ウォーキングで脚やせは可能?効果的に脚やせするための4つの方法!

パーソナルトレーナー

三宅貴文

大学在学時に、解剖学、運動生理学、栄養学を学び、学生トレーナーとして高校の部活動のトレーニング指導を経験。 大学と並行してパーソナルトレーナースクールに通い、首席で卒業をし、姿勢改善、ボディメイク、ダイエットに精通。

「脚が太いのが気になるから細くしたい」
「ウォーキングで脚を細くできるのだろうか」

このように脚やせの願望や効果的な運動方法について疑問に思ったことはないですか?

実は効果的なウォーキング方法を実践することでウォーキングで脚やせすることが可能なのです!

ここでは、ウォーキングで効果的に脚やせする方法について7つのポイントを紹介します。

この記事を読めば、ウォーキングを通じて脚やせできますよ!

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1. ウォーキングで脚はやせるのか?

ウォーキングで脚やせすることは可能です。

ウォーキングで脚がやせるということにはちゃんとした理由があり、さらに効果的に脚痩せするためのポイントもあります。

この理由を理解することと、ウォーキングを行う際のポイントを意識して継続することであなたも脚やせすることが可能ですよ!

2. ウォーキングが脚やせに効果的な4つの理由

ウォーキングで脚痩せすることは可能です。

理由を知ることで、脚やせするためになぜウォーキングが効果的であるかを理解できるのです。

まずはウォーキングが脚やせに効果的な理由について解説していきます。

(1) 有酸素運動で脂肪を燃焼してくれるから

ウォーキングが脚やせに効果的である1つ目の理由は、ウォーキングが有酸素運動で脂肪を燃焼してくれるからです。

ウォーキングを行うことは体に持続的に負荷をかけることが可能です。

運動開始したばかりの頃は、筋肉が糖質を中心にエネルギーを消費するようになっています。

有酸素運動によって筋肉が糖質をある程度消費すると、次に筋肉は脂肪を燃焼するようになってくるのです。

それによって脚周りの脂肪も燃焼することにつながるため、脚やせにつながることになります。

有酸素運動は脂肪を燃焼してくれるのみでなく、筋線維や血中に入っている脂肪も燃焼させてくれるのです。

ウォーキングにより、全身の脂肪燃焼が起こり、脚の脂肪燃焼も期待できます。

(2) 太ももが引き締まるから

ウォーキングが脚やせに効果的である2つ目の理由は、太ももが引き締まるからです。

ウォーキングを行うことで太ももの筋肉を持続的に動かすことになるため、脚周りが引き締まるのです。

筋トレのような筋肉に強い負荷をかけるような運動の場合は、その負荷に耐えられる筋力を維持するように筋肉が太くなります。

このような理由から、筋トレと比べてウォーキングは脚が太くなりにくいといえます。

ランニングであればさらに強い負荷に脚が耐えられるようになる必要があるため、筋肉が肥大しやすくなる点に注意が必要です。

(3) 脚のむくみが解消されるから

ウォーキングが脚やせに効果的である3つ目の理由は、脚のむくみが解消されるからです。

同じ姿勢を続けることを多くとるような生活をしていたり運動不足になると脚がむくみやすくなるのです。

これを解消するためにウォーキングで足の筋肉を持続的に動かすことで、脚のポンプ機能を高めることにつながります。

脚がむくんでいると脚が太くなってしまうのですが、このように脚のむくみが解消されることにより脚が細くなります。

(4) ウォーキングは継続しやすいから

ウォーキングが脚やせに効果的である4つ目の理由は、ウォーキングは継続しやすいからです。

脚やせするために様々な運動方法が紹介されていますが、どれも長期間継続することは難しいです。

しかしウォーキングであれば体に負担がかかりにくい運動であることや、ケガのリスクが少ないので、安全に脚やせすることが可能になります。

また、正しいフォームを身につけることも難しくないですし、脚やせのみでなく全身の脂肪燃焼効果や健康維持になるメリットもあるのです。

脚やせするための運動方法が間違ってしまうと、体を痛めてしまい継続が困難になったりモチベーションが下がることもあります。

ウォーキングは年齢や場所に関係なく始めることが可能ですし、準備にかかる費用もそこまで高くないです。

脚やせするためにウォーキングを行うことには十分なメリットがあると言えます。

3. ウォーキングで脚やせするための4つのポイント

ここまではウォーキングで脚やせする理由について解説しました。

ウォーキングで脚やせすることが分かったところで、どのようにウォーングを行うとより効果的に脚やせすることができるようになってくるのか理解する必要があります。

効果的なウォーキング方法を理解することは、限られた時間で行うウォーキングの効果を最大限に発揮するために重要なことです。

