ウォーキングがもたらす健康効果とは?続けるコツも紹介!

2019.05.01

「ウォーキングは健康に良さそうだけど、本当かしら?」なんてお調べですね。

ウォーキングは健康に良さそうだと思っても、具体的にどんなメリットがあるのか分からなければ長く続かないと思います。

結論から言うと、ウォーキングを長めに行うことで、中性脂肪を減らしたりストレスを軽減できたりといった、様々な健康効果があるのです!

この記事では、ウォーキングがもたらす健康効果と、初心者でもウォーキングを続けるコツをお伝えします。

この記事を読みウォーキングを続けることで、無理なく健康な毎日を送っていきましょう!

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1. ウォーキングがもたらす健康効果とは?

ウォーキングには、多くの健康効果があります。

ウォーキングは他の運動と比べて手軽で続けやすいので、運動が苦手な人やまとまった時間が確保しにくい人にもおすすめの運動です。

まず、ウォーキングをすることで得られる健康効果を確認しましょう。

ウォーキングには、以下のような健康効果が期待できます。

  1. 高血圧が改善する
  2. 中性脂肪が減らせる
  3. 基礎代謝量が高まる
  4. ストレスが軽減される

それでは、ウォーキングで得られる健康効果を順番に確認しておきましょう!

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ウォーキングの効果とは?成果が出ない原因・対処法を解説

(1) 高血圧が改善する

ウォーキングを習慣化することで有酸素運動によって脂肪を燃焼させる割合が高まるため、高血圧の改善効果が期待できます。

高血圧の状態は、脳卒中や心臓病のリスクが高まることで知られていますね。

有酸素運動の中にはジョギングやスイミングやエアロビクスといった様々なものがありますが、ウォーキングは初心者でも続けやすい有酸素運動です。

このような理由から、ウォーキングは初心者であったり激しい運動が苦手な人にもピッタリだと言えます。

(2) 中性脂肪を減らせる

ウォーキングによる有酸素運動は、中性脂肪を減らす効果も期待できます。

中性脂肪の摂りすぎは、「食後高脂血症」や狭心症や心筋梗塞の危険性が高まるのです。

しかし、ウォーキングを続けることで有酸素運動によって脂肪を燃焼する割合が高まり、中性脂肪の減少が期待できます。

ちなみに、有酸素運動で消費するエネルギー源として体脂肪を使いたいなら、長く歩けば歩くほど効果的です。

この他には、ウォーキングを中程度の強度で行ったり、総運動時間を増やしたり、あわせて筋トレを行ったりしても良いでしょう。

(3) 基礎代謝量が高まる

ウォーキングによる有酸素運動を続けることで、基礎代謝量を高めることができます。

基礎代謝量を高めたいなら、あわせて筋トレを行っても良いでしょう。

比較的簡単に取り組める筋トレとしては、スクワットや腕立て伏せなどが挙げられます。

基礎代謝量とは、安静な状態でいるときに消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。

この基礎代謝量を高めることで、肥満の改善に効果があると言われています。

基礎代謝量を高めれば1日の消費カロリーも増えるので、痩せたい人は知っておくべきです。

ウォーキングのような続けやすい有酸素運動でも基礎代謝量は高まるので、ぜひ試してみてください。

(4) ストレスが軽減される

ウォーキングによる有酸素運動には、ストレスが軽減されてリラックス効果も期待できます。

有酸素運動であるウォーキングを続けることで、脳の血液中に快感ホルモンの分泌が促されるためです。

これによって、精神的な緊張が解けるため、快感や心理的な健康がもたらされます。

このように、ウォーキングには精神面での健康効果も期待できるのです。

以上、ウォーキングがもたらす健康効果を紹介しました。

しかし、「なかなかウォーキングを続けることができない」と悩んでいる人も多いと思います。

ここからは、初心者でもウォーキングを続けるコツを見ていきましょう。

2. 初心者でもウォーキングを続けるコツ

ウォーキングによる有酸素運動で健康効果を得るためには、何よりも継続が不可欠です。

しかし、モチベーションを維持しつづけるのは大変ですよね。

そこで、ウォーキングを無理なく継続するために押さえるべきコツは、以下の7つです。

  1. 自分の足に合った靴を用意する
  2. 歩く時間を決めておく
  3. フォームを意識する
  4. 同じコースを歩く
  5. ウォーキングした日などをチェックする
  6. 万歩計で歩数を記録する
  7. イベントに参加する

