

(1)2.2キロ歩くことで脂肪燃焼が開始する

ウォーキングで2キロ以上歩くと良い理由は、約2.2キロで脂肪燃焼が開始するからです。

ウォーキングすることによって脂肪燃焼し始めるのが、ウォーキング開始後20分程度と言われています。

そのため、ウォーキングの速度が1分間に100mだとすると、20分程度で歩ける距離というのが約2キロであることから、20分×100m=2,000mとなり、最低2キロという数字が出てくるのです。

2キロ未満のウォーキングでは、ウォーキングの効果が高まる前に運動を終了してしまうことになってしまうのです。

2キロ以上ウォーキングすることになれば、ウォーキングの効果が発揮されるようになります。

そこからさらに3キロ、4キロと距離を伸ばしていけばウォーキングしている時間も長くなり、体脂肪が燃焼する量も増えてくるため、さらにウォーキングの効果は得やすいと言えます。

2.ウォーキングをする時に歩く距離を決めておくと良い2つの理由

ここまではウォーキングする際に目安となる距離とその理由について解説してきました。

そして距離のみでなく、運動時間もウォーキングの効果を得るための指標となることも分かりました。

このようにウォーキングをする時に歩く距離を決めておくことにはいくつかのメリットがあります。

ここからはウォーキングをする時に歩く距離を決めておくと良い2つの理由を紹介します。

理由1.目標を決めることで継続しやすいから

ウォーキングをする時に歩く距離を決めておくと良い1つ目の理由は、目標を決めることで継続しやすいからです。

歩くぺースは人それぞれなので、時間で目標を決めてしまうとダラダラ歩いてしまい、有効な運動ができない場合があるのです。

それに対して事前にウォーキングをする距離を決めておくと、どこまで歩けばトレーニング終了かという目標を定めやすくなります。

距離で到達地点を定める目標を立てることがモチベーション維持につながるのです。

事前にマップアプリなどを使用して目的地までの距離を測ってみたり、自宅回りのコースの距離を測ってみるとウォーキングが楽しくなりますよ。

理由2.歩いた距離の合計を視覚的に評価できるから

ウォーキングをする時に歩く距離を決めておくと良い2つ目の理由は、歩いた距離の合計を視覚的に評価できるからです。

ウォーキングした量を時間で計算すると、1日の時間をウォーキングにどれくらい費やしたかという時間間隔で評価してしまいがちです。

そうすると仕事や家事で忙しい時間を縫ってウォーキングしている方にとっては、時間管理がストレスになってしまう可能性があります。

それに対してウォーキングを距離で計算している場合は、ウォーキングがあまりできなかった日であってもコツコツ積み重ねて合計の距離を計算できるのです。

そうすることで最終的には長い距離を歩いたことが目に見えて分かります。

さらには身近な地点からの距離と比較することで、あなたがどこまで歩いたかを地図上で把握できます。

楽しんでウォーキングを続けるためにも、距離でウォーキングの目安を決めてみるのも面白いですよ。

3.ウォーキングで何キロ歩けばどれくらいカロリー消費できる?

ここまではウォーキングで距離を設定することのメリットとその理由について解説してきました。

ウォーキングする時に時間で測定している方が多いので、違った視点で目標設定してみるのもひとつの方法です。

ここからはウォーキングで何キロ歩けばどの程度カロリーを消費するのかということについて解説します。

実際に距離とカロリーの関係を把握しておくと、ウォーキングする際の目標設定や効果を得るために必要な距離が理解しやすいですよ!

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(1)5キロ歩くことで約226kcal消費できる

ウォーキングすることで消費できるカロリーの目安として、5キロ歩くことで約226kcal消費できます。

226kcalのカロリー消費を毎日継続していたら、長期的にみると多くのカロリーを消費することにつながります。

5キロ歩くといっても、2.5キロ先の公園などを目的地にすれば、往復で5キロになるのでそこまで遠い距離ではありません。

1回の運動で多量にカロリーを消費してしまうと、疲労が蓄積してしまったり体調を崩してしまう可能性があります。

その点、ウォーキングは他の運動と比較すると運動強度が低いため、体に負担がかかりにくい運動です。

また、5キロを歩くスピードは人によって違うので、消費できるカロリーにも個人差があり一概には言えません。

しかし、だいたいの目安を知っておくことであなたが毎日どれくらいの距離を歩けば良いのかという目安にはなるはずです。

目標体重を設定してから必要なウォーキング距離を計算し、できるだけ毎日続けることで徐々に効果が出てくるようになります。

(2)継続には距離に融通を利かせることが大切

ウォーキングは距離に融通を利かせることも大切です。

毎日同じ距離を継続して歩くというのは簡単なことではありません。

その日によって仕事や家事の忙しさも変わってくるでしょうし、ウォーキングに費やせる時間も違うでしょう。

ウォーキングで適切な効果を得るためには継続することが重要です。

できるだけウォーキングを継続できるように、すき間時間を使ってウォーキングしたり、エレベーターや階段を使用するだけでもカロリー消費につながります。

このような短いウォーキングを積み重ねることでも、筋肉の運動量を増やすことにつながり基礎代謝を上げて脂肪燃焼させることにつながるのです。

時間がとれなかったら1日1キロでも全く問題ありません。

一度ウォーキングを中断してしまうと再開するのが難しくなってしまう場合もあるので、とにかく短い距離でも良いので、ウォーキングする機会を作ってみましょう。

もちろん体調不良の場合は休むことも大切ですよ。

4.まとめ

今回の記事ではウォーキングで何キロ歩けば適切な効果を得ることができるかということについて解説してきました。

時間で物事を管理することに慣れているので、ウォーキングも時間で管理することが楽なような気がします。

しかし、ウォーキングには距離という尺度で測定できるという一面もあるので、普段と違った測定方法でウォーキングしてみると面白くなりますよ。

ここで解説してきた内容を参考にしてウォーキングを習慣づけ、健康的な体を維持してくださいね!

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