ウォーキングを効果的に楽しむ方法を紹介!ダイエットにも繋がる正しいフォーム

2019.05.01

「効率のいいウォーキングをしたい…」
「いつどのくらいウォーキングすれば効果があるのかわからない…」

このようにウォーキングの方法でお悩みではありませんか?

実はウォーキングは、あなたの目的によって良い方法が違ってきます!

そこで今回は、目的別のおすすめのウォーキング方法と、より効率のいいウォーキングの方法を紹介します。

あなたにおすすめのウォーキング方法を知り、普段のウォーキングの効果をアップさせましょう!

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1. ウォーキングの消費カロリーは?

消費カロリーは体重や歩く速度により変わりますが、体重60kgの人が1時間ウォーキングすると約180kcalを消費します。(分速70kmの場合)

最近は消費カロリーを計算してくれるアプリもありますが、運動の強度を表す値「METs(メッツ)」を目安にすると計算が簡単です。

18~64歳までの人の運動基準は「強度が3METs以上の運動を4METs・時/週」とされます。

ウォーキングの強度は3METs程度のため、週に60分歩くことを目標にしましょう。

ウォーキング強度は、やや早歩きになると4~4.3METsにまでアップします。

より効果を実感したい場合はスピードも意識することがおすすめです。

また、運動習慣は継続することで効果を感じやすくなりますので、続けることを目標にしましょう。

2. 正しいウォーキングフォーム

続いて正しいウォーキングフォームを解説します。

(1) ウォーキングの姿勢と呼吸

歩き始める前に正しい姿勢と呼吸法を確認します。

  1. 背筋を伸ばしお腹をへこます、体が1本の棒だとイメージする
  2. そのままの姿勢をキープしつつ、体を楽にして足を踏み出す
  3. 呼吸は止めずに鼻から吸って口から吐くを繰り返す

(2) 歩き方のポイント

歩き方のポイントは以下の3点です。

  1. 胸を張って目線は遠くを見る
  2. 肘を軽く曲げて後ろに引くようにしっかりと振る
  3. いつもより歩幅を大きくする

(着地したかかとから重心をつま先へ移動させ、最後につま先で地面を踏み込むイメージ)

3. 飽きずに続けられるウォーキングメニュー2選

ウォーキングは天候に左右されたり、単調で飽きやすかったりすることがデメリットです。

飽きずに楽しく歩くためにおすすめの方法2選を紹介します。

(1) 雨の日でもOKな室内ウォーキングの方法

負荷のかかったステッパーを踏む室内ウォーキング用の器具もありますが、初心者は手軽な「太もも上げウォーキング」から始めましょう!

正しいフォームで行えば、太ももだけでなくヒップにも負荷を与えられます。

  1. 軽く握りこぶしをつくり肘を直角にする
  2. 行進するようにその場で右脚を上げ、右腕を後ろへ振る
  3. 左脚も同様に行い、太ももが床と平行になるように注意して3分間続ける

ヒップキックも室内でできる運動としておすすめです。

  1. 高めの椅子の背につかまり、太ももから持ち上げる気持ちで片脚を後ろに蹴り出す
  2. 片脚を20回行って反対の脚も繰り返す

(1) プールで行う水中ウォーキングの方法

水中ウォーキングには浮力により関節への負担を軽減したり、地上よりエネルギー消費量が増えたりするメリットがあります。

以下は水中ウォーキングのやり方です。

  1. 胸を張り背筋を伸ばしてプールの中に立つ
  2. 目線を前に向けて、脚の付け根から動かすように1歩踏み出す
  3. 歩くごとに肩が水に浸かるくらい歩幅を大きくする
  4. 歩幅と連動させ、肘を曲げて大きく腕も振る
  5. 慣れてきたらウォーキングの速さを少しずつ上げる

こちらの記事もおすすめ:水中ウォーキングは頻度が大切!効率よくエネルギーを消費できる回数を紹介

 

4. ウォーキングを楽しくする2つの方法

ウォーキングを楽しむには、積み重ねた結果を記録したり、音楽を聴いて気持ちを高めたりする方法がおすすめです。

(1) アプリでウォーキングのカロリーを計算

スマホアプリには歩数と消費カロリーを計算してくれる機能を備えたものもあります。

目標を設定したり日々の記録をグラフで視覚的にチェックできれば挫折する可能性が少なくなるでしょう。

「FiNC/フィンク AIダイエットトレーナー」は、ウォーキングで貯まったポイントをサイト内のショップで使えるのが特徴です。

(2) テンポの良い音楽を聴いてリズミカルに

音楽を聴きながらウォーキングするとリズムに合わせて楽しく歩けます。

音楽ストリーミングサービスを利用するとウォーキング用のプレイリストを作ることもできます。

イヤホンはBluetoothを使ったコードレスタイプがおすすめです。

ウォーキングの邪魔にならないため、ストレスを感じずに楽しく歩けるでしょう。

5. ウォーキングを行う際の注意点

ウォーキングを習慣にする場合に注意すべきポイントをお伝えします。

(1) ウォーキング前のストレッチ方法

ウォーキングの前にはストレッチをすると怪我を防止することにつながります。

  1. 四つん這いの体勢から片脚だけを横に開く
  2. 踵を支点にして足を前後に10回程度ゆっくり動かす
  3. もう片方の足も繰り返す

次に腕を大きく振って上半身もほぐしていきます。

  1. 肘を伸ばして前後に大きく腕を振る、急がずゆっくりと行う
  2. 左右1セットとして20回程度繰り返す

最後に背伸びをして正しいウォーキングフォームをイメージしましょう。

  1. 片脚を前に踏み出し重心を移動させる
  2. 両手の指を組んで手の平を上に向け、天井に向かって真っすぐ伸ばす
  3. 体を少しだけ後ろにそらすイメージでしっかりと伸ばし、反対の脚も同様に行う

(2) ウォーキング中は水分補給を忘れずに

脱水を防ぐためにウォーキング中はこまめな水分補給を心がけましょう。

喉の渇きを感じる前に水を飲むこと、ウォーキングの前と後にもしっかり水分補給することが大切です。

プールで行う水中ウォーキングの場合は汗をかいた感覚がないため、水分補給を忘れがちになります。

知らないうちに水分不足にならないよう、喉が渇いていなくても定期的に飲むようにしてくださいね。

6. まとめ

手軽に始められるウォーキングは、方法を変えれば天候に関係なく続けやすい運動です。

室内や水中など行う場所に関係なく、正しいフォームに気を付けて実践しましょう。

ウォーキングを楽しく続けるためにはアプリを活用したり、音楽を聴いたりとモチベーションを上げる方法が有効です。

効果的なウォーキング方法を実践して、ぜひダイエットに繋げてくださいね。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月11日)のものです。また、画像はイメージです。

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