これらのコツを押さえれば、初心者でもウォーキングを続けやすいです。

ここからは、ウォーキングを無理なく楽しく続けられるコツを見ていきましょう。

合わせて読みたい!
ウォーキングを続ける7つのコツと長距離を歩くための3つのコツ

(1) 自分の足に合った靴を用意する

ウォーキングを始める際には、自分の足に合った靴を用意してください。

自分の足に合った靴を履くことで、靴ずれを防げる可能性があります。

必ずしも無理して新しい靴を揃える必要はありません。

もしもあなたが日常的に履き慣れている靴があるなら、その靴を履いてウォーキングを始めましょう。

(2) 歩く時間を決めておく

ウォーキングを始める際は、あらかじめ歩く時間を決めておきましょう。

脂肪を減少させたい人に効果的なのは、長時間のウォーキングです。

ウォーキングのような有酸素運動は、取り組んだ時間が長いほど脂肪がエネルギーに使われるので、健康的だとされています。

そのため、できる範囲で時間を決めて、その時間は歩ききることを目標にしてみましょう。

このように、ウォーキング時間をあらかじめ決めておくことで、意識的に時間を確保しやすくなると思います。

ウォーキングに慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしてみてくださいね。

脂肪を減少させたいなら、この他にもウォーキングを中程度の強度で行ったり、総運動時間を増やしたり、あわせて筋トレを行ったりしても良いでしょう。

(3) フォームを意識する

健康効果を得るためにウォーキングをするならば、フォームを意識することが大切です。

悪いフォームで歩いていると、場合によっては怪我をするおそれがあるためです。

そのため、フォームを意識したウォーキングを心がけるようにしてください。

具体的には、視線は前を向き、背筋を伸ばして、腕は肘を曲げて振るようにします。

そして、足はかかとから着地して、親指付け根に体重を移動させて、つま先で大地をキックして歩くことを意識すると良いでしょう。

慣れるとウォーキング特有の動きが楽しく感じられ、長続きするという人も多いです。

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(4) 同じコースを歩く

初心者は、ウォーキングに慣れるまでは同じコースを歩くと良いでしょう。

同じコースを歩き続けることで、距離や高低差が変わらないため、自分のペースが作りやすくなります。

あわせてウォーキングにかかった時間を記録しておけば、比較して成長を実感することも可能です。

そのため、まずは20分間で無理なくウォーキングできるコースを探してみると良いでしょう。

コースを選ぶポイントは、高低差の少ないコースを選ぶことです。

(5) ウォーキングした日などをチェックする

あなたがウォーキングした日には、チェックしておくようにしてください。

健康効果を得るためにウォーキングするならば、継続することが何より大切となります。

しかし、ウォーキングを続けるのは、思った以上に難しいかもしれません。

そこで、毎回ウォーキングをした日には手帳やカレンダーに印を付けておくと良いでしょう。

ウォーキングした日を記録しておくことで、あなたのモチベーションを高めることができます。

また、歩数や体重や食事などもあわせて記録しておくことで、比較して自分の成長を感じることもできるはずです。

(6) 万歩計で歩数を記録する

楽しくウォーキングを続けていくためには、万歩計を活用することも効果的です。

万歩計を活用すれば、日々のウォーキングでの歩数を計算できます。

そして日々の歩数を記録して比較することで、ウォーキングを続けていくモチベーションを高めていくことが可能です。

最近では、様々な種類の万歩計が販売されています。

たとえば、時計が内蔵された機能的なものを選べば、ウォーキングの時間を計算するのにも便利です。

また、スマーフォンの無料アプリにも万歩計はたくさんあります。

使いやすいものを見つけて、ぜひウォーキングに取り入れてみてください。

見で見て分かりやすい歩数という数値を比較することで、ウォーキングのモチベーションを維持していきましょう。

