ウォーキングでつらい腰痛を予防しよう!2つのポイントを紹介!

「最近腰痛がひどくてつらい。できるなら自分で何とかして治したい」
「腰痛にはウォーキングがいいって聞いたけど、本当に効くのかな」

腰痛をお持ちの方でこのように考えている方は多いのではないでしょうか。

腰が痛くてどうしようもない時って本当にしんどいですよね。

そんなあなたにおすすめの方法がウォーキングです。

ウォーキングといえばダイエットのイメージが強いと思いますが、実は腰痛軽減にも効果があるのです!

ここでは腰痛軽減にウォーキングが効果的であること、腰痛軽減効果を得るための正しいウォーキングについて紹介します。

今まであなたを悩ませてきたつらい腰痛から解放されましょう!

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1.腰痛軽減にはウォーキングが効果的!

慢性的な腰痛にはウォーキングなどの運動療法が効果的です。

ウォーキングは全身の筋肉を使うため、筋肉が鍛えられることで姿勢が改善されると言われています。

適切に腹筋と背筋の筋肉を使うことになります。

注意点としては、腰に痛みがある時は、さらに痛みが悪化してしまうかもしれないので、痛みがない時に取り組むようにしましょう。

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2.ウォーキングで腰痛を軽減させるための2つのポイント

「ウォーキングといってもどれくらいやればいいのかわからない」

こう思っている方もたくさんいると思います。

そこで、ウォーキングをすることで得られる効果や取り組み方のコツについて紹介します。

(1)長時間のウォーキングは控える

腰痛の軽減のためにウォーキングを行うなら、長時間行うのは控えましょう。

腰痛を抱えている方が長距離歩くというのは、痛みを悪化させる可能性があります。

また、「きつい」と感じて長く続けることができないかもしれません。

30分程度から始めてみて、無理なく歩けると思ったら、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

どれくらい歩くかよりも、焦らず無理のないようにコツコツ長い期間続けることがポイントです。

合わせて読みたい!
ウォーキングを続ける7つのコツと長距離を歩くための3つのコツ

(2)ウォーキングを継続する

ウォーキングをして、腰痛を軽減するためには継続することが重要です。

そのためにはウォーキングを楽しむことがポイントになってきます!

ウォーキングでは無理をして時間や距離を設定するのではなく、自分の中でできる範囲を決めて楽しむことを意識して取り組んでみましょう!

3.正しい姿勢で歩かないと逆効果

あなたは、ウォーキングをする際に正しい姿勢で歩かなければ逆効果になってしまうことがあることをご存知でしたか?

適切な姿勢でないと、使う筋肉が偏ってしまうのです。

その結果として、腰痛や肩こり、膝の痛みなどに繋がってしまいます。

ウォーキングをしてマイナスの結果にならないよう、正しい姿勢で歩くことについて詳しく説明します!

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正しいウォーキングの仕方とは?ダイエット効果をあげる3つの方法

(1)正しい姿勢かどうかチェックしよう!

正しい姿勢ってそもそもどんな姿勢なのか気になりますよね。

一般的に、頭頂部から足までを1本のまっすぐな軸が通っているようなイメージです。

以下の動画のような姿勢です。

まず、壁からかかとを5㎝くらい離して立ちます。

次に、頭・背中・お尻を壁につけて腰と壁の間に手を入れてみましょう。

このようなイメージです。

(2)上半身を使って歩こう!

しっかりと上半身を使って歩くことで、筋肉がほぐれて全身に酸素がいきわたるようになります。

では、どのように上半身を使うのか説明しましょう。

あごを引いて、腕をしっかり振って、胸の真ん中を前に出すイメージで歩きます。

この3点を意識して取り組んでみましょう。

この歩き方ができていると、10分程度歩くだけで疲れを感じる運動量になります。

上半身をしっかり使ってウォーキングしましょう!

(3)正しい姿勢で歩くにはお尻を意識する

正しく歩く上で意識するとよい部分はお尻の穴です。

お尻の穴を締めて歩くだけで、正しい姿勢で歩くことができるのです!

お尻の穴を締めることで、下腹部に力が入りやすく背筋を伸ばすことに意識が向きます。

さらに、足を着くときはかかとからということと、つま先で地面を蹴ることを意識して歩くとさらに良くなります。

あなたも正しい姿勢・歩き方を意識してウォーキングに取り組んでみましょう!

4.ノルディックウォーキングもおすすめ

ポールと呼ばれるスキーで使うストックのようなものを両手に持って歩いている方を見たことはありませんか?

街中でたまに見かけたことがある方もいらっしゃるかもしれません。

この2本のポールを両手で持って歩くことを「ノルディックウォーキング」と言います。

このノルディックウォーキングが腰痛におすすめなのです。

(1)ノルディックウォーキングがおすすめな2つの理由

ノルディックウォーキングは普通のウォーキングよりも効果的です。

その理由は以下の2つあります。

  • 下肢への負担軽減
  • 全身の血流の量の増加

順に説明していきます。

理由1:下肢への負担軽減

ノルディックウォーキングは2本のポールを用いて歩くため、膝などの下肢への負担を軽減してくれるのです!

膝の負担を軽減したいと思う方にとっては嬉しいメリットですよね。

理由2:全身の血流量の増加

ノルディックウォーキングでポールを用いることで、上肢の筋肉も動かすために全身の血流の量が増加します。

血流量の増加により、慢性的な腰痛の軽減効果が期待されます。

つまり、普通に歩くよりも下肢の負担が少なく、上肢の筋肉活動が増加し腰痛改善の効果を得ることができるのです。

腰痛で悩む方や下肢への負担を減らしたい方は、ノルディックウォーキングもおすすめです。

(2) ノルディックウォーキング その他3つのメリット

ノルディックウォーキングには他にも2つののメリットがあります。

  • メリット1:体重減量効果が期待できる
  • メリット2:ケガのリスクが減る

メリット1つ目は、ノルディックウォーキングで体重減量効果が期待できることです。

普通に歩くよりも、エネルギーの消費量が60%も増加するとも言われており、体重減量効果が期待できます。

メリット2つ目は、ケガのリスクが減ることです。

ポールの使用により、

バランスが左右に崩れて転倒する危険から守ってくれます。

普通のウォーキングだと思わぬことから転倒やケガのリスクも少なからずあるので、その面では安心ですね。

5.まとめ

この記事では、ウォーキングは慢性的な腰痛の軽減に効果があることをお伝えしました。

腰痛の軽減のためにウォーキングを行うなら、正しい姿勢・歩き方で継続するということが重要です。

また、ノルディックウォーキングが腰痛軽減に効果的ということもお伝えしました。

あなたも腰痛の軽減のために、明日からでも無理のない範囲でウォーキングに取り組んでみましょう!

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