全身スッキリ！7STEPトレーニング

田上舞子さんからのメッセージ

皆さん、こんにちは！ボディメイクトレーナー田上舞子です！

今回のトレーニングは、「全身スッキリ！7STEPトレーニング」と題しまして、日を追うごとにプログラムがどんどん追加されていくプログラムになっています。
例えば3日目の場合、その日のプログラムに加えて、Program1とProgram2も合わせて行います。
最終日に近づくにつれてキツくなっていきますが、最後まで一緒に頑張りましょう！

1週間のプログラム内容はこちら

DAY1：筋トレの王道「スクワット」

DAY2：美尻メイク「バックランジ」

DAY3：腹筋タテ割り「Cクランチ」

DAY4：インナーマッスルを鍛える「レッグレイズ」

DAY5：美しい背中の土台作り「バックエクステンション」

DAY6：二の腕引き締め「ナロープッシュアップ」

DAY7：美バストを目指すなら「プッシュアップ」

Program1：スクワット

まずは筋トレの王道から！

1日目は「スクワット」です。筋トレの中でも王道中の王道であるスクワットは、下半身にある大きな筋肉を全面的に使用するため、鍛えることで基礎代謝アップの効果を目指します。

▼動画でチェック！

▼手順

①足を肩幅に、爪先は少し外に向ける

②お尻を後ろへ引きながらしゃがむ

③元の状態に戻る

④これを繰り返す

▼回数

20回

Program2：バックランジ

ヒップアップ&美尻メイク

2日目は「バックランジ」です。お尻にある大臀筋を鍛えるトレーニングです。キュッと引き締まったお尻作りに効果が期待できます。

▼動画でチェック！

▼手順

①片足を大きく後ろに引く

②前脚の膝の位置は変えずにしゃがんでいく

③前足のかかとで床を押し、前脚の膝が伸びきる手前まで上がる

④これを繰り返す

▼回数

Program1：10回、Program2：10回

※バックラウンジのみの場合：20回

Program3：Cクランチ

腹筋タテ割りトレ

3日目は「Cクランチ」です。セクシーかつしなやかなボディに必要なアブラックス(腹筋のタテ線)作りにおすすめのトレーニングです。

▼動画でチェック！

▼手順

①膝を立てて仰向けに、手は耳の横に置く

②肩甲骨を床から離し肘と膝をくっつけていく

③元の状態に戻る

④これを繰り返す

▼回数

Program1：10回、Program2：10回、Program3：10回

※Cクランチのみの場合：20回

Program4：レッグレイズ

インナーマッスルにアタック

4日目は「レッグレイズ」です。腹筋の大部分占める「腹直筋」を鍛えるのはもちろん、体幹の深層部に位置する「腸腰筋」も一緒に鍛えることができます。

▼動画でチェック！

▼手順

①仰向けに寝て股関節が90度になるところまで脚を上げる

②床ギリギリまで下ろす

③これを繰り返す

▼回数

Program1：10回、Program2：10回、Program3：10回、Program4：10回

※レッグレイズのみの場合：15回

Program5：バックエクステンション

美しい背中の土台作り

5日目は「バックエクステンション」です。主に首〜お尻まで広がる脊柱起立筋を鍛えることができます。綺麗な姿勢を保つためにも大切な筋肉なので、しっかり土台を作って美姿勢も目指しましょう。

▼動画でチェック！

▼手順

①うつ伏せになり手足を伸ばす

②上体を起こし太ももを床から離し、5秒キープする

③元の状態に戻る

▼回数

Program1：5回、Program2：6回、Program3：5回、Program4：5回、Program5：5回

※バックエクステンションのみの場合：10回

Program6：ナロープッシュアップ

弛んだ二の腕を引き締める

6日目は「ナロープッシュアップ」です。通常のプッシュアップとは違い、上腕三頭筋により負荷をかけて鍛えることができます。二の腕を引き締めたいという人はぜひ取り組んでみてください。

▼動画でチェック！

▼手順

①膝をついて手を肩幅につき肩から膝を斜め一直線にする

②肘が外に開かないように胸を床に近づけていく

③元の状態に戻す

▼回数

Program1：5回、Program2：6回、Program3：5回、Program4：5回、Program5：3回、Program6：5回

※ナロープッシュアップのみの場合：10回

Program7：プッシュアップ

綺麗なバストの土台作り

7日目は「プッシュアップ」です。綺麗なバストの土台作りに欠かせない大胸筋を鍛えることができます。鍛えたい部分に意識を集中させながら、ラスト頑張っていきましょう。

▼動画でチェック！

▼手順

①膝をついて、肘を曲げたときに90度になる位置に手をつく

②胸を床に近づけていく

③元に戻す

▼回数

Program1：5回、Program2：6回、Program3：5回、Program4：5回、Program5：3回、Program6：5回、Program7：5回

※プッシュアップのみの場合：10回

田上舞子さんからのメッセージ

7日間お疲れ様です！本プログラムはいかがだったでしょうか？
今年も理想的なボディを目指して、自分を磨き上げていきましょう！

ボディメイクトレーナー田上舞子

自身のダイエットをきっかけにトレーニングにのめり込み、理想的なボディを手に入れるために日々体と向き合いながらトレーニングを行っている。トレーナーの資格もあり、現在はクライアントのなりたい身体のサポートをしながら、自身もビキニ競技に出場したりYouTube配信をするなど幅広い場で活躍している。

【大会出場歴】
2019 JBBF スポルテックカップ　ビキニフィットネス　2位
2019 JBBF 東京選手権　ビキニフィットネス優勝
2019 JBBF オールジャパン　ビキニフィットネス　3位

 

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