(7) イベントに参加する

ウォーキングのモチベーションを高めるためには、ウォーキングのイベントに参加するのも良いでしょう。

最近では、全国各地でウォーキングイベントの開催はとても多いです。

代表的なイベントとして、埼玉県東松山市で開催される日本スリーデーマーチがあります。

このイベントに参加すれば、全国各地のウォーカーたちと交流が楽しめるのです。

さらには、地域特有の自然や風景に囲まれながら、楽しくウォーキングすることもできます。

このようなイベントに参加することで、全国各地の友人と交流する喜びを感じることも、ウォーキングを続けるコツの1つなのです。

以上、初心者でもウォーキングを続けるコツを紹介しました。

ここで、「健康のためには1日に何歩くらい歩いたら良いのだろう?」と思う人もいるはずです。

ここからは、健康に効果のあえう1日の適切な歩数を見ていきましょう。

3. 健康のためには1日に何歩歩くべき?

活動と死亡率の関連をみた研究によると、1日に10,000歩を歩くことが理想であるとされています。

しかし、ただやむくもに10,000歩を歩いていれば良いというわけではありません。

1日の目安とされている10,000歩の中で、早歩きをする時間があることが健康により効果的です。

ちなみに、1,000歩をウォーキングするのにかかる時間は、およそ10分程度であるとされています。

つまり、10,000歩を歩くのには約100分かかるということです。

いきなり初日から10,000歩を歩くのは難しいかもしれませんが、慣れてきたら歩けるように目標にしてみましょう。

以上、健康に効果のある1日の適切な歩数を紹介しました。

ウォーキングには注意しておくべき点もあります。

ここからは、ウォーキングする際の注意点を確認しておきましょう。

4. ウォーキングする際の注意点とは?

ここまで紹介したように、様々な健康効果が期待できるウォーキングですが、その一方で注意するべきポイントもあります。

そこで、ウォーキングをする際の注意点は、以下の2つです。

  1. ウォーミングアップをする
  2. 水分補給を怠らない

これらの注意点を押さえておくことで、無理せず楽しくウォーキングを続けていきましょう。

(1) ウォーミングアップをする

ウォーキングを始める前には、ウォーミングアップを怠らないようにしましょう。

ウォーミングアップをすることで、関節の可動域が広がりケガを防止できたり、運動による心臓や肺への負担を避けることができます。

たとえばウォーキングの前に、足首を回したり、腕をまわしたり屈伸するウォーミングアップが効果的です。

さらに、筋肉を伸ばすストレッチを組み合わせて行っても良いでしょう。

このようなウォーミングアップを忘れずに行って、心と身体の準備を整えてからウォーキングを始めるようにしてくださいね。

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(2) 水分補給を怠らない

ウォーミングアップやウォーキングをするときには、水分補給するようにしましょう。

運動をすることで人は汗をかきますが、ここで汗をかいた量に見合った水分補給がないと脱水症状になってしまうのです。

こうして脱水症状になると、運動パフォーマンスが発揮できなかったり、めまいや頭痛を引き起こすこともあります。

これらを防止するために、運動をする際には水分補給が欠かせないです。

以上、ウォーキングをする際の注意点を紹介しました。

これら2つの注意点をしっかり押さえて、無理せず楽しくウォーキングを楽しみましょう。

5. まとめ

今回は、ウォーキングで得られる健康効果と、初心者でも無理なく続けられるウォーキング法を紹介しました。

ウォーキングは特別な道具や場所を必要とせずに、今すぐにでも始められて健康やダイエット効果も高い、身近でありながら優れた運動と言えます。

それだけでなくストレスが軽減されてリラックスできたりするなど、期待できる効果も様々です。

ぜひウォーキングを生活の中に取り入れ、無理せず長く続けていくことで、健康で楽しい日々を送ってくださいね!

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