水中ウォーキングは頻度が大切!効率よくエネルギーを消費できる回数を紹介

「水中ウォーキングで健康的な体をつくりたい!」

浮力を利用した水中ウォーキングは、温水プールで行うため季節を問わず気軽にチャレンジできるのが魅力です。

浮力のおかげで膝や関節への負担を軽減しながら有酸素運動ができます。

そんな水中ウォーキングの効果を感じるには、週当たり10メッツ・時以上の運動頻度を目標にすると良いでしょう。

今回は効率よくエネルギーを消費できる頻度や一緒に始めたい生活習慣、無理なく水中ウォーキングを始めるポイントをご紹介します。

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1. 水中ウォーキングで痩せるための頻度と効果

体重を減らすには摂取エネルギーより消費カロリーを大きくする必要があります。

食事内容に気をつけながら水中ウォーキングなど水の抵抗を利用した運動を取り入れ、効率のよいダイエットにつなげましょう。

(1) 無理のない頻度から始める

筋力や体力は運動習慣や年齢により個人差が大きいため、週1回など無理のない頻度から始めることが大切です。

たとえ週に1回だけでも3カ月、4カ月と長期間にわたり運動を継続することで、運動習慣が身につくメリットもあります。

もし仕事などの都合で隔週になったとしても、継続してプールに通うことがポイントです。

体力がついてきたら徐々に回数や頻度を増やしていくと、無理なく楽しみながら水中ウォーキングを続けられるでしょう。

(2) 水中ウォーキングの効果は?

水中は陸上のトレーニングと比べると、水の浮力により腰や膝の関節への負担を減らしながら運動ができます。

このことから体力的な心配のある方や、運動習慣のない方でも気軽にチャレンジしやすい運動といえるでしょう。

水の抵抗に逆らってウォーキングするため筋肉に負荷をかけることができ、水圧により血液が心臓に戻りやすいというメリットもあります。

また、水中ではたくさんの体の熱が奪われることから、エネルギー消費が大きくなるという特徴も。

過剰な体脂肪を減らす効果も見込まれるため、健康的な体をつくるためにピッタリの運動なのです。

(3) 脂肪燃焼のポイントは有酸素運動の継続

水中ウォーキングのように比較的負荷の軽い運動は有酸素運動と呼ばれ、体脂肪を燃焼させるのに取り入れることが多いです。

内臓脂肪を減少させるには運動ごとに決められた単位であるMETs(メッツ)を使い、週に10METs・時の運動を目標にするといいでしょう。

水中ウォーキングの速度 METs値
水中歩行(楽な労力、ゆっくり) 2.5
水中歩行(ほどほどの労力、ほどほどの速さ) 4.5

歩く速度や運動時間により運動量は変化しますが、内臓脂肪の減少を目標とするなら週当たり10メッツ・時以上の運動を目指しましょう。

週あたりの運動量が増えれば内臓脂肪も減少していきます。

ただし無理をして怪我などをしては元も子もないので自分に無理のない範囲で有酸素運動を続けることが大切です。

週10メッツ・時以下の運動量であってもまったく内臓脂肪が減少しないわけではありません。

(4) アクアエクササイズのメリット

METs値が5.5と高いアクアエクササイズは、水中ウォーキングに慣れてきたらぜひ挑戦してみたい運動です。

体重の重い方や足腰に不安のある方でも、浮力により楽に運動できるなど、多くのメリットがあります。

  • 水の抵抗があるなか運動することで筋肉に負荷がかけられる
  • 水圧の締め付け効果により、下半身から心臓へ血液が戻りやすい
  • お腹と胸にかかる水圧で呼吸に使う筋が強化される

アクアエクササイズは陸上での運動より消費エネルギーが大きいため、運動が苦手な方でもある程度の効果を期待できるでしょう。

2. 水中ウォーキングの頻度の決め方は?

