良いウォーキングの方法とは?目的別のおすすめの歩き方を紹介!

2019.05.01

「効率のいいウォーキングをしたい…」
「いつどのくらいウォーキングすれば効果があるのかわからない…」

このようにウォーキングの方法でお悩みではありませんか?

実はウォーキングは、あなたの目的によって良い方法が違ってきます!

そこで今回は、目的別のおすすめのウォーキング方法と、より効率のいいウォーキングの方法を紹介します。

あなたにおすすめのウォーキング方法を知り、普段のウォーキングの効果をアップさせましょう!

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1. 目的別!おすすめのウォーキング方法

まずは目的別のおすすめのウォーキング方法を紹介します。

ここでは以下の3つの目的で分けています。

  1. 痩せたい方
  2. 無理せず運動を始めたい方
  3. 体型を維持したい方

では順番に説明します。

(1) 痩せたい方におすすめのウォーキング

痩せたい方におすすめのウォーキングは、週3回の食前に行う早歩きの30分ウォーキングです。

空腹の状態で運動すると、糖質の代わりに脂肪がエネルギーとして使われるので、身体を動かすエネルギー源が脂肪になり、効率よく脂肪を燃焼することができるからです。

ただし、血糖に問題がある人は空腹時の運動は避けてください。

また、息が弾むくらいの速さで身体全体が軽く汗ばむウォーキングをすることで、体温が高まり、血流がよくなります。

ダイエットのためにウォーキングをしたい方は、食前に身体を動かすことで効率よく脂肪を燃焼させましょう。

参照:サワイ健康推進課「脂肪がどんどん燃える 意外な運動のコツ」

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ウォーキングダイエットの5つの効果!続かない理由と解決策を解説!

(2) 無理せず運動を始めたい方におすすめのウォーキング

無理せず運動を始めたい方におすすめのウォーキングは、週3回の朝に行う10分のウォーキングです。

昼間や夜はライフスタイルによって、ウォーキングが続けにくく、習慣化できない恐れがあります。

また、10分以上の長めの運動は思い立った時に行動に移しにくいからです。

朝であれば、いつもより少しだけ余裕をもって起きるだけなので、気軽にウォーキングを始めやすいでしょう。

一般的には、10分ほどウォーキングをすると1,000歩ほど歩くことができます。

この距離は、ごみ捨てついでにちょっとお散歩するぐらいの感覚ですね。

実際に10分歩いてみると意外と短く感じられ、朝しか体感できない清潔な空気や心地よさを感じます。

そのため、「もう少し歩いてみよう」とウォーキングの時間を長くすることにつながるのです。

無理だと感じない程度の朝のウォーキングは、ウォーキングを楽しいと感じるきっかけ作りに良いでしょう。

参照:厚生労働省『身体活動・運動』

合わせて読みたい!
ウォーキングを続ける7つのコツと長距離を歩くための3つのコツ

(3) 体型を維持したい方におすすめのウォーキング

体型を維持したい方におすすめのウォーキングは、週3回の夕食後に行う20分のウォーキングです。

夜遅い食事を取ると、ホルモンの影響で太りやすい身体になってしまいます。

そのため、夕食をいつもより早めに取り、夕食後にウォーキングをすることで習慣を改善できるでしょう。

また、食後にウォーキングをすることによって、血糖値の上昇を抑えてカロリーを消費することができます。

さらに、夜のウォーキングは気分転換になり、リバウンドの原因になるストレスを解消する効果も。

おすすめの食後の運動は、食べてから1時間後に行うことです。

そうすると、食後の運動によって血糖値が抑えられます。

夕食後のウォーキングは、ゆっくりマイペースにウォーキングするだけでも効果があるので続けやすいですね。

体型を維持したい方やリバウンドを防ぎたい方は、夕食後のマイペースなウォーキングで血糖値が上がることを防ぎましょう。

参照:e-ヘルスネット『糖尿病を改善するための運動』公益財団法人長寿科学振興財団『健康長寿ネット』

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2. より効率のよいウォーキングのポイントとは?

次に、普段のウォーキングの効率をあげるポイントを紹介します。

ここでは以下の3つのポイントに絞ります。

  1. 正しい姿勢でウォーキングする
  2. 普段より早いペースでウォーキングする
  3. 肩甲骨を動かしながらウォーキングする

では順番に説明します。

(1) 正しい姿勢でウォーキングする

ウォーキングの効率を良くするには、正しい姿勢でウォーキングできているかを確認することがポイントです。

姿勢を正すことで、よりエネルギーを消費することにつながります。

正しい姿勢は、頭・肩・腰・骨盤・膝・足首が一直線になることがポイントです。

「上から吊るされている」ようなイメージで、1cmほど身長を高く見せる意識をしましょう。

また、視線は15メートル先に置くこともポイントです。

窓に映る姿を見る癖を付けて、正しい姿勢を維持することを意識してくださいね。

引用:スポーツ庁Web広報マガジン「プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策」
参照:中村隆一, 齋藤宏, 長崎浩, & 姿勢. (2012). 基礎運動学補訂. 医歯薬出版株式会社, 東京都

(2) 普段より早いペースでウォーキングする

ウォーキングの効率を高めるには、普段歩いているスピードよりも少し早いペースを意識することがポイント。

普段の歩行と、早歩きでウォーキングする場合では、消費カロリーに大きな差が生まれるためです。

「メッツ(MET‘s)」という運動強度を示す単位で比較すると差はすぐにわかります。

普段の歩行は3.0メッツに対し、早歩きのウォーキングの場合は4.3メッツです。

同じ歩く運動でも、メッツの値が変わることがわかりますね。

息が弾むくらいの少し速いテンポを意識して、よりカロリーを消費するウォーキングにしましょう。

参照:厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」

(3) 肩甲骨を動かしながらウォーキングする

ウォーキングの効率を良くするには、肩甲骨を動かす意識で歩くことがポイントです。

肩甲骨を動かすことによって、脂肪を燃焼させる効果が期待できる細胞(褐色脂肪細胞)を活性化できるためです。

参照:e-ヘルスネット「脂肪細胞」

腕を振って肩甲骨を動かすことで、二の腕や上半身の筋肉も効果的に使われます。

また、肩甲骨を動かすと骨盤が動かしやすくなることもあり、下半身の筋肉も効率よく使えるのです。

肘を曲げて腕を後ろに振ることを意識すると、うまく肩甲骨を動かせるでしょう。

肩甲骨を動かすことを意識して、効率よく脂肪を燃焼させるウォーキングにしましょう。

3. まとめ

これまで、目的別のウォーキングの方法や、効率を良くするウォーキングのポイントを紹介しました。

目的によって、どのようなウォーキングが向いているかも変わってきます。

また、同じウォーキングでも意識するポイントによって、望める効果も変わってくるのです。

あなたのウォーキングの目的を意識して、より効率のいいウォーキングを習慣化していきましょう!

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