ここからはウォーキングで脚やせするためのポイントについて解説します。

(1) 正しいフォームを心がける

ウォーキングで脚やせするための1つ目のポイントは、正しいフォームで歩くことです。

なぜウォーキングはフォームが重要かは、フォームが崩れることによって脚にかかる負荷が偏ってしまい、脚全体に効果が出にくいからです。

ウォーキングを開始してすぐに正しいフォームを身に着けることは簡単ではありません。

フォームを意識しながらウォーキングを継続することで徐々に正しいフォームが身についてきます。

繰り返しフォームを改善し、ウォーキングフォームが正しいかを確認しながら歩くことで、より早く効果的なウォーキングフォームを身につけることができるのです。

正しいフォームを身につけるには以下の点を意識しましょう。

#1: かかとから着地する

まず1つ目に重要な点は、かかとから着地することです。

ウォーキングで使う脚の筋肉は、歩くことによる地面からの衝撃を受け止めたり、体を前に進めるために使用されます。

脚をかかとから着地せずに脚全体で着地してしまうと、地面からの衝撃を脚の一部で大きく受けてしまうことになってしまいます。

かかとから着地することで、脚だけに負荷がかかることなく体全体に負荷がかかるので、脚に余計な負荷をかけずに済みます。

#2: 骨盤を意識する

正しいフォームの2つ目のポイントは、骨盤を意識することです。

膝を使って歩くと脚全体の筋肉を使うことにはならないので、脚が痩せにくくなります。

腰を意識して脚の付け根から脚を踏み出すことを意識して歩くことで、自然と歩幅が広くなってくるため、脚全体の筋肉を動かすことができるのです。

歩幅を広げてウォーキングを行うことで、足を踏み出したり手を振るときにより筋肉を使うため、運動効果の向上につながります。

また、歩幅を広くすることで自然とスピードも速くなるので運動強度も高まりますよ。

腰を意識して歩くことで、脚のみでなく全身の脂肪も効率的に燃焼させることも可能になるのです。

(2) 30分以上は継続して歩く

ウォーキングで脚やせするための2つ目のポイントは、30分以上は継続して歩くことです。

脚やせするためにウォーキングが効果的である理由として、有酸素運動は糖質をエネルギーとして優先的に消費することを説明しました。

効果的に脚やせしたいのであれば脂肪を燃焼させ脚を引き締めたいものです。

ウォーキングで脚やせするためには最低でも30分は継続して脂肪も燃焼させることでよりウォーキング効果を上げるようにしましょう。

(3) アップダウンの多い道を積極的に歩く

ウォーキングで脚やせするための3つ目のポイントは、アップダウンの多い道を歩くことです。

ウォーキングを開始したばかりの頃であれば平地を歩くようにしてウォーキングに体を慣れさせることが重要です。

しかし徐々に脚がウォーキングに慣れてくると、今まで行っていたウォーキングでは負荷が足りなくなってきます。

そこで、ウォーキングコースをアップダウンの多い道に変更することで登り坂や下り坂を歩くようになり、脚にかかる負荷も増えてくるのです。

脚全体に十分な負荷をかけることがなり脚が引き締まったり余分な脂肪が燃焼しやすくなるため、脚やせにつながります。

(4) なるべく階段を利用するようにする

ウォーキングで脚やせするための4つ目のポイントは、階段を利用することです。

効果的にウォーキングを行うためにウォーキングを継続することが重要であると説明しました。

しかし、仕事や家事などが忙しくてウォーキングに十分な時間を確保できない方も多いです。

そのような場合は、会社のオフィスや駅などでエレベータを利用せずに階段を利用する方法を取ることをおすすめします。

なぜならエスカレーターやエレベーターを利用せずに階段でウォーキングするだけでも脚に十分な負荷をかけることが可能だからです。

そしてウォーキングフォームを意識して歩くようにすると、より効果を高めることができます。

様々な移動手段をとっていると思いますが、それらの手段をウォーキングに置き換えられるかどうかを見直してみましょう。

4. まとめ

今回の記事ではウォーキングで脚やせが可能であることとその理由について解説しました。

脚やせするための運動としてウォーキングがおすすめである理由がよく理解できたのではないでしょうか。

また、脚やせする目的でウォーキングをする際に効果的なウォーキング方法にいても解説しました。

ここで解説した内容を意識してウォーキングを行い、脚やせするとともに健康的な体を維持していってくださいね!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年2月5日)のものです。また、画像は全てイメージです

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