どんな運動も同じですが「自分の体力にあった頻度」を心がけることが大切です。

ダイエットや美しいボディラインを手に入れるために、最適な水中ウォーキングの頻度を決めてみましょう。

(1) 4つの基準から判断

水中ウォーキングの適した頻度は個人によって様々なので、下記の4つの基準をもとに判断するといいでしょう。

#1: 自分に可能な運動の種類か

水中ウォーキングであれば歩く速度や腕振りの大きさなどが該当します。
さらに負荷を大きくしたいならアクアエクササイズなどを取り入れるのがおすすめです。

#2: 無理のない運動強度か

体を動かす習慣がないのに急に強度の強い運動を行うと、疲労やケガにつながる可能性があります。徐々に強度を上げていきましょう。

#3: 適切な運動の持続時間か

水中ウォーキングのような有酸素運動と一緒に筋トレなどのレジスタンス運動を行うと、筋力、筋持久力両方へアプローチできます。
疲労度に注意しながら、少しずつ総運動時間を長くすると、パフォーマンス、持久力双方の維持、向上を期待できます。

#4: 今の自分にピッタリな運動の頻度か

もし自分に最適な運動の種類や頻度がわからなければ、AIが専属トレーナーとして管理してくれるアプリ「FiNC/フィンク AIダイエットトレーナー」がおすすめです。

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(2) 水中ウォーキングの効果的な頻度の目安

運動の頻度は個人の体力や筋力によってバラツキがありますが、目標として週に3~5回/合計150分以上を目標にするのも一つの方法です。

健康のために推奨される運動量は週3回以上が目安になります。

週に1回プールに通ううちに、慣れてきて頻度が増える可能性もあります。

水中ウォーキングは前歩き、後ろ歩き、横歩き、ダンスなどバリエーションが多いため飽きづらく、頻度を上げやすい運動といえるでしょう。

(3) 頻度よりも継続することが大切

ダイエットや体重コントロールは長期的な継続がポイントになります。

短期間で無理なダイエットを行うと、鉄欠乏症など潜在的な栄養不良のリスクもあり注意が必要です。

またトレーニングの原則としてある程度の期間、規則的に繰り返しテクニックを向上させることが推奨されています。

可能なら1年スパンで計画を立て、効果の出やすい時期などを考えプログラムするといいでしょう。

3. 水中ウォーキングと組み合わせたいヘルスケア

せっかく水中ウォーキングで体を動かすのですから、生活習慣を見直し実践したいヘルスケアを紹介します。

美しい体をつくるために食事や筋トレなどを組み合わせ、様々な角度からアプローチしましょう。

(1) バランスのよい食事

運動を取り入れたダイエット中は食事内容とバランスに気を付ける必要があります。

「主食」「副菜」「主菜」「牛乳」「乳製品」「果物」を偏りなく食べるよう心がけましょう。

つい食べ過ぎたり、単品メニューや間食が多くなったり、食生活が乱れているとダイエットにも悪影響です。

まず自分の食べたものを書き出して、気付いたことや不足している食材を見つけることから始めてください。

同時に水分もしっかり摂取すれば痩せ体質を作り、食べ過ぎを防止する効果も期待できます。

厚生労働省の「食事バランスガイド」を参考に、自分にとって適正なカロリーを把握して、食事内容を振り返ってみましょう。

参考文献:厚生労働省「食事バランスガイド」

(2) 筋トレ

水中ウォーキングと一緒に筋トレを実行することで、より活動的な生活を送り日常の消費カロリーを増やす効果が期待できます。

体重を落とすだけでなく筋トレで体が引き締まってくると、自分の体力に自信を持つようになります。

すると行動範囲が広がり日常生活での活動量が増加、減量が成功しやすい環境が整えられるきっかけとなります。

筋トレで活動的な毎日を送ることは、肥満やダイエット後のリバウンド防止にもつながっているのです。

(3) 質のよい睡眠

睡眠は起きている間に溜まった疲れを回復するために必要です。

水圧がかかる水中ウォーキングの後は、体をしっかり休ませて回復させてあげましょう。

睡眠不足は生活習慣病など病気になるリスクを高め、また症状がある場合はさらに悪化させる可能性があります。

日本人の睡眠時間は世界で最も短く、特に女性は家事や育児の負担が大きいため、慢性的な睡眠不足状態にあるといえます。

睡眠と覚醒のリズムを崩さないよう、質のよい睡眠を心がけましょう。

4. まとめ

浮力により膝や腰などの負担を軽減しながら、効率的に体を動かすことができる水中ウォーキングは、週1回から始めてみることがポイントでした。

個人の筋力や体力、運動習慣により最適な頻度が異なるため、無理をせず少しずつ回数を増やしてみましょう。

頻度よりも大切なのは「日常生活に水中ウォーキングを組み込み継続する」という長期的な計画です。

食事のバランスや睡眠にも気を配りながら、ぜひ憧れのボディを手に入れてくださいね!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月16日)のものです。また、画像はイメージです。

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